जब गर्मियां आती हैं तो अपना सुडौल शरीर दिखाने और उसे गर्व के साथ दिखाने का समय आ जाता है। हालाँकि पूरे वर्ष खेल खेलना महत्वपूर्ण है, लेकिन इस मौसम में कुछ खास है जो आपके शरीर को दिखाने की इच्छा को जागृत करता है। यदि आपका लक्ष्य उन प्रतिष्ठित तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करना और वांछनीय 'वी' आकार बनाना है, तो अपनी फिटनेस दिनचर्या में सबसे प्रभावी व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है।
इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि क्या हैं तिरछे पेट को परिभाषित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम।
तिरछे पेट कैसे पाएं
अपने एब्स को परिभाषित करना और टोन करना एक चुनौतीपूर्ण कार्य है क्योंकि इसके लिए बहुआयामी दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। प्रतिष्ठित "टैबलेट" लुक प्राप्त करने के लिए पौष्टिक आहार, लगातार प्रशिक्षण और हृदय और शक्ति व्यायाम दोनों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह कार्य और भी जटिल हो जाता है जब लक्ष्य केवल मानक एब्स दिखाना नहीं है, लेकिन तिरछे क्षेत्र को भी उभारें और प्रतिष्ठित "वी" आकार पर जोर दें।
जब रोटेशन और पार्श्व लचीलेपन आंदोलनों के दौरान ट्रंक को स्थिर करने की बात आती है, तो तिरछापन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पेट के इस क्षेत्र पर काम करने के लिए हमारी फिटनेस दिनचर्या में विशिष्ट व्यायामों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। पेट के निम्नलिखित व्यायामों पर पूरा ध्यान देना सुनिश्चित करें और इस गर्मी में गर्व से अपने सुडौल तिरछे बालों का प्रदर्शन करें।
तिरछे पेट को चिह्नित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
सामने का प्लेट
फ्रंट प्लैंक एक आवश्यक व्यायाम है जो व्यापक और अनुकूलनीय लाभ प्रदान करता है। छाती, हाथ, पेट, पीठ और ग्लूट्स सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। इसके अतिरिक्त, यह विशेष क्षेत्रों में प्रयासों को संशोधित करने और ध्यान केंद्रित करने के पर्याप्त अवसर प्रदान करता है। परिणामस्वरूप, किसी के फिटनेस लक्ष्य की परवाह किए बिना, फ्रंट आयरन को शामिल करना लगभग अनिवार्य है।
फर्श पर लेटते समय एक कठोर मुद्रा बनाए रखें, अपने पैरों और भुजाओं से खुद को सहारा दें, जो बिल्कुल सीधे बोर्ड जैसा हो। यदि आपकी कलाइयां असहज हैं तो अपनी फैली हुई भुजाओं या अग्रबाहुओं पर आराम पाएं। अपनी पीठ को नुकसान से बचाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करना और अपने ग्लूट्स को तनाव देना आवश्यक है।
पिरामिड तख्ता
हम सामने की तख़्त स्थिति से शुरुआत करते हैं और आपके ग्लूट्स को छत की ओर उठाते हुए, आपके शरीर के साथ एक पिरामिड आकार बनाते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें, चाहे आप चढ़ रहे हों या उतर रहे हों।
रोटेशन के साथ साइड प्लैंक
रोटेशन के साथ साइड प्लैंक करने के लिए, अपने अग्रबाहु पर साइड प्लैंक की स्थिति मानकर शुरुआत करें। वहां से, अपने धड़ को उस तरफ मोड़ें जिस तरफ आप झुक रहे हैं और साथ ही, अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के नीचे से गुजारें। अंत में, मूल सीधी स्थिति में लौट आएं।
फ्रंट प्लैंक से साइड प्लैंक तक
फ्रंट प्लैंक से, चाहे हाथ पर हो या बांह पर, साइड प्लैंक में सहजता से बदलाव करना एक सरल लेकिन उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है। दोनों पक्षों के बीच बारी-बारी से, आप इस कदम की प्रभावशीलता को अधिकतम कर सकते हैं।
साइड प्लैंक की तुलना की गई
साइड प्लैंक का प्रदर्शन करते हुए, अपने ऊपरी पैर को सीधा फैलाएं और आगे की ओर किक मारें, साथ ही अपने हाथ को छाती के स्तर पर अपने पैर की गेंद की ओर बढ़ाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को किसी भी संभावित क्षति से बचाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें।
टांग उठाना
पार्श्व पैर को ऊपर उठाने के लिए, तख़्त जैसी स्थिति में शुरुआत करें, लेकिन अपने सहायक पैर को घुटने पर पीछे की ओर झुकाकर। यहाँ से, अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह सीधा और पूरी तरह फैला हुआ रहे। पूरे अभ्यास के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके अपनी सूंड को सीधा रखें।
पैर और श्रोणि का ऊंचा होना
अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। साथ ही दोनों पैरों को छत की ओर झुकाते हुए उठाएं और अपनी श्रोणि को भी ऊपर उठाएं। हाँकेवल पीठ, कंधे, हाथ और सिर ही जमीन के संपर्क में रहना चाहिए। अपनी पीठ या गर्दन को किसी भी संभावित क्षति से बचाने के लिए अपने पेट से उठाने की क्रिया शुरू करना याद रखें। अतिरिक्त सहायता के लिए, आप गति उत्पन्न करने के लिए अपनी भुजाओं से ज़मीन पर दबाव डाल सकते हैं।
बगल का व्यायाम
इस भिन्नता में, हम पार्श्व स्थिति में प्लैंक व्यायाम करेंगे। अपनी करवट लेकर लेटने से शुरुआत करें, अपने पैर के किनारे से अपने शरीर को सहारा दें और अपनी बांह या बांह को फैलाएं। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखें। पूरे अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स को शामिल करना महत्वपूर्ण है। संतुलित कसरत सुनिश्चित करने के लिए पक्ष बदलना याद रखें और प्रत्येक पक्ष पर समान समय बिताने का प्रयास करें। आपकी मुड़ी हुई स्थिति के विपरीत हाथ को आपके शरीर पर सीधा रखा जा सकता है, कूल्हे पर मोड़ा जा सकता है, या संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए छत की ओर उठाया जा सकता है।
खड़ी कैंची
ऊर्ध्वाधर कैंची व्यायाम करने के लिए, फर्श पर उचित पीठ के सहारे अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने पैरों को सीधे छत की ओर फैलाएँ। एक समय में एक पैर को छत की ओर उठाएं, उनके बीच बारी-बारी से, यह सुनिश्चित करें कि विपरीत पैर फर्श को न छुए। यह गतिविधि कैंची की एक जोड़ी को खोलने और बंद करने की क्रिया से मिलती जुलती है, यही कारण है कि इस अभ्यास को उपयुक्त रूप से ऊर्ध्वाधर कैंची कहा जाता है।
आड़ा - तिरछा
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और अपने पैरों को ऊपर उठाकर 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर, लापरवाह स्थिति में आ जाएं। एक अनुक्रमिक गति करें जिसमें आप अपने घुटने को विपरीत दिशा में कोहनी की ओर लाएँ, इस प्रकार अपने धड़ को मोड़ें। पेट के क्षेत्र को व्यस्त रखना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि गर्दन पर किसी भी तनाव से बचने के लिए सिर धड़ के बाकी हिस्सों के साथ-साथ घूमता रहे।
पैर उचकाना
अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे टिकाकर और अपने पैरों को हवा में मोड़कर बैठकर लेग श्रग करें। अपने पैरों को अपनी छाती तक लाने और उन्हें फैलाने के बीच वैकल्पिक करें। अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करना सुनिश्चित करें और अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें।
साइड क्रंचेज
साइड क्रंचेस करने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर क्रॉस करके अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अगला, अपने धड़ को उठाएं और सिकोड़ें जैसे कि आप अपनी कोहनी के शीर्ष से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों।
हिप राइज साइड प्लैंक
इस कदम में आपके कूल्हों को छत की ओर उठाना और फिर स्थिर स्थिति बनाए रखने के बजाय तटस्थ स्थिति में लौटना शामिल है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को संलग्न और तनावग्रस्त रखना सुनिश्चित करें
किसान की सैर
फार्मर्स वॉक के साथ अपने कोर को शामिल करें और अपने पेट को आकार दें, एक बहुमुखी व्यायाम जो न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को बल्कि आपकी पीठ, पैरों और बाहों को भी लक्षित करता है। लम्बे खड़े होकर और डम्बल की एक जोड़ी पकड़कर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, सीधी मुद्रा बनाए रखें, अपनी बाहों और पीठ को एक सीध में रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। किसी भी पार्श्व गति से बचना सुनिश्चित करें और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने कोर को सक्रिय करें, जिससे पूरे अभ्यास के दौरान एक मजबूत और सीधी रीढ़ सुनिश्चित हो सके।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप तिरछे पेट को परिभाषित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।