आपने पहलवानों के प्रभावशाली एब्स को देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं, विशेषकर उन पहलवानों के एब्स को जो रिंग में लड़ते हैं। एक से अधिक लोगों ने एक कार के मालिक होने का सपना देखा है छह पैक कॉनर मैकग्रेगर की तरह, अच्छी तरह से परिभाषित कंधों और एक डराने वाली नज़र से पूरित। हालाँकि, अच्छी बात यह है कि यदि आप कुछ लड़ाई शैली का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं तो आप समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जैसे boxeo, muay थाई o किकबॉक्सिंग. इसके अलावा, ध्यान रखें कि इसे प्राप्त करने के लिए आपको रिंग में उतरने की आवश्यकता नहीं है; आप बिना संघर्ष किए प्रशिक्षण ले सकते हैं, तथा अपने शरीर को मजबूत बनाने वाले विशिष्ट व्यायामों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। मूल और एक के बाद एक प्रभावी उदर दिनचर्या.
नीचे मजबूत एब्स बनाने और अपने कोर को टोन करने के लिए पांच प्रमुख व्यायाम दिए गए हैं। मूल.
प्लैंक वॉक आउट
प्लैंक स्थिति में आ जाएं और अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके आगे की ओर धकेलें। जब आप अपने हाथों को आगे की ओर रखकर चलें तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपके कूल्हे हिलें नहीं। आपका लक्ष्य एक लक्ष्य प्राप्त करना है अजीब दूरी और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखें। यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि यह मांसपेशियों की टोन में भी सुधार करता है। कंधे की स्थिरता और समग्र शारीरिक शक्ति.
पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
यह आपके पेट की मांसपेशियों पर काम करने के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम है, क्योंकि यह एक चढ़ाई की गतिविधि का अनुकरण करता है जिसमें विभिन्न मुख्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसे करने के लिए, प्लैंक स्थिति में खड़े होकर एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, तेजी से बारी-बारी से दूसरे पैर से. पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के अलावा, पर्वतारोही वे हृदय गति भी बढ़ाते हैं, जो निम्न में योगदान कर सकता है: कसरत करना और यह किसी भी मामले में बहुत उपयोगी है फिटनेस कार्यक्रम.
लेग रेज होल्ड
अपनी टांगें फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने को मजबूत बनाने पर ध्यान केन्द्रित करें मूल और अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं। इससे रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी। तटस्थ स्थिति, व्यायाम के दौरान उसकी रक्षा करना। यदि आप अपनी रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक वक्र महसूस करते हैं, तो चिंता न करें; महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे बनाए रखा जाए काठ का क्षेत्र संपर्क में जमीन के साथ. अपने पैरों को ऊपर उठाएं और यथासंभव उस स्थिति में रहें। ऐसा करने के लिए, आप उन तकनीकों का भी परामर्श ले सकते हैं जो निचले और ऊपरी पेट में सुधार.
अंदर और बाहर
इस व्यायाम में विभिन्न स्थितियों में परिवर्तन करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना शामिल है। एक में शुरू करें तख़्त स्थिति जिसमें आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है, फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अच्छे स्वरूप और नियंत्रण को बनाए रखते हुए इस गतिविधि को दोहराएं। मुख्य बात यह है कि अच्छी तकनीक बनाए रखें, जो कि पाठ में सिखाई गई गतिविधियों के समान हो। शुरुआती लोगों के लिए दिनचर्या.
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों 90 डिग्री का कोण. बारी-बारी से एक कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाते हुए दूसरे पैर को खींचें, तथा अपने कोर को हमेशा मजबूत रखें। इस पर ध्यान केन्द्रित करना महत्वपूर्ण है पेट में संकुचन सिर्फ अपनी बाहें हिलाने के बजाय. यह व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है पेट की दिनचर्या.
ये पांच व्यायाम किसी भी ऐसे खिलाड़ी के लिए आवश्यक हैं जो एक मजबूत, कार्यात्मक कोर विकसित करना चाहता हो। एक अच्छी तरह से काम किया पेट न केवल एक होने में योगदान देगा प्रभावशाली शारीरिक उपस्थिति, लेकिन यह आपके द्वारा अभ्यास किए जाने वाले किसी भी युद्ध खेल में प्रदर्शन में भी सुधार करेगा।
कॉम्बैट स्पोर्ट्स में कोर का महत्व
Un मजबूत कोर यह किसी भी खेल, विशेषकर मार्शल आर्ट और लड़ाकू खेलों में स्थिरता और ताकत के लिए आवश्यक है। मूल स्थिरता इससे सेनानियों को अपने शरीर का बेहतर प्रबंधन करने, वार को सहने तथा जटिल तकनीकों को अधिक प्रभावी ढंग से निष्पादित करने में सहायता मिलती है। इसके अलावा, एक अच्छी तरह से विकसित पेट पेट में सूजन को रोकने में मदद करता है। चोटक्योंकि यह गति के दौरान रीढ़ और आंतरिक अंगों को आवश्यक सहायता प्रदान करता है।
कॉनर मैकग्रेगर जैसे खिलाड़ी अपने कोर की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशिष्ट अभ्यासों को शामिल करते हैं। आपके मामले में, यह ज्ञात है कि आप इस तरह के व्यायाम करते हैं टांग उठानाजो पेट के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में बहुत कारगर साबित हुए हैं। यह भी बताया गया है कि इसमें स्विस गेंदें उनकी दिनचर्या में crunches, जो अस्थिरता का एक घटक जोड़ता है जो पेट की मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देता है। संतुलित दृष्टिकोण के लिए यह जानना भी अच्छा है कि ब्रैड पिट के प्रशिक्षण अभ्यास.
ध्यान रखने योग्य एक महत्वपूर्ण पहलू यह है कि पेट की मांसपेशियां विभिन्न मांसपेशी समूहों से बनी होती हैं, जिनमें शामिल हैं रेक्टस एब्डोमिनिस, परोक्ष और अनुप्रस्थ उदर. इसलिए, संतुलित और कार्यात्मक पेट विकास प्राप्त करने के लिए इन विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने वाले विभिन्न व्यायामों को संयोजित करना उचित है।
प्रभावी उदर प्रशिक्षण के लिए सुझाव
- पेट संबंधी व्यायाम नियमित रूप से करें, सप्ताह में कम से कम तीन बार।
- विभिन्न मुख्य मांसपेशियों को लक्ष्य करने वाले व्यायामों को बारी-बारी से करके अपनी दिनचर्या में विविधता शामिल करें।
- प्रत्येक व्यायाम के लाभ को अधिकतम करने के लिए उसके सही स्वरूप और निष्पादन पर अपना ध्यान केन्द्रित करें।
- अपने शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए अपने पेट की कसरत को उचित आहार के साथ संयोजित करें, जिससे आपके पेट अधिक दिखाई देंगे।
समय और समर्पण के साथ, पेशेवर पहलवानों के समान मजबूत, कार्यात्मक कोर हासिल करना संभव है। हमेशा याद रखें कि अपनी दिनचर्या शुरू करने से पहले ठीक से वार्म-अप करें और उसके बाद शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कूल-डाउन करें।
पेट का प्रशिक्षण सम्पूर्ण फिटनेस कार्यक्रम का केवल एक हिस्सा है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने उदर व्यायाम को कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ-साथ संतुलित आहार के साथ संयोजित करें जो मांसपेशियों के विकास और वसा जलने को बढ़ावा देता है।
