घर पर शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण सभी उम्र और लोगों के लिए अनिवार्य होना चाहिए। ऐसे लोग भी हैं जो जिम जाना या बाहर ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं। हालाँकि, यदि समय की कमी के कारण आपको घर पर ही प्रशिक्षण लेना पड़ता है, तो आप विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं। ए घर पर शक्ति प्रशिक्षण यदि इसे सही ढंग से किया जाए तो यह काफी पूर्ण हो सकता है।

इसलिए, इस लेख में हम आपको घर पर शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण समझाने जा रहे हैं ताकि आप आकार में रह सकें और हर दिन सुधार कर सकें।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

कृमि व्यायाम

वर्म के नाम से जाना जाने वाला व्यायाम शरीर के कई क्षेत्रों, जैसे पेट, छाती, ऊपरी और निचली पीठ और बाहों पर काम करने के लिए बहुत बहुमुखी और प्रभावी है। इस व्यायाम का अतिरिक्त लाभ भी है वार्म-अप के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय करें, टोनिंग को बढ़ावा दें और पूरे शरीर में लचीलापन बढ़ाएं. प्रमुख मांसपेशी समूहों में से एक, जिसे इंचवर्म लक्षित करता है, वह हैमस्ट्रिंग है, जो इस क्षेत्र में ताकत और लचीलेपन के निर्माण के लिए इसे विशेष रूप से प्रभावी व्यायाम बनाता है।

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं और अपने शरीर को फैलाएं। अपने पैर और हाथ सीधे रखें।
तब तक आगे झुकें जब तक आपकी हथेलियाँ फर्श को न छू लें (वे आपके सामने होनी चाहिए) और अपने पेट को सिकोड़ें। यह व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति है, अपने पैरों को हर समय सीधा रखें। अभ्यास के दौरान, आपको बस अपने कूल्हों को मोड़ना है।
मूल स्थिति को छोड़े बिना, अपने शरीर को अपने हाथों से छोटे कदमों में आगे की ओर नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपका शरीर क्षैतिज रूप से और जमीन के समानांतर न हो जाए, जिससे एक तख़्ता न बन जाए। आपके पैर पंजों पर होने चाहिए।
अपने हाथों को वहीं रखें जहां वे हैं और अपने पैरों से छोटे कदम आगे बढ़ाना शुरू करें। अपने पैरों को तब तक न मोड़ें जब तक कि वह आपके हाथों के करीब न आ जाए। पहले अपने पैर की उंगलियों पर चलें और फिर जब आप सहज महसूस करें तो अपनी एड़ियों पर आराम करें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद व्यायाम दोहराएं।
4 दोहराव के 12 सेट करें। यह संख्या इस पर निर्भर करते हुए भिन्न हो सकती है कि आप सिर्फ प्रशिक्षण लेने की कोशिश कर रहे हैं या पेट की ताकत बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

स्क्वाट

स्क्वैट्स आपके पैरों की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत बनाते हैं। अगर मांसपेशियों की बात आती है, तो इस व्यायाम से सबसे अधिक लाभ क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और, हालांकि कुछ हद तक, हैमस्ट्रिंग और अपहरणकर्ताओं को होता है।

स्क्वैट्स शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों (अतिरिक्त वजन या कठिनाई के अन्य स्तरों के साथ) और में उपलब्ध हैं इनका उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए शक्ति व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, वे बच्चों के शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी बहुत अच्छे हैं और इन्हें आसानी से जिमनास्टिक कक्षाओं में शामिल किया जा सकता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, उन्हें थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएँ। यह स्क्वाट के लिए शुरुआती स्थिति है।
कमर को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और अपने कूल्हों को फैलाएँ। आपको अपनी कमर की रीढ़ को हर समय सीधा रखना चाहिए और आपके घुटने आपके पैरों के सीध में होने चाहिए।.
अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न आ जाएँ। नहीं तो आपका स्क्वाट अधूरा रह जाएगा.
जल्दी से दूसरे स्थान पर लौटें।
अपने घुटनों को चोट लगने से बचाने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपनी एड़ियों को अच्छी तरह से सहारा देना याद रखें।
जब तक आप 4 स्क्वैट्स तक नहीं पहुंच जाते तब तक 5 पुनरावृत्तियों के 10-50 सेट करें।

स्ट्राइड्स

प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित करने के लिए फेफड़ों को सबसे प्रभावी द्विपक्षीय अभ्यासों में से एक माना जाता है, यही कारण है कि वे जिम कक्षाओं में शक्ति अभ्यास के रूप में बहुत उपयोगी होते हैं।

इस प्रकार के शक्ति व्यायाम बिना सामग्री के शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करते हैं: क्वाड्रिसेप्स (जांघें), हैमस्ट्रिंग, अपहरणकर्ता और ग्लूट्स। इसका मुख्य लाभ पैरों और घुटनों को मजबूत बनाना है। यह व्यायाम महिला या पुरुष सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। यदि आप विशेषज्ञ हैं तो वजन बढ़ाकर कठिनाई बढ़ा सकते हैं। घर पर अभ्यास करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

रीढ़ की हड्डी सीधी करके खड़े हो जाएं
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
एक बड़ा कदम उठाएं और एक पैर आगे रखें। अपने घुटनों को जितना हो सके उतना मोड़ें जब तक कि आप 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं।
अपने पिछले घुटने को फर्श के करीब लाएँ, लेकिन उसे छुएँ नहीं। बस अपने पैर की उंगलियों को उस पर रखें।
आप अपने अगले पैरों की मांसपेशियों और पिछले पैरों के कूल्हे क्षेत्र में तनाव महसूस करेंगे।
बाएँ और दाएँ पैरों के बीच बारी-बारी से 20 बार दोहराएँ।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज व्यायाम सबसे प्रभावी निचले शरीर के वर्कआउट रूटीन में से एक है। यह प्रक्रिया ग्लूट्स को मजबूत करती है, विशेषकर ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस को।

व्यायाम की कठिनाई के आधार पर इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन इस बार मैं आपको शुरुआती लोगों के लिए ग्लूट ब्रिज करना सिखाने जा रहा हूँ:

फर्श पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ।
अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर रखें। पैर 45° के कोण पर होने चाहिए।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं.
अपने सिर और कंधों को कभी भी फर्श से न हटाएं।
3-4 दोहराव के 8-12 सेट करें।

पेट

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स (पीएसओएएस), और आंतरिक तिरछेपन पर ध्यान केंद्रित करते हुए ताकत और सहनशक्ति बनाता है।

यह अभ्यास उन्नत या मध्यवर्ती स्तरों के लिए उपयुक्त है आपके पेट की 80% मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए, सिट-अप्स की सिफारिश की जाती है, जो पिछले व्यायाम का एक छोटा संस्करण है (पेट की केवल 40% मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है)। इन पुश-अप्स को करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

स्ट्रेच करें और चटाई पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर रखें। अपने पैर एक साथ रखें.
अपना सिर ज़मीन से ऊपर रखें. फिर, अपने धड़ को आगे की ओर उठाते हुए और अपने पेट को मोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएं। सिर घुटनों की ऊंचाई तक पहुंचना चाहिए।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।
3 दोहराव के 8 सेट से शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

Bicep कर्ल

इस व्यायाम के लाभों में बांह की चर्बी (स्थानीयकृत वसा) को खत्म करने, क्षेत्र को कसने और मांसपेशियों को मजबूत करने (समय के साथ) की क्षमता शामिल है। ये घरेलू बाइसेप्स एक्सरसाइज वे रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं, और प्रशिक्षण का स्तर वजन द्वारा निर्धारित किया जाएगा। बाइसेप कर्ल करने के चरण बहुत सरल हैं:

दो डम्बल या पानी की बोतलें (शुरुआती लोगों के लिए 1-2 किग्रा तक) खड़े होकर पकड़ें। हथेलियाँ बाहर की ओर होनी चाहिए।
सीधी स्थिति बनाए रखें और अपने पेट को सिकोड़ें।
वजन को अपने कंधों के पास रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ें। ऐसा करते समय अपनी ऊपरी बांहों को न हिलाएं।
20 बार दोहराएं।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप घर पर शक्ति प्रशिक्षण कैसे करें, इसके बारे में अधिक जान सकते हैं ताकि आप मजबूत बन सकें।