सभी एथलीटों के लिए स्वस्थ हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां आवश्यक हैं। जबकि हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दौड़ने या कूदने के आवेग में अधिकांश बल के लिए जिम्मेदार होते हैं, हिप फ्लेक्सर्स तय करते हैं कि पैर शरीर के पीछे कितनी दूर जा सकता है। कूल्हों में गति की एक कम सीमा का मतलब है कि आप धीमा हो जाते हैं। इस कारण से, थॉमस परीक्षण हमें स्पष्ट कर सकता है।
तंग हिप फ्लेक्सर्स बल और प्रणोदन आंदोलन की मात्रा को सीमित करने जा रहे हैं जिसका उपयोग हम आगे बढ़ने के लिए कर सकते हैं। ये फ्लेक्सर्स पीठ के निचले हिस्से से भी जुड़ते हैं, इसलिए यदि वे तंग हैं, तो वे रीढ़ की स्थिति से समझौता करेंगे, जिससे आसन प्रभावित होता है। खराब पोस्चर से कार्यक्षमता कम हो जाती है और चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
सौभाग्य से, यह निर्धारित करने के लिए कि हम तंग हिप फ्लेक्सर्स से पीड़ित हैं या नहीं, एक सरल आंदोलन परीक्षण है। यह थॉमस परीक्षण है।
¿Qué es?
थॉमस टेस्ट एक शारीरिक परीक्षा परीक्षण है, जिसे पहली बार 1875 में वेल्श आर्थोपेडिक सर्जन ह्यूग ओवेन थॉमस द्वारा वर्णित किया गया था। परीक्षण का उपयोग हिप फ्लेक्सन संकुचन का निदान करने और रोग प्रक्रिया की अवधि निर्धारित करने के लिए किया गया था।
संशोधित थॉमस टेस्ट का उपयोग आमतौर पर हिप फ्लेक्सर्स के लचीलेपन का आकलन और मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है, जिसमें इलियोपोसा, क्वाड्रिसेप्स, पेक्टिनस, ग्रैसिलिस, टेंसर फेशिया लेटे और सार्टोरियस मांसपेशी समूह शामिल हैं। डॉक्टरों और मरीजों के बीच पुनरुत्पादन करना आसान है और अच्छी जानकारी प्रदान करता है जो अप्रत्यक्ष रूप से न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है, बल्कि हमें यह जानने में भी मदद कर सकता है कि अगर हमें विभिन्न क्षेत्रों में दर्द होता है तो क्या होता है।
यह परीक्षण माप लेता है:
- इलियोपोसा लंबाई (कूल्हे के लचीलेपन का कोण)
- क्वाड्रिसेप्स पैसिव लेंथ (घुटने को मोड़ने का कोण)
- टेंसर प्रावरणी लता / इलियोटिबियल बैंड लचीलापन (फीमर और श्रोणि के कोण के सापेक्ष हिप अपहरण का कोण)
शामिल मांसपेशियां
थॉमस टेस्ट iliopsoas की जांच करता है, मांसपेशी समूह जो श्रोणि के माध्यम से रीढ़ को पैरों से जोड़ता है; रेक्टस फेमोरिस, चौगुनी मांसपेशियां जो कूल्हे से घुटने तक चलती हैं; और टेंसर प्रावरणी लता, पार्श्व जांघ की मांसपेशी जो आईटी बैंड के नीचे स्थित है। साथ में, वे हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
iliopsoas पेशी
iliopsoas पेशी, iliacus और psoas प्रमुख मांसपेशियों से बना है, सबसे शक्तिशाली हिप फ्लेक्सर है, जबकि एक कमजोर हिप योजक और बाहरी रोटेटर के रूप में भी कार्य करता है।
इलियोपोसा कूल्हे के जोड़ के कैप्सूल से जुड़ जाता है, इसे कुछ सहारा देता है। चूंकि मांसपेशी कंकाल के अक्षीय और उपांग घटकों को शामिल करती है, यह ट्रंक फ्लेक्सर के रूप में भी कार्य करती है और काठ का रीढ़ की ऊर्ध्वाधर स्थिरता में एक महत्वपूर्ण तत्व प्रदान करती है, खासकर जब कूल्हे पूर्ण विस्तार में होते हैं और मांसपेशियों पर निष्क्रिय तनाव सबसे बड़ा होता है।
किसी भी हिप फ्लेक्सर मांसपेशी का पर्याप्त रूप से मजबूत और पृथक द्विपक्षीय संकुचन फीमर को श्रोणि की ओर, श्रोणि (और संभवतः ट्रंक) को फीमर की ओर, या दोनों को एक साथ घुमाएगा।
रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी
यह चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में से एक है, और एक दो-संयुक्त मांसपेशी है जो दो टेंडन से उत्पन्न होती है: एक, पूर्वकाल या रेक्टस, पूर्वकाल अवर इलियाक रीढ़ से; अन्य, पश्च या परावर्तित, एसिटाबुलम के रिम के ऊपर एक खांचे से।
रेक्टस फेमोरिस हिप फ्लेक्सन और घुटने के विस्तार आंदोलनों को जोड़ती है। यह हिप फ्लेक्सर के रूप में सबसे प्रभावी रूप से काम करता है जब घुटने को फ्लेक्स किया जाता है, जैसे कि जब कोई व्यक्ति गेंद को किक मारता है।
पेक्टिनस और ग्रैसिलिस मांसपेशी
पेक्टिनस कूल्हे का एक योजक, फ्लेक्सर और आंतरिक रोटेटर है। इलियोपोसा की तरह, पेक्टिनस हिप संयुक्त कैप्सूल से जुड़ता है और उसका समर्थन करता है।
हिप एडिक्टर्स में सबसे लंबा ग्रैसिलिस, हिप एडिक्टर मांसपेशियों का सबसे सतही और औसत दर्जे का भी है। यह जांघ और फ्लेक्स को जोड़ने और फ्लेक्स करने और पैर को आंतरिक रूप से घुमाने का काम करता है।
टेंसर प्रावरणी पेशी
यह पेशी जांघ की पेशियों को घेरे रहती है। यह इलियोटिबियल बैंड पर ग्लूटस मैक्सिमस के पिछड़े खिंचाव का प्रतिकार करने के लिए जिम्मेदार है। यह कूल्हे को मोड़ता है, अपहरण करता है और बाहरी रूप से घुमाता है।
ट्रोकेनटेरिक बर्सा इस मांसपेशी के लिए गहरा होता है क्योंकि यह बड़े ट्रोकेंटर के ऊपर से गुजरता है। इलियोटिबियल बैंड के माध्यम से ऐंटेरोलैटरल टिबिया से टेन्सर नर्व मसल का अटैचमेंट घुटने के फ्लेक्सन में एक फ्लेक्सन मोमेंट और घुटने के विस्तार में एक एक्सटेंशन मोमेंट प्रदान करता है।
सार्टोरियस मांसपेशी
सार्टोरियस मांसपेशी शरीर की सबसे लंबी मांसपेशी होती है। सार्टोरियस हिप फ्लेक्सन, अपहरण और बाहरी घुमाव और कुछ हद तक घुटने के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है।
यह कैसे किया जाता है?
थॉमस परीक्षण करने का सबसे आसान तरीका बिस्तर के किनारे या किसी मजबूत टेबल पर अपनी पीठ के बल लेटना है, ताकि आपके पैर लटकते रहें। हम दोनों घुटनों को छाती तक लाएंगे ताकि पीठ बिस्तर के खिलाफ सपाट हो। एक घुटने को छाती के पास रखते हुए हम धीरे-धीरे दूसरे पैर को सीधा करेंगे और उसे किनारे पर लटकने देंगे।
- हम मेज के अंत में जाँघ के मध्य भाग को किनारे से जोड़कर बैठेंगे। हम सीधे बैठेंगे, छत की तरफ सिर उठाएंगे। हम रीढ़ को मजबूत करने के लिए पेट की मांसपेशियों को निचोड़ेंगे, फिर पीठ के निचले हिस्से को बिना मोड़े स्कैपुला (कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें) को नीचे और पीछे खींचेंगे।
- एब्डोमिनल को सिकोड़ते हुए, हम थोड़ा पीछे झुकेंगे, बाएं घुटने को टेबल से छाती की ओर ले जाएंगे और धड़ को हिलाए बिना हाथों को बाईं जांघ के नीचे से क्रॉस करेंगे। हम पीछे की ओर झुकना जारी रखेंगे, सिर को रीढ़ की सीध में रखते हुए और पेट को सिकोड़ते हुए। हम दाहिने घुटने को छत की ओर उठाएंगे, दाहिनी जांघ को टेबल से उठाएंगे।
- हम पीठ को गोल करना शुरू करेंगे, इसे एक समय में एक कशेरुका को ध्यान में रखते हुए टेबल पर कम करेंगे। बायीं जांघ को रखते हुए हम दाहिने घुटने को छत की ओर इशारा करते रहने देंगे। जैसा कि हम अपने सिर को नीचे करते हैं और एक सुपाइन (फेस अप) स्थिति में जाते हैं, हम बाएं पैर को सहारा देंगे और दाहिनी जांघ को टेबल की ओर नीचे करेंगे, घुटने की स्थिति को मोड़ते हुए निचले पैर को टेबल से लटकने और खिंचाव की अनुमति देंगे। दाहिने कूल्हे का फ्लेक्सर।
- हम कुल 15 से 30 दोहराव के लिए एक समय में 2 से 4 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति बनाए रखेंगे।
यदि पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग बिस्तर के खिलाफ सपाट हैं और लटकता हुआ घुटना सतह से 90 डिग्री मुड़ा हुआ है तो परीक्षण पास हो जाएगा। हालाँकि, परीक्षण में असफल होने पर कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- यदि निचले पैर को घुटने पर मोड़ने के बजाय सीधा बढ़ाया जाता है, तो रेक्टस फेमोरिस तंग होता है। ऐसे मामले में जहां निचला घुटना मुड़ा हुआ है, लेकिन जांघ का पिछला हिस्सा बिस्तर से उठा हुआ है, यह इलियोपोसा है।
- यदि निचला पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और जांघ बिस्तर पर टिकी हुई है, लेकिन पैर थोड़ा सा बगल में लटका हुआ है, तो टेंसर प्रावरणी लता तंग है।
दूरस्थ धावकों को सबसे अधिक तंग इलियोपोसा का अनुभव होगा।
नकारात्मक परिणाम को कैसे ठीक करें?
इसके बारे में एक अच्छी बात यह है कि थॉमस टेस्ट वही इलाज बन सकता है। ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग के साथ मांसपेशियों को खुद को फिर से तैयार करने में कुछ समय लगता है। आमतौर पर इन स्ट्रेच को सप्ताह में पांच से सात दिन दिन में कुल तीन मिनट करने की सलाह दी जाती है। केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ, हमें 8-10 सप्ताह की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए प्रक्रिया को तेज करने के लिए लैक्रोस बॉल वर्क जोड़ने की सिफारिश की जाती है।
थॉमस खिंचाव
इस स्ट्रेच को करने के लिए:
- हम एक घुटने को आपकी छाती की ओर खींचेंगे, जब आप किसी ऊँची सतह पर अपनी पीठ के बल लेटे होंगे, जो कि हम परीक्षण करते समय पहले से ही करते आ रहे हैं।
- हम केवल आपकी पीठ और जांघों को सपाट रखना सुनिश्चित करेंगे और आपके घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ेंगे।
- हम उस खिंचाव को 30 सेकंड से एक मिनट तक बनाए रखेंगे।
कदमों का खिंचाव
- हम अपने आप को एक पैर आगे रखते हुए घुटने टेकने की स्थिति में होंगे।
- हम नितंबों को सिकोड़ते हुए, पेट को सिकोड़ते हुए और रीढ़ को सीधा करते हुए आगे की ओर झुकेंगे। हम 30 सेकंड से एक मिनट तक खिंचाव बनाए रखेंगे।
चूंकि हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों की परतों के नीचे बहुत गहराई से एम्बेडेड होते हैं, इसलिए क्षेत्र को फैलाने के लिए लैक्रोस बॉल का उपयोग करना अद्भुत काम करेगा। यदि लैक्रोस बॉल बहुत तीव्र है, तो हम टेनिस बॉल से शुरुआत कर सकते हैं।