प्रोक्रैस्टिनेशन एक ऐसी चीज है जो आप सबसे ज्यादा करते हैं। किसी और समय के लिए चीजों को छोड़ना और जब हम इसे अधिक महसूस करते हैं तब होमवर्क को स्थगित करना। और नहीं, आप और अधिक कभी नहीं चाहते हैं। तस्वीर टांगने, कपड़े तह करने या दोबारा खेल खेलने के दौरान आपके साथ भी ऐसा हुआ होगा। हम जानते हैं कि एक लंबे ब्रेक के बाद फिर से एक्सरसाइज शुरू करना कितना मुश्किल होता है।
सौभाग्य से, कुछ चालें हैं जो प्रशिक्षण में आपकी वापसी को थोड़ा आसान बना सकती हैं। आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह आपके पहले दिन जिम के माध्यम से गति है। सबसे अच्छे रूप में, आपको बहुत पीड़ा होगी, और सबसे खराब स्थिति में, आप घायल हो सकते हैं।
प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
बॉडीवेट स्क्वाट
अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को वापस स्क्वाट में धकेलते हैं। अपने शरीर को नीचे करने पर ध्यान दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
तब तक नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, या अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना कम करें। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर होने चाहिए और आपकी टकटकी सीधे सामने होनी चाहिए।
अपने स्क्वाट के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। एक साँस छोड़ते पर, खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाकर आंदोलन को उलट दें। खड़े होने के दौरान, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर नीचे करें।
स्व-वेट स्क्वैट्स के लिए एक व्यापक रूप से अनुशंसित व्यायाम है ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें. लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लाभों के साथ-साथ, स्क्वैट्स मदद कर सकते हैं में सुधार tआपके दैनिक आंदोलन पैटर्न, चाहे आप कुर्सी से उठें या फर्श से कुछ उठाएं।
अतिरिक्त भार के बिना, यह चाल भी ज़ोर देती है मांसपेशियों और जोड़ों पर कम दबाव, जो इसे एक ठोस व्यायाम बनाता है यदि आप थोड़ी देर में नहीं चले हैं।
plancha
फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें, कोहनियां सीधे आपके कंधों के नीचे हों। पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं, पैर की उंगलियों को टक कर। अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों और अग्रभागों में दबाएं और अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सपाट और अपने शरीर को अपने सिर से अपने कूल्हों और एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
आपका कोर सभी मांसपेशियों को शामिल करता है जो आपके पेट सहित आपकी पीठ को स्थिर और समर्थन करता है। इसलिए, एक मजबूत कोर विकसित करना आपके दैनिक आंदोलन, चोट के बिना व्यायाम करने और उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
कोर और कंधे की स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए प्लैंक एक शानदार तरीका है। अपने ऊपरी शरीर को भारोत्तोलन की स्थिति में रखकर, आप कंधे की स्थिरता का भी प्रशिक्षण ले रहे हैं, जो ऊपरी शरीर के व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट
अपने सामने एक अनलोडेड बारबेल को जमीन पर रखें। बार पर ऊपर खींचो, इसके खिलाफ लगभग पिंडली, पैर मजबूती से कूल्हे-चौड़ाई से अलग। अपनी रीढ़ को सीधा, छाती को ऊपर और कंधों को पीछे और नीचे रखें।
कूल्हों से टिकाएं और अपने घुटनों को नरम करें क्योंकि आपके कूल्हे आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बार को पकड़ने के लिए पर्याप्त डूबते हैं। इस स्थिति को बनाए रखने के लिए अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें, जैसे कि आप अपने पैरों को जमीन पर धकेलते हैं, जैसे कि आप जमीन को अपने से दूर धकेलने की कोशिश कर रहे हों, और बार को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों के सामने बार को स्थिर करने के लिए अपनी छाती उठाएं और अपनी लेट्स संलग्न करें।
अपने कूल्हों को जितना हो सके पीछे की ओर धकेलते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बार को घुटने की ऊंचाई के ठीक नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कोर को कस लें और खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
जबकि आप अपने प्रशिक्षण के पहले दिन एक लोडेड बारबेल के साथ शुरुआत नहीं करना चाहते हैं, एक बारबेल-ओनली या डंबल-ओनली रोमानियाई डेडलिफ्ट एक और चाल है जिसे हम वर्कआउट ब्रेक के बाद सुझाते हैं। रोमानियाई डेडलिफ्ट ताकत और लचीलेपन दोनों को बेहतर बनाने में मदद करेगी, जो महत्वपूर्ण है यदि आप व्यायाम करने के लिए वापस आ रहे हैं।
जब आप अपने वर्कआउट को बढ़ाते हैं तो ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की ताकत हमेशा महत्वपूर्ण होती है, लेकिन रोमानियन डेडलिफ्ट में हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने का अतिरिक्त लाभ होता है।
डंबल चेस्ट सपोर्टेड रो
व्यायाम बेंच को लगभग 45 डिग्री के कोण पर सेट करके प्रारंभ करें। बेंच के खिलाफ झुकें, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ आपके पीछे की ओर। अपने पैरों को बढ़ाकर, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर खींचें और अपना वजन बेंच के खिलाफ अपने धड़ पर रखें। अपनी भुजाओं को बेंच के किनारों के साथ फर्श की ओर बढ़ाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वज़न को अपनी छाती की ओर ले जाएँ। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रोकें और निचोड़ें। फर्श पर नियंत्रण के साथ वज़न कम करें।
एक मजबूत और स्थिर पीठ आपको ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट के दौरान चोट मुक्त रखने में मदद करेगी। और डंबेल पंक्ति की यह भिन्नता आपकी छाती का समर्थन करती है, जिससे आप व्यायाम करते समय अपनी पीठ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, न कि आपकी शेष राशि।
फोरआर्म साइड प्लैंक
अपनी तरफ झूठ बोलकर शुरू करें, अपने अग्र-भुजाओं के नीचे आराम करें। जोड़ पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए। आपके पैरों को फैलाकर अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखना चाहिए। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आगे की ओर चौकोर हैं। अपने शरीर को एड़ियों से लेकर कूल्हों और सिर तक जितना हो सके सीधा रखें। जब तक आप अच्छी तकनीक के साथ इस स्थिति में रह सकते हैं तब तक रुकें।
यद्यपि कोर-मजबूती अभ्यास के रूप में सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, साइड प्लैंक भी आपके शरीर के वजन का उपयोग करके अपने हिप अपहरणकर्ताओं (आपके ग्लूटस मेडियस) को मजबूत करने का एक तरीका है। एक साइड प्लैंक को पकड़ना तकनीकी रूप से आपके वजन को आपके ग्लूट के किनारों पर रखता है, जिससे वह मांसपेशी वास्तव में आपको स्थिर करने के लिए काम करती है।
ग्लूटस मेडियस स्ट्रेंथ किसी भी स्टैंडिंग एक्सरसाइज के दौरान कूल्हे की स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें स्क्वाट, लंग्स और रनिंग शामिल हैं। यदि आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण या दौड़ में वापस आना चाहते हैं, तो मजबूत नींव बनाने और चोट से बचने के लिए साइड प्लैंक एक महत्वपूर्ण सहायक आंदोलन है।