हमारे शरीर में सबसे बड़े और सबसे महत्वपूर्ण जोड़ों में से एक है, जिसे कूल्हा कहा जाता है। यह जोड़ इसके चारों ओर मौजूद मांसपेशियों और स्नायुबंधन के कारण भी बहुत स्थिर है। खड़े होने, चलने या दौड़ने पर स्थिरता बनाए रखने में इसकी भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है, और इसका उचित कार्य पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर के अन्य हिस्सों की तरह, हमारे कूल्हे भी गति के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन हमारी आधुनिक जीवनशैली अक्सर इस क्षेत्र में लंबे समय तक गतिहीनता की ओर ले जाती है। यदि आप हर दिन कई घंटे बैठे रहते हैं, तो यह बहुत संभव है कि आपके कूल्हे की गतिशीलता प्रभावित होगी, जिसके परिणामस्वरूप ग्लूटल मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी और कूल्हे के फ्लेक्सर्स छोटे हो जाएंगे।
इसलिए इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि कौन से हैं बेस्ट कूल्हे के लचीलेपन के व्यायाम.
कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करें
उचित शारीरिक मुद्रा बनाए रखना कूल्हे की पर्याप्त गतिशीलता पर निर्भर करता है। इसके अतिरिक्त, यह महत्वपूर्ण गुण पीठ के निचले हिस्से और घुटने की चोटों के खिलाफ एक निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है, साथ ही संबंधित दर्द से राहत भी देता है। कूल्हे की गतिशीलता में सुधार लाने के उद्देश्य से व्यायाम करना उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, एथलीट, वे लोग जो गतिशीलता संबंधी चुनौतियों का सामना कर रहे हैं और वे लोग जो समग्र लचीलापन और गतिशीलता बढ़ाना चाहते हैं।
हमारी दैनिक गतिविधियों और हमारे खेल प्रयासों दोनों में, ये अभ्यास हमें चोटों को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करते हैं। शरीर के उचित संरेखण और स्थिरता को बढ़ावा देकर, वे प्रभावी रूप से पीठ और पैर की परेशानी या दर्द का अनुभव करने की संभावना को कम करते हैं।
कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करके, हम अपनी स्थिरता और समग्र शरीर संतुलन दोनों में सुधार कर सकते हैं। अलावा, ये अभ्यास समन्वय में सुधार करते हैं और बायोमैकेनिकल रूप से कुशल मुद्राओं को बढ़ावा देते हैं, जो विशेष रूप से दौड़ने जैसी गतिविधियों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह एक समझौता और कम ऊर्जावान कदम के साथ-साथ स्क्वैट्स के दौरान रोकता है।
उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली गतिहीन है या वे न्यूनतम शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, कूल्हे क्षेत्र को लक्षित करने वाले स्ट्रेच और आसन मांसपेशियों की कठोरता और तनाव को प्रभावी ढंग से दूर कर सकते हैं. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं।
कूल्हे का खिंचाव और आसन
सोफ़ा खिंचाव
यह स्ट्रेचिंग व्यायाम बेहद व्यापक है और तनाव दूर करने की अपनी क्षमता में अत्यधिक कुशल है हिप फ्लेक्सर क्षेत्र (इलिओपोसा) और पीठ, धड़ और कूल्हों के लचीलेपन में सुधार करता है। हमें इस अभ्यास को अपने नियमित प्रशिक्षण आहार में शामिल करने की आवश्यकता है, खासकर यदि हमारी जीवनशैली गतिहीन है जिसमें लंबे समय तक बैठना शामिल है।
मेंढक मुद्रा
योग मुद्रा जिसे "मेंढक मुद्रा" के नाम से जाना जाता है, एक लोकप्रिय स्थिति है जिसमें कूल्हों और आंतरिक जांघों को खींचना और खोलना शामिल है। यह योग मुद्रा कोर, कूल्हों और आंतरिक जांघों को लक्षित करता है, जिससे शरीर को व्यापक कसरत मिलती है. यह कंधों, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और एडक्टर्स को जोड़ता है, जो मजबूती और लचीलेपन के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करता है। कूल्हे की गतिशीलता में सुधार और पीठ को मजबूत करके, इसमें पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल से राहत देने की क्षमता है।
90/90 हिप स्विच
90/90 हिप स्विच एक लोकप्रिय व्यायाम है जिसमें नियंत्रित तरीके से कूल्हों की स्थिति को बदलना शामिल है। कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करना, विशेष रूप से रोटेशन के संदर्भ में, एक अविश्वसनीय रूप से मूल्यवान अभ्यास है। कूल्हों को घुमाने की क्षमता आवश्यक है रोजमर्रा के ढेर सारे काम, जैसे चलना, कपड़े पहनना, झुकना और यहां तक कि विभिन्न खेल गतिविधियां जैसे दौड़ना और वजन उठाना. इस अभ्यास को करने से, आप गति की पूरी श्रृंखला को कवर करते हुए, कूल्हे के बाहरी और आंतरिक घुमाव को प्रभावी ढंग से प्राप्त कर सकते हैं।
कबूतर मुद्रा
पिजन पोज़ हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे हिप गतिशीलता में प्रभावी ढंग से सुधार होता है। अलावा, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह विशेष मुद्रा रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों और टेंडन को लंबा करके पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल से राहत प्रदान करती है।
ब्रेट्ज़ेल खिंचाव
एक बहुत ही बहुमुखी व्यायाम जो कई जोड़ों को लक्षित करता है और कूल्हे, घुटने, काठ की रीढ़, पीठ और कंधे के क्षेत्रों में लचीलेपन को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम कई मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, पिरिफोर्मिस, अनुप्रस्थ स्पिनस मांसपेशियां और पेक्टोरलिस मेजर शामिल हैं।
कूल्हे के लिए शक्ति व्यायाम
हिप एक्सटेंशन
इस अभ्यास का लक्ष्य हैमस्ट्रिंग, लम्बर एक्सटेंसर और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करना है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो अपने कूल्हों को मोड़कर लंबे समय तक बैठे रहते हैं।
हिप फ्लेक्सन
इस गतिविधि के दौरान, हम दो प्रमुख मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं: इलियोपोसा और रेक्टस एब्डोमिनिस. मानव शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक मानी जाने वाली, हिप फ्लेक्सर्स दौड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी को बढ़ाकर गति में सुधार करने में बहुत योगदान दे सकती हैं। नतीजतन, न केवल इन मांसपेशियों को खींचने को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी गति की पूरी श्रृंखला में उन्हें सक्रिय रूप से संलग्न करना और मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है।
कूल्हे का अपहरण
इस व्यायाम का उद्देश्य ग्लूटस मिनिमस, ग्लूटस मेडियस और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को मजबूत करना है। व्यायाम के दौरान पीठ की स्थिति और कूल्हों के घूमने के आधार पर प्रत्येक मांसपेशी पर प्रभाव का स्तर अलग-अलग होगा। ग्लूटस मेडियस के इष्टतम सक्रियण को सुनिश्चित करने के लिए, बैकरेस्ट को क्षैतिज स्थिति में रखते हुए पैरों को बाहरी रूप से घुमाने की सिफारिश की जाती है। ट्रोकेनटेराइटिस, पिरिफोर्मिस सिंड्रोम और ग्लूटस मेडियस सिंड्रोम वाले लोगों पर विचार करना और लक्षणों को बिगड़ने से रोकने के लिए यदि कोई असुविधा होती है तो गति की सीमा को कम करना महत्वपूर्ण है।
कूल्हे का जोड़
इस प्रशिक्षण का लक्ष्य एडक्टर लॉन्गस की ताकत में सुधार करना है, जो इसका उपयोग उन खेलों में किया जाता है जिनमें दिशा और गति में तेजी से बदलाव होता है, जैसे गेंद या रैकेट खेल।. इन गतिविधियों में शामिल पार्श्व आंदोलनों के कारण ये मांसपेशियां विशेष रूप से चोट लगने की चपेट में हैं।
पैरों से दबाव डालना
इस अभ्यास के दौरान, हम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस की ताकत को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह व्यायाम यह बहुत संपूर्ण है क्योंकि इसमें एक साथ दो जोड़ शामिल होते हैं, घुटने और कूल्हे. यह हमें प्रत्येक पैर को स्वतंत्र रूप से लक्षित करने का अवसर देता है, इस प्रकार किसी भी मांसपेशी विषमता को संबोधित करता है। पूरे आंदोलन के दौरान घुटनों और कूल्हों का उचित संरेखण बनाए रखना आवश्यक है, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे ढहें या अलग न हों। अंतिम स्थिति में हमें घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखना होगा।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप सर्वोत्तम हिप लचीलेपन वाले व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।