पीठ के निचले हिस्से में दर्द, जिसे आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के रूप में जाना जाता है, कभी-कभी पैरों और टांगों तक फैल सकता है, जिससे लुंबोसाइटिका हो सकता है। यह विकृति ऑस्टियोआर्थराइटिस के बाद मस्कुलोस्केलेटल रोगों में दूसरे स्थान पर है, और विकलांगता और कार्य अनुपस्थिति के मुख्य कारणों में से एक है। परिणामस्वरूप, यह एक महत्वपूर्ण आर्थिक बोझ डालता है और प्रभावित लोगों के जीवन की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके लिए असंख्य हैं पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए व्यायाम.
इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि कमर दर्द से बचने के लिए मुख्य व्यायाम क्या हैं और उन्हें कैसे करें।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए व्यायाम
पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित होने से बचने के लिए, सबसे प्रभावी उपाय जो हम कर सकते हैं वह है इस क्षेत्र के लिए व्यायाम करना, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करना। आसन, या योग मुद्राओं को शामिल करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, क्योंकि वे मदद करते हैं मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव या भार डाले बिना उन्हें टोन करें। इसके अतिरिक्त, पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए विशिष्ट स्ट्रेच डिज़ाइन किए गए हैं। ऐसे मामलों में जहां दर्द पहले से मौजूद है, शरीर के प्रभावित क्षेत्र को समर्थन और स्थिरता प्रदान करने के लिए काठ का बेल्ट का उपयोग किया जा सकता है।
विशिष्ट व्यायाम करने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिल सकती है और आपकी पीठ की मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो सकता है। आइए देखें कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं।
असममित तख्ता
हालांकि यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने के उद्देश्य से किया गया यह विशेष व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत प्रभावी साबित हुआ है।
- प्रवण स्थिति में आ जाएं, अपने आप को केवल अपने अग्रबाहुओं और अपने पैरों की उंगलियों से सहारा देना। आपकी भुजाएँ कंधे के स्तर पर फैली हुई एक समकोण बनानी चाहिए।
- अपने कंधों को धीरे से ज़मीन की ओर झुकाकर और डूबने से बचाकर उचित मुद्रा बनाए रखें। पैरों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को सक्रिय करके स्थिरता में सुधार करता है।
- यह सुनिश्चित करके उचित संरेखण बनाए रखें कि आपके कूल्हे और कंधे समानांतर हों, जिससे एक सतत, लंबी मुद्रा बने। व्यायाम दोहराने से पहले 5 सेकंड का संक्षिप्त विराम लें।
बगल का व्यायाम
ए . का समावेश प्लैंक व्यायाम की भिन्नता न केवल निचली पीठ को लक्षित करती है, बल्कि पेट की मांसपेशियों, ग्लूट्स, कूल्हों और अपहरणकर्ताओं को भी प्रभावी ढंग से संलग्न और मजबूत करता है।
- एक पैर को फर्श पर और दूसरे पैर को ऊपर या थोड़ा सामने रखकर साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं। अपने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं और अपने सिर को आकाश की ओर उठाएं। अपने आप को धीरे से नीचे लाने से पहले लगभग 20 सेकंड तक इस मुद्रा में रहें, सुनिश्चित करें कि आपका कोर मजबूत और स्थिर रहे।
- संतुलन बनाए रखने के लिए, विपरीत भुजा पर झुकते हुए विपरीत पैर पर भी यही व्यायाम करें।
टिड्डा मुद्रा
यह एक योग मुद्रा है जिसमें नीचे की ओर मुंह करके लेटना और अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाना शामिल है। प्रारंभ में, जब आप पहली बार इसे आज़माएँगे तो आपको यह स्थिति थोड़ी चुनौतीपूर्ण लग सकती है, लेकिन लगातार अभ्यास से धीरे-धीरे आपको अपने हाथ और पैर उठाना आसान हो जाएगा। पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए यह विशेष स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, प्रवण स्थिति में आ जाएँ। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने सिर, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। इसके साथ ही, अपनी बाहों को चटाई से ऊपर उठाएं, केवल अपने पेट के क्षेत्र को सतह के संपर्क में रखें। अपने ग्लूट्स का व्यायाम करते हुए और अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, अपनी बाहों और पैरों को अधिकतम तक फैलाएँ।
- 30 सेकंड की अवधि के लिए इस स्थिति में रहें, उसके बाद 5 सेकंड का छोटा आराम करें और फिर व्यायाम को दोहराने के लिए आगे बढ़ें।
चरम सीमा उठती है
ताकत बढ़ाने के लिए लाभकारी व्यायाम पीठ की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत के लिए एक साथ हाथ और पैर उठाना शामिल है। समन्वय की आवश्यकता के कारण शुरुआत में चुनौतीपूर्ण होते हुए भी, यह व्यायाम पीठ के सभी क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
- अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखकर घुटनों के बल बैठने की स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपके हाथों के ऊपर हों, न सामने और न ही पीछे, और एक स्थिर आधार स्थापित करने के लिए आपके कूल्हे आपके घुटनों के अनुरूप हों।
- शुरू करने के लिए, अपने दाहिने हाथ को फैलाएं और साथ ही अपने बाएं पैर को आगे की ओर खींचें। अपने सिर को उसकी बांह की सीधी रेखा के साथ संरेखित रखें, जैसे कि आप अपनी गर्दन को नीचे की ओर गिरने देने के बजाय उसे लंबा करने का प्रयास कर रहे हों। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, व्यायाम के प्रतिरोध और जटिलता को तेज करने के लिए अपने पैरों के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड शामिल करें।
- हाथों और पैरों के बीच बारी-बारी से व्यायाम करें, फिर प्रक्रिया को दोहराएं। एक ब्रेक लें और दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूरे करें।
मृत बग
पीठ के निचले हिस्से के दर्द को लक्षित करने वाले इस विशिष्ट व्यायाम को करके, लोग अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं, जो बदले में कई लाभ प्रदान करती है, काठ क्षेत्र में असुविधा को कैसे दूर करें और भविष्य में दर्द को कैसे रोकें।
इस अभ्यास की कठिनाई को बेहतर बनाने के लिए, अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी से थोड़ा नीचे स्थित फोम रोलर पर बैठें।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं, उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ स्थिति में रहे, बिना झुके जमीन से संपर्क बनाए रखें। अपने कंधों को फर्श की ओर नीचे करें।
- जैसे ही आप इसे आगे बढ़ाते हैं, अपने दाहिने पैर को जमीन की ओर नीचे लाएँ, और साथ ही अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे जमीन की ओर नीचे लाएँ, जैसे ही आप इसे ऊपर की ओर बढ़ाते हैं। अपने बाएं घुटने को अपने कूल्हे के ऊपर और अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर रखें।
- एक क्षणिक विराम के बाद, अपने दाहिने पैर और बाएँ हाथ को उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम फिर से करने के लिए आगे बढ़ें, लेकिन इस बार विपरीत दिशा से, पैरों के बीच बारी-बारी से।
स्फिंक्स मुद्रा
यह एक योग मुद्रा है जिसमें नीचे की ओर मुंह करके लेटना और अपने अग्रबाहुओं से अपने ऊपरी शरीर को सहारा देते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाना शामिल है। उन लोगों के लिए जो पीठ दर्द का अनुभव होने पर इस व्यायाम की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इसका रोकथाम और राहत का दोहरा उद्देश्य है। यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और साथ ही छाती के विस्तार को बढ़ावा देता है, जिससे यह गतिहीन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है, जो खराब मुद्रा में रहते हैं।
- अपने आप को प्रवण स्थिति में रखें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाकर। सुनिश्चित करें कि सभी पैरों के पंजे फर्श के संपर्क में हों और ऐसी चौड़ाई पर स्थित हों जो आपके कूल्हों के साथ संरेखित हो।
- गहरी सांस लेते हुए अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और अग्रबाहुएं फर्श के संपर्क में रहें और आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे स्थित हों। आप अपने सिर को सीधा रख सकते हैं या धीरे से पीछे झुका सकते हैं।
- प्रारंभिक शुरुआती बिंदु पर लौटने से पहले 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। 5 सेकंड का थोड़ा आराम करें और फिर इस क्रिया को दोहराएं।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।