फ्लू के साथ बिस्तर पर एक या दो सप्ताह बिताने के बाद, आपको अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या में वापस आने के लिए खुजली हो सकती है। लेकिन इससे पहले कि आप HIIT कसरत शुरू करें, अपने शरीर को एक कोमल गति से आराम दें।
बीमार होने के बाद आप कब व्यायाम कर सकते हैं? आपके लिए प्रतीक्षा करने की कोई निश्चित अवधि नहीं है, लेकिन बुखार, मांसपेशियों में दर्द, और/या खराब खांसी से मुक्त होने तक प्रतीक्षा करना शायद सबसे अच्छा है। फ्लू पर काबू पाना आपकी रिकवरी को धीमा कर सकता है और आपको लंबे समय तक कमीशन से बाहर रख सकता है।
यह 20 मिनट की ताकत और गतिशीलता की दिनचर्या आपके लक्षणों के कम होने के बाद शुरू करने के लिए एकदम सही जगह है।
गतिशील वार्म अप
दुनिया का सबसे बड़ा खिंचाव
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कूल्हों पर झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखते हुए अपने हाथों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपनी कलाई के ऊपर अपने कंधों के साथ एक उच्च बोर्ड पर न हों।
- अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर ले जाएँ ताकि आप कम स्ट्राइड में हों।
- अपनी दाहिनी ओर मुड़ें, अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर ऊपर ले जाएँ और अपनी छाती को खोलें।
- अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने पैर के अंदर ले आओ, फिर अपनी दाहिनी भुजा को फिर से छत की ओर बढ़ाएँ।
- इस आंदोलन को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
- बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
हाफ नीलिंग डायनामिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- अपने घुटनों पर अपने हाथों से अपने कूल्हों पर शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, पैर जमीन पर सपाट, घुटने 90 डिग्री झुके।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए, और धीरे से आगे की ओर खिंचाव करें।
- एक क्षण के लिए यहां रुकें, फिर अपने शरीर को पीछे ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को फिर से मोड़ें।
- 30 सेकंड के लिए इस कदम को दोहराएं, फिर साइड स्विच करें।
शक्ति अभ्यास
ग्लूट ब्रिज
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट और घुटने मुड़े हुए हों।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपनी एड़ी पर दबाव डालें और अपने कूल्हों को छत की ओर ले जाएँ।
- अपने कूल्हों को अपने घुटनों से अपने कूल्हों और छाती तक एक विकर्ण रेखा बनाने के लिए उठाएं।
- यहां एक क्षण के लिए रुकें।
- आंदोलन को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बॉडीवेट स्क्वाट
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को वापस स्क्वाट में धकेलते हैं। अपने शरीर को नीचे करने पर ध्यान दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
- तब तक नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों (या जब तक आप अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए आराम से जा सकें)। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर होने चाहिए और आपकी टकटकी सीधे सामने होनी चाहिए।
- अपने स्क्वाट के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाकर आंदोलन को उलट दें। खड़े होने के दौरान, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर नीचे करें।
भालू की मेज
- हाथों और घुटनों पर शुरू करें, हथेलियों को कंधों की सीध में और घुटनों को कूल्हों की सीध में रखें।
- अपनी हथेलियों को जमीन पर रखते हुए अपने घुटनों को जमीन से करीब एक इंच ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति को पकड़ो, घुटने जमीन के ऊपर मँडराते हुए, पीठ सपाट।
कंधे का तख़्ता स्पर्श
- अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने कूल्हों को फर्श पर एक समकोण पर एक उच्च बोर्ड पर रखें। शिथिलता या कमर के उभार से बचें।
- अपने शरीर को एक स्थिर आधार देने के लिए अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर ले जाएं।
- अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठाएं और इसे अपने बाएं कंधे पर हल्के से थपथपाएं।
- अपने दाहिने हाथ को वापस बोर्ड पर नीचे करें, फिर इसे अपने बाएं हाथ पर स्विच करें। दूसरी तरफ कंधे पर अपना स्पर्श पूरा करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों को चौकोर जमीन पर रखने की कोशिश करें।
गतिशीलता अभ्यास
धनुष और बाण घुटने टेकना
- अपने दाहिने घुटने को जमीन पर और अपने बाएं पैर को जमीन पर रखते हुए आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें।
- अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैला कर रखें।
- अपने बाएं हाथ को जगह पर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने ऊपरी शरीर पर स्लाइड करें (जैसे कि आप धनुष और तीर का उपयोग कर रहे हों) जब तक कि आपकी दाहिनी उंगलियां कमरे के पीछे की ओर न हों।
- जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक आंदोलन को उलट दें।
- फिर अपने दाहिने स्थान पर रखते हुए, अपने बाएं हाथ से दोहराएं।
लेटरल फ्लेक्सियन मिड-नी हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
- अपने घुटनों पर शुरू करो, अपने हाथों को अपने पक्षों से। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं, अपने श्रोणि को तब तक टक करें जब तक कि आप अपने बाएं कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न करें।
- अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और धीरे से दाएँ तरफ मोड़ें।
- 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर साइड स्विच करें।
वाइपर बिछाना
- अपनी भुजाओं के साथ फर्श पर लेट जाइए, पैर फर्श पर सपाट और घुटने छत की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी पीठ और कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखते हुए धीरे से अपने घुटनों को अपने शरीर के दाईं ओर ले जाएं।
- यहां एक पल के लिए रुकें, फिर अपने घुटनों को बीच में लाएं।
- अपने घुटनों को बाईं ओर गिराएं, रुकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
गतिशील योजक खिंचाव
- अपने घुटनों पर शुरू करो, अपने पक्ष में हथियार।
- अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रखें और अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर, घुटने को सीधा फैलाएँ।
- धीरे से अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपनी दाहिनी भीतरी जांघ को खींचे।
- यहां कुछ पल के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को ऊपर की ओर रखते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- पक्ष बदलने से पहले 60 सेकंड के लिए इस कदम को दोहराएं।