यहां हम अपने शरीर के वजन का उपयोग करके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के महत्व के बारे में बात करने जा रहे हैं। यदि हम सचेत रूप से और सप्ताह में कम से कम 2 बार व्यायाम करते हैं तो अभ्यासों की एक श्रृंखला जो हमारे बाइसेप्स को 3 महीने से भी कम समय में अलग कर देगी।
बाइसेप्स बांह के सामने स्थित होते हैं और कोहनी से कंधे तक जाते हैं। एक बड़ी मांसपेशी, जो अच्छी तरह से विकसित और प्रशिक्षित होने पर, हाथ के अन्य भागों में चोट लगने से बचा सकती है। मांसपेशियों को मजबूत करने से न केवल हमारी शारीरिक बनावट में बदलाव आता है, बल्कि शरीर और विशेष रूप से हड्डियों के स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
हमें यह समझना होगा कि मांसपेशियां हड्डियों के लिए एक सुरक्षात्मक बाधा हैं, और यदि वे स्वस्थ हैं तो हम अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं, गिरने पर हम चोटों से बचते हैं, हमारे पास अधिक ताकत और स्थिरता होती है, आदि।
शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण लेना क्यों महत्वपूर्ण है?
अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के बजाय (जो मैं भी कर सकता हूं) या जिम में विशिष्ट मशीनरी का उपयोग करने के बजाय अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए दौड़ने जैसे अन्य प्रशिक्षणों की तुलना में बहुत सारे लाभ और फायदे हैं।
मांसपेशियों के समूहों को स्वतंत्र रूप से काम करने वाली मशीनरी के उपयोग के विपरीत, पूरे शरीर का एक वैश्विक सुधार प्राप्त किया जाता है। शरीर के वजन के साथ, कार्यात्मक प्रशिक्षण बनाया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह दैनिक जीवन के लिए उपयोगी है, अर्थात, बक्से उठाना, तेजी से चलना, मुद्रा में सुधार करना आदि।
शरीर के वजन के साथ मांसपेशियों की परिभाषा बहुत तेज होती है और जिम उपकरण की तुलना में कम समय में स्पष्ट होता है। साथ ही, बॉडीवेट सर्किट के साथ, हम सभी मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। अगर हम वार्म अप और स्ट्रेच नहीं करते हैं तो अगले दिन शू लेस पर ध्यान दें।
प्रयास को बढ़ाने के लिए शरीर और मन को जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि "मैं जल्दी से प्रशिक्षण लेने जा रहा हूँ और मैं घर जा रहा हूँ" कहकर व्यायाम न करें। बॉडीवेट सर्किट के साथ, वर्कआउट अधिक गतिशील और मज़ेदार होते हैं, इसलिए मन और शरीर को जोड़ना आसान होता है।
बाइसेप्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
यदि हम बाइसेप्स को चिह्नित करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा है कि हम प्रसिद्ध पुल-अप्स और अन्य अभ्यासों से दोस्ती करें, जिन्हें हम नीचे इंगित करने जा रहे हैं। हम पहले ही कहते हैं कि शुरुआत में यह कठिन होगा, हमें जकड़न होगी और हम तेजी से जाना चाहेंगे और अतिरिक्त वजन बढ़ाएंगे, लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। सभी प्रशिक्षण सत्रों का अपना समय होता है, और यह कम नहीं होने वाला था। इसलिए थोड़ा धैर्य, ढेर सारी लगन और कुछ ही हफ्तों में, हमारे पास एक अद्भुत शारीरिक परिवर्तन होगा।
सामान्य और साइड प्लैंक
एक सामान्य नियम के रूप में, लोहे या तख़्त सबसे घृणित पदों में से एक है जब हम प्रशिक्षण लेते हैं, क्योंकि यह हमारे जीवन का सबसे लंबा 30 सेकंड है। खैर, आज हम एक ऐसी एक्सरसाइज लेकर आए हैं जो और भी आगे जाती है। एक ओर, सामान्य क्षैतिज प्लेटें होती हैं जिनके साथ हम बाइसेप्स, चेस्ट, एब्स, नितंब आदि काम करते हैं।
क्लासिक लोहा:
- हम पैरों के पंजों और कोहनी मुड़ी हुई के साथ शरीर के वजन का समर्थन करने वाली सतह के समानांतर खड़े होते हैं।
- हम 30 सेकंड के लिए रुकते हैं जबकि हम नितंबों, पेट और बाहों को निचोड़ते हैं।
और दूसरी ओर साइड प्लेट:
- अपने शरीर को एक तरफ गिराएं, और 30 सेकंड के बाद हम दूसरी तरफ मुड़ जाते हैं।
- हम यह पद कर सकते हैं कोहनी पर आराम करने वाले हाथ के साथ, या विस्तारित हाथ के साथ. यदि हम इसे विस्तारित करते हैं, तो प्रयास अधिक होगा।
सीधी भुजाओं वाले प्लैंक को अप-डाउन कहा जाता है। यह मुद्रा कोर मसल्स के लिए बहुत अच्छी है। इसे बारी-बारी से हथियार, यानी एक को ऊपर उठाना और फिर दूसरे को भी किया जा सकता है। अगर हम संगीत चालू करते हैं, तो इससे हमें बाजुओं की लय मिलेगी और व्यायाम अधिक गतिशील होगा।
Bicep कर्ल
यहाँ हम सीधे बाइसेप्स प्रशिक्षण में जाते हैं, हालाँकि उपरोक्त सभी भी उन मांसपेशियों के लिए अच्छा है, ठीक बाकी अभ्यासों की तरह जो पाठ के अंत तक बने रहते हैं।
बाइसेप्स कर्ल को रिबन, सैंड वेट, डम्बल और अपने वजन के साथ किया जा सकता है। ऐसे में हम अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शरीर के वजन पर ध्यान देने जा रहे हैं।
यदि हम एक लोचदार प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, तो हम उस पर अपने पैर से कदम रख सकते हैं और अपनी कलाई को कंधे तक लाने की कोशिश कर सकते हैं। हम अपने घुटनों पर भी बैठ सकते हैं और उस हाथ के अनुरूप घुटने के साथ बैंड को पकड़ सकते हैं जिसका हम व्यायाम करने जा रहे हैं।
सबसे अच्छा विकल्प बार का उपयोग करना है जैसा कि वीडियो में है:
- हम बार को अपने कंधों की ऊंचाई से नीचे रखते हैं।
- हम इसे अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से पकड़ते हैं।
- हम नीचे उतरते हैं और अपने शरीर को बार में लाने की कोशिश करते हैं।
बाइसेप्स से हमें जो काम मिलता है वह है तनाव, इसलिए आपको कुछ सेकंड के लिए इस तनाव को रोकना होगा और फिर धीरे-धीरे हाथ को फिर से ऊपर उठाने के लिए आंदोलन करना होगा और कुछ सेकंड के लिए और इस प्रकार कई दोहराव करना होगा।
दंड
जीवन भर के सामान्य पुश-अप, लेकिन अगर हम हथियारों और विशेष रूप से मछलियां काम करना चाहते हैं, तो हमें यह करना होगा:
- हम क्षैतिज रूप से लेट जाते हैं, हम अपनी भुजाओं को शरीर के संबंध में 90 डिग्री के कोण पर रखते हैं और हम धीरे-धीरे उठते हैं, अपनी भुजाओं को खींचते हैं न कि अपनी पीठ को और जब हम नीचे पहुँचते हैं, तो 3 या 5 सेकंड के लिए रुकें और वापस ऊपर जाएँ।
पुश-अप्स की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, हम किसी सहारे का उपयोग करके गिराए गए पुश-अप्स को आजमा सकते हैं, चाहे वह कुर्सी हो, स्टूल हो, सीढ़ी हो, आदि। ऊंचाई के आधार पर, यह वह तीव्रता होगी जिसके साथ हम भुजाओं पर काम करेंगे, छाती और पीठ। यह याद रखना चाहिए कि पैर इसी सहारे पर टिके होते हैं, इसलिए इसे पुश-अप्स कहा जाता है।
घूंसे
यहां हम एक काल्पनिक दुश्मन के साथ बॉक्सिंग करने जा रहे हैं। हम दस्तानों का भी उपयोग कर सकते हैं, भले ही वे वज़न उठाने के लिए हों, और किसी तकिए पर चोट करने के लिए हों। हाथ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी होने के लिए, आंदोलनों को मजबूत और धीमा होना चाहिए।
- हम अपने पैरों को कूल्हों की ऊंचाई तक खोलते हैं।
- हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, हम बिना रुके सक्रिय हो जाते हैं, हम सामने दुश्मन की कल्पना करते हैं और हवा या वस्तु को तब तक मारते हैं जब तक हम पहले ही थक नहीं जाते।
- इस व्यायाम से हम हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे हम बहुत अधिक कैलोरी बर्न करने का प्रबंधन करते हैं।
प्रभुत्व
हम सभी जानते हैं कि पुल-अप्स क्या हैं, क्योंकि वे अच्छी तरह से परिभाषित बाहों को दिखाने के लिए शानदार हैं। हम सुपाइन पुल-अप्स (हथेलियों को अंदर करके), प्रोनेटेड (हथेलियों को बाहर की ओर करके) और मिश्रित (एक हाथ से) कर सकते हैं।
पुल-अप्स में, हम न केवल बाहों का काम करते हैं, बल्कि अन्य मांसपेशियों जैसे लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स ब्राची, इन्फ्रास्पिनैटस, टेरस माइनर, ट्रेपेज़ियस, पूर्वकाल ब्राचियालिस, ब्राचियोराडियलिस, पेक्टोरलिस, रॉमबॉइड्स, टेरस मेजर, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स आदि का भी काम करते हैं।
- बाजुओं को हमारे कंधों और के समान दूरी पर रखकर पुल-अप्स किए जाते हैं अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने की कोशिश कर रहा है.
- उस स्थिति में आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा और फिर धीरे-धीरे नीचे आना होगा और इसी तरह आगे बढ़ते रहना होगा।
सुपाइन पंक्तियाँ और उलटी पंक्तियाँ
यह व्यायाम बहुत प्रसिद्ध है, और हम इसे रस्सियों या सलाखों के साथ कर सकते हैं। सवाल यह है कि जमीन पर लेट जाएं और खुद को ऊपर उठाने के लिए केवल हाथों का इस्तेमाल करें और अपने चेहरे को बार की तरफ लाएं या जब तक रस्सी हमारी छाती को न छू ले।
- हमारे शरीर को पूरी तरह से एस्ट्रेटेड होना चाहिए और पैर जमीन को छूने चाहिए.
- पैरों को सीधा छोड़ना सामान्य बात है और एड़ी जमीन को छूती है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ लेते हैं और कुछ ऐसे भी होते हैं जो एक कदम आगे बढ़कर अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं, जिसकी हम अनुशंसा नहीं करते हैं यदि हम शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं या हम कुछ रस्सियों का उपयोग कर रहे हैं, क्योंकि अड़चन टूट सकती है और हम खुद को चोट पहुँचा सकते हैं।