फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने वालों के लिए, छुट्टियां आहार और कसरत की गलतियों की खान हो सकती हैं। क्रिसमस की पूर्व संध्या, क्रिसमस और नए साल के बीच, खुद का इलाज करने और अपने व्यायाम सत्रों को छोड़ने के बहुत सारे अवसर हैं। और एक पाउंड वसा में केवल 3500 कैलोरी होने पर विचार करते हुए, आपके द्वारा पूरे वर्ष में किए गए प्रयासों को पूर्ववत करने में ज्यादा समय नहीं लगता है।
कहा जा रहा है, छुट्टियों को समय बर्बाद नहीं करना है। एक बात के लिए, आपको अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को उन दिनों में रखना होगा जब आप लालसा नहीं कर रहे हों। कुछ दिनों के लिए समय से बाहर खाने से आपकी प्रगति प्रभावित नहीं होगी। हम यह सुनिश्चित करने के लिए 6 प्रकार के प्रशिक्षण प्रस्तावित करते हैं कि आप छुट्टियों में सक्रिय रहें। कुछ नहीं से कुछ हमेशा बेहतर होता है।
छुट्टी पर प्रेरित रहने के लिए कसरत
एक कार को धक्का
नहीं, यह मजाक नहीं है। कार को धक्का देना आपके कार्डियो की कठिनाई को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। कार को एक सपाट, खाली सड़क पर ले जाएं, इसे न्यूट्रल में रखें, अपने हाथों को अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर बम्पर पर रखें और धक्का दें।
यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप बहुत मजबूत हैं, तो यह सुनिश्चित करना बेहतर है कि कार को सीधा रखने के लिए ड्राइवर की सीट पर आपका कोई दोस्त हो। इसे 10 मीटर के 15 सेट के लिए करें, प्रत्येक सेट के बीच आवश्यकतानुसार आराम करें। यदि आप किसी मित्र के साथ हैं, तो आराम करें जब वह करवट लेता है।
एक सप्ताह डाउनलोड करें
एक रणनीति यह है कि इसे आसान बनाएं या इसे आसान बनाएं। ए डाउनलोड सप्ताह यह प्रशिक्षण मात्रा और आवृत्ति में एक नियोजित कमी है जो आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को अधिक गहन प्रशिक्षण से विराम देती है। आमतौर पर एक डाउनलोड एक सप्ताह तक चलेगा।
आप अपना विशिष्ट प्रशिक्षण सत्र करके इन छुट्टियों के दिनों को बढ़ा सकते हैं, लेकिन लालउभरता हुआ वजन जो हैs लगभग 50 से 60 प्रतिशत भारोत्तोलनl अधिकतम एक पुनरावृत्ति का। डाउनलोड करना आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के संबंध में छुट्टियों को आपके लिए कारगर बनाने का एक तरीका है। न केवल आप अपना कसरत करना जारी रखेंगे, बल्कि यह योजना का एक वास्तविक हिस्सा होगा। इसलिए, आपको दोषी महसूस नहीं करना पड़ेगा।
कुछ भी उठाना, ले जाना और गिराना
प्रभावी लिफ्ट पाने के लिए आपको ओलंपिक बार की आवश्यकता नहीं है। कई आदिम समाधान हैं। क्या आप अपनी फिटनेस पर काम करना चाहते हैं? मैदान में जाओ, एक पत्थर लो और जितनी देर हो सके चलो। पत्थर छोड़ें और फिर दोहराएं। या, सैंडबैग, वेट प्लेट, गंदगी, या चट्टानों के साथ एक ठेला लोड करें और उसे चारों ओर धकेलें।
ताकत और धैर्य बढ़ाने के लिए आप पत्थर भी फेंक सकते हैं। हम जानते हैं कि यह आपकी ताकत या मांसपेशियों के बल्क को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन यह छुट्टी पर प्रेरित रहने का एक मजेदार और प्रभावी तरीका है।
20/20 प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करें
यदि आपने 20/20 प्रशिक्षण पद्धति के बारे में कभी नहीं सुना है, तो यह बहुत अधिक मात्रा में पैक करने का एक सरल लेकिन क्रूर तरीका है। आप एक ऐसा व्यायाम चुनना चाहेंगे जो आपको वजन के साथ थोड़ा और अधिक करने की अनुमति दे। यह साथ ठीक काम करता है डेडलिफ्ट, फ्रंट या बैक स्क्वैट्स या बेंच प्रेस.
पहले आप गर्म करेंगे और फिर आप बार को लोड करेंगे आपके अधिकतम का 70 प्रतिशत दोहराने के लिए। हर मिनट मिनट दर मिनट, आप एक रिपीटिशन करेंगे। पहले पांच मिनट के बाद आप बार में पांच किलोग्राम जोड़ेंगे। उन पांच मिनट के बाद आप ढाई किलोग्राम और जोड़ेंगे। आखिरी पांच मिनट में, ऐसा वजन चुनें जिसे आप "भारी वजन" मानते हैं। वहां तुम समाप्त हो जाओगे। वार्म-अप शामिल होने के साथ, इसमें आपको आधे घंटे से अधिक नहीं लगना चाहिए।
ईएमओएम का प्रयास करें
यह प्रशिक्षण मॉडल पिछले एक की पंक्ति का अनुसरण करता है। ईएमओएम इसे वजन के साथ या बिना वजन के किसी भी व्यायाम के साथ किया जा सकता है, और इसे लंबा या छोटा किया जा सकता है। एक व्यायाम चुनें (या एक से अधिक), आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या चुनें और 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत में अपने नियत प्रतिनिधि करेंगे और फिर शेष मिनट के लिए आराम करेंगे। अगले मिनट की शुरुआत में, आप या तो उसी चाल का दूसरा सेट करेंगे, या यदि आप एक से अधिक चालें कर रहे हैं, तो आप अगले अभ्यास पर चले जाएँगे।
ईएमओएम बहुत सारे काम को सीमित समय सीमा में पैक करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, इन्हें जिम में या अपने लिविंग रूम में भी किया जा सकता है। यह विधि प्रभावी है क्योंकि यह आपको अपनी बाकी अवधियों को नियंत्रित करने के लिए काम करने के लिए मजबूर करती है।
कई संभावनाएं हैं, जैसे:
- ताकत के लिए: एक गति या दो विरोधी अभ्यास चुनें (जैसे गहरे स्क्वैट्स और बेंच प्रेस) और 20 मिनट के ईएमओएम के लिए प्रत्येक में पांच मध्यम से भारी प्रतिनिधि करें।
- अधिक पेशी प्राप्त करने के लिए: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें जिसे आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं और प्रति व्यायाम 12 दोहराव करें। समय-समय पर, आठ मिनट प्रति मांसपेशी समूह करें जिसे आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यदि आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 16 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। यदि आप अपनी छाती, कंधों और पीठ को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो टाइमर को 24 मिनट के लिए सेट करें।
- ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए: केटलबेल झूलों और बर्पीज़ जैसे तीन से पांच गतिशील व्यायाम चुनें, और 10 तीव्र प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें। इस सर्किट के लिए 30 मिनट का टाइमर सेट करें और पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएं।
वज़न से छुटकारा पाएं
आप सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ एक बेहतरीन कसरत कर सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों और पसीने का व्यायाम करने के लिए टेबल, कुर्सियाँ और बैकपैक जैसी रोजमर्रा की वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं। ऐसा महसूस न करें कि आपको एक संपूर्ण बॉडीवेट प्रशिक्षण योजना के साथ आने की आवश्यकता है। व्यस्त दिनों में, कुछ बॉडीवेट चालें उठाएँ और पाँच-सेट सर्किट करें। बेशक, 20 मिनट का बॉडीवेट वर्कआउट आपको मस्कुलर एडोनिस में नहीं बदलेगा, लेकिन यह कुछ कैलोरी बर्न करेगा।