पेट के इन व्यायामों के लिए, एक योगा बॉल (जिसे स्टेबिलिटी, फिटनेस या स्विस बॉल भी कहा जाता है) एक बड़ी मदद हो सकती है। इस उपकरण का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है क्योंकि बहुत से लोग नहीं जानते कि इसे प्रशिक्षण में कैसे पेश किया जाए। सौभाग्य से, हम एक गेंद के साथ एब्स को टोन करने के लिए एक गहन दिनचर्या प्रकट करते हैं।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि गेंद ऊंचाई के लिए सही आकार की हो। प्रत्येक अभ्यास में, हम पेट को मजबूत करने पर ध्यान देंगे, न कि केवल पेट को अंदर खींचकर। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार की गति अधिक मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय कर सकती है, जिसका अर्थ है कि हम श्रोणि, पीठ और पेट में ताकत का निर्माण करते हैं, न कि केवल रेक्टस एब्डोमिनिस (उदर की मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है)।
लाभ
जो लोग इसे नहीं जानते हैं, उनके लिए यह एक बड़ी गेंद है, जो हवा से भरी हुई है और मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए जिम में व्यापक रूप से उपयोग की जाती है। यह अक्सर पेट और काठ क्षेत्र काम करने के लिए प्रयोग किया जाता है, तथापि, यह संतुलन बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है। इसे स्विस बॉल के रूप में भी जाना जाता है और इसका उपयोग पुनर्वास के लिए फिजियोथेरेपी में किया जाता है।
- इसका उपयोग पीठ के निचले हिस्से या गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र में दर्द जैसे विकृतियों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए किया जाता है।
- पोस्टुरल हाइजीन में सुधार के लिए बहुत उपयोगी है
- स्थिर करने वाली मांसपेशियों का काम करता है
- मांसपेशियों को बहुत ही वैश्विक और पूर्ण तरीके से मजबूत करता है
- कोर पर काम करने और एक मजबूत और प्रतिरोधी बॉडी कोर प्राप्त करने के लिए आदर्श
- एक परिभाषित उदर प्राप्त करने के लिए बहुत उपयुक्त है
- यह उम्र और शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है
- आपको प्रत्येक व्यक्ति के स्तर के आधार पर तीव्रता को समायोजित करने की अनुमति देता है
- मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और स्ट्रेचिंग पर काम करने के लिए उपयोगी
- विश्राम की स्थिति के मार्ग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है
- आपको विभिन्न विकल्पों के माध्यम से पैरों, नितंबों, धड़ और बाहों को काम करने की अनुमति देता है
गेंद के साथ पेट का व्यायाम
आगे हम एक गेंद के साथ पेट के व्यायाम की एक व्यापक दिनचर्या पाते हैं। पेट को गतिशीलता देने के लिए उन्हें सर्किट में करने की सलाह दी जाती है और इसे उसी गति से संतृप्त करने से बचें।
बॉल क्रंच
आइए बुनियादी बातों से शुरू करें। बॉल के साथ यह एब्स एक्सरसाइज सबसे सरल में से एक है, क्योंकि आपको सिर्फ फ्लोर क्रंच की नकल करनी है।
- हम गेंद पर मुंह के बल लेटेंगे, गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे होगी।
- अपने पैरों को जमीन पर, कूल्हे-चौड़ाई अलग और अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें।
- हम पेट को निचोड़ेंगे, ग्लूट्स को निचोड़ेंगे और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर अनुबंधित करेंगे, गेंद के कंधों को ऊपर उठाएंगे और ठोड़ी को छाती की ओर टक करेंगे।
- हम शुरुआत में वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे लाएंगे। वह दोहराना है।
ओब्लिक क्रंचेस
- हम ऊपर की तरह उसी स्थिति में शुरू करेंगे।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर पेट को मजबूत करेंगे।
- हम नितंबों को निचोड़ेंगे और धीरे-धीरे ऊपर और दाईं ओर सिकुड़ेंगे।
- हम गेंद के कंधे के ब्लेड उठाएंगे और ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर घुमाएंगे।
- हम पीठ को नीचे करेंगे और बाईं ओर दोहराएंगे। वह दोहराना है।
बॉल के साथ घुटने उठाना
- केंद्र के सहारे गेंद पर संतुलन बनाए रखते हुए हम दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएंगे और दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएंगे।
- हम धीरे-धीरे दाहिना पैर वापस रखेंगे, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वह दोहराना है।
अगर हम इसे आसान बनाना चाहते हैं, तो हम इस अभ्यास को दीवार या कॉलम के पास करेंगे। सहायता प्राप्त संतुलन के लिए हम इसे छू सकते हैं।
स्थिरता गेंद हटना
यह संतुलन साधना है। इसे आसान बनाने के लिए, हम शुरुआती स्थिति में रहेंगे और 30 से 60 सेकेंड के लिए गेंद पर अपने पैरों के साथ एक उच्च बोर्ड रखेंगे।
- हम कंधों के नीचे कलाइयों के साथ, पेट को अंदर खींचे हुए और पैरों के शीर्ष को गेंद पर टिकाकर एक ऊंचे बोर्ड पर शुरू करेंगे।
- हम अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखेंगे और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने कोर का उपयोग करेंगे, गेंद को अपनी ओर घुमाएंगे।
- हम शुरुआत में लौटने के लिए अपने पैर फैलाएंगे।
बॉल हिप थ्रस्ट
यह आंदोलन पैरों को क्रिया में आने की अनुमति देता है; हम इसे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में महसूस करेंगे। एक आसान संस्करण करने के लिए: घुटनों के बल झुककर, हम उठाएँगे और फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से नीचे करेंगे, अपने ग्लूट्स को निचोड़ेंगे और अपने कोर को उलझाएंगे।
- हम अपने पैरों को लगभग सीधे फर्श पर पीठ के बल लेटेंगे, हमारी एड़ी गेंद पर टिकी होगी, हमारे कूल्हे फर्श से ऊपर उठे हुए होंगे।
- हम भुजाओं को भुजाओं पर टिका देंगे।
- हम पेट को कस लेंगे और हम घुटने मोड़कर गेंद को अपनी ओर खींच लेंगे।
- हम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को निचोड़ेंगे और कोर को टाइट रखना जारी रखेंगे।
- एक द्रव गति में, हम शुरुआत में लौटने के लिए पैरों का विस्तार करेंगे।
गेंद के साथ हाथ से पैर तक पास करें
उन निचले एब्स में जलन महसूस करने के लिए तैयार हो जाइए।
- अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों में गेंद को पकड़े हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैला लें।
- हम क्रंचेस करेंगे, कोर को सक्रिय करेंगे और कंधों, बाहों और सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाएंगे।
- हाथों और पैरों को ऊपर उठाकर, हम गेंद को हाथों से पैरों तक ले जाएंगे, जांघों और पैरों को निचोड़कर गेंद को जगह पर रखेंगे।
- हम हाथ, पैर और धड़ को नीचे कर देंगे।
- हम दोहराएंगे, इस बार गेंद को हाथों में वापस कर देंगे। वह दोहराना है।
फिटबॉल पर प्लैंक
कोर को गतिशील तरीके से मजबूत करने का एक शानदार तरीका। यह मांसपेशियों को गहराई से काम करता है, क्योंकि इसे गेंद की अस्थिरता का समर्थन करना पड़ता है। इस कारण से, यह इस सामग्री का उपयोग करके शरीर के उक्त क्षेत्र पर काम करने के लिए एक क्लासिक है।
- यह एक पारंपरिक तख़्त प्रदर्शन करने के बारे में है, जिसमें कोहनी और अग्रभाग को गेंद पर रखा जाता है।
- आप देखेंगे कि आपको फिटबॉल पर अपना संतुलन बनाए रखने के लिए कैसे ध्यान केंद्रित करना है और प्रयास करना है। सरल और प्रभावी!
- आप अपने हाथों के बजाय फिटबॉल पर अपने पैरों को आराम देकर आयरन भी कर सकते हैं।
पिरमिड
यह एक गेंद के साथ उदर व्यायाम है जो पहली नज़र में लगने की तुलना में कुछ अधिक महंगा है। इसलिए, यह मुख्य कार्य में लंबी यात्रा वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, आप इसे आज़मा सकते हैं, क्योंकि यह जोखिम भरा नहीं है। आप इस बदलाव का प्रयास करने से पहले ऊपर की चाल में महारत हासिल करना चाहेंगे।
- हाथों की हथेलियों को जमीन पर टिकाएं, और घुटनों को मोड़कर फिटबॉल पर कदम रखें।
- अगला, आपको अपने कूल्हों को एक पिरामिड बनाते हुए छत की ओर उठाना चाहिए।
- गेंद की ओर देखते हुए सिर को बाजुओं के बीच रहना चाहिए।
पैर फैलाना
यह एक ही समय में एक सरल और बहुत प्रभावी व्यायाम है। गेंद की अस्थिरता के कारण काम बहुत गहरा है।
- फिटबॉल पर अपने पैरों के तलवों को जमीन पर सपाट करके बैठें, और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों।
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं।
- पीठ अच्छी तरह से लम्बी रहनी चाहिए और पेट सक्रिय होना चाहिए।
- अगला, एक पैर को सामने की ओर फैलाएं क्योंकि आप अपनी भुजाओं के साथ एक पूर्ण घेरा बनाते हैं।
- और वह फिर से अपना पैर नीचे कर लेता है। इसे दोबारा दूसरे पैर से करें।