पेक्स, छाती की मांसपेशियां, या एक विस्तृत पीठ बनाने के लिए हमें वज़न या बेंच की ज़रूरत नहीं है। एक विशिष्ट बॉडीवेट ट्रेनिंग रूटीन के माध्यम से, आप कम समय में एक अविश्वसनीय काया दिखा सकते हैं।
बॉडीवेट चेस्ट वर्कआउट सिर्फ अच्छे दिखने के अलावा कई फायदे देते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पेक्स पोस्चर को बेहतर बनाने, अधिक गहरी सांस लेने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और अधिक आसानी से उठाने, पकड़ने और निचोड़ने में मदद करता है।
सेल्फ-लोडिंग पेक्टोरल एक्सरसाइज करने के फायदे
इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग सोचते हैं कि ताकत और हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों को हासिल करने के लिए वजन बढ़ाना ही एकमात्र विकल्प है, वे गलत हैं। बाहर व्यायाम करने और दैनिक आदत को सुदृढ़ करने के लिए शरीर के वजन के साथ काम करना भी एक अच्छा विचार है। इसके अतिरिक्त, बॉडीवेट चेस्ट वर्कआउट के कई प्रभावशाली लाभ हैं।
वे लाभदायक और मुक्त हैं
यदि आप लोकप्रिय प्रशिक्षण का पालन करते हैं तो एक विशाल पेक बनाने में समय और पैसा लगता है। ज्यादातर लोग जिम में इसलिए रहते हैं क्योंकि इससे जल्दी नतीजे मिलते हैं और यह उनकी जीवनशैली का हिस्सा बन जाता है।
लेकिन बॉडीवेट व्यायाम यह है कि यह मुफ़्त है। जब तक आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करना जानते हैं; मसल्स बनाने पर एक पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है। तो आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, बल्कि आप पैसे भी बचाते हैं।
सभी उम्र, लिंग और क्षमता के लिए उपयुक्त
पुशअप्स जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि ये बहुत लचीले होते हैं और इन्हें कोई भी कर सकता है। चाहे बूढ़ा हो, जवान, पुरुष, महिला या बच्चे, सभी के लिए पुश-अप्स हैं।
विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न स्तरों की कठिनाई के साथ पुश-अप्स हैं। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, शक्ति, या लचीलापन, उसके लिए एक विशिष्ट बॉडीवेट व्यायाम है। बॉडीवेट एक्सरसाइज के बाद छाती को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है कैलस्थेनिक्स आंदोलनों।
एक बार जब वे पर्याप्त ताकत और कंडीशनिंग की आदतें विकसित कर लेते हैं; मध्यम से चरम शरीर के वजन वाले व्यायामों का विकल्प चुनें। शुरुआती दौर में सीधे तौर पर कठिन गेंदें लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इससे चोट भी लग सकती है।
इन्हें कहीं भी किया जा सकता है
पारंपरिक अभ्यासों के साथ समस्या यह है कि आपको डंबल, प्रेस मशीन, डिप रैक, लिफ्टिंग एक्सरसाइज मशीन, चेस्ट मशीन आदि जैसे उपकरणों की आवश्यकता होती है।
एक सामान्य जिम रूम के अलावा उनका कहीं और आना मुश्किल है। इसलिए, आपके पास प्रशिक्षित करने के लिए कहां और कैसे प्रतिबंधित विकल्प हैं। साथ ही आपको जिम के टाइम के हिसाब से अपना शेड्यूल सेट करना चाहिए। इसके बजाय, शरीर के वजन के साथ पेक्टोरल व्यायाम सुबह, दोपहर या दोपहर में किया जा सकता है।
चोट लगने का कम जोखिम
ज्यादातर मामलों में, सीखते हुए सीखना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि आप अपने अनुभवों और गलतियों से सीखते हैं। लेकिन यहाँ जोखिम बहुत अधिक हैं और आपकी क्षमता को सीमित करते हैं। वास्तव में, वजन मशीनों के अनुचित संचालन का खतरा संभावित शर्मिंदगी के डर से कहीं अधिक है।
लेकिन हम सभी नौसिखिए रहे हैं और हमने गलतियां की हैं। आपको उचित तरीके और तकनीक सिखाने वाला कोई हो सकता है, या आप बदकिस्मत हो सकते हैं और खुद को चोट पहुँचा सकते हैं। हालांकि, इन अभ्यासों के साथ, आपको चोट लगने के जोखिमों के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। आपका शरीर द्रव्यमान हमेशा आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत होता है और टूटता नहीं है।
अपने वजन वाले पेक्टोरल के लिए नियमित व्यायाम करें
छाती के सही व्यायाम करने से अतिवृद्धि और स्वर उत्पन्न हो सकता है, भले ही केवल शरीर के अपने वजन का उपयोग किया गया हो। नीचे हम बिना वजन या अतिरिक्त भार के पेक्टोरल को मजबूत करने के सर्वोत्तम विकल्प दिखाते हैं।
क्लासिक पेक्टोरल पुश-अप्स
पुश-अप्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के स्टेपल हैं। यदि आप फिटनेस प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, तो आप पुशअप्स करेंगे। यह एक संपूर्ण छाती का व्यायाम है जो एक बड़ा पेक बनाने में मदद करता है। यह सरल है, कहीं भी किया जा सकता है, और छाती के विभिन्न क्षेत्रों को विभिन्न विविधताओं के साथ लक्षित करता है। शुरुआत करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स पर टिके रहें और बाद में जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं विविधताएं जोड़ें।
- फर्श की स्थिति से पुश-अप्स शुरू करें। अब अपनी छाती और पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
- अपने हाथों को फर्श पर अपनी छाती के साथ पूरी तरह से रखते हुए एक अच्छी पुश-अप स्थिति बनाए रखें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा धक्का देते हुए पूरी तरह से विस्तारित हाथ की स्थिति में उठें।
- थोड़े समय के लिए अपने शरीर की सीधी मुद्रा बनाए रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
दीवार पुश अप्स
यदि आप अभी तक मानक पुशअप करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो ऐसे बदलाव हैं जो करना आसान है और आपके कंधों, बाहों और छाती को मजबूत करने में मदद करते हैं। इस भिन्नता का उपयोग पहली बार हाथ और कंधे की चोट वाले रोगियों की सहायता के लिए किया गया था। इस अभ्यास के बारे में अच्छी बात यह है कि अन्य विविधताओं के विपरीत; यह चोटों, गर्भावस्था और गठिया के साथ किया जा सकता है।
प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त ताकत बनाने के लिए वॉल पुशअप्स का उपयोग किया जाता है। आप अपने पैरों से दीवार की दूरी को समायोजित करके अपनी कठिनाई को और बढ़ा या घटा सकते हैं।
- दीवार के सामने एक हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपनी हथेली को दीवार पर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों की स्थिति अपने हाथों के समानांतर रखें।
- आगे झुकें, कोहनी पर तब तक झुकें जब तक कि आपकी छाती दीवार के करीब न हो जाए। जब आप दीवार की ओर झुकते हैं तो उचित सीधी मुद्रा (कूल्हों और पीछे की रेखा) को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
- कुछ देर इसी स्थिति में रहें और फिर उठ जाएं।
संशोधित पुश अप्स
एक बार जब आप पिछले पीईसी अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इस संशोधित पुशअप को आजमा सकते हैं जो मानक पुशअप और वॉल पुशअप के बीच आता है। पुश अप्स कठिन होते हैं और हर कोई इसे पहली बार सही नहीं कर सकता। कभी-कभी आप पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं, जबकि अन्य समय में आपके लिए कुछ पुश-अप्स से आगे जाना बहुत मुश्किल होता है।
- अपने कंधों के ठीक नीचे, अपने हाथों को अपने हाथों से फर्श या चटाई पर लेट कर शुरू करें। अब अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को फर्श से छूते हुए घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं।
- अपनी पीठ और धड़ को सीधा रखें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। छाती को फर्श के करीब रखने के लिए कोहनी को मोड़कर नीचे करें। जमीन पर पहुंचते ही अपने घुटनों और पैरों को स्थिति में रखें।
- एक क्षण प्रतीक्षा करें और धीरे-धीरे घुटने टेकने की पिछली स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आप नीचे जाते समय जमीन पर न गिरें।
स्लो मोशन पुश-अप्स
पेक्टोरल व्यायाम कठिन होते हैं और जब आप इसे धीरे-धीरे करते हैं तो यह और कठिन हो जाता है। यदि आपने इसे पहले नहीं किया है, तो इसे अपने लिए देखें। जब आप एक मानक गति से पुशअप्स करते हैं, तो आपकी गति आपको अन्यथा की तुलना में कुछ अधिक प्रतिनिधि करने में मदद करती है। धीमी गति से चलने से हम तनाव में समय बढ़ाते हैं। इसका मतलब है आपकी छाती, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों पर अधिक दबाव।
- बेसिक पुशअप पोजीशन में आ जाएं। फर्श पर अपने हाथों से अपने पेक्टोरल के साथ पूरी तरह से संरेखित करके एक अच्छी पुश-अप स्थिति बनाए रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा धक्का देते हुए धीरे-धीरे पूरी तरह से विस्तारित हाथ की स्थिति में उठें। थोड़ी देर सीधी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे सबसे निचली स्थिति में लौट आएं।
एटलस पुश-अप्स
यदि आप क्लासिक पुश-अप्स से ऊब चुके हैं और अपने प्रयास के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं। शुरुआती स्तर पर ऊपरी पेक्स के लिए एटलस फ्लेक्स सबसे अच्छा बॉडीवेट अभ्यास है। यह एक ऊंचाई के साथ पुश-अप है। मंच को दोनों हाथों के लिए अलग होना चाहिए; पुश अप्स करते समय आपको इसके बीच गहराई तक जाना होता है। ये प्लेटफॉर्म डिस्क, कुर्सियाँ या बार हो सकते हैं।
- दो प्लेटफार्मों को उचित दूरी पर रखें। आप पुश-अप बार का भी उपयोग कर सकते हैं।
- अपने हाथ की हथेली को प्रत्येक प्लेटफॉर्म पर अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ रहें और आपके पैर की उंगलियां नीचे की ओर इशारा कर रही हों।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए, जितना हो सके जमीन के करीब झुकें।
- एक पल के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
TRX पर पेक्टोरल फ्लेक्सन
TRX पर पुश-अप्स करने से प्रशिक्षण में विविधता आती है। हालाँकि, यह एक विकल्प है जिसे हम तब तक कर सकते हैं जब तक हमारे पास एक मजबूत एंकरिंग सिस्टम और उन्नत ताकत है।
- अपनी पट्टियों को पूरी लंबाई में समायोजित करें।
- अपने कंधों के ठीक नीचे अपनी कलाई से अपने शरीर को नीचे करें। आपका शरीर 45 डिग्री पर होना चाहिए।
- हथियारों के साथ लंबाई तक पुश करें, फिर वापस नीचे आएं और दोहराएं।
वाइड ग्रिप पुश-अप्स
ये आमतौर पर सामान्य से अधिक व्यापक हाथ की स्थिति के साथ किए जाते हैं। यदि आप शुरुआती हैं या पर्याप्त मजबूत नहीं हैं तो प्रदर्शन करना काफी कठिन है। यह आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों (40% आंतरिक और 60% बाहरी) पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और आपकी ऊपरी छाती को मजबूत करता है। वे कम या मध्यम मात्रा में करना अच्छा है, लेकिन उन्हें बहुत तेजी से और अक्सर करना कंधों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- सामान्य पुश-अप स्थिति में अपने हाथों को पहले से अधिक चौड़ा करके शुरू करें।
- मानक पुशअप के रूप में स्क्वाट करें, नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पेक्टोरल के लिए हिंदू पुश-अप्स
यह पीईसी व्यायाम उन उबाऊ मानक पुश-अप्स का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है; जो आसान भी हैं और कम चुनौतियां पेश करते हैं। हिंदू पुशअप अधिक चुनौतीपूर्ण, प्रदर्शन करने में आसान और एक बेहतर छाती कसरत है जो एक ही बार में शरीर के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है। अद्वितीय रॉकिंग क्रिया में संकेंद्रित और विलक्षण गति शामिल होती है।
यह उन कुछ व्यायामों में से एक है जो जोड़ों को लुब्रिकेट करता है और पेक्टोरल को मजबूत करते हुए गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।
- अपनी पीठ के फ्लैट और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक पुशअप स्थिति में आ जाएं। अब अपने बट को थोड़ा पीछे की ओर उठाएं जिससे एक उल्टा वी बन जाए।
- रॉकिंग एक्शन में अपनी छाती को जमीन की ओर ले जाएं। आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर रखते हुए अपनी कोहनी को मोड़कर पहले अपनी छाती को नीचे कर सकते हैं।
- अपने धड़ को नीचे करें और फिर अपनी छाती को एक चाप में ऊपर ले जाएँ। आपको अपने आप को योग के ऊपर की ओर कुत्ते की स्थिति में रखना चाहिए। एक बार पहुंचने के बाद, इसे दबाए रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
फेस डाउन पेक्टोरल पुश-अप्स करें
अगर आपको हिंदू पुशअप थोड़ा चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप वी या पाइक पुशअप कर सकते हैं। यह अधिक चुनौतीपूर्ण और बहुमुखी है। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या अपने कंधों और छाती को टोन करना चाहते हैं, तो यह वह व्यायाम है जो आपको नियमित रूप से करना चाहिए। इसके अलावा, यह कोर स्थिरता में सुधार और समग्र लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।
- नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की स्थिति में आ जाएं।
- कूल्हों को ऊंचा और एड़ी को नीचा रखना; एक उलटा वी स्थिति बनाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में हैं और आपका सिर जमीन की ओर सीधा है।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने सिर और छाती को नीचे करें। अपने सिर को ज़मीन से स्पर्श करें, फिर धीरे-धीरे उल्टे V स्थिति में वापस आ जाएँ। यहां आपको नीचे उतरते ही अपने कूल्हे की स्थिति बदलने की जरूरत नहीं है।
हीरा झुकना
डायमंड पुशअप्स एक उन्नत प्रकार है जो ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देने के साथ छाती, कंधों, कोर और पीठ पर काम करता है। त्रिकोण पुशअप के रूप में भी जाना जाता है; यहां हाथों को कंधों के अंदर रखा जाता है। नौसिखियों के लिए प्रदर्शन करना काफी कठिन होता है, इसलिए पिछले वाले में महारत हासिल होने तक इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
- अपने सीने के ठीक नीचे एक त्रिकोण बनाते हुए अपने हाथ से चारों तरफ आ जाएं।
- शुरुआत में हाथों को पूरी तरह फैलाकर और शरीर को एक सीध में रखना चाहिए।
- अपनी कोहनी को टाइट रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें।
- जितना हो सके नीचे जाएं, एक पल के लिए नीचे रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप ऊपर जाते हैं, साँस छोड़ना सुनिश्चित करें।
एक पैर से पुश अप करें
एक पैर से एक्सरसाइज करने के लिए ज्यादा कोर स्ट्रेंथ की जरूरत होती है। इस वर्कआउट में, आप मुख्य रूप से अपने पेक्टोरल, एंटीरियर डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, एक्सटर्नल ऑब्लिक, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करेंगे। यह उन व्यायामों में से एक है जिसमें लगभग पूरा शरीर शामिल होता है।
इस पुशअप को करने से आप अपनी छाती पर काम करते हैं; क्वाड्रिसेप्स जब पैर उठाते हैं और पैर में हैमस्ट्रिंग जमीन पर होता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक 5-10 प्रतिनिधि के बाद पैरों को वैकल्पिक करें।
- अपने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर और अपनी कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित मुद्रा में रखते हुए एक मानक पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
- एक सीधी मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित करते हुए अपने बाएं पैर को उठाएं।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, 5 नियमित पुशअप्स करें (अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती फर्श के करीब न हो जाए, एक पल के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं) और पैरों को वैकल्पिक करें।
कंपित पुश-अप
कंपित पुशअप एक मानक पुशअप का सबसे कुशल और कठिन रूप है। व्यायाम के लिए आवश्यक है कि हाथ एक आगे और दूसरा कंधे की रेखा के पीछे हो।
अपनी छाती, बाहों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे को निचोड़ें। यह अक्सर एक-सशस्त्र पुश-अप्स के लिए एक प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है। हालांकि, यह शुरुआती लोगों और पिछले कंधे की चोट वाले लोगों के लिए जोखिम भरा है। सामान्य तौर पर, इसमें कोर की मांसपेशियों का एक विषम प्रशिक्षण शामिल होता है।
- अपने हाथों को अपने कंधों से चौड़ा करके पुशअप पोजीशन में आकर शुरुआत करें।
- दूसरे हाथ को जगह पर रखते हुए एक हाथ को कंधे से थोड़ा नीचे रखें।
- अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए स्वयं को सहारा दें।
- अपनी छाती को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले।
- अपनी मुद्रा को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
- एक क्षण के लिए रुकें और फिर से सांस छोड़ें और दोबारा दोहराएं।
अगल-बगल पुश अप्स
साइड टू साइड पुशअप एक प्रकार का उन्नत पुशअप है जो बहुत ही चुनौतीपूर्ण है लेकिन एक बुनियादी पुशअप से खींचना आसान है। इसका मतलब यह है कि यदि आप पहले से ही बुनियादी पुशअप करना जानते हैं; आप चुनौती स्वीकार करने के लिए तैयार हैं। यह आपके घुटनों पर या आपके पैर की उंगलियों के सहारे किया जा सकता है। दोनों छाती और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों में तनाव पैदा करते हैं।
- बेसिक पुशअप पोजीशन में आ जाएं लेकिन आपके हाथ सामान्य से थोड़े चौड़े हों। अब अपने शरीर को नीचे करते हुए बगल की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ दूसरी तरफ पहुंचकर आपकी कोहनी पूरी तरह से फैली हुई है।
- एक क्षण के लिए स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में उठें। फिर प्रक्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं।
एक हाथ पुश अप्स
वन-आर्म्ड पुशअप उन सभी बॉडीवेट पुशअप एक्सरसाइज में से एक है जिसे तब तक नहीं किया जा सकता जब तक आप पर्याप्त कोर स्ट्रेंथ विकसित नहीं कर लेते। इसलिए एक हाथ से पुशअप्स धीरे-धीरे सीखे जाते हैं। नियमित रूप से किए जाने पर भी, इन सभी अभ्यासों को आगे बढ़ने से पहले जल्दी से गर्म करने की आवश्यकता होती है।
अगर आपको अपनी कोर स्ट्रेंथ पर भरोसा है और अपने कंधों और ट्राइसेप्स के साथ-साथ अपने कोर को और भी मजबूत करना चाहते हैं, तो इसे आजमाएं! सही और सावधानी से किया गया यह वर्कआउट अन्य सभी बॉडीवेट एक्सरसाइज से दोगुना परिणाम देता है।
- पुशअप पोजीशन में आ जाएं लेकिन अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा करके। अपना संतुलन बनाए रखते हुए एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें।
- अपने दूसरे हाथ की कोहनी को झुकाकर अपनी छाती को नीचे करें जैसे आप एक मानक पुश-अप कर रहे थे, लेकिन एक हाथ से। एक पल के लिए तल पर रुकें।
टिड्डी पुश अप्स
यह एक बॉडीवेट व्यायाम है जो पूरे शरीर और पेट दोनों को लक्षित करता है। जिन मुख्य मांसपेशियों पर काम किया जाता है वे हैं पेक्टोरल, तिरछे, ट्रेपेज़ियस, ट्राइसेप्स और अपहरणकर्ता। जबकि काम करने वाली द्वितीयक मांसपेशियां पेट, क्वाड्रिसेप्स और नितंब हैं।
इस व्यायाम को करने से, आप न केवल अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करेंगे और कैलोरी बर्न करेंगे, बल्कि आप अपने संतुलन और प्रतिक्रिया समय में भी सुधार करेंगे।
- कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथ से एक मानक पुश-अप स्थिति में आएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक सीधी शारीरिक मुद्रा अपनाना सुनिश्चित करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे आएं क्योंकि आपकी छाती लगभग जमीन को छूती है। एक पल के लिए रुकें और वापस ऊपर जाएं। फिर, उसी प्रक्रिया को दोहराने के बजाय, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के नीचे घुमाएं और पकड़ें।
- पुशअप पोजीशन में लौटें, एक क्लासिक पुशअप करें, फिर दोबारा ट्विस्ट करें।
छाती की तलियाँ
डिप्स एक कंपाउंड बॉडीवेट वर्कआउट है जिसमें दो समानांतर सलाखों के बीच उठाना शामिल है। डिप्स कंधे के दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं; लेकिन अगर इसे लंबे समय तक गलत तरीके से किया जाए तो यह हाथ को नुकसान पहुंचा सकता है। हालांकि, यह कोशिश करने लायक व्यायाम है क्योंकि यह अन्य वर्कआउट की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है।
- दो सलाखों के बीच जाओ; बार पकड़ो और कूदो।
- जब आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैली हुई हों और आपके पैर हवा में हों, तब खड़े हो जाएं। आप चाहें तो अपनी पसंद के अनुसार अपने पैरों को क्रॉस कर सकते हैं।
- थोड़ा आगे झुकते हुए अपने शरीर को नीचे करें। जितना हो सके अपने आप को नीचे करें और फिर अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।