2020 की शुरुआत में स्पेन में शुरू हुई महामारी के कारण घर पर प्रशिक्षण बहुत सामान्य हो गया है। यहां तक कि कई लोगों ने सार्वजनिक जिम को निजी जिम में बदल दिया है और अपने गैरेज, लिविंग रूम, छत या में कामचलाऊ प्रशिक्षण कक्ष बनाए हैं। गलियारा।
आकार में बने रहना आसान और मजेदार है अगर हम इसे अच्छी तरह से करना जानते हैं, अन्यथा हमें चोट लग सकती है। ऐसे लोग हैं जो HIIT, योग, पिलेट्स, नृत्य आदि की दिनचर्या के साथ घर पर प्रशिक्षित करने के लिए YouTube पर ट्यूटोरियल या इंस्टाग्राम पर वीडियो का पालन करने के शौकीन हो गए हैं। इससे हमें यह देखने में मदद मिलती है कि व्यायाम और स्ट्रेच कैसे किए जाते हैं, लेकिन कुछ मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डालने के गंभीर परिणाम होते हैं।
घरेलू प्रशिक्षण से सबसे आम चोटें
ये ऐसी चोटें हैं जो शायद ही कभी जिम में उत्पन्न होती हैं, क्योंकि हम वहां व्यक्तिगत सलाह मांग सकते हैं और जब हम जिम जाते हैं तो हम आमतौर पर उपयुक्त कपड़े पहनते हैं। जूते बहुत महत्वपूर्ण हैं और हम इसे पूरे पाठ में देखेंगे।
टखने और घुटने
वे संवेदनशील क्षेत्र हैं जो पूरे दिन शरीर के वजन का समर्थन करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान और भी बहुत कुछ। टखनों और घुटनों में अक्सर चोट लग जाती है जब हम दौड़ते हैं, रस्सी कूदते हैं, बालू बाट आदि का उपयोग करते हैं। उचित जूते के बिना, वजन से अधिक, दोहराव के बीच आराम किए बिना या क्योंकि हमारी मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं।
स्क्वैट्स, ट्रेडमिल पर दौड़ना और रस्सी कूदना आमतौर पर ऐसे व्यायाम हैं जिनसे घुटने और टखने में चोट लगने का खतरा बहुत आसानी से होता है। अगर हमारे पास अनुभव नहीं है या हमने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो सही बात यह है कि थोड़ा-थोड़ा करके शुरू करें और धीरे-धीरे सप्ताह दर सप्ताह तीव्रता बढ़ाएं। हमेशा अपने शरीर और उसकी सीमाओं का सम्मान करना।
तनाव, मोच और घुटने की चोटों से उन क्षेत्रों को अच्छी तरह से गर्म करके बचा जा सकता है, हल्के वजन से शुरू करना, जबरदस्ती नहीं करना, अगर यह दर्द होता है, तो तुरंत रुकें, दोहराव के बीच अच्छी तरह से आराम करें और अपने शरीर को लय का मार्गदर्शन करने दें।
कूल्हों और लम्बागो
एक सामान्य नियम के रूप में हम मानते हैं कि यह एक बहुत ही मजबूत क्षेत्र है और लगभग किसी भी आसन, वजन और दबाव का विरोध करने में सक्षम है, लेकिन यह सच नहीं है। एक बुरी चाल एक अतिरिक्त वजन जमीन से उठा लिया, व्यायाम के दौरान एक खराब मुद्रा और हम कुछ दिनों के लिए अपने कूल्हों और कमर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
लम्बागो क्षेत्र घायल हो सकता है यदि हम गलत स्थिति में उठक-बैठक करते हैं, उदाहरण के लिए, पीठ को बहुत अधिक बल देना और झुकना, साथ ही जमीन से बहुत अधिक वजन उठाना। यदि हम खराब मुद्रा और/या बहुत अधिक वजन के साथ बैठते हैं तो भी कूल्हे में चोट लग सकती है।
दोनों कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की चोटों से बचने के लिए, पूरी तरह से वार्म-अप के अलावा, बहुत अच्छी तरह से खिंचाव करना और बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम शुरू करना और दोहराव में अधिक वजन जोड़ना सबसे अच्छा है।
पीठ और गर्दन
गर्दन एक बहुत ही संवेदनशील क्षेत्र है और आमतौर पर अचानक हिलने-डुलने या गलत तरीके से उठक-बैठक करने पर इसे आगे खींचने से चोट लग जाती है।
प्लैंक या प्लैंक को अगर अच्छी तरह से नहीं किया जाता है तो इससे पीठ, कंधे के ब्लेड, कूल्हों और कमर में चोट लग सकती है, क्योंकि इस अभ्यास में हमें अपने शरीर के पूरे वजन को आधा मिनट (या अधिक) तक उठाना पड़ता है। अगर हमारे पास एक है बुरी मुद्रा, जैसे कि बहुत धँसा हुआ कंधा ब्लेड, या बहुत उठा हुआ कूल्हे, शरीर का वजन, मुद्रा और प्रयास के साथ मिश्रित, उन कुछ क्षेत्रों को घायल कर सकता है जिनका हमने उल्लेख किया है।
यदि हम प्रशिक्षण के दर्द और चोटों को समाप्त नहीं करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि वजन को अधिक न करें, अचानक आंदोलनों को न करें और जानबूझकर उन क्षेत्रों को गर्म करना या अंत में उन्हें फैलाना न भूलें।
कलाई और कोहनी
कुछ भी जिसमें बिना सहारे के वजन लेना और उन क्षेत्रों पर हमारे शरीर के पूरे वजन का समर्थन करना शामिल है, चोट में समाप्त हो सकता है। अगर हमारे पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, पर्याप्त अभ्यास या हम वजन और दोहराव को पार कर चुके हैं।
एक और बहुत ही आम खेल जब घर पर प्रशिक्षण की बात आती है और जो कलाई के साथ-साथ हाथों को भी बहुत नुकसान पहुंचाता है, वह घरेलू मुक्केबाजी है। मुक्केबाज़ी एक खेल तकनीक है जिसकी देखरेख की जानी चाहिए, हम सिर्फ इसलिए तकिये को मारना शुरू नहीं कर सकते क्योंकि अगर हमारे पास न्यूनतम ज्ञान नहीं है।
खुद को चोटिल करने से बचने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि एक कठोर और दृढ़ क्षेत्र, नो बॉल, कुशन या इसी तरह की संरचनाओं पर झुकना चाहिए जिससे हम अपना संतुलन खो दें और गिर जाएं।
यहां हमारे पास यह है कि वे बहुत संवेदनशील क्षेत्र हैं, इसलिए हमें अच्छी तरह से वार्म अप और स्ट्रेच करना चाहिए, वजन से अधिक नहीं होना चाहिए, सही आसन का उपयोग करना चाहिए और अत्यधिक नरम सतहों पर नहीं झुकना चाहिए जिससे हम अपना संतुलन खो दें।
कंधे और कंधे के ब्लेड
पुश-अप और समुद्री डाकू करते समय ये क्षेत्र संवेदनशील होते हैं, चाहे कम तीव्रता या मध्यम और उच्च तीव्रता वाले खेल हों। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स में, यदि हम गलत तरीके से पुश-अप्स करते हैं, जब हम बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं या पर्याप्त मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं होता है, तो हम टेंडिनिटिस या बर्साइटिस से पीड़ित हो सकते हैं।
कंधे का ब्लेड क्षेत्र क्षतिग्रस्त हो सकता है अचानक झटका लगने पर या छाती के व्यायाम और बारबेल वेट लिफ्टिंग में अधिक वजन।
यदि हम चोटों से छुटकारा पाना चाहते हैं तो हमें कंधे के हिस्से को अच्छी तरह से गर्म करना होगा और कंधे के ब्लेड को फैलाना होगा। अगर हमें कोई क्रंच या किसी भी तरह का दर्द महसूस होता है, तो सबसे अच्छा है कि तुरंत रुक जाएं और आज के लिए कंधे करना बंद कर दें।
चोटों से कैसे बचें
कोई जादू की चाल या सार्वभौमिक सलाह नहीं है जो शारीरिक व्यायाम करने वाले सभी लोगों की सेवा करेगी, लेकिन चोटों की उपस्थिति को कम करने के लिए दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला है।
गरम करना
छोटी उम्र से, वे वार्म अप के महत्व का उल्लेख नहीं करते हैं, भले ही वह योग करना हो, इस खेल अभ्यास को बदनाम करने का कोई इरादा नहीं है जो शरीर और दिमाग के लिए बहुत फायदेमंद है, लेकिन हम इसे एक उदाहरण के रूप में देते हैं, चूंकि वार्म अप इसके उपयोग की तुलना में इसकी अनुपस्थिति के लिए अधिक प्रसिद्ध है।
गर्मी, जैसा कि शब्द ही इंगित करता है, खेल अभ्यास के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करता है और गर्म करता है. पूरे शरीर को गर्म करना बहुत जरूरी है, खासकर उस हिस्से को जिसे हम सबसे ज्यादा प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। इस सरल तरीके से हम मोच, खिचाव, मरोड़, आंसू, दर्द आदि जैसी चोटों से बचते हैं।
इसके अलावा, हीटिंग के साथ, हम रक्त की आपूर्ति को सक्रिय करते हैं और हृदय गति बढ़ाते हैं। हम उस लय के अनुसार सांस लेने, छोड़ने और अंदर लेने का अभ्यास भी कर सकते हैं जिसकी हमें व्यायाम में आवश्यकता होगी।
हमारा समय ले लो
वार्म अप करने और गतिविधि शुरू करने, या दोहराव के बीच वैकल्पिक करने के लिए दोनों। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हमारे बगल वाले के पास 3 दोहराव हैं और हमारे पास केवल 1 है। हर एक की अपनी लय है और शरीर द्वारा निर्धारित एक है।
यदि हम 30 मिनट दौड़ना चाहते हैं, तो हम उस उद्देश्य को पूरा करने के लिए पहले दिन की शुरुआत नहीं कर सकते, बल्कि हमें धीरे-धीरे प्रतिरोध को बढ़ाना होगा। चलना शुरू करना सबसे अच्छा विकल्प है, थोड़ा दौड़ें और सैर के साथ वैकल्पिक करें, जब तक थोड़ा-थोड़ा करके हम 30 मिनट दौड़ने के अपने लक्ष्य तक पहुँचते और पार करते हैं।
एक और बहुत स्पष्ट उदाहरण बाइक की सवारी है, बाहर की यात्रा बहुत तरल है, और इससे भी ज्यादा अगर हम कंपनी के साथ हैं, लेकिन अगर हम खेल खेलने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो वापसी की यात्रा एक दुःस्वप्न हो सकती है।
अगर दर्द होता है तो हम रुक जाते हैं और जबरदस्ती नहीं करते
यह सलाह से अधिक है, यह एक नियम है। हमें इसे लगभग अपनी त्वचा पर गोदना चाहिए। यह व्यक्तिगत, काम और प्रेम जीवन के लिए भी सलाह हो सकती है, अगर हम इसे एक्सट्रपलेशन करें। लेकिन घर पर प्रशिक्षण के दौरान सबसे आम चोटों को जारी रखना, अगर कुछ दर्द होता है, तो रुकना बेहतर है और मांसपेशियों, कण्डरा या जोड़ को मजबूर नहीं करना चाहिए।
खराब मुद्रा, अधिक भार, अभ्यास की कमी के कारण चोट लग सकती है, क्योंकि हम वजन से अधिक हो गए हैं, या यहां तक कि सही जूते नहीं पहने हुए हैं। टेंडोनाइटिस और आंसू अक्सर खराब अभ्यास से उत्पन्न होते हैं।
इस खेल के लिए अनुशंसित नहीं किए गए खेल के जूते पहनने से नुकसान और परेशानी हो सकती है। आइए कल्पना करें कि क्या हम फ्लिप फ्लॉप के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, क्योंकि हम उस उदाहरण को सभी शारीरिक गतिविधियों के लिए एक्सट्रपलेशन कर सकते हैं।
हमेशा खिंचाव
खेल अभ्यास के बारे में भूल गए एक और महान, आइए घर पर या जिम में प्रशिक्षण लें। स्ट्रेचिंग लगभग उतना ही महत्वपूर्ण है, अगर अधिक नहीं, तो वार्म अप करने से। वास्तव में, शुरुआती वार्म-अप के भीतर, विशेष रूप से शरीर के उस हिस्से के लिए महत्वपूर्ण स्ट्रेच की एक श्रृंखला होती है, जिसका हम उस प्रशिक्षण सत्र में अभ्यास करने जा रहे हैं।
स्ट्रेचिंग से हमें मांसपेशियों को आराम मिलता है पूरे शरीर की और हमें अगले दिन उत्पन्न होने वाली कष्टप्रद व्यथा से बचाता है, विशेषकर उन मामलों में जहाँ हमने लंबे समय तक खेल नहीं खेला है। इसके अलावा, शरीर के प्रत्येक भाग को खींचकर, चाहे हमने उसका व्यायाम किया हो या नहीं, हम संभावित चोटों से बचते हैं।
एक कोच है
यदि यह सच है कि एक पर्सनल ट्रेनर आपके घर आता है, तो हर कोई इसे अफोर्ड नहीं कर सकता, लेकिन आज कई ऑनलाइन विकल्प हैं, हम वीडियो कॉल के माध्यम से प्रशिक्षण सत्र भी कर सकते हैं।
किसी के पास हमें प्रेरित करने, हमें सिखाने, हमें सलाह देने और हमारी मदद करने से, हमारा व्यायाम समय गुणवत्तापूर्ण समय बन जाता है और हम खराब मुद्रा, अतिरिक्त वजन, खराब गति और इसी तरह की चोटों और मांसपेशियों के अधिभार को काफी कम कर देते हैं।
अन्य प्लेटफार्मों के बीच YouTube वीडियो के बारे में अच्छी बात यह है कि प्रत्येक व्यायाम की सटीक मुद्रा स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, लेकिन कुछ मामलों में यह पर्याप्त नहीं होता है। अगर हमारे पास कोच या कोई हमारी मदद करने के लिए नहीं है, तो हम उन वीडियो का उपयोग कर सकते हैं और आईने के सामने खेल खेल सकते हैं।
कपड़े महत्वपूर्ण हैं
प्रत्येक खेल में उनके कपड़ों के बारे में अलिखित नियम होते हैं। कुछ बहुत स्पष्ट हैं, जैसे तैरना, क्योंकि हम एक लंबी पोशाक या जींस के साथ पूल में नहीं जा रहे हैं।
लगभग सभी खेल प्रथाओं में सबसे अच्छा विकल्प उपयोग करना है आरामदायक कपड़े जो शरीर को फिट करते हैं, चूंकि सपोर्ट फंक्शन मांसपेशियों और सर्कुलेशन के लिए फायदेमंद होता है, जब तक हम अपने आकार का सम्मान करते हैं।
कुछ कपड़े ढीले हो सकते हैं, उदाहरण के लिए टी-शर्ट। तंग कपड़ों के बारे में अच्छी बात यह है कि वे दूसरी त्वचा की तरह काम करते हैं और गैर-लोचदार परिधान की तुलना में अधिक स्वतंत्रता की अनुमति देते हैं।
ALIMENTACION
भोजन एक अन्य प्रमुख बिंदु है। यदि हम प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं तो हमें विभिन्न कारणों से ठीक से खाना चाहिए।
यदि हम बहुत अधिक और बुरी तरह से खाने जा रहे हैं तो बहुत सारे खेल करना बेकार है, क्योंकि हम जो खोते हैं उसका दोगुना कमाएंगे और हमारे लिए उस परिणाम या उद्देश्य को प्राप्त करना मुश्किल होगा जो हमने अपने लिए निर्धारित किया है।
यह भी एक अच्छा विचार नहीं है कि बहुत अधिक खेल-कूद का अभ्यास करें और थोड़ा-थोड़ा खाएं, क्योंकि इससे हमें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। समय पर वसा कम करने के लिए एक हाइपोकैलोरिक आहार एक बात है, और बुनियादी पोषक तत्वों में कम आहार जो हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
इसी प्रकार यदि हम खेल-कूद का अभ्यास न करें तो अति उत्तम भोजन करना व्यर्थ है। एक गतिहीन जीवन शैली शरीर के लिए बहुत नकारात्मक है, चाहे हम युवा हों या न हों।