ट्राइसेप्स एक छोटी मांसपेशी है जिसे हम हमेशा उसी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। आपके वर्कआउट में थोड़ी विविधता जोड़ने के लिए, हमने आपके द्वारा किए जा सकने वाले सभी डंबल ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को राउंडअप किया है, ताकि आप उन्हें सभी कोणों से प्रशिक्षित कर सकें।
अब हमें चरखी मशीन के लिए इंतजार करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा, इन अभ्यासों और डम्बल की एक जोड़ी के साथ हम अपनी बाहों को महत्वपूर्ण रूप से चुनौती देंगे।
डम्बल क्यों चुनें?
ऐसे कई ट्राइसेप्स व्यायाम हैं जिन्हें किया जा सकता है और उनमें से कुछ सर्वश्रेष्ठ वे हैं जो डम्बल के साथ किए जाते हैं। डम्बल बाएं और दाएं पक्षों के लिए "समान खेल का मैदान" बनाते हैं और आपकी ऊपरी भुजाओं में समान शक्ति और एक अच्छा सममित सौंदर्य बनाने में मदद करते हैं।
साथ ही, प्रशिक्षण में विविधता होना और बहुत सारी मशीनों और सामग्रियों का उपयोग करना बहुत अच्छा है। लेकिन यह कहना नहीं है कि हम पूरी तरह से डंबेल ट्राइसेप्स कसरत नहीं कर सकते हैं। अगर हमारे पास केवल यही पहुंच है, तो हमें चिंता नहीं करनी चाहिए।
इन डंबल ट्राइसेप्स वर्कआउट से हमें ऐसा महसूस होना चाहिए कि हमने कड़ी मेहनत की है। हमें बस इतना करना है कि इनमें से कुछ अभ्यासों को बुद्धिमान तरीके से प्रशिक्षण दिनचर्या में एकीकृत करके लागू करना है।
डंबल ट्राइसेप्स वर्कआउट
यद्यपि कई ट्राइसेप्स अभ्यास हैं जो विभिन्न प्रकार के उपकरणों और मशीनों का उपयोग करते हैं, निम्नलिखित में केवल डंबेल की आवश्यकता होती है। यह उन्हें बहुत सुलभ बनाता है, क्योंकि उन्हें होम जिम के आराम से किया जा सकता है।
ट्राइसेप्स किक
डायमंड पुशअप्स के बाद, अगला सबसे अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम ट्राइसेप्स किकबैक है। इस अभ्यास के लिए, आपको समर्थन के लिए एक या दो डम्बल, साथ ही एक वज़न बेंच या अन्य सतह की आवश्यकता होती है।
- डंबल को अपने बाएं हाथ में पकड़ें।
- अपना दाहिना घुटना मोड़ो; इसे बेंच पर रखें, फिर कूल्हों से आगे की ओर पिवट करें और अपने शरीर को सहारा देने के लिए बेंच पर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें। अपनी पीठ को एक शेल्फ की तरह सपाट रखने की कोशिश करें, उल्टे कटोरे की तरह आगे की ओर गोल न करें।
- कल्पना करें कि जब आप अपने बाएं हाथ को सीधा करते हैं, तो आपकी बाईं कोहनी आपके शरीर के बगल में टिकी होती है, डंबल को तब तक उठाते हैं जब तक कि आपकी भुजा जमीन पर क्षैतिज न हो जाए।
- अपनी कोहनी को मोड़ें, डंबल को नीचे करें लेकिन अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
- एक बार जब आप अपने बाएं हाथ से ट्राइसेप्स पुशडाउन का पूरा सेट पूरा कर लेते हैं, तो वजन को अपने दाहिने हाथ पर ले जाएं, अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को बेंच पर रखें और अपने शरीर के दूसरी तरफ काम करें।
लाइंग ट्राइसेप्स किकबैक
ट्राइसेप्स के सिर की लंबी मांसपेशियों को काम करने के लिए इंक्लाइन किक्स उत्कृष्ट हैं और इसे दोनों हाथों से किया जा सकता है। अधिक तनाव के लिए हमें 45 डिग्री के कोण पर उठी हुई बेंच की आवश्यकता होगी।
- हमें दोनों डंबल को पकड़े हुए बेंच पर मुंह के बल लेटना चाहिए, जिसमें भुजाओं का ऊपरी भाग धड़ के अनुरूप हो।
- कोहनियों को शुरुआती स्थिति में आराम देना चाहिए और हम धीरे-धीरे फोरआर्म्स को सीधा होने तक बढ़ाएंगे।
- हम एक सांस के लिए इस स्थिति को बनाए रखेंगे और धीरे-धीरे बाजुओं को शुरुआती स्थिति में छोड़ देंगे।
हम चाहें तो हाथों को बारी-बारी से इस अभ्यास को कर सकते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी तरीका दोनों हाथों का एक साथ उपयोग करना है।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
यह डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक हो सकता है। यह ट्राइसेप्स पुशअप के समान है जिसमें दोनों व्यायाम एक साथ दोनों भुजाओं पर काम करते हैं और प्रतिरोध के लिए बाहरी वजन का भी उपयोग करते हैं।
- अपेक्षाकृत कम पीठ के साथ वेट बेंच या कुर्सी पर बैठें। इस एक्सरसाइज को आप बिस्तर पर बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं।
- डंबल के एक छोर पर दोनों हाथों से आंतरिक प्लेट को पकड़ें, डंबल के हैंडल को अपने अंगूठे और ओवरलैपिंग उंगलियों के बीच से गुजारें।
- जब आप डंबल को ऊपर की ओर उठाते हैं तो अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए अपने एब्स को निचोड़ें।
- अपनी कोहनी को अपने कानों के पास रखें क्योंकि आप दोनों भुजाओं को मोड़ते हैं, अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करते हैं।
- डंबल को पीछे धकेलते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
एंगल्ड ओवरहेड एक्सटेंशन
एंगल्ड सिंगल-आर्म ओवरहेड एक्सटेंशन भी एक दो-व्यायाम हाइब्रिड है जो अधिकतम तनाव प्राप्त करने के लिए इन्क्लाइन डंबल ट्राइसेप्स किकबैक के समान आर्म एंगल और ओवरहेड एक्सटेंशन के समान मूवमेंट का उपयोग करता है। हालाँकि, हम छाती के बजाय झुकी हुई बेंच पर एक तरफ लेटेंगे।
- हम बेंच को 45 डिग्री के कोण पर रखेंगे और अपनी तरफ झूठ बोलेंगे।
- हम हथौड़े की पकड़ को सीधे हाथ से पकड़ेंगे और धड़ के साथ संरेखित करेंगे।
- हम कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकेंगे, 1 या 2 सांसों के लिए रुकेंगे और बाजुओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाएंगे।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (खोपड़ी पटाखा) झूठ बोलना
यह व्यायाम (स्कप क्रैकर के रूप में जाना जाता है) एक हाथ के व्यायाम के रूप में भी किया जा सकता है। या अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव के लिए स्विस बॉल पर लेटे हुए इसे आजमाएं (अपना कोर टाइट करें)।
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अपने बट से कुछ इंच की दूरी पर फर्श पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हाथ कंधों पर कोहनी के साथ सीधे ऊपर की ओर बढ़े और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- अपने कोहनी को अपने सिर के दोनों तरफ डंबेल को कम करने के लिए झुकाएं, अपनी कोहनी से जुड़ी एक अदृश्य पट्टी पर अपनी बाहों को झुकाकर देखें।
- डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें।
गुरुत्वाकर्षण प्रेस
ग्रेविटी प्रेस ट्राइसेप्स के लिए एक अनूठा व्यायाम है क्योंकि हम दोहराव के बीच लगातार तनाव में रहते हैं। हम पूर्ण विस्तार या खिंचाव नहीं करेंगे, लेकिन हम भुजाओं में शक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण करेंगे।
- हम एक बेंच पर लेट जाएंगे और अपने कोर को अनुबंधित रखते हुए दोनों डंबल को सीधे अपने कंधों पर पकड़ लेंगे।
- हम धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़ेंगे जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों और हम धीरे-धीरे उस समानांतर स्थिति को बनाए रखते हुए भुजाओं को सिर के ऊपर फैलाएंगे।
- एक बार जब हम अपनी भुजाओं को जितना हो सके बढ़ा लें, हम धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएंगे।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ साइड प्लैंक
- अपने अग्र-भुजाओं पर एक साइड प्लैंक से शुरू करें, जिसमें आपके पैर एक-दूसरे के ऊपर टिके हों। यदि आप चाहें, तो आप इसे कम तीव्र बनाने के लिए नीचे के घुटने को सहारा दे सकते हैं, लेकिन आसन को नियंत्रित करें।
- अपने ऊपरी हाथ में वजन के साथ, अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए अपने हाथ को छत की ओर उठाएं। कोहनी को मोड़ें और वजन को सिर की तरफ लाएं।
- अपनी कोहनी को हमेशा स्थिर रखते हुए अपनी बांह को स्ट्रेच करें।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को निचोड़ें और कान से कंधे की जगह बनाए रखते हुए अपनी निचली बांह से दूर धकेलें।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
- एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और डम्बल को अपनी छाती के ठीक ऊपर, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए पकड़ें।
- डम्बल को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएँ और एक छोटे से ठहराव के बाद धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे कर दें।
- जब आप डंबल्स को ऊपर धकेलें तो सांस छोड़ें और जैसे ही आप उन्हें नीचे करें तो सांस छोड़ें।
डम्बल के साथ जेएम प्रेस
जेएम प्रेस इस मायने में भी अनूठा है कि यह डंबल क्लोज ग्रिप और ग्रेविटी प्रेस मूवमेंट दोनों का उपयोग करके हाइब्रिड एक्सरसाइज के रूप में काम करता है।
- हम एक बेंच पर लेट जाएंगे और डम्बल को एक सीधी पकड़ में रखते हुए दोनों हाथों को पूरी तरह से फैला देंगे। हम दोनों डम्बल को कंधों के ठीक ऊपर एक आर्म एंगल पर थोड़ा कम करेंगे।
- हम धीरे-धीरे कोहनियों को पसलियों के किनारों तक नीचे लाएंगे और एक या दो सांसों को रोकेंगे। थोड़ा-थोड़ा करके हम बाजुओं को शुरुआती स्थिति तक बढ़ाएंगे।
टेट प्रेस
उन्नत भारोत्तोलक के लिए यह एक अनूठा और चुनौतीपूर्ण अभ्यास है, जो ट्राइसेप्स विकास को गति प्रदान करता है। यह एक्सरसाइज देखने में अजीब लगती है। हालाँकि, यह बहुत प्रभावी भी है। यह प्रदर्शन करना आसान नहीं है, इसलिए अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। टेट प्रेस खोपड़ी कोल्हू की तरह अधिक है, लेकिन खोपड़ी कोल्हू पर दिखाई देने वाली ऊर्ध्वाधर स्थिति के बजाय हथियारों की शरीर की क्षैतिज स्थिति का अनुसरण करती है।
- हम उस स्थिति को ग्रहण करेंगे जैसे हम एक डंबल बेंच प्रेस के लिए करते हैं, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक बेंच पर लेटते हैं और छाती पर पूरी तरह से हाथ फैलाते हैं।
- हम कोहनियों को मोड़ते हैं, डम्बल को अंदर और नीचे, छाती की ओर ले जाते हैं।
- डम्बल को छाती से छूना चाहिए, लेकिन उन्हें उठाने से पहले छाती पर आराम नहीं करना चाहिए, जब तक कि हथियार फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
हम ट्राइसेप्स को शीर्ष पर अच्छी तरह से निचोड़ लेंगे, जबकि वे अगले पुनरावृत्ति पर जाने से पहले पूरी तरह से अनुबंधित हैं।