फोम रोलिंग शक्ति एथलीटों और सामान्य आबादी के बीच एक लोकप्रिय मायोफेशियल रिलीज़ विधि है जो व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करती है। लेकिन अगर आप इस उपकरण का उपयोग केवल आत्म-मालिश के लिए कर रहे हैं, तो आप इसके उपयोग को कम आंक रहे हैं।
फोम रोलर का उपयोग करने का तरीका रचनात्मक प्रशिक्षकों के दिमाग के कारण विकसित हुआ है। आप इसके साथ अपनी मांसपेशियों की मालिश कर सकते हैं, लेकिन आप इसका उपयोग उठाने की तकनीक और आंदोलन के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए भी कर सकते हैं।
फोम रोलर का उपयोग कब करें?
वार्म-अप, कूल-डाउन या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के सेट के बीच फोम रोलर्स का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। ये प्रत्येक के लाभ हैं।
हीटिंग के दौरान
यदि आप निष्क्रिय हैं, तो फोम रोलिंग से आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह होगा, मांसपेशियों की जकड़न कम होगी और आपके शरीर को आगे की कसरत के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
अभ्यास के सेट के बीच
जब आप एक शक्ति अभ्यास कर रहे हैं जिसमें गतिशीलता की आवश्यकता होती है, तो आपकी मांसपेशियों को घुमाने से मांसपेशियों को लचीला रहने में मदद मिल सकती है, और ऊपर दिए गए अधिक सक्रिय व्यायाम उचित तकनीक को सुदृढ़ कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट सेट के बीच सिंगल लेग डेडलिफ्ट करें।
ठंडा करने के दौरान
ट्रेनिंग के बाद रोल करना आपको दर्द होने से नहीं रोकेगा। हालांकि, आपकी कामकाजी मांसपेशियों में हीलिंग ब्लड फ्लो लाने से दर्द कम करने और आपकी हृदय गति को धीमा करने में मदद मिलेगी।
फोम रोलिंग के लाभ
मांसपेशियों के दर्द को कम करता है
जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग में प्रकाशित एक अध्ययन में, जो पुरुष कसरत के बाद मुड़े हुए पैरों से झाग निकालते हैं, उन्होंने कसरत के बाद की सनसनी में कमी की सूचना दी। उन्होंने अपने वर्कआउट के बाद 20 मिनट के लिए और फिर 24 और 48 घंटे बाद रोलर का इस्तेमाल किया।
अपने जोड़ की गति की सीमा में सुधार करें
प्रावरणी में मांसपेशियों के आसंजन को कम करके, आप मांसपेशियों की लोच में सुधार करेंगे और आपको अपनी आदर्श लंबाई में वापस आने में मदद करेंगे। यह संयुक्त को गति के सभी हिस्सों को मजबूत करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षण से पहले गति की एक बड़ी श्रृंखला से गुजरने की अनुमति देता है।
दर्द में मदद करें
फोम रोलिंग दर्द और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। हालांकि, सवारी करते समय अपने शरीर को अजीब स्थिति में रखकर दर्द से बचने के लिए याद रखना महत्वपूर्ण है। यदि यह मांसपेशियों में दर्द से अधिक है, तो यह संकेत है कि यह बहुत अधिक है।
उचित तकनीक पर प्रतिक्रिया दें
हिप हिंज और पुलओवर एक्सरसाइज के साथ, फोम रोलर बार हिट करने से पहले अच्छी तकनीक लेने के लिए एक अच्छा टूल है। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, आपकी ऊपरी पीठ व्यस्त नहीं है, या आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब है, तो फोम रोलर आपको बताएगा।
सबसे अच्छा फोम रोलर व्यायाम
बछड़ा रिहाई
बछड़े की मांसपेशियों को रोल करने वाले फोम रोलिंग को अक्सर उपेक्षित किया जाता है क्योंकि यह दर्दनाक होता है। यह क्षेत्र अक्सर तंग, पीड़ादायक और अधिक काम करने वाला हो जाता है, और दर्द और अत्यधिक जकड़न टखने की गतिशीलता को प्रभावित कर सकता है। यदि आपके टखनों में चोट लगी है, तो आप बछड़े के खिंचाव के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं और स्क्वैट्स के दौरान आपकी तकनीक आदर्श से कम हो सकती है। चूंकि पिंडली की मांसपेशी टखने को मोड़ती है, उस क्षेत्र को ढीला करने से टखने की गति में सुधार हो सकता है, और कुछ व्यायाम बछड़े को इससे मुक्त करने का बेहतर काम करते हैं।
अपनी कसरत से पहले, प्रत्येक पिंडली की मांसपेशी पर 15 बार घुमाएँ।
ऊपरी पीठ के लिए फोम रोलर
आपकी पीठ कई मांसपेशियों से बनी होती है जो आंदोलनों को खींचने और एक स्वस्थ ईमानदार मुद्रा बनाए रखने में भूमिका निभाती हैं। यह विशेष क्षेत्र झाग को अच्छी तरह से सहन करता है क्योंकि पसलियां और कंधे के ब्लेड आपके आंतरिक अंगों को कुचलने से बचाते हैं। जब आप डेस्क से सीधे जिम जा रहे हों, तो आसन में सुधार करने और स्कैपुलर मूवमेंट को बढ़ावा देने के लिए गतिहीनता की अवधि के बाद इस क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए कुछ समय व्यतीत करना उचित है।
अपने वर्कआउट से पहले 15-20 स्लो ट्विस्ट करें। आप ओवरहेड प्रेस जैसे ओवरहेड मूवमेंट के सेट के बीच पांच से 10 ट्विस्ट के सेट भी कर सकते हैं।
हिप फ्लेक्सर्स के लिए फोम रोलर
हिप फ्लेक्सर गतिशीलता आपको स्क्वाट और डेडलिफ्ट करने की अनुमति देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है क्योंकि वे पूर्ण हिप एक्सटेंशन प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। जंगम कूल्हे फ्लेक्सर्स आपको दौड़ने, कूदने, गहरे स्क्वाट करने और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से अपने पैरों को मजबूत करने में मदद करते हैं। और रोलिंग की तुलना में प्रशिक्षण के लिए हिप फ्लेक्सर गतिशीलता को तैयार करने और सुधारने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। इस क्षेत्र में एक या दो मिनट बिताने से आपके निचले शरीर का व्यायाम बढ़ेगा।
अपने निचले शरीर के वार्मअप के हिस्से के रूप में 15 जिरप्स करें।
फोम रोलर में स्वेटर
यह डंबेल पुलोवर भिन्नता फोम रोलर पर की जाती है, जिससे आपको सख्त रूप और तनाव बनाए रखने के लिए मजबूर किया जाता है, ताकि आप गिर न जाएं। इसके अलावा, यदि आपके पास बेंच नहीं है, तो यह आपके होम जिम में प्रदर्शन करने के लिए एक बढ़िया बदलाव है, क्योंकि फोम रोलिंग आपकी गति की सीमा में समान वृद्धि करता है। आप केटलबेल्स, डंबल्स या वेट प्लेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
अपने चेस्ट वर्कआउट के दौरान आठ से 12 दोहराव के तीन सेट करें।
फोम रोलर के साथ हिप हिंज
इस एक को छोड़कर, ऐसी बहुत सी डेडलिफ्ट वार्मअप एक्सरसाइज नहीं हैं जिनमें लोडेड बारबेल शामिल नहीं है। न केवल आप हिप हिंग में स्लॉटिंग कर रहे हैं, बल्कि आप आंदोलन के दौरान अपनी लेट्स और ऊपरी हिस्से को भी सक्रिय कर रहे हैं, जो डेडलिफ्ट के दौरान तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह सामान्य रूप से अधिक बैक-फ्रेंडली भी है, क्योंकि मूवमेंट पूरी तरह से अनलोड है।
इसे डेडलिफ्ट से पहले आठ से 10 बार दोहराएं।
फोम रोलर पर साइड आयरन
साइड प्लैंक पहले से ही आपकी मुख्य मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। जब आपके पास ये हों और आप अधिक कठिन बदलाव पर जाने के लिए तैयार हों, तो फोम रोलर पर साइड प्लैंक करें। इसका कारण यह है कि यह अस्थिरता का एक तत्व जोड़ देगा, और यह रोटेटर कफ की भर्ती करेगा, जो कंधों के गतिशील स्टेबलाइजर्स हैं। और मजबूत रोटेटर कफ आपको जिम में अधिक वजन उठाने में मदद करेंगे।
इस एक्सरसाइज में कुछ जोखिम भी है, इसलिए सावधान रहें। प्रत्येक पक्ष पर 10-20 सेकंड के तीन सेटों के लिए अपनी कसरत के अंत में इसे करें।
फोम रोलर सिंगल लेग डेडलिफ्ट
फोम रोलर को अपने पैर पर नीचे दबाने का कार्य सिंगल लेग हिंज बनाने में मदद करता है और उचित हिंज तकनीक पर तत्काल प्रतिक्रिया प्रदान करता है। यह अभ्यास भारित एकल पैर डेडलिफ्ट के प्रतिगमन के रूप में कार्य करता है और इस अभ्यास से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए आपकी तकनीक में डायल करने में सहायता करता है।
यदि आपके पास एकल पैर अभ्यास निर्धारित है, तो यह एक महान गर्मजोशी के रूप में कार्य करता है। हर तरफ छह से दस दोहराव करें।