प्रभावी वार्म-अप: प्रशिक्षण से पहले इसे कैसे और क्यों करना है

प्रशिक्षण के लिए तैयारी करते समय वार्मिंग को अक्सर अनदेखा किया जाता है, जैसा कि पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग है। यह निरीक्षण आमतौर पर समय की कमी, तुरंत शुरू करने की इच्छा, या बस वार्मिंग के महत्व की समझ की कमी के कारण होता है।

इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कैसे और क्यों आपको एक प्रभावी वार्म-अप करना चाहिए प्रशिक्षण से पहले.

वार्म-अप में क्या शामिल है?

शुरू करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वार्म-अप क्या है और यह क्या है। एक वार्म-अप एक सत्र को संदर्भित करता है जो शारीरिक गतिविधि करने से पहले किया जाता है।

आमतौर पर, वार्म-अप सत्र में हृदय गतिविधियों, स्ट्रेचिंग रूटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक संयोजन होता है। हृदय व्यायाम का उद्देश्य परिसंचरण को प्रोत्साहित करना, शरीर के तापमान को बढ़ाना और हृदय गति बढ़ाना है, जबकि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है और उन्हें गतिविधि के दौरान उन कार्यों के लिए तैयार करता है जो वे प्रदर्शन करेंगे।

विस्फोटक ताकत वाले व्यायाम, जैसे दौड़ना या कूदने वाले व्यायाम, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते हैं और शरीर को खेल में होने वाली तीव्र गतिविधियों के लिए तैयार करते हैं; चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को गर्म करने के लिए इन्हें केवल एक बार किया जाना चाहिए।

गर्मी का शरीर पर प्रभाव

शरीर को धीरे से एक वार्म-अप के माध्यम से व्यायाम के लिए तैयार करना चाहिए जो धीरे-धीरे हृदय गति को बढ़ाता है और संचलन में सुधार करता है। यह प्रक्रिया जोड़ों को आराम करने में मदद करती है और मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाती है। शारीरिक गतिविधि के लिए उन्हें तैयार करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचना आवश्यक है।

इसके अलावा, यह आगे प्रशिक्षण के लिए मानसिक रूप से तैयार करने का एक मूल्यवान अवसर प्रदान करता है। यह अभ्यास टीम के खेलों में विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह हमें खेल या प्रतियोगिता शुरू होने से पहले टीम वर्क के लिए acclimate करने की अनुमति देता है।

आमतौर पर, वार्म-अप सत्र लगभग 20 मिनट तक चलते हैं। यह अवधि शरीर को शारीरिक परिश्रम के लिए ठीक से तैयार होने की अनुमति देती है और साथ ही, हमें अगले अभ्यास के लिए मानसिक रूप से तैयार होने का अवसर भी देती है।

चोट की रोकथाम

वार्मिंग का मुख्य लक्ष्य व्यायाम के दौरान चोटों से बचना है। मांसपेशियों के तापमान को बनाए रखने से, हैमस्ट्रिंग तनाव जैसी गंभीर चोटों को रोका जा सकता है और अत्यधिक उपयोग की चोटों को कम किया जा सकता है क्योंकि शरीर को धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से तैयार होने का अवसर मिलता है। प्रभावी हीटिंग के लाभ

सबसे तीव्र चरण के लिए दिल, फेफड़े और मांसपेशियों को तैयार करना वार्मिंग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। जब मांसपेशियाँ गर्म हो जाती हैं, वे अधिक बलपूर्वक अनुबंध करते हैं और अधिक तेज़ी से आराम करते हैं, जिससे ओवरस्ट्रैचिंग और चोट की संभावना कम हो जाती है। इसके अतिरिक्त, यह प्रक्रिया शरीर के समग्र तापमान को बढ़ाती है, जिससे मांसपेशियों की लोच में सुधार होता है।

जैसे -जैसे रक्त मांसपेशियों के माध्यम से घूमता है, उनका तापमान बढ़ता है। रक्त के तापमान में यह वृद्धि ऑक्सीजन और हीमोग्लोबिन के बीच के बंधन को कमजोर कर देती है, जिससे सक्रिय मांसपेशियों तक ऑक्सीजन अधिक पहुंच जाती है और परिणामस्वरूप हमारी सहनशक्ति में सुधार होता है।

गति की बढ़ती सीमा बड़े जोड़ों को कंधों और घुटनों सहित, उनकी अधिकतम आंदोलन क्षमता तक पहुंचने की अनुमति देती है। हार्मोन का उत्पादन भी बढ़ता है, क्योंकि शरीर विभिन्न हार्मोनों के उच्च स्तर को उत्पन्न करता है जैसे कोर्टिसोल और एपिनेफ्रीन, जो ऊर्जा विनियमन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मानसिक रूप से तैयार करने का अवसर: वार्मिंग अप खेल अभ्यास की तैयारी में अपने दिमाग को साफ करने का एक शानदार अवसर है। सकारात्मक छवियों का उपयोग करने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है और आगामी प्रतियोगिताओं के लिए अपनी एकाग्रता में सुधार हो सकता है।

प्रभावी वार्म-अप के लिए आवश्यक युक्तियाँ

अपने मुख्य प्रशिक्षण के साथ संरेखित करने के लिए अपनी गतिविधियों को अनुकूलित करें। यदि आप एक तेज चलने की तैयारी कर रहे हैं, तो एक आसान गति से टहलने के साथ शुरू करने पर विचार करें। ऐसे वर्कआउट के लिए जिनमें योग या पिलेट्स जैसे प्रमुख एरोबिक घटकों की कमी होती है, पेल्विक झुकाव, गर्दन रोल और बिल्ली-गाय अनुक्रम जैसी कोमल गतिविधियां रीढ़ और अन्य जोड़ों को आराम देने में मदद करेंगी। वजन उठाने की तैयारी करते समय, गति की सीमा में सुधार करने वाले व्यायाम, जैसे कि कंधे के रोल और घुटने उठते हैं, उपयुक्त होते हैं।

स्टेटिक स्ट्रेच करने से बचना चाहिए, जिसमें एक स्थिति बनाए रखना शामिल है. इस तरह से "ठंडा" एक मांसपेशियों को खींचने से चोटों का खतरा बढ़ जाता है जैसे कि पुल और आँसू। इसके बजाय, गतिशील स्ट्रेच, जिसमें गति की एक सीमा के माध्यम से निरंतर आंदोलन होता है, का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, दोनों दिशाओं में बड़े हाथ के सर्कल चलाना एक अच्छा उदाहरण है। स्टेटिक स्ट्रेच एक वर्कआउट के बाद सबसे अच्छे रूप में आरक्षित होते हैं, जब आपकी मांसपेशियां गर्म और अधिक लचीली होती हैं।

खेल मनोविज्ञान के क्षेत्र में विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि विज़ुअलाइज़ेशन, विशेष रूप से मानसिक कल्पना के माध्यम से, प्रदर्शन में सुधार करने की क्षमता रखता है। भले ही हम पेशेवर एथलीट हों या नहीं, हम इस अवसर का लाभ उठाकर अपने अगले खेल अभ्यास और हमारी भलाई पर इसके सकारात्मक प्रभावों की कल्पना कर सकते हैं।

हाइपरट्रॉफी वार्म-अप उदाहरण

वार्म-अप अवधि: 10-15 मिनट

गतिशील गतिशीलता (5 मिनट)

संयुक्त गति की सीमा को बढ़ाने और जोड़ों को चिकनाई देने के लिए यह पहला कदम आवश्यक है, जो बहु-संयुक्त अभ्यासों में भारी भार के साथ काम करते समय महत्वपूर्ण है:

• आर्म सर्कल: प्रत्येक दिशा में 2 दोहराव के 15 सेट।
• हिप रोटेशन: प्रत्येक पक्ष पर 2 पुनरावृत्ति के 10 सेट।
• टखने के घुमाव: प्रत्येक पैर के लिए 2 पुनरावृत्ति के 10 सेट।
• लेग स्विंग: आगे और पक्षों के लिए 2 पुनरावृत्ति के 10 सेट।

हृदय गति में वृद्धि (3-5 मिनट)

हृदय प्रणाली को सक्रिय करने और प्रयास के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए शुरू करने के लिए शरीर का तापमान बढ़ाना आवश्यक है। यह कम तीव्रता की गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है, जैसे:

• ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक एक मध्यम गति से: 3-5 मिनट, आपके कंडीशनिंग के स्तर के आधार पर।

विशिष्ट वार्म-अप श्रृंखला (5 मिनट)

यहां, फोकस सीधे मांसपेशी समूह में बदल जाता है जिसे हाइपरट्रॉफी सत्र के दौरान काम किया जाएगा। मांसपेशियों को विशेष रूप से तैयार करने के लिए हल्के भार (आपके अधिकतम वजन का 50-60%) के साथ मुख्य अभ्यासों के एक या दो सेट करने की सलाह दी जाती है। इन्हें सन्निकटन श्रृंखला कहा जाता है।

मान लीजिए कि आप मुख्य अभ्यास के रूप में स्क्वैट्स के साथ पैरों को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं:

• बारबेल स्क्वाट (वजन के बिना): 2-12 पुनरावृत्ति के 15 सेट।
• काम करने वाले वजन के 50% के साथ स्क्वाट: 1-8 पुनरावृत्ति का 10 सेट।

यह चरण शामिल मांसपेशियों को सक्रिय करता है और आपको अधिक लोड जोड़ने से पहले अपनी तकनीक पर काम करने की अनुमति देता है।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी के साथ आप एक प्रभावी वार्म-अप करने के बारे में अधिक जान सकते हैं।