लास kettlebellsएक रूसी वजनफिटनेस की दुनिया में अभी भी बहुत फैशनेबल हैं। इन वज़नों में एक अद्वितीय डिज़ाइन है जो गति, शुरूआत और स्विंग की बढ़ी हुई सीमा. उनका आकार और हैंडल उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए विशेष रूप से प्रभावी बनाते हैं, जिन्हें पारंपरिक वजन और डम्बल के साथ नहीं किया जा सकता। इसके अलावा, केटलबेल अभ्यास शरीर की मांसपेशियों पर अधिक व्यापक रूप से काम करता है, क्योंकि इसमें पूरा शरीर शामिल होता है। इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, आप देख सकते हैं यह केटलबेल कसरत दिनचर्या.
केटलबेल्स क्या हैं?
केटलबेल, जिसे रूसी भार के नाम से भी जाना जाता है, एक प्रशिक्षण उपकरण है जिसमें शीर्ष पर एक हैंडल के साथ एक गोलाकार भार होता है। यह डिज़ाइन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देता है, जिससे स्थिर करने वाली मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। उनकी बहुमुखी प्रतिभा और शक्ति एवं हृदय-संवहनी प्रशिक्षण को संयोजित करने की क्षमता उन्हें लोकप्रिय विकल्प बनाती है।
केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ
केटलबेल प्रशिक्षण के कई लाभ हैं:
- वसा जलना: उच्च तीव्रता वाले व्यायाम होने के कारण, कम समय में बड़ी संख्या में कैलोरी जलाई जाती है।
- बेहतर समन्वय और संतुलन: गतिशील गतिविधियों के लिए शरीर को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है, जिससे समन्वय में सुधार होता है।
- कोर मजबूती: कई केटलबेल व्यायामों में स्थिरता की आवश्यकता होती है, जो पेट और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाती है।
- बहुमुखी प्रतिभा: विभिन्न प्रकार के व्यायाम किए जा सकते हैं जो लगभग हर मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।
- हृदय संबंधी सुधार: झूला झूलने जैसी गतिविधियां हृदय गति को बढ़ाती हैं, जिससे हृदय-संवहनी सहनशक्ति में सुधार होता है।
4 बुनियादी केटलबेल व्यायाम
1. बुनियादी स्विंग या संतुलन
- अपनी पीठ को फैलाकर और पैरों को अलग करके खड़े रहें कंधे की चौड़ाई से परे, वजन को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें 90 डिग्री, दोनों पैरों के बीच वजन के साथ गति प्राप्त करना।
- अपने घुटनों को बिना तनाव के सीधा करें और वजन उठाएं आपके सिर के ऊपर, अपनी बाहों को सीधा रखें और एक का उपयोग करें कूल्हे की टक्कर.
- लचीली स्थिति पर लौटें, हिप स्विंग के बाद और 10 पुनरावृत्ति करें।
2। मोड़
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, सहारा देकर बैठें आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर. पैर बचे हैं एक साथ.
- अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएँ, फैलाएँ ताकि आप अपने पर ध्यान दें सक्रिय पेट.
- वजन को अपने एक कूल्हे के बगल में फर्श पर रखें और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।
- वजन को विपरीत दिशा में ले जाएं और वापस फर्श पर रखें।
- कई पुनरावृत्ति करें बगल से बगल, यह देखते हुए कि वे कैसे काम करते हैं पेट और तिरछापन.
3. रेनेगेट रो
- तैयार हो जाओ लोहा साथ पैर और हाथ सामान्य से अधिक दूर.
- आपके हाथ ज़मीन पर होने के बजाय दो केटलबेल के हैंडल पकड़ रहे हैं। कोहनियाँ फैलाकर.
- एक बार जब आप तैयार हो जाते हैं, तो यह एक वजन को फर्श की ओर दबाने और दूसरे को अपनी छाती की ओर उठाते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ने के बारे में है।
- बारी-बारी से बाएँ और दाएँ हाथ 10 बार बदलें, और आराम करें।
4. फ्रंट स्क्वाट
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
- वजन पकड़ो तुम्हारे सीने से चिपक गया.
- 20 स्क्वैट्स करें।
अपने प्लेसमेंट पर ध्यान दें
केटलबेल उठाने में शामिल है बहुत व्यापक आंदोलन. इसे सही तरीके से करने और चोटों से बचने के लिए तकनीक का ध्यान रखना जरूरी है। इसी तरह, सावधानीपूर्वक तकनीक के बिना, आप सक्षम नहीं होंगे मांसपेशियों को ठीक से मजबूत करें. ऐसा करने के लिए, आप दर्पण में देखकर और अपने शरीर की मुद्रा का निरीक्षण करके शुरुआत कर सकते हैं। चोटों से बचने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, हम पढ़ने की सलाह देते हैं केटलबेल व्यायाम जो पीठ दर्द का कारण नहीं बनते.
शुरुआती लोगों के लिए 5 अतिरिक्त व्यायाम
5. केटलबेल डेडलिफ्ट
कठिनाई: अस्वीकार
कार्यरत क्षेत्र: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से।
यह शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। पश्च श्रृंखला को मजबूत करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
कॉमो hacerlo:
- केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
- दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर उठाएं।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से फर्श तक नीचे लाएं।
6. केटलबेल गोब्लेट स्क्वाट
कठिनाई: अस्वीकार
कार्यरत क्षेत्र: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, कोर।
गॉब्लेट स्क्वाट आपके पैरों और ग्लूट्स के लिए बहुत अच्छा है, तथा यह आपके कूल्हों की गतिशीलता को भी बेहतर बनाने में मदद करता है। यदि आप अपने ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए व्यायाम में गहराई से जाना चाहते हैं, तो देखें ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए व्यायाम.
कॉमो hacerlo:
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें तथा इसे अपनी छाती के पास रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- अपने कूल्हों को नीचे लाते हुए तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
7. केटलबेल स्विंग
कठिनाई: मीडिया
कार्यरत क्षेत्र: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, कंधे।
केटलबेल के साथ स्विंग सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायामों में से एक है। शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करता है. केटलबेल स्विंग के बारे में अधिक जानने के लिए, आप यहां जा सकते हैं ओलंपिक भारोत्तोलन में केटलबेल स्विंग.
कॉमो hacerlo:
- केटलबेल को अपने सामने रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें।
- केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएं।
- केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- केटलबेल को वापस नीचे आने दें और दोहराएं।
8. केटलबेल प्रेस
कठिनाई: मीडिया
कार्यरत क्षेत्र: कंधे, ट्राइसेप्स, कोर।
यह व्यायाम आपके कंधों को मजबूत करने और कोर स्थिरता में सुधार करने के लिए बहुत अच्छा है।
कॉमो hacerlo:
- केटलबेल को रैक स्थिति में (अपनी छाती के पास) पकड़ें।
- अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर धकेलें।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरे हाथ से दोहराएँ।
9. केटलबेल हेलो
कठिनाई: अस्वीकार
कार्यरत क्षेत्र: कंधे, कोर, पीठ।
हेलो कंधे की गतिशीलता में सुधार और कोर को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है।
कॉमो hacerlo:
- केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ें और छाती की ऊंचाई तक ले जाएं।
- केटलबेल को अपने सिर के चारों ओर गोलाकार गति में घुमाएं।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें।
- कई बार दोहराने के बाद दिशा बदल जाती है।
10. केटलबेल रशियन ट्विस्ट
कठिनाई: मीडिया
कार्यरत क्षेत्र: तिरछा पेट, कोर.
यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों पर काम करने और कोर स्थिरता में सुधार करने के लिए आदर्श है।
कॉमो hacerlo:
- अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं।
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं और केटलबेल को अपनी दाईं ओर ले आएं।
- केंद्र पर वापस लौटें और बाएं मुड़ें।
11. केटलबेल क्लीन और प्रेस
कठिनाई: उच्च
कार्यरत क्षेत्र: कंधे, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूट्स।
क्लीन एंड प्रेस एक मिश्रित व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है और समन्वय में सुधार करता है।
कॉमो hacerlo:
- केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
- केटलबेल को पकड़ें और उसे रैक स्थिति में लाएं।
- वहां से, केटलबेल को प्रेस की स्थिति में ऊपर की ओर धकेलें।
- केटलबेल को नीचे लाएं और दोहराएं।
12. केटलबेल विंडमिल
कठिनाई: उच्च
कार्यरत क्षेत्र: कोर, कंधे, कूल्हे।
यह व्यायाम कोर स्थिरता और कूल्हे और कंधे की गतिशीलता पर काम करता है। अपनी पवनचक्की तकनीक में सुधार करने के लिए, समीक्षा करने पर विचार करें केटलबेल पवनचक्की व्यायाम.
कॉमो hacerlo:
- एक हाथ में केटलबेल को अपने सिर के ऊपर तक पकड़ें।
- उसी तरफ के पैर को बाहर की ओर मोड़ें।
- अपने कूल्हे को विपरीत दिशा में मोड़ें, तथा अपने मुक्त हाथ को फर्श की ओर ले जाएं।
- केटलबेल को उठाते हुए नीचे लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
केटलबेल के लिए अनुशंसित वजन
जब आप केटलबेल प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है। यहाँ एक सामान्य मार्गदर्शिका दी गई है:
- शुरुआती: महिलाएं 8-12 किलोग्राम केटलबेल से शुरुआत कर सकती हैं, जबकि पुरुष 12-16 किलोग्राम केटलबेल से शुरुआत कर सकते हैं।
- इंटरमीडिएट: महिलाओं का वजन 12-16 किलोग्राम और पुरुषों का वजन 16-24 किलोग्राम बढ़ सकता है।
- उन्नत: महिलाएं 16-24 किलोग्राम वजन उठा सकती हैं, और पुरुष 24 किलोग्राम से अधिक वजन उठा सकते हैं।
याद रखें कि तकनीक वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपने अपने केटलबेल का वजन बढ़ाने से पहले बुनियादी गतिविधियों में निपुणता हासिल कर ली है।
पूछे जाने वाले सवाल
आप केटलबेल्स के साथ क्या काम करते हैं?
केटलबेल्स के साथ आप व्यावहारिक रूप से अपने पूरे शरीर पर काम कर सकते हैं। इसमें शामिल मुख्य मांसपेशी समूह हैं ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, कोर, पीठ, कंधे और बाजू. इसके अलावा, आप अपने समन्वय, संतुलन और हृदय संबंधी सहनशक्ति में भी सुधार करते हैं।
केटलबेल्स के उपयोग के क्या लाभ हैं?
केटलबेल का उपयोग करने के कई लाभ हैं:
- में वृद्धि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति.
- का सुधार दिल दिमाग.
- की कमी शरीर में वसा प्रतिशत.
- का सुधार संतुलन, समन्वय और गतिशीलता.
- समय-कुशल प्रशिक्षण.
केटलबेल के लिए किस वजन की सिफारिश की जाती है?
शुरुआती लोगों के लिए, महिलाएं 8-12 किलोग्राम केटलबेल से और पुरुष 12-16 किलोग्राम केटलबेल से शुरुआत कर सकते हैं। ऐसा वजन चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको अच्छी तकनीक के साथ और अपने स्वरूप से समझौता किए बिना व्यायाम करने की अनुमति दे।
केटलबेल से कौन सी मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
केटलबेल्स से मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला का व्यायाम होता है:
- निचला शरीर: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स।
- शरीर का ऊपरी भाग: कंधे, ट्रेपेज़ियस, ट्राइसेप्स।
- कोर: पेट, तिरछी मांसपेशियाँ, पीठ के निचले हिस्से।
अपने वर्कआउट रूटीन में केटलबेल को शामिल करने से न केवल विविधतापूर्ण वर्कआउट मिलता है, बल्कि आप कई मांसपेशी समूहों को कुशलतापूर्वक लक्षित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वर्कआउट की प्रभावशीलता में सुधार होता है। लाभ को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रगति और तकनीक पर विचार करना आवश्यक है।
