प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में आराम के महत्व की पूरी गाइड

किसने यह नहीं सोचा कि सप्ताह में कितने दिन आपको आराम करना चाहिए? खासकर यदि आप खेलकूद के मामले में थोड़े आलसी हैं। कुछ लोग सप्ताह में एक दिन व्यायाम करने की वकालत करते हैं (यहां तक ​​कि सक्रिय रूप से भी), और कुछ लोग प्रतिदिन व्यायाम करने के लिए दैनिक प्रशिक्षण समय को कम कर देते हैं। इसके बारे में बहुत सारी जानकारी है इष्टतम आराम, लेकिन आपको हमेशा अपने पर अडिग रहना चाहिए क्षमताएं और उद्देश्य से संबंधित है नींद और खेल.

Un अध्ययन जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में यह जानना चाहा गया था कि प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा कर रहे एथलीटों के लिए प्लायोमेट्रिक सत्रों के बीच आदर्श विश्राम अवधि क्या होनी चाहिए। प्रतिभागियों में प्रतिस्पर्धी पृष्ठभूमि वाले युवा शौकिया फुटबॉल खिलाड़ी शामिल थे।

जितनी अधिक तीव्रता, उतना अधिक विश्राम

L प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज काफी इंटेंस होती हैं, इसलिए आराम की अवधि आमतौर पर सामान्य से अधिक लंबी होती है। प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन का आराम अवश्य लिया जाना चाहिए। इस अध्ययन में फुटबॉल खिलाड़ियों ने सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लिया और एक बार प्रतिस्पर्धा की, हालांकि उन्होंने शोध शुरू करने से पहले कुछ दिन की छुट्टी ली। लेकिन उन आराम के दिनों के अलावा, यह अध्ययन इस बात का एक अच्छा उदाहरण था कि नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ क्या हो सकता है, यह याद रखते हुए कि अच्छे प्रदर्शन के लिए स्वस्थ आदतें रखना आवश्यक है।

बनाया गया तीन समूह:

• एक नियंत्रण समूह जिसने कोई प्लायोमेट्रिक्स नहीं किया।
• दो साप्ताहिक प्लायोमेट्रिक सत्रों के बीच आराम के दिन के साथ फ़ुटबॉल खिलाड़ी।
• फ़ुटबॉल खिलाड़ी सप्ताह में दो बार और लगातार दिनों में प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ।

में प्रत्येक समूह की जांच की गई शक्ति, गति, चपलता और लचीलापन, छह सप्ताह की अवधि से पहले और बाद में।

प्लायोमेट्रिक्स का प्रदर्शन करने वाले दोनों समूहों ने प्रत्येक परीक्षण में नियंत्रण समूह से बेहतर प्रदर्शन किया, जो कि कोई विशेष बात नहीं है। लेकिन दिलचस्प बात यह है कि दो प्लायोमेट्रिक समूहों के बीच कोई अंतर नहीं था. जिन फुटबॉल खिलाड़ियों ने प्लायोमेट्रिक सत्रों के बीच एक दिन आराम किया, उनका प्रदर्शन लगातार सत्रों में आराम करने वालों से बेहतर नहीं था, जिससे यह पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण समान प्रभाव हो सकता है।

यह अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि उच्च एरोबिक क्षमता वाले युवा एथलीटों को सत्रों के बीच आराम करने या न करने में कोई अंतर नहीं दिखता है। तो यह ए की अनुमति देता है आपकी दिनचर्या में अधिक लचीलापन।

इसे अनुकूलित करने के लिए, मैं आपको प्रतिस्पर्धी वेबसाइटों से कई JSON की एक सूची देने जा रहा हूँ जो "प्लायोमेट्रिक सत्रों के बीच आराम" शब्द और उनकी सामग्री के लिए Google पर सर्वश्रेष्ठ रैंक करते हैं: {"title":"प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान आराम विराम","date":null,"url":"https://www.efdeportes.com/efd168/la-pausa-de-descanso-durante-el-entrenamiento-pliometrico.htm","content":"

/ 1 1 है

परिचय

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को पारंपरिक रूप से कूदने की क्षमता में सुधार करने की रणनीति के रूप में लागू किया गया है (जेन्सेन, जेएल, रसेल, पीजे, 1985), हालांकि अन्य शारीरिक गुणों को भी इस प्रशिक्षण पद्धति से प्रभावित किया जा सकता है (मेलान, सी., मालटेस्टा, डी., 2009)। हालांकि कुछ लेखक बताते हैं कि प्लायोमेट्रिक विधि की प्रभावशीलता के बारे में आम सहमति होगी (रॉबिन्सन, एल.ई., 2002; गार्सिया लोपेज़, डी., एट अल. 2003), लेकिन इसमें शामिल होने वाले चरों के बारे में कोई आम सहमति नहीं है (गार्सिया लोपेज़, डी., एट अल. 2003; मार्कोविक, जी., 2007)। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार की ऊर्ध्वाधर छलांग के प्रदर्शन पर इसके प्रभाव के बारे में बहुत कम जानकारी है; इसके अलावा, वे इस और/या अन्य गुणों पर विशिष्ट व्यायाम (जैसे ड्रॉप जंप - डीजे) के साथ प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के प्रभाव के बारे में उपलब्ध सीमित जानकारी पर जोर देते हैं। इसके अलावा, वे बताते हैं कि (क) महिलाओं, बच्चों और वयस्क पुरुषों के अलावा अन्य समूहों में अपेक्षाकृत कम अध्ययन किए गए हैं, (ख) प्रति समूह कुछ ही विषयों का उपयोग किया गया है और (ग) कई ने निम्न पद्धतिगत गुणवत्ता प्रस्तुत की है (मार्कोविक, जी., 2007)। इसलिए, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता होगी, विशेष रूप से इसमें शामिल विभिन्न चरों के प्रभाव के संबंध में, विशेष रूप से व्यायाम, श्रृंखला और/या प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण सत्रों के दोहराव के बीच आराम का समय (लुंडिन, पी., बर्ग, डब्ल्यू., 1991), क्योंकि, जहां तक ​​हम जानते हैं, ऐसे कोई प्रकाशित अध्ययन नहीं हैं, जिन्होंने विभिन्न आराम समय के प्रभाव का विश्लेषण किया हो। इसलिए, नीचे एक ग्रंथसूची समीक्षा प्रस्तुत की गई है, जिसमें वैज्ञानिक साहित्य में बताए गए हस्तक्षेपों में प्रयुक्त विभिन्न विश्राम अवकाशों का वर्णन किया गया है, साथ ही हस्तक्षेपों के बाद प्राप्त परिणामों का भी वर्णन किया गया है।

साहित्य में विराम के लिए सिफारिशें

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए रिकवरी विराम के संबंध में विभिन्न सिफारिशें साहित्य में पाई जा सकती हैं जिन्हें प्रभावी माना जा सकता है; हालाँकि, इन सिफारिशों के लिए प्रायोगिक समर्थन, हमारी जानकारी के अनुसार, मौजूद नहीं है। हालांकि, हमारा मानना ​​है कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के इस चर के संबंध में विभिन्न लेखकों और उनके संबंधित पदों की सूची को उजागर करना दिलचस्प होगा।

कुछ लेखक बताते हैं कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए इष्टतम विराम 3 से 10 मिनट होना चाहिए, जो कि तीव्रता और पुनरावृत्तियों पर निर्भर करता है (गोंजालेज बैडिल्लो, जे.जे., गोरोस्टियागा आयस्टारान, ई.जी., 1995)। अन्य लोग प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण सेटों के बीच 1,5 मिनट के आराम की सलाह देते हैं (हेइडरशेट, बी.सी., एट अल. 1996)। कुछ लेखकों ने दोहरावों और/या प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के सेटों के बीच 15-30 सेकंड के विश्राम के साथ, VO2max, शक्ति, छलांग और धीमी और तेज़ तंतुओं की अतिवृद्धि में परिवर्तन की सूचना दी है (पोटेइगर, जेए, एट अल. 1999)। यह भी सिफारिश की गई है कि प्लायोमेट्रिक व्यायाम जो किसी विशिष्ट जोड़/मांसपेशी को प्रभावित करते हैं, उन्हें गैर-लगातार दिनों में किया जाना चाहिए (वैक्ज़ी, एम., 2000), प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण सत्रों के बीच 24 घंटे का आराम होना चाहिए (गार्सिया लोपेज़, डी., एट अल. 2003)। कुछ लेखक व्यायाम के आधार पर अलग-अलग विश्राम अवकाश की सलाह देते हैं। इस प्रकार, प्रतिक्रियाशील शक्ति प्रशिक्षण (सेमी/एमएस) के लिए, 0RM का 1%, प्रतिक्रियाशीलता सूचकांक (सेमी/एमएस) के संबंध में अधिकतम तीव्रता, 10-12 पुनरावृत्तियाँ/सेट, लघु/तेज सीईए का उपयोग करते समय पुनरावृत्तियों के बीच 6 सेकंड से अधिक का विश्राम और लंबी/धीमी सीईए का उपयोग करते समय 8 सेकंड से अधिक का विश्राम (छलांगों के बीच 6 सेकंड से कम का विराम प्रतिक्रियाशील शक्ति प्रदर्शन को कम कर देगा) का उपयोग करने की अनुशंसा की गई है। 3-5 सेट/सत्र की सिफारिश की जाती है, सेटों के बीच 10 मिनट का विश्राम, विस्फोटक संकुचन गति का प्रयोग, लघु/तेज सीईए के लिए संपर्क अवधि <200 एमएस और दीर्घ/धीमी सीईए के लिए 200-400 एमएस के बीच (गुलिच, ए., श्मिटब्लाइचर, डी., 2001)। समयबद्ध सेट करते समय, सेटों के बीच का विश्राम 1:5 या 1:10 होना चाहिए (रॉबिन्सन, एल.ई., 2002)। का आवेदन प्लायोमेट्रिक विधि प्रथम (अन्य प्रशिक्षण विधियों से पहले), पर्याप्त तकनीक और विस्फोटकता को बढ़ावा देने के लिए (रहिमी, आर., बेहपुर, 2005)। अंत में, यह संभव है कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान विश्राम विराम को नियंत्रित करना, कुछ चरों को संशोधित करने का प्रयास करते समय अधिक प्रासंगिक हो। उदाहरण के लिए, यह बताया गया है कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान श्रृंखलाओं के बीच प्रयुक्त विश्राम, एक महत्वपूर्ण चर नहीं होगा, जब प्रशिक्षण का उद्देश्य अधिकतम शक्ति बढ़ाना हो (डी विलारियल, ई.एस., एट अल. 2010)। हालाँकि, इस मामले पर निष्कर्ष निकालने के लिए अधिक एवं बेहतर शोध की आवश्यकता है।

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान विश्राम अवकाश को नियंत्रित करना क्यों महत्वपूर्ण होगा?

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के माध्यम से प्रदर्शन को अधिकतम करने का एक तरीका यह है कि अन्य कारणों के अलावा, सेटों के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति दी जाए, ताकि ऊर्जा भंडार का पुनर्जनन हो सके। मांसपेशी फॉस्फेजेन (रीड, एम.एम., सीसर, सी., 2001). प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम डीजे (इसके विभिन्न रूपों में) है, जिसमें अल्प अवधि, उच्च तीव्रता वाली मांसपेशी क्रियाएं शामिल होती हैं। प्रयास की अवधि और तीव्रता के अनुसार, डीजे के प्रदर्शन के दौरान प्राथमिक ऊर्जा प्रणाली होगी फॉस्फेजेन (रीड, एम.एम., सीसर, सी., 2001). फॉस्फैजन प्रणाली एटीपी और एफसी (फॉस्फोक्रिएटिन) के रूप में लगभग 10 सेकंड तक चलने वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करती है (मैकआर्डल, डब्ल्यूडी, एट अल., 2002)। डीजे की अधिकतम पुनरावृत्ति 1 सेकंड से कम समय तक चलती है, और इसलिए इसमें मांसपेशी फॉस्फैजन भंडार का कुल व्यय शामिल नहीं होता है। इस बात को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है अनिद्रा और एथलेटिक प्रदर्शन के बीच संबंधक्योंकि इससे आवश्यक वसूली प्रभावित हो सकती है।

हालाँकि, यदि श्रृंखला में कई पुनरावृत्तियाँ शामिल हैं, और उनके बीच कोई विश्राम अवकाश नहीं है, तो फॉस्फैजन भंडार (और परिणामस्वरूप प्रयास की तीव्रता) से समझौता किया जा सकता है। मांसपेशीय फॉस्फैजन भंडार की पर्याप्त पुनर्प्राप्ति से अधिक प्रशिक्षण तीव्रता प्राप्त हो सकती है, और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण के लिए अधिक अनुकूलन हो सकता है। तीव्र व्यायाम के दौरान तीव्र-स्नेहन मांसपेशी तंतुओं में फॉस्फैजन विघटन की दर धीमी-स्नेहन तंतुओं की तुलना में अधिक हो सकती है, तथापि, पुनर्प्राप्ति के दौरान, धीमी-स्नेहन तंतुओं में फॉस्फैजन पुनर्संश्लेषण की दर अधिक होगी। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि रिकवरी के 15 मिनट बाद, दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर में फॉस्फैजन सांद्रता बेसल स्तर की तुलना में अधिक हो सकती है। यह भी ध्यान रखना दिलचस्प है कि दोनों प्रकार के फाइबर को तीव्र शारीरिक प्रयास के बाद फॉस्फैजन के अपने मूल स्तर को पुनः प्राप्त करने के लिए 5 मिनट से अधिक समय की आवश्यकता होगी (स्प्रिएट, एलएल 1995)।

जैव ऊर्जा आधार के अतिरिक्त, निम्नलिखित कारणों से श्रृंखलाओं के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होगी: क) थकान से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है (वॅक्ज़ी, एम., 2000), ख) छलांगों और/या श्रृंखलाओं के बीच आराम का समय व्यायामकर्ता को अगली छलांग या अगली श्रृंखला का सामना करने की अनुमति देता है, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक रूप से भी अधिकतम तत्परता के साथ (गार्सिया लोपेज़, डी., एट अल. 2003), ग) जब प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को उसी दिन अन्य विधियों के साथ जोड़ा जाता है, तो अनुकूलन सीमित हो सकता है, सिवाय इसके कि जब एक या दूसरी विधि के आवेदन के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय (चयापचय और तंत्रिका-पेशी) हो (रहिमी, आर., बेहपुर, 2005)।

बच्चों में, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए कुछ बुनियादी अनुशंसाओं के अतिरिक्त (जैसे कि उचित निर्देश और पर्यवेक्षण प्रदान करना; अच्छी तरह से बंधे हुए जूते पहनना और गैर-फिसलन सतह पर प्रशिक्षण देना; एक गतिशील वार्म-अप के साथ शुरू करना; कम तीव्रता पर 1-6 पुनरावृत्तियों के 10 सेट से शुरू करना; तेजी से पुनरावृत्ति करना; अधिक उन्नत अभ्यासों के साथ जारी रखने से पहले पर्याप्त तकनीक विकसित करना; लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर 2-3 पुनरावृत्तियों के 6-10 सेटों तक प्रगति करना; एक प्रेरक और चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए रखना जो न तो बहुत आसान हो और न ही बहुत कठिन हो), सेट और अभ्यासों के बीच पर्याप्त आराम देने के साथ-साथ 2 सत्र/सप्ताह प्रदर्शन करने की भी सिफारिश की जाती है, ध्यान रहे कि ये लगातार दिनों में नहीं किए जाएं (फेगेनबाम, ए.डी., 2006)।

एथलीटों और प्रशिक्षित लोगों पर अध्ययन

अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों के एक समूह ने 6 सप्ताह तक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण लिया, जिसमें 3 सत्र/सप्ताह, 8-9 मिनट/सत्र, 3 व्यायाम/सत्र, 3 सेट/व्यायाम, 10 दोहराव/सेट (अधिकतम प्रयास के साथ निष्पादित), सेटों के बीच 1 मिनट का आराम शामिल था। प्रयोग किए गए अभ्यासों में से एक में 30 सेकंड तक एक ही स्थान पर कूदना तथा 30 सेकंड तक सक्रिय विराम (दौड़ने का अनुकरण) शामिल था। इस अंतिम अभ्यास ने संभवतः फॉस्फेजेन्स की तुलना में एक भिन्न ऊर्जा प्रणाली को उत्तेजित किया। प्रशिक्षण के अंत में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई अधिकतम शक्ति (पोलहेमस, आर., बर्कहार्ट, ई., 1980ए). विश्वविद्यालय के फुटबॉल खिलाड़ियों के एक समूह ने 3 सप्ताह तक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण लिया, 2 सत्र/सप्ताह, 2 व्यायाम/सत्र (ऊंचाई और लंबाई के लिए छलांग लगाई गई, अधिकतम तीव्रता के साथ), 10-15 मिनट/सत्र, 1-3 सेट/व्यायाम, 35-90 छलांग/सेट (990 सप्ताह में कुल 3 छलांग), 90-120 सेकंड का आराम/सेट। बल मंच पर सी.एम.जे. कूद के दौरान विषयों ने अपने गुरुत्व केन्द्र के वेग में महत्वपूर्ण वृद्धि की। लेखकों ने अनुमान लगाया कि इससे स्प्रिंट और कूद प्रदर्शन में योगदान हो सकता है (फरगेनबाम, एम., वेन, एम., 2001)। मनोरंजनात्मक रूप से प्रशिक्षित भारोत्तोलकों में, यह दिखाया गया कि कूदों (पुनरावृत्ति) के बीच 15, 30 या 60 सेकंड के विराम के साथ, उन्होंने काउंटर ड्रॉप जंप (सीडीजे) के 1 पुनरावृत्तियों के 10 सेट को पूरा करने पर समान प्रदर्शन हासिल किया। इसलिए, 15 सेकंड के ब्रेक से अधिकतम प्रयास वाले CDJ के निष्पादन के दौरान पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त समय मिलता है, जिससे न्यूरोमस्कुलर कार्य (शारीरिक और जैवयांत्रिक रूप से) को बनाए रखा जा सकता है, थकान से बचा जा सकता है और इष्टतम प्रशिक्षण के लिए व्यायाम की गुणवत्ता को बनाए रखा जा सकता है (रीड, MM, सिसार, C., 2001)। हालाँकि, प्रदर्शन पैरामीटर छलांग की ऊंचाई थी। प्रदर्शन की अन्य अभिव्यक्तियाँ, जैसे प्रतिक्रियाशील बलसमान अवधि के विश्राम अवकाश का उपयोग करने पर इनका व्यवहार भिन्न होता है। इसके अलावा, परिणाम अन्य प्रकार के विषयों पर लागू नहीं हो सकते हैं (रीड, एम.एम., सिसर, सी., 2001)। शारीरिक रूप से सक्रिय कॉलेज की महिलाओं (n=31), जिन्हें खेलों का अनुभव है, ने 8 सप्ताह तक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण लिया, 3 सत्र/सप्ताह, 65 मिनट/सत्र, 9-10 व्यायाम/सत्र, 3-5 सेट/व्यायाम, 10-20 दोहराव/सेट (360-630 संपर्क/सत्र, 8 सप्ताह के दौरान बढ़ी हुई मात्रा के साथ), सेटों के बीच 30-45 सेकंड का आराम लिया। 40º/s पर विस्तार/लचीलेपन में कूद, गति (60 मीटर स्प्रिंट) और घुटने के आइसोकाइनेटिक टॉर्क में वृद्धि देखी गई (रॉबिन्सन, एल.ई., 2002)। एक अन्य अध्ययन में, मनोरंजनात्मक रूप से प्रशिक्षित धावकों के एक समूह ने 6 सप्ताह तक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण लिया, 3 सत्र/सप्ताह, 10-15 मिनट/सत्र, 6 व्यायाम/सत्र (मध्यम तीव्रता - कोई डीजे का उपयोग नहीं), हस्तक्षेप के दौरान कुल 1.839 छलांगें लगाईं। यद्यपि, सेटों और/या अभ्यासों के बीच प्रयुक्त पुनर्प्राप्ति समय को उनके अध्ययन में स्पष्ट रूप से नहीं बताया गया है, लेकिन इसे पूरी की गई छलांगों की कुल मात्रा और सत्रों की अवधि (विषयों ने प्रति मिनट लगभग 7-11 छलांगें पूरी की होंगी, जो दोहरावों के बीच 6-9 सेकंड के विश्राम के बराबर है) से समझा जा सकता है कि दोहरावों और/या अभ्यासों के बीच विश्राम का समय बहुत कम था, जिसे मध्यम प्रशिक्षण तीव्रता से संबंधित किया जा सकता है। में वृद्धि देखी गई। रनिंग इकोनॉमी में 2-3%, लेकिन VO2max प्रदर्शन, ऊर्ध्वाधर कूद और सीईए अर्थव्यवस्था (लोचदार ऊर्जा को संग्रहीत करने और वापस करने की क्षमता) में सुधार नहीं हुआ। इसलिए, ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम जिनमें लंबे समय तक रिकवरी ब्रेक शामिल होते हैं, जिनके साथ उच्च प्रशिक्षण तीव्रता भी हो सकती है, उनका प्रदर्शन पर अधिक प्रभाव हो सकता है (टर्नर, ए.एम., एट अल. 2003)। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में अनुभवी वयस्क फुटबॉल खिलाड़ियों ने 4 सप्ताह तक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण लिया, जिसमें प्रति सप्ताह 3 सत्र शामिल थे, जिसमें दोहराव के बीच 15-30 सेकंड का विश्राम और सेट के बीच 1-2 मिनट का अंतराल शामिल था। गति में वृद्धि (10 और 20 मीटर स्प्रिंट - तेज सीईए क्रियाओं में सुधार का एक संकेतक माना जाता है), एसजे, सीएमजे, सीएमजे/एसजे सूचकांक (धीमी सीईए में सुधार का संकेतक) देखा गया (इम्पेलिज़ेरी, एफएम, एट अल., 2008)। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में अनुभवी महिला फुटबॉल खिलाड़ियों ने 12 सप्ताह का प्रशिक्षण लिया, 3 सत्र/सप्ताह, 40-65 मिनट/सत्र, 3 व्यायाम/सत्र (लंबवत और क्षैतिज, डीजे सहित), 13-24 सेट/सत्र, 5-10 छलांग/सेट (कुल 3.240 सप्ताह में 12 छलांगें पूरी की गईं, प्रत्येक में अधिकतम तीव्रता का उपयोग करते हुए), सेटों के बीच 0,5 से 5 मिनट का आराम दिया गया। शरीर का द्रव्यमान, शरीर में वसा या मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं बदला। प्रमुख और गैर-प्रमुख पैरों पर सीएमजे, डीजे, किक गति में वृद्धि। यह अनुमान लगाया गया था कि प्रदर्शन में वृद्धि को मुख्य रूप से तंत्रिका अनुकूलन (समन्वय, सीईए का उपयोग करने की क्षमता) बनाम रूपात्मक (मांसपेशी तंतुओं का आकार) द्वारा समझाया जा सकता है (सेडानो कैम्पो, एस., एट अल., 2009)।

यदि पॉलीमेट्री को अन्य विधियों के साथ संयोजित किया जाए तो क्या होगा?

खेलों में, यह सामान्य बात है कि खिलाड़ियों को पूरे दिन या एक ही सत्र में अलग-अलग प्रशिक्षण दिया जाता है। जब प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को अन्य विधियों के साथ संयोजित किया जाता है, तो अनुकूलन सीमित हो सकता है, सिवाय तब जब एक विधि और दूसरी विधि के अनुप्रयोग के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय (चयापचय और न्यूरोमस्कुलर) हो (रहिमी, आर., बेहपुर, 2005)। जब विषयों के एक समूह ने 4 सप्ताह तक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण (2 सत्र/सप्ताह, 3-5 व्यायाम/सत्र, 1-8 सेट/व्यायाम, 12-24 सेट/सत्र, 2-11 पुनरावृत्तियाँ/सेट, सेटों के बीच 1-3 मिनट का आराम और व्यायामों के बीच 5 मिनट का आराम) + इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन (2 सत्र/सप्ताह) लिया, जिसमें एक या दूसरी विधि के अनुप्रयोग के बीच 24 घंटे की रिकवरी की अनुमति दी गई, तो जांघ की परिधि में वृद्धि देखी गई, साथ ही 20 मीटर स्प्रिंट, अधिकतम आइसोमेट्रिक शक्ति, एसजे और सीएमजे में प्रदर्शन में वृद्धि देखी गई। यह अनुमान लगाया गया था कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण सीईए की लोच और तंत्रिका संबंधी लाभों का उपयोग करने की क्षमता में सुधार कर सकता है (हेरेरो, जेए, एट अल., 2002)। महिला एथलीटों के एक समूह ने 6 सप्ताह तक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण (2 सत्र/सप्ताह, 4-5 व्यायाम/सत्र, 1-6 सेट/व्यायाम, एक निश्चित संख्या या समय के आधार पर दोहराव के साथ, सेटों के बीच 30 सेकंड और व्यायामों के बीच 120 सेकंड का विश्राम ब्रेक) + ओवरलोड लिया। महिलाओं की तुलना एक नियंत्रण समूह से की गई, जो अधिक भार के साथ प्रशिक्षित थी। ऊर्ध्वाधर छलांग (5,8%) और 36 मीटर गति (3%) में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई, लेकिन समूहों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था (हालांकि समूहों में विषयों की सीमित संख्या ने विश्लेषण की सांख्यिकीय शक्ति को सीमित कर दिया हो सकता है)। प्लायोमेट्रिक रूप से प्रशिक्षित समूह ने छलांग के दौरान, विशेष रूप से लैंडिंग के दौरान, अपने निचले शरीर की मांसपेशियों की गतिविधि पैटर्न (विशेष रूप से कूल्हे) को संशोधित किया, जिससे प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के कारण मोटर रणनीतियों के सीखने का सुझाव मिला, जो छलांग के दौरान निचले शरीर की बेहतर संयुक्त स्थिरता के माध्यम से चोट के जोखिम को कम कर सकता है (चिमेरा, एनजे, एट अल. 2004)।

नाबालिगों में अध्ययन

प्लायोमेट्रिक हस्तक्षेप के दौरान उपयोग किए जाने वाले विश्राम विराम की विशेषताओं की रिपोर्ट करने वाले नाबालिगों के अध्ययन ने निम्नलिखित परिणामों का संकेत दिया है। लड़कियों (टैनर स्तर 1) के साथ किए गए एक अध्ययन में उन्हें 28 सप्ताह तक एकतरफा ड्रॉप लैंडिंग (14-28 सेमी से डीएल), 3 सत्र/सप्ताह, 15 मिनट/सत्र, 10 सेट/व्यायाम, 5 पुनरावृत्ति/सेट (4.200 सप्ताह में कुल 28 ड्रॉप्स) के अधीन किया गया, जिसमें सेटों के बीच 30 सेकंड से कम का आराम दिया गया। डी.एल. के दौरान शरीर के वजन के 2,5-4,4 गुना के बराबर बलों का उत्पादन देखा गया, लेकिन हड्डी की ज्यामिति या बायोमैकेनिक्स में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन उत्पन्न नहीं हुआ (ग्रीन, डी.ए., एट अल., 2009)। नौवीं कक्षा के किशोर-किशोरियों को 8 महीने तक उच्च तीव्रता वाली कूद का प्रशिक्षण दिया गया, सप्ताह में 2 बार, 1-8 व्यायाम/सत्र, 300 कूद/सत्र (प्रगतिशील साप्ताहिक मात्रा वृद्धि के साथ प्राप्त), 10 मिनट/सत्र, कूदों के बीच 1-3 सेकंड का विश्राम, तथा उनकी तुलना नियंत्रण समूह से की गई। 8 महीने के बाद, यह देखा गया कि महिलाओं की हड्डियों के द्रव्यमान (मुख्य रूप से ट्रेबिकुलर) में उल्लेखनीय सुधार हुआ, जबकि पुरुषों की हड्डियों के द्रव्यमान (मुख्य रूप से कॉर्टिकल), दुबले द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि हुई और वसा द्रव्यमान में कमी आई। प्रशिक्षण के कारण कूदने के प्रदर्शन में कोई वृद्धि नहीं देखी गई। बच्चों और/या किशोरों के साथ किए गए अनुदैर्ध्य अनुसंधान के दौरान नियंत्रण समूह के उपयोग पर विचार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे परिपक्वता प्रक्रिया के दौरान अपने वजन, ऊंचाई, अस्थि द्रव्यमान, दुबले द्रव्यमान और/या प्रदर्शन को संशोधित कर सकते हैं (वीक्स, बीके, एट अल. 2008)।

13 वर्षीय फुटबॉल खिलाड़ियों को 8 सप्ताह तक प्रशिक्षित किया गया, 2 सत्र/सप्ताह, 20-25 मिनट/सत्र, 4 व्यायाम/सत्र (डीजे का उपयोग नहीं किया गया), 2-4 सेट/व्यायाम (सेट 10 सेकंड से कम समय तक चले), 6-12 पुनरावृत्तियाँ/सेट, सेटों के बीच 90 सेकंड का आराम और सत्रों के बीच 48 घंटे का आराम, यह देखा गया कि एसजे में सुधार नहीं हुआ, लेकिन ऊंचाई, शरीर द्रव्यमान, सीएमजे प्रदर्शन, तेज सीईए, 5बीटी, गति (10 मीटर स्प्रिंट) और चपलता में काफी वृद्धि हुई। यह अनुमान लगाया गया था कि खिंचाव प्रतिवर्त को भी अनुकूल रूप से संशोधित किया जा सकता था, सीईए के दौरान लोचदार ऊर्जा का भंडारण, जमीन के संपर्क में अधिक कठोरता, मांसपेशियों की पुनरावृत्ति की गति में वृद्धि, लोचदार ऊर्जा का बेहतर उपयोग, खिंचाव प्रतिवर्त के पहले सक्रियण के कारण अधिक मांसपेशी गतिविधि, गॉल्गी कंडरा अंग का असंवेदनशील होना (मांसपेशियों के लोचदार घटकों को अधिक खिंचाव से गुजरने की अनुमति देना), अनुकूलन जो विषयों के प्रदर्शन को अनुकूल रूप से प्रभावित करते (मेलान, सी., मालाटेस्टा, डी., 2009)।