हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियां दो मांसपेशी समूह हैं जो प्रतिरोध या ताकत को प्रशिक्षित करने वालों में अतिभारित होते हैं। और कई मामलों में पिछली श्रृंखला में लोगों का लचीलापन पूर्वकाल की श्रृंखला की तुलना में बहुत छोटा होता है। इसके लिए विभिन्न प्रकार के होते हैं हैमस्ट्रिंग और पिंडली में खिंचाव जो निरंतर भार को कम करने और भविष्य में होने वाली चोटों को रोकने का काम करते हैं।
इस लेख में हम आपको सिखाएंगे कि चोटों को कम करने के लिए सबसे अच्छा हैमस्ट्रिंग और पिंडली का स्ट्रेच क्या है और इसके बारे में कुछ सुझाव भी।
हैमस्ट्रिंग और पिंडली के खिंचाव का महत्व
यदि आप एक एथलीट हैं जो सोचते हैं कि केवल अधिक दौड़ने से आप सुधार कर सकते हैं, तेज और मजबूत बन सकते हैं, तो आप गलत हैं। अधिक दूरी तक जाना आवश्यक रूप से मजबूत मांसपेशियों के बराबर नहीं है। यही कारण है कि स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इतनी महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग हमारे मांसपेशी फाइबर को लंबा करने का काम करती है हमें अपनी गति की सीमा बढ़ानी चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए।
चलने और दौड़ने के दौरान पैर की गतिविधियों (डॉर्सिफ्लेक्सन, प्लांटर फ्लेक्सन) को नियंत्रित करने के लिए पिंडली की मांसपेशियां आवश्यक होती हैं। आपके पिंडली की मांसपेशियों की ताकत आपकी चाल और छोटी (स्प्रिंट) या लंबी (मैराथन) दूरी तक दौड़ने की आपकी क्षमता निर्धारित करेगी। यह यह भी निर्धारित करेगा कि आप किस गति से दौड़ सकते हैं।
मूल रूप से, अपनी पिंडलियों को अपनी दौड़ने की गति के पीछे की प्रेरक शक्ति के रूप में सोचें. बछड़े मजबूत और तेज़ होते हैं। पिंडलियों की ताकत को मजबूत करना भी आवश्यक है, क्योंकि वे सीधे एच्लीस टेंडन से जुड़े होते हैं, जो अक्सर धावकों में दर्द और चोट का कारण बनता है। पिंडली की ताकत को अक्सर कम आंका जाता है और दर्द-मुक्त दौड़ के लिए यह सर्वोच्च प्राथमिकता है।
बछड़े की ताकत में सुधार करें
हालाँकि पिंडलियाँ टखने और घुटने के जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करती हैं (और दौड़ने के अधिकांश प्रभाव को सहन करती हैं), कई धावक अपनी पिंडलियों का व्यायाम नहीं करते हैं। सबसे सामान्य बात यह है कि लोग क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं वे सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं और इसलिए उन्हें अधिक महत्वपूर्ण माना जाता है। हालाँकि, अधिकांश समय, दर्द और बेचैनी पिंडलियों में शुरू होती है, जो क्वाड्रिसेप्स या हैमस्ट्रिंग समस्याओं से पहले हो सकती है।
पिंडलियों और ग्लूटल मांसपेशियों के बीच भी एक संबंध प्रतीत होता है। दौड़ में सफल होने के लिए धावकों को दोनों की आवश्यकता होती है। कूल्हों को इंजन माना जा सकता है, जो हमें आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक है, और पिंडलियों को स्टीयरिंग व्हील माना जा सकता है।
क्या स्ट्रेचिंग से चोटों को रोकने में मदद मिलती है?
संक्षिप्त उत्तर हां हो सकता है. यदि मांसपेशियाँ, या वास्तव में सभी कोमल ऊतक, बहुत अधिक तंग हैं, उनमें गति की सीमा का अभाव है, लचीलेपन की कमी है, इत्यादि यदि नरम ऊतक स्वतंत्र रूप से नहीं चल सकते हैं, तो वे हड्डियों से जुड़े टेंडन को खींचते हैं।
सबसे आम सवाल यह है कि दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करना बेहतर है या दौड़ने के बाद। दोनों स्ट्रेच महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह जानना कि प्रत्येक क्षण के लिए किस प्रकार का स्ट्रेच सर्वोत्तम है, महत्वपूर्ण है।
दौड़ने से पहले, अपनी मांसपेशियों को वास्तव में गर्म करने और लंबा करने के लिए गतिशील स्ट्रेच करें। इससे चोटों को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलेगी। ठंड लगने पर अपनी मांसपेशियों में खिंचाव की सलाह नहीं दी जाती है, इसलिए बहुत धीमी गति से दौड़ना बेहतर है। चूंकि मांसपेशियां गर्म होती हैं, दौड़ के दौरान छोटी और खिंची हुई मांसपेशियों को लंबा करना और फिर से समायोजित करना आसान होता है।
मेरे अंदर जो तुम खींच रहे हो, उसमें सांस लेना महत्वपूर्ण है। कई लोग स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांस रोक लेते हैं, लेकिन इससे मांसपेशियां कड़ी हो सकती हैं और स्ट्रेचिंग करना मुश्किल हो जाता है, जिससे पूरी तरह स्ट्रेचिंग नहीं हो पाती है।
सबसे अच्छा हैमस्ट्रिंग और पिंडली का खिंचाव
पिंडली व्यायाम
- संतुलन के लिए एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को दीवार पर रखें।
- पंजों के बल खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं।
- 3 से 5 पुनरावृत्ति के 15 से 20 सेट दोहराएं।
विलक्षण बछड़ा उठाना
एक बार जब आप अपने दम पर बछड़े को उठाने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो ताकत बनाने में मदद के लिए अधिक कठिन लिफ्ट का प्रयास करें।
- फर्श पर एक सीढ़ी या बॉक्स रखें और अपनी एड़ियों को सिरे से लटकाकर बोर्ड पर खड़े हो जाएं।
- अपनी एड़ियाँ उठाएँ और अपने पैरों को सामान्य गति से ऊपर उठाएँ, फिर अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- 3-5 पुनरावृत्ति के 15-20 सेट के लिए दोहराएँ।
पिंडली को उठाएं और फैलाएं
यहाँ एक बढ़िया वार्म-अप कदम है:
- अपने पिंडलियों को उठाएं, आगे बढ़ें, तनी हुई स्थिति में उतरें और दोहराएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, एक पैर पर संतुलन रखें, अपने पिंडली को ऊपर उठाएं, आगे बढ़ें, अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपने पिछले पिंडली को फैलाएं।
- जैसे ही आप उतरें, अपने हाथों को अपने घुटनों के सामने ले जाएं।
- अपने अगले पैर को एक पैर की एड़ी ऊपर उठाने की स्थिति में उठाएं, फिर खिंचाव की स्थिति में आ जाएं।
- प्रत्येक तरफ 10 से 20 बार दोहराएं।
खड़े हुए खिंचाव
अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने का सबसे आसान तरीका एक साधारण खड़े होकर खिंचाव है। सबसे पहले, आपको किसी दीवार या कुर्सी को पकड़ना होगा।
- रुकें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए पीछे ले आएं।
- अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर की ओर तब तक झुकें जब तक आपको अपनी पिंडली के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर पैर बदल लें।
बैठा हुआ बछड़ा खिंचाव
इस खिंचाव के लिए, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो रसोई तौलिया का उपयोग करने का प्रयास करें।
- एक पैर को आगे की ओर फैलाकर और दूसरे को मोड़कर फर्श पर बैठें, फिर अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने पैर के निचले हिस्से के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- दोनों हाथों से बैंड के सिरों को पकड़कर, अपने पैरों को मोड़ने और अपनी पिंडलियों को फैलाने के लिए बैंड को अपनी ओर खींचें।
- 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, करवट बदलें और दूसरे पैर से दोहराएं।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप सर्वोत्तम हैमस्ट्रिंग और पिंडली स्ट्रेच के बारे में अधिक जान सकते हैं।