फिजियोथेरेपिस्ट गर्दन के दर्द का इलाज करने और उसे संबोधित करने के आदी हैं, यह एक सामान्य विकृति है जिसका वे लगभग हर दिन सामना करते हैं और काम करते हैं। गर्दन के दर्द से जुड़े दर्द, परेशानी या जकड़न से राहत पाने के लिए ये उपाय मौजूद हैं गर्भाशय ग्रीवा के संकुचन से बचने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम और एक अत्यधिक प्रभावी और सुलभ स्व-उपचार विकल्प प्रदान करें।
इस लेख में हम आपको सिखाने जा रहे हैं कि गर्भाशय ग्रीवा के संकुचन को बनाए रखने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे स्ट्रेचिंग व्यायाम कौन से हैं।
गर्दन के दर्द से राहत पाने के उपाय
विशेषज्ञ ग्रीवा भौतिक चिकित्सक दर्द और परेशानी से राहत के लिए गर्दन के इन विशिष्ट हिस्सों की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं। जैसे-जैसे हम सामाजिक रुझानों का पालन करते हैं, तेज़-तर्रार जीवनशैली अपनाते हैं, और उच्च स्तर के तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं, हमारी गर्दन की उपेक्षा आम हो गई है। फलस्वरूप, लोगों में गर्दन के दर्द या पुरानी ग्रीवा संबंधी परेशानी से पीड़ित होना आम बात है, जो पर्याप्त रूप से आराम करने या नियमित व्यायाम में संलग्न होने की क्षमता में बाधा डालता है।
गर्दन के दर्द के कारण होने वाली विभिन्न चुनौतियों, जैसे चक्कर आना, सीमाएं और अन्य रोजमर्रा की समस्याओं का समाधान करने के लिए, गर्भाशय ग्रीवा के संकुचन से राहत पाने के उद्देश्य से गर्भाशय ग्रीवा के खिंचाव की एक विशिष्ट श्रृंखला करना महत्वपूर्ण है। इन अनुभागों के मुख्य उद्देश्यों में शामिल हैं:
- इससे हमें जो दर्द होता है, उससे राहत पाएं और कम करें।
- गति की सीमा का विस्तार करें.
- ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करें।
गर्भाशय ग्रीवा संकुचन या गर्दन के दर्द के लिए अनुशंसित स्ट्रेच को शामिल करने और लगातार करने के बाद, गर्दन को मजबूत बनाने के उद्देश्य से अतिरिक्त व्यायाम तलाशना फायदेमंद हो सकता है। ये अभ्यास असुविधा से राहत देने और किसी भी लगातार गर्दन के दर्द या गर्भाशय ग्रीवा की समस्याओं को खत्म करने की प्रक्रिया को और बढ़ाएंगे।
गर्भाशय ग्रीवा संकुचन से बचने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
सर्वाइकल असुविधा और दर्द से राहत पाने के लिए, लोग घर पर विशिष्ट समय पर इन अनुशंसित सर्वाइकल स्ट्रेच को कर सकते हैं: जागने पर और सोने से पहले, और यदि आवश्यक हो तो दिन के दौरान भी।
गर्दन के दर्द के लिए स्ट्रेच शुरुआत में 30 सेकंड के लिए दोहराएंगे, धीरे-धीरे प्रत्येक दिन 5 सेकंड तक बढ़ते हुए 1 मिनट की अवधि तक पहुँच जाता है। ये स्ट्रेच कहीं भी आराम से किया जा सकता है, जब तक आरामदायक कुर्सी या सीट और, यदि संभव हो तो, एक तौलिया उपलब्ध हो।
गर्भाशय ग्रीवा संकुचन या गर्दन के दर्द के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए स्ट्रेच करें आमतौर पर इस स्थिति से जुड़ी असुविधा और कठोरता से प्रभावी ढंग से राहत मिल सकती है। ध्यान रखें कि इन सर्वाइकल स्ट्रेच को रोजाना करने या विशेष रूप से सर्वाइकल सिकुड़न से राहत देने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं, जिससे कई मामलों में चक्कर आना कम हो सकता है।
भौतिक चिकित्सकों ने विशेष रूप से गर्दन क्षेत्र को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई छह ग्रीवा स्ट्रेच की एक श्रृंखला विकसित की है।
गर्भाशय ग्रीवा संकुचन के लिए खिंचाव
आइए अपने हाथों को अपने पैरों या तौलिये पर रखकर और धीरे से अपनी गर्दन को नीचे झुकाकर गर्भाशय ग्रीवा संकुचन के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। 3 की श्रृंखला और कुल 10 पुनरावृत्तियों के साथये व्यायाम सर्वाइकल सिकुड़न के दर्द को दूर करने में काफी कारगर हैं।
गर्दन खिंचाव
दूसरे अभ्यास के लिए, जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, एक सक्रिय विस्तार करें। अपने हाथों को अपने पैरों पर या तौलिये पर रखें और विशेष रूप से दर्द से राहत के लिए डिज़ाइन किए गए गर्दन के इन स्ट्रेच को जारी रखें। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड तक रोके रखें। 3 की श्रृंखला गिनती और कुल 10 पुनरावृत्तियों के साथ यह पर्याप्त से अधिक है।
सक्रिय घूर्णन
व्यायाम 3 के लिए, आपको स्ट्रेचिंग करते समय सक्रिय घुमाव करना होगा। अपने हाथों को तकिये पर रखें और अपनी गर्दन को एक दिशा में घुमाएं, फिर इसी क्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं। इन सर्वाइकल स्ट्रेच को प्रत्येक तरफ दो बार करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड तक रोके रखें। अधिक प्रभाव के लिए 3 पुनरावृत्ति के 10 सेट करने की सलाह दी जाती है।
गर्दन का पार्श्व झुकाव
व्यायाम 4 के लिए, गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए आपको गर्दन को पार्श्व रूप से झुकाना होगा। अपने हाथों को उनके पैरों या तकिये पर रखें और इस स्ट्रेच को करें। पिछले हिस्सों की तरह, याद रखें कि आप इस आंदोलन को दोनों तरफ से दोहरा सकते हैं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। अधिक प्रभाव के लिए, प्रत्येक 3 पुनरावृत्ति के 10 सेट करने की सलाह दी जाती है।
गर्दन को हाथ की तरह विपरीत दिशा में झुकाएं
गर्दन की परेशानी से राहत पाने के लिए, इस व्यायाम को एक हाथ से सीट पकड़कर और दूसरे हाथ से अपनी गर्दन को धीरे से विपरीत दिशा में झुकाकर किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 30-40 सेकंड के लिए इस तरफ झुके रहें। इस अभ्यास में हम केवल 3 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करेंगे।
घुमाव के साथ झुकना खिंचाव
गर्दन के दर्द के लिए स्ट्रेच की हमारी श्रृंखला को समाप्त करने के लिए, हमारे पास रोटेशन स्ट्रेच के साथ एक-हाथ का फ्लेक्सन है। गर्दन के अधिकतम लचीलेपन और विपरीत दिशा में घुमाव को प्राप्त करने में मदद के लिए सीट को एक हाथ से मजबूती से पकड़कर दूसरे हाथ से शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 30 से 40 सेकंड की अवधि के लिए इस स्थिति में रहें। इस अभ्यास में 3 दोहराव की केवल एक श्रृंखला है।
सर्वाइकल के लिए अच्छी आदतें
ये व्यायाम जो हमने देखे हैं, सर्वाइकल दर्द, विशेषकर सिकुड़न से राहत पाने के लिए काफी अच्छे हैं। हालाँकि, दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम करने से पहले सबसे बुनियादी बात यह है कि अच्छी मुद्रा की आदतें अपनाएं ताकि हमारी गर्दन को दर्द न हो। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बहुत से लोग कार्यालय में 8 घंटे तक बैठे रहते हैं और ऐसी स्थिति में रहते हैं जिससे गर्दन में दर्द होता है। इन लोगों के लिए, सबसे अधिक अनुशंसित बात यह है कि गर्दन को फैलाने और गतिशील करने के लिए समय-समय पर सीट से उठना चाहिए।
दूसरी ओर, जिम में शक्ति व्यायाम करने से आपको ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बढ़ाने और अपनी गर्दन की बेहतर सुरक्षा करने में मदद मिल सकती है। यह सब यथासंभव सक्रिय रहने और इन बुरी मुद्रा की आदतों को बनाए रखने के बारे में है।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप गर्दन की सिकुड़न में मदद के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के बारे में अधिक जान सकते हैं।