बॉडीवेट ट्राइसेप्स रूटीन

बड़ी भुजाओं का निर्माण या अपने ऊपरी बांह को टोन करना तभी होता है जब आप ट्राइसेप्स व्यायाम करते हैं। उन्हें शरीर के वजन के साथ करना एक अच्छा तरीका हो सकता है।

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि ट्राइसेप्स को काम करने का एकमात्र तरीका वज़न का उपयोग करना है। लेकिन सच्चाई यह है कि अपने खुद के वजन के साथ व्यायाम बहुत ही कुशल होते हैं और मांसपेशियों और ताकत को विकसित कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण का महत्व

ट्राइसेप्स बाइसेप्स से लगभग तीन गुना बड़ा होता है। हालाँकि, अधिकांश लोग अपने प्रशिक्षण के अधिकांश प्रयास बाइसेप्स के निर्माण में खर्च करते हैं। जब आपकी बाहें नीचे लटकती हैं (ऐसा 99% बार होता है), तो आपके ट्राइसेप्स को विकसित करने से आपकी भुजाओं को वह प्रभावशाली आकार मिलेगा।

एक प्रभावशाली triceps के लिए, आपको तीनों सिरों पर काम करने की ज़रूरत है। पूरी तरह से विकसित होने पर, तीन अलग-अलग सिरों में से प्रत्येक स्पष्ट रूप से दिखाई देना चाहिए। यद्यपि ऐसे व्यायाम हैं जो ट्राइसेप्स के प्रत्येक प्रमुख को लक्षित कर सकते हैं, आप उनमें से किसी को भी अलग-अलग काम नहीं कर सकते। हालाँकि, प्रत्येक सिर के कार्य को जानकर, मांसपेशियों के उस विशेष भाग को विकसित करने के लिए व्यायाम को चुना जा सकता है:

• लंबा सिर कंधे को फैलाता है। इसे प्रशिक्षित करने के लिए, आपको आंदोलनों को बनाने की ज़रूरत है जहां आपके हाथ आपके सिर के ऊपर रखे गए हों।
• औसत दर्जे का सिर ट्राइसेप्स पुशअप्स और बॉडीवेट डिप्स जैसे वर्टिकल प्रेसिंग मूवमेंट्स से टकराता है।
• पार्श्व सिर को अंगूठे के साथ लगभग छह इंच अलग करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

नीचे आप सबसे फायदेमंद बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की खोज करेंगे जो आप अपनी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।

रिवर्स क्लोज ग्रिप पुशअप्स

यह ट्राइसेप्स के मध्य भाग में द्रव्यमान बनाने का एक अभ्यास है। यह पारंपरिक पुशअप का एक प्रकार है जिसके लिए आपको अपने हाथ की स्थिति को उलटने और अपने हाथों को एक साथ लाने की आवश्यकता होती है। इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन यह एक कोशिश के काबिल है।

• फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को लगभग 25 सेंटीमीटर की दूरी पर रखते हुए नीचे की ओर मुंह करें।
• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की पुश-अप स्थिति में उठाने के लिए सीधा करें।
• अपने पेट को कस लें और अपने बट को अपने धड़ के अनुरूप रखें। सीधे आगे देखो।
• अपने हाथों की स्थिति को उलट दें ताकि आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। साथ ही अपने हाथों को अपने पेट की तरफ छह इंच तक ले जाएं।
• अब अपने शरीर को नीचे करते हुए एक पुश-अप करें।

बेंच ट्राइसेप्स डिप्स

इस अभ्यास के लिए आपको कम बेंच या कुर्सी के किनारे की आवश्यकता होगी। ट्राइसेप्स के लंबे सिर को विकसित करने और ऊपरी बांह की शक्ति को जल्दी से बढ़ाने के लिए यह एक बढ़िया कदम है।

• अपने आप को एक बेंच या कम कुर्सी के सामने रखें, अपनी पीठ को अपने हाथों से बेंच पर आराम करते हुए। आपके हाथ लगभग छह इंच अलग होने चाहिए और आपके पैर आपके सामने फैले हुए हों ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले।
• इस स्थिति से, अपनी कोहनी को जमीन की ओर अपने मुख्य क्षेत्र को कम करने के लिए झुकाएं।
• नीचे की स्थिति से, काम पूरा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करके वापस आएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पैर पूरे आंदोलन के दौरान तटस्थ रहें।
• आपको अपनी कोहनियों को बाहर निकलने की अनुमति देने के बजाय सचेत रूप से अंदर रखना चाहिए।

ट्राइसेप्स का विस्तार

यह अभ्यास मानक पुशअप की भिन्नता है। यदि चाल बहुत कठिन साबित होती है, तो एक संशोधित घुटना टेककर संस्करण किया जा सकता है।

• पुशअप पोजीशन में आ जाएं। अपने हाथों को लगभग 6 सेंटीमीटर अलग और सामान्य पुशअप स्थिति से ऊपर रखें।
• उंगलियों के सिरे माथे से थोड़ा आगे होने चाहिए। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को सीधे सामने की ओर रखें।
• अपने पैरों के साथ एक सीधी शरीर रेखा रखते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रभाग जमीन को न छू लें।
• शुरुआती स्थिति तक पुश करें।
• अपनी कोहनी को हर समय अंदर रखते हुए, अपने ट्राइसेप्स से पुश करने पर ध्यान दें।

क्लोज ग्रिप पुश अप्स

पुशअप्स की यह भिन्नता ट्राइसेप्स पर अधिक तीव्रता डालती है, जैसे ही हाथ एक साथ मिलते हैं। कुछ इंच की दूरी से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, वैसे-वैसे करीब आते जाएं।

• फर्श पर इस तरह लेट जाएं जैसे कि आप एक मानक पुश-अप करने जा रहे हों।
• आपके पैर एक साथ होने चाहिए और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए।
• तटस्थ रीढ़ के साथ अपने धड़ को सीधा रखें।
• अपने पेट को निचोड़ें और अपने सिर को नीचे गिराए बिना आगे की ओर देखें। अब पूरी तरह से विस्तारित हाथ की स्थिति में उठें।
• कोहनियों को खुले बिना फर्श की ओर नीचे करें।

ट्राइसेप्स के लिए मध्यम स्तर के व्यायाम

यदि पिछले अभ्यास आपके लिए सुलभ हैं या आपको एक नए आवेग की आवश्यकता है, तो अगले आप नए आंदोलनों की खोज करेंगे जो आपके ट्राइसेप्स को हिला देंगे।

साइड लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

यह बॉडीवेट एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के औसत दर्जे के सिर पर कड़ी चोट पर बहुत जोर देती है, साथ ही अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा वार्म-अप भी प्रदान करती है। उठने में मदद करने के लिए अपने पेट पर झुकना सुनिश्चित न करें; बल विशेष रूप से ट्राइसेप्स से आना चाहिए।

• अपने पैरों को फैलाकर और एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखते हुए अपनी बाईं ओर लेट जाएं।
• अपने बाएं हाथ को अपनी ऊपरी जांघ पर क्रॉस करें ताकि यह रास्ते से बाहर हो जाए। आपका दाहिना हाथ जमीन पर होना चाहिए, हथेली आपकी छाती के अनुरूप होनी चाहिए। हथेली शरीर के जितना हो सके पास होनी चाहिए।
• अपने सिर को जमीन के समानांतर रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेली से धक्का दें। लिफ्ट के लिए बल पूरी तरह से ट्राइसेप्स से आएगा।
• सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे आराम न करें। ट्राइसेप्स पर हर समय तनाव बनाए रखें।

पुश-अप्स को अस्वीकार कर दिया

• फर्श पर ऐसे लेट जाएं जैसे कि आप एक मानक पुश-अप करने जा रहे हों। अपने पैरों को कुर्सी या बेंच पर रखें।
• अपने हाथों को अंदर ले जाएं ताकि आपके अंगूठे लगभग आठ इंच अलग हों। यदि आप एक सामान्य पुशअप कर रहे होते हैं तो अपने हाथों को थोड़ा और आगे ले जाएं।
• अपनी पीठ को सीधा और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, अपने अग्रभागों को फर्श पर लाने के लिए अपने आप को नीचे करें। अपनी कोहनियों को बाहर न निकलने दें।
• अपने triceps के माध्यम से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।

डायमंड डाइव फ्लेक्सन

• सामान्य पुशअप पोजीशन में फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को दूर फैलाएं और अपने हाथों को अंदर लाएं और अपनी उंगलियों को अलग-अलग फैलाएं।
• जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• अपने सिर को नीचे करें और अपने पैरों को आगे लाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टे "वी" आकार का हो।
• अपनी कोहनियों को बाहर निकलने से रोकते हुए, अपने शरीर को वापस फर्श की ओर एक आर्किंग मोशन में नीचे करें। अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें, और तब तक जारी रखें जब तक आप पूरी तरह विस्तारित हाथ की स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। इस स्थिति में आपकी पीठ झुकी हुई होगी और आप ऊपर छत की ओर देख रहे होंगे।
• अपने सिर को वापस अपने हाथों में लाने के लिए आंदोलन को उल्टा करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

उन्नत के लिए बॉडीवेट व्यायाम

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, अधिक तीव्र कैलस्थेनिक्स उनकी अगली चुनौती होगी।

समानांतर ट्राइसेप्स डिप्स

• कुछ समांतर सलाखों के सामने खड़े हो जाओ। अपने हाथों को पकड़ पर रखें और स्थिति में उठें ताकि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हों और आपका धड़ सीधा ऊपर और नीचे हो।
• अपने पैरों को पार करो। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने एब्स को अनुबंधित करें।
• अपनी कोहनियों को खुला रखते हुए और अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को पूरी तरह मोड़ने के लिए नीचे करें। आगे झुकने की बजाय नीचे जाने की कोशिश करें।
• नीचे की स्थिति से, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने triceps के माध्यम से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी कोहनी को हर समय अपने शरीर के जितना हो सके उतना करीब रखना याद रखें।

संशोधित एल-सिट

• दीवार या अन्य ऊर्ध्वाधर संरचना का सामना करते हुए जमीन पर बैठें। अपने हाथों को अपने पक्ष में फर्श पर रखें।
• आपके सामने पैर फैलाए जाने चाहिए।
• अपनी जांघों को कस लें और अपने घुटनों को लॉक कर लें। अपने पैरों को दीवार के खिलाफ या फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें। अब अपने एब्स को सिकोड़ते हुए अपने ट्राइसेप्स से नीचे की ओर पुश करें। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, ताकि आप अपने पैरों और नितंबों को जमीन से लगाकर 'एल' स्थिति में बैठे रहें।
• जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ो। 30 सेकंड लंबे सेट करने के लिए काम करें।

दीवार का विस्तार

यह ओवरहेड ट्राइसेप्स मूवमेंट ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर जोर देता है। इस कदम के लिए आपको एक दीवार या अपने सिर को नीचे लाने के लिए एक बार की आवश्यकता होगी। बेयरफुट की सिफारिश की जाती है।

• अपने हाथों को दीवार के ऊपर रखें और अपने शरीर को वापस अपने पैरों के साथ और लगभग दो फीट अलग रखें।
• आप दीवार से जितना दूर होंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
• अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए अपने माथे को दीवार की ओर नीचे करें।
• सभी तरह से ट्राइसेप्स ताकत का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। नीचे जाते समय अपनी नाक से सांस लेना याद रखें और ऊपर धकेलते समय अपने मुंह से सांस छोड़ें।