अपहरणकर्ता और योजक फैलाते हैं

ट्रेनिंग से पहले वार्मअप करना उतना ही जरूरी है जितना कि बाद में स्ट्रेच करना। आम तौर पर हम हाथ, पैर, पीठ, गर्दन और यहां तक ​​कि पेट को भी फैलाते हैं, लेकिन ... अपहर्ताओं और योजक की मांसपेशियों को भी? हम यह समझाने जा रहे हैं कि उन्हें ईमानदारी से काम करने के लिए उनका पता कैसे लगाया जाए और यह जानने के लिए कि उस महत्वपूर्ण क्षेत्र को कैसे बढ़ाया जाए।

जब हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो शरीर और दिमाग को जोड़ना बेहद महत्वपूर्ण होता है ताकि व्यायाम वास्तव में प्रभावी हो। कनेक्शन की वह अवस्था वार्म-अप से शुरू होती है और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होती है। और यह अंतिम चरण है जहां हम अभी ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, विशेष रूप से, अपहर्ताओं और योजकों पर।

एक को दूसरे के साथ भ्रमित करना बहुत आम है, इसलिए कुछ शब्दों में हम कहेंगे कि एडिक्टर्स पैरों को बंद करने के प्रभारी हैं और अपहरणकर्ता उन्हें खोलने के प्रभारी हैं। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि चोट, जकड़न और अन्य असुविधा से बचने के लिए उस मांसपेशी को कैसे स्ट्रेच किया जाए। इसके अलावा, आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करने और खींचने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है।

इन क्षेत्रों में जूते के फीते बहुत आम हैं और इसका कारण यह है कि शारीरिक परिश्रम के दौरान, हमारा शरीर लैक्टिक एसिड छोड़ता है, जिससे कठोरता और दर्द होता है जिसे हम जूते के फीते के रूप में जानते हैं। यही कारण है कि खिंचाव करना इतना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी उस कठोरता को खो देती है और लचीली और स्वस्थ रहती है।

अपहर्ताओं को कैसे बढ़ाया जाए

पैरों को खोलने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि पैरों को खोलकर, इसलिए हम नीचे जो एक्सरसाइज देने जा रहे हैं, वे हमारे पैरों के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करेंगी।

समर्थित खिंचाव

यह एक बहुत ही क्लासिक खिंचाव है और अपहर्ताओं और डक्टर्स के लिए काम करता है। इसे करने के लिए:

• हम खड़े होते हैं और अपने कूल्हों के ऊपर या नीचे, एक कुर्सी, एक बार, एक टेबल आदि के लिए समर्थन की तलाश करते हैं। पहले से ही यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उस समय कितने लचीले हैं।
• उस सपोर्ट में हम एक पैर रखते हैं और दूसरा हम उसे जमीन से चिपका कर रखते हैं, ताकि हम एडिक्टर्स को आराम देने के लिए पैर को बाद में फैलाएं।
• फिर हम पैर बदलते हैं और वही करते हैं।
• जब हम दबाव देखते हैं तो हम अधिकतम 30 सेकंड तक रोक सकते हैं।

वी फीट

हमने शायद इस स्ट्रेच को हजारों बार किया है, और यह एडिक्टर्स और अपहरणकर्ताओं दोनों के लिए काम करता है। आइए इसे चरण दर चरण समझाते हैं:

• हम एक चटाई पर बैठते हैं और अपने पैरों को वी शेप में जितना हो सके उतना चौड़ा करते हैं।
• जब हमें लगता है कि अब और नहीं सहा जा सकता, तो हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को बंद कर लेते हैं।
• हमें इसे कम से कम 2 बार दोहराना है और 5 से 10 सेकंड के बीच होल्ड करना है।
• यदि स्ट्रेचिंग करते समय हम थोड़ा आगे की ओर झुके हुए स्थिति को बनाए नहीं रखते हैं, तो हम कम दबाव सहन करेंगे।

ऐसे लोग हैं जो अपने शरीर को पैरों के केंद्र की ओर झुकाने के लिए इस अभ्यास का लाभ उठाते हैं, लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि हम इस मजबूर वक्रता से अपनी पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को।

स्क्वाट खिंचाव

यह एक खिंचाव है जिसके लिए बहुत अधिक संतुलन और कुछ तकनीक की आवश्यकता होती है, साथ ही कुछ लोच भी होती है, इसलिए हर कोई इसे ठीक से नहीं कर सकता।

• हमें नीचे बैठना चाहिए और जब हमारे पास स्थिरता होती है, तो हम एक पैर को अधिकतम तक फैलाते हैं। इस तरह हम अपहर्ताओं को खींचने का प्रबंधन करते हैं, और जब हम दबाव महसूस करते हैं, तो हमें 5 से 10 सेकेंड के बीच इंतजार करना चाहिए।
• हम पैर को सावधानी से उठाते हैं, हम खड़े होते हैं और फिर से झुकते हैं और विपरीत पैर को फैलाते हैं।

यदि हम स्थिरता प्राप्त नहीं करते हैं, या ऐसा करने में दर्द होता है, हमारे टखने में चोट लगी है या ऐसा कुछ है जो हमें इस स्थिति में खिंचाव करने से रोकता है, तो हमें इस चरण को छोड़ देना चाहिए और अगले चरण के साथ अपनी किस्मत आजमानी चाहिए।

योजक फैलाता है

यह मांसपेशी समूह बहुत महत्वपूर्ण है और आमतौर पर पैरों को परिभाषित करने और सुंदर जांघों के लिए एडिक्टर्स के साथ मिलकर काम किया जाता है। एडिक्टर्स को स्ट्रेच करना बहुत आसान है और हम कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने जा रहे हैं जो घर पर, पार्क में या जिम में कोई भी कर सकता है। यह कहा जाना चाहिए कि अगर हमें दर्द महसूस होता है, तो हमें तुरंत रुक जाना चाहिए और चोट लगने की स्थिति में क्षेत्र की जांच करनी चाहिए।

वी-पैर

यहां हम एडिक्टर्स को जल्दी और आसानी से स्ट्रेच कर पाएंगे।

• हमें फर्श पर बैठना होता है और अपने पैरों को वी आकार में रखना होता है, फिर एक पैर को लेकर और थोड़ा झुकाव के माध्यम से हम कोशिश करते हैं हमारे हाथ से उस पैर के जूते के अंगूठे को स्पर्श करें जो अभी तक फैला हुआ है.

एक बार जब हम लगभग 10 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखते हैं, तो हम धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटते हैं और दोहराते हैं, लेकिन पहले मुड़े हुए पैर को खींचकर और पहले खींचे गए पैर को झुकाते हुए।

पैर एक साथ और घुटने जमीन पर

• हम अपनी पीठ के साथ एक चटाई पर लेट जाते हैं और हम अपने पैरों को फैलाते हैं और थोड़ा-थोड़ा करके हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और पैर से पैर मिलाते हैं ताकि हमारे पैरों के बीच एक प्रकार का रोम्बस बन जाए।
• कोहनियों के सहारे हम पैरों को जमीन से छूने की कोशिश करते हैं।

इस अभ्यास में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को मजबूर न करें, क्योंकि हम अपने कूल्हे को चोट पहुँचा सकते हैं. इसलिए, हमें बस जहाँ तक हो सके जाना है और थोड़ा और धक्का देना है, लेकिन बिना चोट पहुँचाए, हमें बस दोनों जांघों की जोड़ने वाली मांसपेशियों में दबाव महसूस करना है।

स्क्वाट्स और फेफड़े

जी हां, स्क्वैट्स और लंजेज करके हम एडिक्टर्स को स्ट्रेच भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हमें बस एक सरल कदम का पालन करना होगा:

• हम एक स्ट्राइड पोजीशन (बिना वजन के) में आ जाते हैं और पिछला पैर जमीन को 90 डिग्री पर छूने के बजाय सीधा रख देते हैं और हम 20 सेकंड के लिए आसन बनाए रखते हैं. हम एक पैर और दूसरे को वैकल्पिक करते हैं।

इस मामले में, यदि हमने निचले धड़ को बहुत प्रशिक्षित किया है, तो हमारा शरीर अब इन प्रयासों के लिए तैयार नहीं होगा, इसलिए बेहतर है कि अन्य हिस्सों को चुना जाए।

मेंढक कूद

• हम स्क्वाट करते हैं और अब हम धड़ को मोड़ते हैं और हाथों की हथेलियों को जमीन पर रखते हैं। पैर सूमो स्क्वाट पोजीशन में होने चाहिए और झुकते समय, कोहनियों को पैरों को थोड़ा और खोलने के लिए मजबूर करना चाहिए।

इस तरह हम एडिक्टर्स को स्ट्रेच कर सकते हैं, हां, लेकिन अगर हमें किसी प्रकार की पीठ की चोट है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में, तो यह अत्यधिक अनुशंसित स्थिति नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कशेरुकाओं को मजबूर किया जा रहा है और एक तंत्रिका को पिंच कर सकता है और कटिस्नायुशूल का दर्द पैदा कर सकता है।