एक एब व्हील एक छोटा, मजबूत पहिया होता है जिसमें एक बार होता है जो केंद्र के माध्यम से पकड़ के रूप में काम करता है। इसे पेट के पहिये के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि इसका मुख्य कार्य कोर को मजबूत करने वाले व्यायामों में मदद करना है।
एक स्थिर कोर विकसित करने से हमें सभी शारीरिक गतिविधियों में मदद मिलती है और मांसपेशियों में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। यह न केवल कोर को मजबूत करने के लिए प्रभावी है क्योंकि यह एब्स को लक्षित करता है बल्कि यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी काम करता है। जब हम पहिए पर आगे बढ़ते हैं तो पीठ की प्राकृतिक जलन का मुकाबला करने के लिए हमें मजबूत पीठ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
चोटों से कैसे बचें?
एक मजबूत पीठ और अच्छी तरह से संतुलित कोर के साथ भी, एब व्हील व्यायाम करते समय मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए उचित तकनीक आवश्यक है। हम जमीन पर घुटने टेक देंगे और हैंडलबार पकड़ लेंगे। हम पहिया को कंधों के नीचे जमीन पर रखेंगे और हाथों और पीठ को सीधा रखते हुए इसे धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाएंगे।
पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को यथासंभव सीधा रखने की सलाह दी जाती है। हम एब्डोमिनल को सिकोड़ कर रखेंगे और हम पीठ को टेढ़ा करने से बचेंगे। हम अपने धड़ को सीधा रखते हुए इसे जितना हो सके उतना आगे ले जाएंगे। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हम एब्डोमिनल का उपयोग करेंगे, कूल्हों का नहीं।
अगर हमें लगता है कि इस बिंदु पर पूर्ण रोलआउट पहुंच से बाहर है, तो हम एब व्हील एक्सरसाइज को एक झुकाव पर या व्हील से जुड़े बैंड की सहायता से भी कर सकते हैं।
पेट के पहिये का व्यायाम
इन अभ्यासों के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब इस प्रकार के बुनियादी अभ्यासों की बात आती है तो इसे सुरक्षित रखें। अधिक तीव्रता या कठिनाई का प्रयास करने के लिए आगे बढ़ने से पहले प्रत्येक में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है।
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यह अभ्यास हमें अपने वजन को संतुलित करते हुए एब व्हील को पकड़ना सीखने में मदद करेगा। प्लैंक के मानक संस्करण की तरह, यह अभ्यास आपके पूरे कोर पर काम करेगा: ऊपरी, निचला और बाजू।
- हम अपने घुटनों पर एक संशोधित पुशअप स्थिति में अपने हाथों से एब व्हील की पकड़ पर शुरू करेंगे।
- बाहों को पूरी तरह फैला देना चाहिए।
- एक बार जब हमारी पकड़ अच्छी हो जाती है, तो हम अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठा लेंगे ताकि केवल पेट का पहिया और पैर की उंगलियां जमीन पर रहें।
- सिर और गर्दन से लेकर टखनों तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
- हम इस स्थिति को 40 से 60 सेकंड तक बनाए रखेंगे।
पैरों पर पहिए से क्रंच करें
यह लोअर एब्स और डीप कोर को लक्षित करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। और तथ्य यह है कि हम अपने पैरों के साथ एब व्हील को अपने धड़ से अंदर और बाहर घुमाते हुए शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग कर सकते हैं, यह एब व्हील के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
ध्यान दें कि इस अभ्यास के लिए पैर की पट्टियों से लैस एब व्हील या रोलर की आवश्यकता होती है।
- हम पैरों को पट्टियों में रखेंगे।
- हम एक तख़्त स्थिति में आ जाएंगे, जिसमें बाहें फैली हुई होंगी और शरीर एक सीधी और मजबूत रेखा में होगा।
- हम कंधों को इस तरह रखेंगे कि कलाई, कोहनी और कंधे एक सीध में हों।
- हम अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाएंगे, पेट के पहिये को अपने पैरों से अपनी ओर खींचेंगे।
- हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे (जहां शरीर एक सीधी रेखा में लौटता है)।
नोक ऊपर करो
यह गति हमें उदर चक्र से उच्च स्तर की प्रगति की ओर ले जाती है। यह संस्करण हमें पेट के पहिये को शरीर की ओर घुमाते हुए अपने पैरों को सीधा रखने की अनुमति देता है। घुटने की तरह यह भी बाजुओं के साथ शरीर को स्थिर करने में सक्षम होने की मदद से निचले एब्स और डीप कोर को निशाना बनाता है।
ध्यान दें कि इस अभ्यास के लिए पैर की पट्टियों से लैस एब व्हील या रोलर की भी आवश्यकता होती है।
- हम पैरों को पट्टियों में रखेंगे।
- हम एक तख़्त स्थिति में आ जाएंगे, बाहों को फैलाकर और सिर से एड़ी तक एक सीधी और मजबूत रेखा में शरीर।
- हम कलाई, कोहनियों और कंधों को सीधे एक दूसरे के नीचे संरेखित करेंगे।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए हम अपने पैरों से एब्डोमिनल रोलर को अपनी ओर खींचेंगे।
- इससे कूल्हे ऊपर की ओर उठेंगे, निचले शरीर और धड़ के साथ एक 'वी' आकार का निर्माण होगा।
- शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए एब व्हील को धीरे-धीरे घुमाने से पहले हम एक सेकंड के लिए रुकेंगे।
रोल आउट
शायद यह उदर चक्र के सबसे विशिष्ट अभ्यासों में से एक है। सभी कोर, बाहरी, आंतरिक, ऊपरी, निचले और पार्श्व की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
- हम एक चटाई पर घुटने टेकेंगे।
- हम पेट के पहिये को अपने सामने रखेंगे, अपने हाथों को पकड़ पर रखेंगे और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएंगे।
- अपनी पीठ और बाजुओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे पेट के पहिये को शरीर से दूर धकेलें, प्रभावी रूप से शरीर को कूल्हों से एक तख्ती की स्थिति में लाएँ।
- पूर्ण संस्करण में आपको अपने शरीर को पूरी तरह से फैलाना होगा ताकि प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले आपका धड़ जमीन के करीब हो और आपकी भुजाएं यथासंभव आगे की ओर हों।
पूर्ण परिनियोजन करने से पहले हम अपनी गति क्षमताओं की सीमा का परीक्षण कर सकते हैं। इस अभ्यास पर कोई वापसी न होने के बिंदु से आगे जाना काफी संभव है, जिसके दौरान आप शुरुआती स्थिति में लौटने की कोशिश में खुद को घायल कर लेंगे।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
यह एब व्हील व्यायाम स्थिरता को कम करता है क्योंकि हम प्रत्येक थ्रो पर एक घुटने को जमीन से ऊपर उठाते हैं। यह कोर के बाएँ और दाएँ पक्षों पर समान शक्ति और द्रव्यमान विकसित करने में मदद करता है क्योंकि एक तरफ अधिक केंद्रित तनाव रखा जाता है।
- हम एक चटाई पर रोसिला प्राप्त करेंगे।
- हम पेट के पहिये को अपने हाथों से पकड़ में रखेंगे और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएंगे।
- अपनी पीठ और बाहों को सीधा रखते हुए हम एक घुटने को जमीन से ऊपर उठाएंगे।
- हम धीरे-धीरे पेट के पहिये को शरीर से दूर धकेलेंगे, फर्श की ओर कम करेंगे और कूल्हों के माध्यम से फैलेंगे ताकि शरीर एक सीधी रेखा में हो।
- हम शरीर को पूरी तरह से फैलाने की कोशिश करेंगे ताकि धड़ जमीन के करीब हो और भुजाएं यथासंभव आगे की ओर हों।
- हम पेट के पहिये को शुरुआती स्थिति में वापस लाएंगे।
हम पक्षों को बदलने से पहले एक घुटने पर सभी थ्रो कर सकते हैं, या प्रत्येक थ्रो के साथ जमीन पर बाएं घुटने से दाएं घुटने तक बारी-बारी से कर सकते हैं।
वन आर्म रोलआउट
यह व्यायाम विरोधाभासी शक्ति के निर्माण के लिए अच्छा है क्योंकि हम शरीर के वजन को बढ़ाने और समर्थन करने के लिए एक समय में एक हाथ का उपयोग करते हैं। ध्यान दें कि हमें एक एब व्हील (किनारों पर हैंडल के साथ) के बजाय एक एब रोलर (बीच में एक हैंडल के साथ) की आवश्यकता होगी।
- हम एक चटाई पर घुटने टेकेंगे।
- हम एक हाथ से पेट के पहिये को पकड़ेंगे और इसे अपने सामने एक हाथ से पूरी तरह से फैलाकर रखेंगे, जबकि हम कूल्हों पर मुखर होंगे।
- जब हम एब रोलर को अपने से दूर धकेलते हैं, तो हम अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हैं, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाते हुए, फर्श के करीब।
- जब तक हम प्रारंभिक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हम घुटनों की ओर पेट के लिए पहिया खींचेंगे।
- हम पक्ष बदलने से पहले एक तरफ 8 से 10 दोहराव पूरे करेंगे।