बड़ी संख्या में लोग पीठ के निचले हिस्से और कमर के दर्द से पीड़ित हैं। इस प्रकार का दर्द अक्सर अपर्याप्त परिश्रम के परिणामस्वरूप, किसी गंभीर प्रभाव के बाद, या बस अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि और नियमित गति की कमी के कारण उत्पन्न होता है।
इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि क्या हैं 50 के बाद पीठ दर्द से बचने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम और आपको उन्हें कैसे करना चाहिए।
काठ का कष्ट
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने मस्कुलोस्केलेटल विकार की इस श्रेणी को ऐसे विकार के रूप में वर्णित किया है जो मांसपेशियों, टेंडन, हड्डियों, उपास्थि, स्नायुबंधन और तंत्रिकाओं को प्रभावित करता है, जो अक्सर महत्वपूर्ण दर्द और सीमित गतिशीलता का कारण बनता है। इस प्रकार लोगों की अपने दैनिक कार्य करने की क्षमता कम हो रही है.
इस विशेष प्रकार के मांसपेशियों के दर्द से प्रभावित प्राथमिक जनसांख्यिकीय 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्क हैं, जो न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। हालाँकि, एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो न केवल आपके ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, बल्कि पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है।
इसके अलावा, इन असुविधाओं के प्रबंधन को कम करने या सुधारने के लिए इसे मजबूत करने की सलाह दी जाती हैभुजाओं, पीठ और पेट के मांसपेशीय क्षेत्र, विशिष्ट व्यायामों के माध्यम से ट्रेपेज़ियस और गर्दन में तनाव से भी राहत दिलाते हैं।
50 के बाद पीठ दर्द से बचने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
इस व्यायाम को करने और घर पर पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए एक योगा बॉल ही काफी है। यह अभ्यास दैनिक कार्यान्वयन के लिए उपयुक्त है यह न केवल ध्यान भटकाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि असुविधा से तुरंत राहत भी देता है।
व्यायाम के लिए इस वस्तु को खरीदते समय, अपने घर के भीतर एक बड़ी जगह का पता लगाना और निम्नलिखित चरणों का पालन करना आवश्यक है:
- गेंद पर मुंह करके लेट जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी भुजाएं फर्श पर टिकी हुई हैं। अपनी गर्दन को आराम देते हुए, गेंद पर विस्तार की सुविधा के लिए अपनी पसलियों पर दबाव डालें।
- अपनी नाक से तीन गहरी साँसें लें, उसके बाद मुँह से साँस छोड़ें। इसके बाद, अपनी भुजाओं को बाहर की ओर फैलाएं और फिर उन्हें सिकोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके हाथों की हथेलियां जमीन के संपर्क में रहें।
- सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुके नहीं। अपनी गर्दन, ट्रेपेज़ियस और पीठ के निचले हिस्से को राहत देते हुए, अपनी भुजाओं और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए इस क्रिया को दो मिनट तक करें।
- सेट के बीच एक मिनट रुकें और कई दोहराव करें।
विश्व स्वास्थ्य संगठन की एक रिपोर्ट के अनुसार, दुनिया भर में सभी उम्र के लगभग 1.710 अरब लोग पीठ के निचले हिस्से के इस विकार से पीड़ित हैं। जवाब में, WHO ने "पुनर्वास 2030" कार्यक्रम शुरू किया है, जिसका उद्देश्य इस प्रकार की स्थितियों को रोकने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखने के महत्व के बारे में जागरूकता बढ़ाना और जनता को शिक्षित करना है।
घुटने से छाती तक खिंचाव व्यायाम
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए लापरवाह स्थिति में लेटें। दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, हल्का दबाव डालते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी रीढ़ फर्श पर दबी हुई है, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। इस मुद्रा में पांच सेकंड तक रुकें। इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत पैर के साथ भी यही क्रिया करें। एक बार फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इसके बाद दोनों पैरों से एक साथ क्रिया करें। प्रत्येक स्ट्रेच को 2 या 3 बार दोहराने की सलाह दी जाती है। आदर्श रूप से, जब भी संभव हो, पूरे क्रम को एक बार सुबह और एक बार रात में पूरा करें।
काठ का घुमाव खिंचाव
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। सुनिश्चित करें कि जब आप धीरे से अपने मुड़े हुए घुटनों को बगल की ओर घुमाएँ तो आपके कंधे फर्श पर मजबूती से दबे रहें। इस स्थिति में 5 से 10 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में भी इस क्रिया को दोहराते रहें. प्रत्येक स्ट्रेच को 2 या 3 बार करें। जब भी संभव हो, पूरी शृंखला को एक बार सुबह और एक बार शाम को पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।
पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। आराम करने से पहले पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी नाभि को फर्श की ओर दबाकर सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से समर्थित है। दोबारा, पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें। यह क्रम दोहराया जाना चाहिए। रोजाना पांच पुनरावृत्ति से शुरू करें और धीरे-धीरे कुल 30 तक बढ़ाएं।
ब्रिज व्यायाम गतिविधि
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए लापरवाह स्थिति में लेटें। सुनिश्चित करें कि जब आप अपने पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं तो आपके कंधे और सिर फर्श पर आराम से रहें। फिर, एक सीधा संरेखण बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जो आपके घुटनों से आपके कंधों तक फैला हो। तीन गहरी साँसें लेने के लिए इस मुद्रा को इतनी देर तक बनाए रखने का प्रयास करें। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं। दिन में पांच बार दोहराव से शुरुआत करें, धीरे-धीरे गिनती बढ़ाते हुए कुल 30 तक ले जाएं।
बिल्ली का खिंचाव
अपने हाथों और घुटनों के बल खड़े होकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपने सिर को नीचे की ओर करते हुए अपने पेट को छत की ओर उठाएं। बाद में, अपने सिर को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ और पेट को फर्श की ओर नीचे करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस स्ट्रेच को दिन में दो बार तीन से पांच बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
निचली पीठ के लिए बैठा हुआ घूर्णी खिंचाव
बिना हाथ वाली कुर्सी या स्टूल पर बैठें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें। अपनी बायीं कोहनी से, अपने दाहिने घुटने के बाहरी हिस्से को मोड़ते हुए दबाएँ और बगल की ओर बढ़ाएँ। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रुकें। विपरीत दिशा में खिंचाव दोहराने के लिए आगे बढ़ें। इस स्ट्रेच को दिन में दो बार, प्रत्येक तरफ तीन से पांच बार करने की सलाह दी जाती है।
स्कैपुलर रिट्रेक्शन व्यायाम
बिना हाथ वाली कुर्सी या स्टूल पर बैठें। सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें। आराम करने से पहले पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस अभ्यास को दिन में दो बार तीन से पांच बार दोहराया जाना चाहिए।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप यह जान सकते हैं कि 50 के बाद पीठ दर्द से बचने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं।