गर्भवती महिलाओं का स्वास्थ्य नाजुक होता है, क्योंकि कई प्रकार के गर्भधारण होते हैं और जब कोई जोखिम होता है या मां का स्वास्थ्य नाजुक होता है, तब अधिक आराम का अनुरोध किया जाता है। सामान्य परिस्थितियों में, एक गर्भवती महिला व्यावहारिक रूप से एक सामान्य जीवन जी सकती है, जब तक वह आहार, स्वच्छता, आराम, खेल जैसे कुछ कारकों का ध्यान रखती है। गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत सारे व्यायाम उपयुक्त हैं और हम उन्हें गर्भावस्था की तीन तिमाहियों से विभाजित करने जा रहे हैं।
मामले की तह तक जाने से पहले, कुछ बिंदुओं को स्पष्ट करना सुविधाजनक होगा, क्योंकि व्यायाम करने में सक्षम होना एक बात है और दौड़ना, रस्सी कूदना या क्रॉसफिट करना दूसरी बात है। नहीं, हमें कुछ पागलपन नहीं करना चाहिए क्योंकि हम बच्चे की विधवा और अपने को खतरे में डालते हैं, इसलिए हम कुछ संक्षिप्त सलाह देने जा रहे हैं।
गर्भावस्था में व्यायाम करने के टिप्स
जैसा कि हम पहले ही आगे बढ़ चुके हैं, गर्भवती महिलाओं को उस ट्राइमेस्टर से बहुत सावधान रहना चाहिए जिसमें वे हैं, शारीरिक गतिविधि, तीव्रता, समय, कपड़े, जलयोजन, वह स्थान जहाँ वे प्रशिक्षण लेती हैं, आदि।
- प्रशिक्षण की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- अपने आप को एक विशेषज्ञ के हाथों में रखें जो जानता है कि गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम अच्छे हैं।
- हमारे चिकित्सक से परामर्श करें कि यह व्यायाम दिनचर्या हमारे विशिष्ट मामले के लिए उपयुक्त है या नहीं।
- व्यायाम से पहले हमें खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेट करना होगा, और इसका मतलब है तरल पदार्थ पीना और सही आहार लेना।
- खुद को जरूरत से ज्यादा न लगाएं।
- उदर क्षेत्र का काम करने वाले व्यायामों से इंकार किया जाना चाहिए।
- उन व्यायामों से बचें जो पीठ पर भार डालते हैं, क्योंकि गर्भावस्था को अंत तक सर्वोत्तम तरीके से ले जाने के लिए यह हमेशा अच्छे आकार में होना चाहिए।
तो, संक्षेप में, अपने आप को एक पेशेवर के हाथों में रखना सबसे अच्छा हैचूंकि बहुत कुछ दांव पर है, अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें और अधिक नहीं करना चाहते हैं। अत्यधिक परिश्रम खतरनाक है, खासकर गर्भवती होने पर। हमारे जीवन के इस चरण में खेल के बारे में अच्छी बात यह है कि अगर हम गर्भवती होने से पहले इसका अभ्यास करते हैं, तो हमें पहले से ही वह आदत आ जाएगी और हमारे शरीर अनुकूल हो जाएंगे।
यदि, इसके विपरीत, हमारा जीवन कुछ हद तक गतिहीन था, तो बहुत कम शुरुआत करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अधिक या कम गतिशील व्यायाम दिनचर्या हमें गर्भावस्था के डर को कम करने और स्वाभाविक रूप से और सुरक्षित रूप से चलने में सक्षम बनाने में मदद करेगी।
गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम
गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध अभ्यासों की एक श्रृंखला है, वास्तव में यह इस मामले में थोड़ा सा सामान्य ज्ञान लागू करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह बेहतर होगा कि हम कुछ निषिद्ध अभ्यासों को स्पष्ट करें और इस प्रकार अपनी शारीरिक गतिविधि की दिनचर्या को पूरा करते समय कोई भ्रम न हो।
- सभी मौसम में कूदना प्रतिबंधित है।
- उछलना, धक्का देना और अचानक हरकत पूरी तरह से प्रतिबंधित है।
- जमीनी प्रयास बड़ा जोखिम है।
- हम प्रशिक्षण से उदर क्षेत्र से जुड़ी हर चीज को भी हटा देते हैं।
- मारता है और लड़ता है।
- स्केटिंग, इसके सभी प्रकारों में।
- पानी के खेल में गिरावट और टक्कर शामिल है।
- उच्च तीव्रता बनाए रखते हुए कई किलोमीटर दौड़ना।
- खेल जिसमें ऊंचाई में परिवर्तन शामिल है।
- अत्यधिक खिंचाव।
- अपनी सांस पर ठीक से नियंत्रण नहीं करना।
- बहुत देर तक पीठ के बल लेटे रहना।
- अपनी सांस रोकना, यह सख्त वर्जित है क्योंकि यह सीधे भ्रूण को प्रभावित करता है।
- लंबे समय तक गतिहीन रहने के लिए व्यायाम, क्योंकि इससे रक्त का प्रवाह बाधित हो सकता है।
- शक्ति और प्रतिरोध अभ्यास।
- गर्भावस्था के पांचवें महीने के बाद साइकिल चलाना।
प्रति तिमाही गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम
एक गर्भवती महिला के जीवन को 3 ट्राइमेस्टर में विभाजित किया जाता है, पहला शूल, चक्कर आना, थकान, हार्मोनल परिवर्तन आदि के मामले में सबसे कठिन होता है, दूसरा सबसे हल्का होता है और तीसरा समय के खिलाफ दौड़ बन जाता है जहां सोना केवल एक पिछले जीवन से सपना
पहली तिमाही
हल्की या बहुत हल्की तीव्रता के हृदय संबंधी व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन शरीर को लगभग रोजाना सक्रिय रखना चाहिए। गर्भावस्था के इन पहले हफ्तों में, आप हल्के व्यायाम कर सकते हैं जो हृदय को सक्रिय करते हैं जैसे कि चलना, अण्डाकार, साइकिल, हल्का एक्वायोग, एक्वाजिम, हल्का और वजन रहित स्क्वैट्सक्वाड्रिसेप्स या पीठ आदि के लिए हल्के व्यायाम।
कुछ भी जिसमें अच्छी तरह से खाना, बिना प्रयास के सक्रिय रहना, उचित स्वच्छता और अच्छा आराम करना शामिल है, गर्भावस्था के लिए अच्छा होगा। याद रखें कि पहली तिमाही के दौरान आपकी पीठ के बल सोना प्रतिबंधित है, क्योंकि यह कटिस्नायुशूल और यहां तक कि भ्रूण की मृत्यु का कारण बनता है।
दूसरी तिमाही
यहां चीजें गंभीर होने लगी हैं, बहुत भाग्य से हमने मतली को अलविदा कह दिया होगा और हमारा जीवन सामान्य हो रहा है। यहां हम एक्सरसाइज में इंटेंसिटी को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं, क्योंकि अब बेली का साइज हमारे लिए कई कामों को मुश्किल बना देता है।
तैरना गर्भावस्था के इन हफ्तों में सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, क्योंकि पानी में प्रवेश करने पर हम पीठ की मांसपेशियों और पूरे शरीर को आराम देते हैं। इसके अलावा, यह एक बहुत ही संपूर्ण खेल है जो हमें शरीर की सभी मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में सक्षम बनाने में मदद करता है।
के साथ खुद को परिचित करना शुरू करने का समय आ गया है पिलेट्स और योग और अधिक विशेष रूप से फिटबॉल के साथ, क्योंकि गर्भवती महिलाओं के रूप में इस साहसिक कार्य के अंतिम दिन तक यह हमारा सबसे अच्छा सहयोगी होगा।
तीसरी तिमाही
यह सबसे कठिन है, विशेष रूप से हाल के हफ्तों में, जहां आप मुश्किल से 3 घंटे सीधे सो सकते हैं और अगर यह गर्मियों में है, तो और भी बुरा है।
इन तिथियों पर, अपने आप को एक फिजियोथेरेपिस्ट के हाथों में सौंपना सबसे अच्छा है जो हमें बताएगा, हमारी मदद करेगा और व्यायाम की दिनचर्या में हमारा साथ देगा। यहां हम कुछ वस्तुएं जैसे इलास्टिक बैंड या फिटबॉल रख सकते हैं जो हमें नहीं छोड़ती।
इन अंतिम सप्ताहों में हमें गतिशीलता में सुधार करना है, बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करना है, अपनी मुद्रा में सुधार करना है, पेट-डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें, कटि-श्रोणि गतिशीलता में सुधार, वक्षीय गतिशीलता को सुदृढ़ करना, विस्तार आसन करना और तनाव मुक्त करने में हमारी मदद करना, श्रोणि तल को नियंत्रित और टोन करना आदि।
कई विवरण हैं और यही कारण है कि हम अपने आप को सबसे अच्छे हाथों में रखने की सलाह देते हैं, क्योंकि हमारे शरीर की रिकवरी, बच्चे के जन्म के साथ-साथ इसका तात्पर्य है और हमारे बच्चे या बच्चों का जीवन दांव पर है। लेकिन हमेशा हमारे डॉक्टर की अनुमति के तहत और संदेह की स्थिति में अन्य चिकित्सा राय लें।