हैमस्ट्रिंग में लचीलापन कैसे बढ़ाएं?

लचीले हैमस्ट्रिंग आपकी रीढ़ को सुरक्षित और मजबूत रखने में मदद करते हैं। वे आपको रीढ़ को झुकाए बिना कूल्हों से मुड़ने और आगे झुकने की अनुमति देने के प्रभारी हैं।

यदि आपकी ये मांसपेशियां लंबे समय से तंग हैं, तो आप शायद हर समय कांपते रहेंगे। आपको अपने पैरों की गेंदों को छूने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, आप एक तंग पीठ और सीमित एथलेटिक प्रदर्शन भी देख सकते हैं। सौभाग्य से, यह लोगों के बीच काफी सामान्य बात है। पूरे दिन बिना हिले-डुले डेस्क पर बैठे रहने से लेकर तनाव के प्रति स्वाभाविक स्वभाव, किसी पुरानी चोट आदि के कारण यह हो सकता है।

लचीले हैमस्ट्रिंग के लाभ

पर्याप्त लचीलेपन के साथ इन मांसपेशियों के होने से कुछ शक्ति अभ्यासों को बेहतर ढंग से करने में सक्षम होने के अलावा कई फायदे मिलते हैं।

मुद्रा में सुधार करें

हैमस्ट्रिंग का लचीलापन और जकड़न आसन को हानिकारक रूप से प्रभावित कर सकता है। अन्य वस्तुओं को उठाने और प्रदर्शन करते समय रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने वाली मुद्राओं को सुविधाजनक बनाने के लिए निचले छोर की क्षमता आवश्यक है।

निचले छोर की क्षमता में पैर की ताकत और लचीलापन शामिल है। जब आपकी पीठ की बात आती है और आप कैसे चलते हैं, तो आपकी हैमस्ट्रिंग एक बड़ी भूमिका निभाती है। वे आपको विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को करने की अनुमति देते हैं और आसन से समझौता नहीं करते हैं।

संपीड़न फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है

तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोगों के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं हड्डियों की कमजोरी। जब हैमस्ट्रिंग लचीली नहीं होती हैं, तो वे श्रोणि को नीचे खींचती हैं। नीचे की ओर खिंचाव श्रोणि के पीछे के झुकाव का कारण बनता है, जो बदले में, हमारी पीठ के निचले हिस्से को अपने प्राकृतिक आंतरिक चाप को खोने का कारण बनता है।

मेहराब के नुकसान से मध्य पीठ का गोलाई होती है। कमजोर कोर मांसपेशियों के साथ, तंग हैमस्ट्रिंग हमें घुटनों और कूल्हों के बजाय रीढ़ की हड्डी से झुकने के लिए प्रेरित करती हैं। जब हम रीढ़ की हड्डी से झुकते हैं, तो पीठ में एक बड़ा "किफोसिस" या कूबड़ पैदा होता है।

यदि ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों में यह गोल पीठ आसन होता है, तो कशेरुकाओं के सामने और साथ ही हमारी डिस्क पर बहुत दबाव पड़ता है। जब आपकी रीढ़ की हड्डी में हड्डी का घनत्व कम होता है, तो रीढ़ की बार-बार आगे की ओर झुकना कशेरुकाओं के लिए माइक्रोट्रामा बनाता है। समय के साथ, ये दोहराए गए माइक्रोट्रामा अधिक गंभीर आघात में विकसित हो सकते हैं।

चोट से बचने में मदद करें

नीचे दिए गए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच अपने आप में सुरक्षित मूवमेंट पैटर्न और पेशेवर रूप से निर्धारित व्यायाम हैं। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे हमारे लिए आवश्यक लचीलापन प्रदान करते हैं ताकि आप अपने दैनिक जीवन में सुरक्षित कार्यात्मक गति को शामिल कर सकें।

साथ ही, एक लचीली हैमस्ट्रिंग आपकी मुद्रा से समझौता किए बिना आपको कई योग आसन करने में मदद करेगी।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी हैमस्ट्रिंग टाइट है?

यह पता लगाने के लिए कि आपका पिछला पैर कितना लचीला है, लचीलेपन या जकड़न को निर्धारित करने के लिए स्व-परीक्षण करना सबसे अच्छा है। यह आपको यह जानने में मदद करेगा कि क्या आपको शुरू में अपने बछड़े के लचीलेपन को बढ़ाने की आवश्यकता है और कौन सा हैमस्ट्रिंग लचीलापन व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा है।

कठोरता के स्तर को निर्धारित करने के लिए परीक्षण से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इसे करने के लिए आपको निम्न चरणों का पालन करना होगा:

• चटाई पर लेट जाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ लें, जिससे आपके पैर का तलवा चटाई की ओर हो। यह आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आपकी पीठ को सुरक्षित रखना महत्वपूर्ण है।
• यदि आपको कोई पीठ दर्द है या हर्नियेटेड डिस्क है, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर एक छोटा लुढ़का हुआ तौलिया रखने की भी सिफारिश की जाती है।
• अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं और अपने पैर को सीधा रखें। आप जांघ में मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे, क्योंकि क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां पैर को हिप फ्लेक्सर्स के साथ उठाती हैं।
• अपने दाहिने पैर को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आप चटाई के खिलाफ अपनी पीठ को चपटा महसूस न करें, या जो भी लुढ़का हुआ तौलिया आप उपयोग कर रहे हैं उस पर धक्का दें।
• एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आपकी पीठ चपटी हो जाती है, तो यह हैमस्ट्रिंग लचीलेपन की सीमा है।
• अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
• स्विच करें और दूसरी तरफ दाएं घुटने को मोड़कर दोहराएं, बाएं पैर को ऊपर उठाएं।

वास्तव में मौजूद है लचीलेपन की चार अवस्थाएँ हैमस्ट्रिंग के, और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं:

• बहुत तनावपूर्ण आपके पैर के जमीन पर 45 डिग्री तक पहुंचने से पहले आप तनाव महसूस करते हैं। एक गेंद के साथ खिंचाव करो।
• मध्यम तंग। आप 46 और 80 डिग्री के बीच तनाव महसूस करते हैं। दीवार की मदद से स्ट्रेच करें।
• थोड़ा तंग। आप 81 और 90 डिग्री के बीच तनाव महसूस करते हैं। रस्सी या बेल्ट से स्ट्रेच करें।
• कोई कठोरता नहीं। आप अपने पैर को 90 डिग्री से ज्यादा ऊपर उठा सकते हैं। रस्सी या दीवार के संस्करण आपके लिए बेहतर होंगे।

लचीलेपन में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग रूटीन

आपकी लचीली दिनचर्या को यह निर्धारित करना चाहिए कि इन अभ्यासों को स्थिर या गतिशील फैलाव के रूप में करना है या नहीं। स्थैतिक व्यायाम वे होते हैं जिनमें आप कई सेकंड के लिए एक स्थिति में रहते हैं, और मांसपेशियों के गर्म होने पर प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छा किया जाता है।
इसके बजाय, गतिशील वे हैं जो शरीर को गर्म करने में मदद करने के लिए नियंत्रित आंदोलनों को शामिल करते हैं और अधिक जोरदार आंदोलनों के लिए मांसपेशियों को तैयार करते हैं।

स्टैटिक्स को गतिशील बनाने के लिए, स्थिर, नियंत्रित गति के साथ प्रत्येक मुद्रा में 60-90 सेकंड करें। यदि आप अपने कूल्हे, जांघ, या निचले पैर में कोई दर्द या असामान्य संवेदना महसूस करते हैं, तो रुकें और डॉक्टर से बात करें।

सरल हैमस्ट्रिंग खिंचाव

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या साइटिका है, तो यह व्यायाम आपकी पीठ पर जोर डाल सकता है, इसलिए सावधानी के साथ इसका प्रयोग करें। जब तक आप अपनी जांघों के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक खिंचाव सुनिश्चित करें। यदि आपको अत्यधिक दर्द महसूस होता है, तो आपको करना चाहिए व्यायाम बंद करो.

• दोनों पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं।
• अपनी बाहों को फैलाएं और आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए कमर के बल जितना हो सके झुकें।
• इस स्थिति में 15 से 30 सेकेंड तक रुकें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आराम करें।
• तीन बार दोहराएँ.

बाधा खिंचाव

बाधा हैमस्ट्रिंग खिंचाव एक साधारण व्यायाम है जिसे सीधे जमीन पर किया जा सकता है।

• एक पैर को सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं।
• दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें और उस पैर के तलवे को विपरीत भीतरी जांघ के खिलाफ रखें।
• अपनी बाहों को फैलाएं और अपने सीधे पैर पर आगे की ओर झुकें, जहाँ तक संभव हो कमर को झुकाएँ।
• 10 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें।
• आराम करें और दूसरे पैर से दोहराएं।

स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (दोनों पैर एक साथ)

यह कहीं भी किया जा सकता है। यह एक खड़े स्थिति में किया जाता है और एक ही समय में दोनों पैरों को फैलाता है। यहां बताया गया है कि हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कैसे करें:

• लंबा खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने पार करो।
• कमर को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने माथे को अपने दाहिने घुटने पर नीचे करें।
• दोनों घुटनों को सीधा रखें और 15-30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।
• आराम करें और दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं पैर को दाएं के सामने पार करें।

स्टैंडिंग स्ट्रेच (एक समय में एक पैर)

खड़े होकर एक-पैर वाला हैमस्ट्रिंग खिंचाव संभवतः प्रदर्शन करने में सबसे आसान है। यह कहीं भी (घर में, कार्यालय में, या बाहर) किया जा सकता है और इसके लिए किसी विशेष सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है।

• किताबों या स्टूल के एक छोटे से ढेर पर आराम से एक एड़ी के साथ खड़े हो जाओ।
• अपने घुटने को सीधा रखें।
• जहां दीवार और छत मिलते हैं, वहां दोनों हाथों को फैलाएं। यदि आप बाहर हैं और कोई दीवार या छत नहीं है, तो हवा में ऊपर उठें ताकि आपकी बाहें कान के स्तर पर हों। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने हाथों को अपने पैरों की ओर नीचे करने के बजाय ऊपर उठाएं।
• सीधे बेठौ। कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• आगे की ओर पहुंचें और जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
• 15-30 सेकेंड के लिए खिंचाव को पकड़ो और तीन बार दोहराएं।

तौलिया खिंचाव

अधिकांश लोगों के पास स्ट्रेचिंग के लिए तौलिये होते हैं, हालाँकि आप एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि टॉवल हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच अच्छा महसूस होना चाहिए; यदि यह दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत रुकें और एक भौतिक चिकित्सक को देखें।

• फर्श पर मुंह ऊपर करके लेट जाएं।
• अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक लंबा स्नान तौलिया लपेटें और तौलिया के सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें।
• अपने सीधे पैर को ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे तौलिये पर खींचे। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को सीधा रखें। बिना तौलिये के पैर फर्श पर सपाट रहना चाहिए।
• अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक आप अपनी जांघ के पीछे खिंचाव महसूस न करें। आपको पिंडली में खिंचाव भी महसूस हो सकता है।
• 15-30 सेकंड रुकें और फिर आराम करें।
• प्रत्येक पैर पर तीन से पांच बार दोहराएं।