मुझे यकीन है कि जब आप बैठना सीख रहे हों, तो आपने कम से कम एक बार यह सोचा होगा कि आपको अपने पैरों को आगे की ओर रखना चाहिए या बाहर की ओर, है ना? कुछ प्रशिक्षक आपके पैर के अंगूठे को सामने की ओर रखने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य लोग अपने पैर के अंगूठे को सामने की ओर रखते हुए बिना किसी कठिनाई के स्क्वाट कर लेते हैं। लेकिन इस मौलिक व्यायाम के लिए अपने पैरों को किस स्थिति में रखना सबसे अच्छा है?
वास्तव में, आपके पैरों की स्थिति स्क्वाट में आपकी अपनी मुद्रा पर आधारित होती है, और जो बात वास्तव में मायने रखती है वह है कूल्हे की गतिशीलता और निचले शरीर का तनाव जिसे आप करके बना सकते हैं। सामान्यतः, 10 से 30 डिग्री के बीच की स्थिति एक अच्छा संकेत हो सकती है, लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पैर की स्थिति के आधार पर कौन सा कोण चुनना है जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगता है!
प्रत्येक पद व्यक्तिगत है
अपने पैर को एक कील की नोक की तरह मानकर, एक ऐसी स्थिति चुनें जिसमें आपका पैर 10-30 डिग्री के कोण पर रहे और उसे फर्श पर “पेंच” करें, जिससे आपके नितंबों को संलग्न किया जा सके और आपके घुटनों को बाहर की ओर धकेला जा सके।
यदि यह विशिष्ट पैर की स्थिति और कोण आपको अपने निचले शरीर (जहां यह आपके नितंबों और पैरों को पोषण देता है) में एक ठोस, मजबूत निर्माण और तनाव उत्पन्न करने की अनुमति देता है, तो यह आपके लिए सही कोण हो सकता है! वैकल्पिक रूप से, यदि आपको लगता है कि आप उस मुद्रा में तनाव उत्पन्न नहीं कर सकते (जो आमतौर पर तब होता है जब आपके पैर की स्थिति बहुत चौड़ी होती है), तो आप एक संकीर्ण मुद्रा में बदलाव करने का प्रयास कर सकते हैं। इसके अलावा, इस बात पर विचार करना आवश्यक है पैर की स्थिति स्क्वाट तकनीक को कैसे प्रभावित करती है.
जब तक आप अपनी स्वयं की स्क्वाट दूरी के लिए सही स्थिति नहीं पा लेते, तब तक इसके साथ प्रयोग करना महत्वपूर्ण है, तथा अगली बार स्क्वाट करते समय इसे बनाए रखें।
तकनीक और स्थितियों में जाने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट एक बुनियादी गतिविधि पैटर्न है जिसे पैर प्रशिक्षण में अनगिनत बार दोहराया जाता है। इसलिए, इस महान व्यायाम के इर्द-गिर्द आसनों की एक पूरी दुनिया मौजूद है।
सबसे आम प्रश्नों में से एक है: अपने पैरों को स्क्वाट अवस्था में कैसे रखें? यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। आपके पैरों की स्थिति व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों की सक्रियता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। अपनी तकनीक में सुधार करने के लिए, आप कुछ विशेषज्ञों से परामर्श ले सकते हैं। अपने स्क्वाट प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए सुझाव.
विज्ञान क्या कहता है
पैर रखने के स्थान के संबंध में कई मिथक हैं। ऐसे लोग हैं जो सुझाव देते हैं कि टिप्स को बाहर की ओर घुमाने से आप बाहरी क्षेत्र पर काम कर सकते हैं, और युक्तियाँ आंतरिक क्षेत्र की ओर। हालाँकि, ये अवधारणाएँ वैज्ञानिक शोध द्वारा समर्थित नहीं हैं। एस्कैमिला एट अल द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, इन स्थितियों से बड़ी मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स) के काम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
इसका कोई सैद्धांतिक अर्थ भी नहीं है: पैर की उंगलियों को अंदर या बाहर की ओर घुमाने से कूल्हे की स्थिति बदलती है, घुटने की नहीं। इसलिए, इसका विशाल मांसपेशियों पर भी कोई प्रभाव नहीं होना चाहिए, जो केवल घुटने पर कार्य करते हैं। मशीन स्क्वैट्स का विश्लेषण करने वाले अध्ययनों में, विभिन्न पैर स्थितियों से जुड़ी मांसपेशियों की गतिविधि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।
हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पैर की स्थिति यह “तय” कर सकती है कि क्वाड्रिसेप्स का कौन सा सिर बढ़ेगा। हालाँकि, निष्कर्ष विरोधाभासी हैं और वैज्ञानिक समुदाय में इस पर कोई आम सहमति नहीं है। जो लोग असुविधा से पीड़ित हैं, उन्हें जांच करवाना उचित है। स्क्वाट करते समय घुटने में चोट लगना.
आइये तर्क का उपयोग करें
हम यहां रुककर कह सकते हैं कि “पैर की स्थिति प्रासंगिक नहीं लगती”, लेकिन आइये एक तार्किक विश्लेषण करें। एक प्रेस मशीन में, पैरों की स्थिति निर्णायक हो सकती हैक्योंकि यदि हम एक बुनियादी बायोमैकेनिकल विश्लेषण करें, तो हम महसूस करेंगे कि पैरों को बहुत अधिक ऊंचा रखने से घुटने पर पड़ने वाला क्षणिक दबाव काफी कम हो जाता है।
हालाँकि, स्क्वाट में यह इतना आसान नहीं है। स्क्वाट में, आप गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हमेशा आपके पैरों के ऊपर होना चाहिए ताकि संतुलन न खोया जा सके। लेकिन मान लीजिए कि कोई गतिशीलता प्रतिबंध नहीं हैंयानी हम स्क्वाट में शरीर और पैरों की स्थिति चुन सकते हैं, हमें किस स्थिति का उपयोग करना चाहिए?
यहां दो महत्वपूर्ण कारकों पर विचार किया जाना चाहिए: पैर की उंगलियों की स्थिति (खुली या बंद) और उनके बीच की दूरी. आइये उनके बारे में बात करें:
स्क्वाट में पैर की उंगलियों की स्थिति
हालाँकि हम नहीं जानते कि इसका हाइपरट्रॉफी पर क्या प्रभाव पड़ता है, लेकिन पैर की उंगलियों को एक तरफ या दूसरी तरफ रखने से कुछ प्रभाव पड़ सकता है। व्यवहारिक निहितार्थ. जिन लोगों की फीमर की हड्डी लंबी है, उन्हें ठीक से बैठने के लिए टखने और कूल्हे में अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होगी। पैर की उंगलियों को खोलने से ये व्यक्ति स्वयं को और अधिक नीचे या अधिक आराम से झुका सकते हैं, जिससे व्यायाम करने के लिए आवश्यक बाह्य घूर्णन को बढ़ावा मिलता है। यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है, तो आप जांच कर सकते हैं बैठते समय कूल्हे में दर्द के कारण.
इसलिए, सीमित गतिशीलता वाले कुछ लोगों में, पैर की उंगलियों को खोलने से घुटने में अधिक लचीलापन आएगा. जो लोग बिना पैर खोले अच्छे से पुश-अप कर सकते हैं, उनके लिए कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होगा। दूसरी ओर, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर घुमाने से आंतरिक घुमाव में गतिशीलता की कमी के कारण उतरना सीमित हो सकता है, जो कुछ लोगों को गति की पर्याप्त सीमा तक पहुंचने से रोक सकता है।
स्क्वाट में पैरों के बीच की दूरी
यह बात और भी अधिक प्रासंगिक है। कम गतिशीलता वाले व्यक्ति के लिए, पैरों के बीच की दूरी बढ़ाने से फर्क पड़ सकता है डीप स्क्वाट करना है या नहीं, इस पर विचार न करें, क्योंकि इससे आप टखने की गतिशीलता की कमी की भरपाई कूल्हे की गतिशीलता से कर सकेंगे। अपने स्क्वैट्स को अनुकूलित करने के लिए, आप यह भी शोध कर सकते हैं अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम.
दूसरी ओर, अपने पैरों को एक साथ या बहुत पास-पास रखने से कोई लाभ नहीं होता। जैसे ही हम अपने पैरों को खोलते हैं, हम जांघ के सामने की कुछ मांसपेशियों को लंबा कर सकते हैं और पीछे की मांसपेशियों को थोड़ा छोटा कर सकते हैं; हालाँकि, यह सिद्ध नहीं हुआ है कि इसका प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दरअसल, यह देखा गया है कि जो लोग अपने शरीर के आकार के सापेक्ष अधिक वजन उठाते हैं, वे अलग-अलग स्थिति चुनते हैं, जिसमें कोई प्रमुख स्थिति नहीं होती।
कुछ लोगों का मानना है कि अपने पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करना स्प्लिट एंड्स एडक्टर्स को उत्तेजित करता है (आंतरिक जांघ क्षेत्र)। हालाँकि, इसका समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है; वास्तव में, किसी भी प्रकार का स्क्वाट इस क्षेत्र पर काफी हद तक काम करता है। जहाँ तक तकनीक की बात है, इसके बारे में पढ़ना उपयोगी है। स्क्वाट में सबसे आम समस्याएं.
तो क्या स्क्वाट में पैर की स्थिति मायने रखती है?
व्यावहारिक दृष्टिकोण से, ऐसा नहीं लगता कि पैरों की स्थिति पैर की मांसपेशियों के काम को निर्धारित करती है. हालाँकि, ऐसा प्रतीत होता है कि स्क्वाट करते समय पैरों की स्थिति प्रत्येक व्यक्ति के आराम के लिए प्रासंगिक होती है।.
चूंकि प्रत्येक व्यक्ति के कूल्हे का आकार और लंबाई अलग-अलग होती है, हमें पैरों की स्थिति को स्क्वाट में समायोजित करना चाहिए हमें इस अभ्यास में अधिक बल लगाने की अनुमति कौन देता है। अधिक पूर्ण समझ के लिए, आप परामर्श ले सकते हैं रोजाना स्क्वाट करने के फायदे.
स्क्वाट विविधताएं और पैर की स्थिति पर उनका प्रभाव
स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जिसे विभिन्न लक्ष्यों और कौशल स्तरों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, और प्रत्येक बदलाव से पैरों की स्थिति अलग हो सकती है, जो बदले में प्रशिक्षण परिणामों को प्रभावित करती है।
1. अपने पैरों को एक साथ रखना
इस स्थिति में पैर एक साथ होंगे और पंजे आगे की ओर होंगे। यह संस्करण कार्य को तीव्र करता है क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स. यह दोनों भागों को अलग करने का एक अच्छा तरीका है, जिससे प्रदर्शन में मांसपेशियों का तनाव बढ़ता है। जो लोग इस स्थिति में सहज हैं, उनके लिए यह जानना उपयोगी हो सकता है बल्गेरियाई स्क्वाट के विकल्प.
2. पैर कंधों के साथ संरेखित
जब पैर थोड़े अधिक खुले हों, एड़ियां कंधों के साथ कमोबेश संरेखित हों और पंजे थोड़ा बाहर की ओर झुके हों, तो स्क्वाट को इसी तरह से किया जाएगा, लेकिन इसका प्रभाव ऊपरी शरीर पर अधिक होगा। क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स.
3. पैर पूरी तरह खुले हुए
इस स्थिति में, आपकी एड़ियां कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रहेंगी तथा पंजे बाहर की ओर होंगे। यहां, स्क्वाट पैरों के अधिक भागों को लक्षित करता है, जैसे कि वैस्टस लैटरलिस, हैमस्ट्रिंग, एब्डोमिनल और लंबोसैक्रल मांसपेशियां। धड़ का लचीलापन कम होगा, साथ ही घुटनों का भी, क्योंकि यह आसन पिछले आसनों की तुलना में कम स्वतंत्र है।
सबसे अच्छी बात है शक्ति अपने पैरों को रखने के तीन तरीकों को बारी-बारी से अपनाएं स्क्वाट करते समय, क्योंकि इससे पूरे पैर की मांसपेशियों का अधिक पूर्ण और प्रभावी काम हो सकता है। एक ही सत्र के दौरान प्रत्येक स्थिति में कई सेट करने की सिफारिश की जाती है। इससे पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और प्रदर्शन को अनुकूल बनाने में मदद मिलती है।
स्क्वैट्स करते समय सामान्य गलतियाँ
यद्यपि स्क्वाट एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है, फिर भी कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो इसके निष्पादन को प्रभावित कर सकती हैं और चोट लगने के जोखिम को बढ़ा सकती हैं:
- अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ: अपनी एड़ियों को ज़मीन पर टिकाए रखना अच्छे स्क्वाट अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण है।
- अपने पैरों को एक दूसरे के बहुत पास या बहुत दूर रखना: व्यायाम की स्थिरता और प्रभावशीलता बनाए रखने के लिए इष्टतम स्थिति ढूंढना महत्वपूर्ण है।
- अपने घुटनों को अन्दर की ओर मोड़ें और उन्हें लॉक करें: पूरे व्यायाम के दौरान घुटनों को पैरों की रेखा के अनुरूप रहना चाहिए।
- बहुत नीचे तक नहीं जाना: मांसपेशियों को ठीक से सक्रिय करने के लिए उचित गहराई पर स्क्वाट करना आवश्यक है।
याद रखें कि किसी भी स्क्वाट अभ्यास में आसन नियंत्रण और तकनीक अत्यंत आवश्यक है। अपने शरीर की बात सुनना और अपनी स्थिति को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप समायोजित करना दीर्घकालिक चोटों से बचने की कुंजी है। इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए आप पढ़ सकते हैं फ्री स्क्वाट्स बनाम स्मिथ मशीन.
स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल ताकत बढ़ाता है बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देता है। अभ्यास और तकनीक पर ध्यान देकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप इस गतिविधि को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से निष्पादित करें, तथा प्रयास और परिणाम के बीच संतुलन बनाए रखें। अपनी दिनचर्या में विविधताओं को शामिल करने से आपको इष्टतम शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान विकसित करने में मदद मिल सकती है।
