यदि हम दौड़ने की तकनीक में सुधार करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि हम दौड़ने के स्वरूप पर एक नज़र डालें और आवश्यक समायोजन और सुधार करें। यह चोट की संभावना को कम करने, गति बढ़ाने और दक्षता बढ़ाने में मदद करेगा।
हम कैसे दौड़ते हैं दौड़ने के कई स्वास्थ्य लाभों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हमें कम दर्द और परेशानी के साथ अधिक तीव्रता से लंबी दूरी तक दौड़ने की अनुमति देता है। पालन करने के लिए विशिष्ट रूप तकनीकें हैं जो शरीर यांत्रिकी में भिन्नता के कारण थोड़ी भिन्न हो सकती हैं। उस दूरी और गति पर विचार करें जिस पर आप दौड़ना चाहते हैं, साथ ही किसी भी प्रासंगिक चोट या चिंता के भौतिक क्षेत्रों पर विचार करें।
दौड़ने के तरीके
रनिंग इकोनॉमी बढ़ाने, प्रदर्शन में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपकी दौड़ने की तकनीक में सुधार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
दुलकी चाल
जॉगिंग दौड़ने की तुलना में धीमी हो सकती है, लेकिन फिर भी इसके कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हैं। अपने जॉगिंग वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए कुछ सुझाव हैं:
- जॉगिंग करते समय एक अच्छा आसन बनाए रखें, अपने पेट को कस लें और आगे की ओर देखें।
- अपने सिर को नीचे झुकाने और अपने कंधों को गिराने से बचें।
- छाती का विस्तार करें और कंधों को नीचे और पीछे लाते समय इसे ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को ढीला रखें और रिलैक्स्ड आर्म स्विंग का इस्तेमाल करें। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने क्रॉस करने से बचें।
- निचले शरीर की चोटों से बचने के लिए, मिडफुट स्ट्राइक का उपयोग करें और अपनी एड़ी से जमीन पर वार करने से बचें। यह शरीर को आगे धकेलते हुए पैर को सीधे कूल्हे के नीचे ले जाने की अनुमति देता है। हील स्ट्राइक से पैर धीमा हो सकता है और घुटनों पर तनाव पड़ सकता है।
रन
स्प्रिंटिंग की उच्च-तीव्रता वाली कार्रवाई के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की सक्रियता और विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है क्योंकि हम एक शक्तिशाली स्ट्राइड का निर्माण करते हैं। इन युक्तियों को ध्यान में रखने की अनुशंसा की जाती है:
- पेट को सक्रिय करते हुए कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपनी छाती उठाओ, अपने कंधों को नरम करो और उन्हें अपने कानों से दूर ले जाओ।
- ऊर्जा बचाने के लिए छोटे, तेज़ कदम उठाएं.
- चोट लगने की संभावना को कम करने के लिए, हम कम से कम प्रभाव के साथ धीरे और चुपचाप उतरेंगे।
- हम फोरफुट स्ट्राइक का उपयोग करेंगे और अपने पैर की उंगलियों से खुद को आगे बढ़ाएंगे। प्रत्येक चरण के साथ हम जांघ को ऊपर उठाएंगे ताकि यह जमीन के समानांतर हो।
- हम अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ेंगे और उन्हें आगे और पीछे सीधा लाएंगे, एक अतिरंजित गति का उपयोग करके और जॉगिंग की तुलना में गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ेंगे।
- हम हाथों को ठुड्डी की ऊंचाई तक और पीछे की ओर, पीठ के निचले हिस्से की ओर उठाएंगे।
- हम धड़ को मोड़ने और भुजाओं को शरीर की मध्य रेखा के साथ पार करने से बचेंगे।
एक टेप पर
ट्रेडमिल पर दौड़ना एक विकल्प है यदि हम जोड़ों पर प्रभाव को कम करना चाहते हैं और अत्यधिक चोटों को रोकना चाहते हैं। एक ट्रेडमिल हमें बाधाओं या आवश्यक स्टॉप के बिना एक चिकनी और निरंतर गति से चलने की अनुमति देता है। इससे हम पूरी तरह से रनिंग तकनीक पर फोकस कर पाते हैं। कुछ सुझाव हैं:
- अपने कंधों को पीछे की ओर रोल करें और थोड़ा आगे झुकते हुए अपने पेट को निचोड़ें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। हम कंधों को सीधे कूल्हों के ऊपर रखेंगे।
- हम अपनी बाहों को आराम देंगे, सीधे आगे देखेंगे और नीचे या स्क्रीन पर देखने से बचेंगे।
- हम छोटे कदम उठाएंगे और हम छोटे कदम उठाएंगे।
- ट्रेडमिल पर दौड़ना आपको अपने स्ट्राइड्स को छोटा करने के लिए मजबूर करेगा, क्योंकि बहुत अधिक स्ट्राइड्स लेने से आप ट्रेडमिल के सामने किक मारेंगे।
- जब तक हमें संतुलन की समस्या न हो, हम दौड़ते समय हाथों को पकड़ने से बचेंगे।
रूप सुधारने की तकनीक
रनिंग फॉर्म को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि दौड़ने में शामिल मांसपेशियों को लंबा और मजबूत बनाने के लिए प्रमुख व्यायाम करें:
- चोट और अति प्रयोग की संभावना को कम करते हुए शक्ति, संतुलन और स्थिरता में सुधार करने के लिए मुख्य व्यायाम, जैसे ग्लूट ब्रिज और साइड प्लैंक शामिल करें।
- अपने घुटनों को चोट से बचाने के लिए, अपने पैर को सामने की बजाय सीधे घुटने के नीचे से मारें, जो अत्यधिक छलाँग का परिणाम भी हो सकता है। डाउनहिल दौड़ते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- एक लंबा और सीधा रीढ़ रखें, और इसे सिर के मुकुट तक फैलाएं। अच्छी मुद्रा बनाए रखने और आगे देखने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने के लिए सिर और गर्दन का व्यायाम करें।
- पैरों की लय के साथ इसे संरेखित करने के लिए सांस का समन्वय करें। यह आराम की मुद्रा बनाए रखने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करता है।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने हाथों को रिलैक्स रखते हुए अपनी बाहों को अपने कंधों से आगे-पीछे करें।
- हम हाथों को धड़ के ऊपर क्रॉस करने या शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाने से बचेंगे।
- हाथों को कमर के पास रखेंगे। हम हाथों को कमर के स्तर पर रखने की कोशिश करेंगे, जहां वे हल्के से कूल्हे को छू सकें। भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। कुछ शुरुआती अपने हाथों को छाती के स्तर तक उठाते हैं, खासकर जब वे थक जाते हैं।
- शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए हम छाती को थोड़ा आगे झुकाएंगे।
चोटों से बचने के टिप्स
दौड़ने की अच्छी तकनीक खोजने से आसन पर काम करते समय चोट लगने से भी बचा जा सकता है। पीठ के निचले हिस्से और घुटने की चोटों को कम करने के लिए कूल्हों और टखनों में गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने की सलाह दी जाती है।
साथ ही, शरीर पर कम तनाव डालने के लिए प्रति मिनट कदमों की संख्या बढ़ाना दिलचस्प है। आपके रनों की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़ने से आपकी दौड़ने की तकनीक में सुधार होगा। लेकिन, आपको समय के साथ स्पीड और माइलेज बढ़ाने की जरूरत है।
अगर हमें मांसपेशियों में दर्द या चोट लग रही है, खासकर अगर वे आवर्ती या लंबे समय तक चलने वाले हैं, तो पर्याप्त समय के लिए ब्रेक लेना बेहतर होता है। अगर हमें कोई चोट लगती है तो हम फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेंगे। पेशेवर चोट का इलाज कर सकते हैं, कारण की पहचान कर सकते हैं और इसे फिर से होने से रोकने के लिए आवश्यक सुधार करने में हमारी मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, उचित चलने वाले जूते पहनना बहुत महत्वपूर्ण है। हम ऐसे जूतों से बचेंगे जो बहुत गद्देदार हैं और हम उन्हें बार-बार बदलने की कोशिश करेंगे (आमतौर पर 500 किमी के बाद)।