बिजली निर्माण दिनचर्या

पावरबिल्डिंग एक शारीरिक प्रशिक्षण दृष्टिकोण है जो दो विपरीत विषयों के तत्वों को जोड़ता है: ताकत (पावरलिफ्टिंग) और मस्कुलर हाइपरट्रॉफी (बॉडीबिल्डिंग)। यह हाइब्रिड दृष्टिकोण भारी भार उठाने और मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने की क्षमता विकसित करने का प्रयास करता है। प्रशिक्षण के कुछ रूपों की विशेषता बताने वाली चरम विशेषज्ञता के विपरीत, ए बिजली निर्माण दिनचर्या पाशविक शक्ति और मांसपेशियों के सौंदर्यशास्त्र के बीच संतुलन खोजना चाहता है।

इस लेख में हम आपको सर्वोत्तम पावरबिल्डिंग रूटीन और इसकी विशेषताओं के बारे में वह सब कुछ बताने जा रहे हैं जो आपको जानना आवश्यक है।

बिजली निर्माण सुविधाएँ

सरल शब्दों में, हम कह सकते हैं कि बिजली निर्माण कार्यात्मक शक्ति और भौतिक सौंदर्यशास्त्र के बीच सही विवाह है। जो लोग इस पद्धति में खुद को डुबो देते हैं वे न केवल भारी वजन उठाने की क्षमता की तलाश करते हैं, जैसे कि पावरलिफ्टिंग में, बल्कि बॉडीबिल्डिंग दृष्टिकोण के समान एक सुगठित, मांसल शरीर का विकास।

पावरबिल्डिंग की प्रमुख विशेषताओं में से एक प्रतिनिधि रेंज और प्रशिक्षण मात्रा में परिवर्तनशीलता है। जबकि पावरलिफ्टिंग आमतौर पर अधिकतम ताकत विकसित करने के लिए कम दोहराव के साथ भारी लिफ्टों पर जोर देती है, पावरबिल्डिंग में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए लंबे, अधिक मध्यम सेट सहित दोहराव की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है।

पावरबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रमों में आम तौर पर स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी पावरलिफ्टिंग अभ्यास शामिल होते हैं, लेकिन अधिक संपूर्ण मांसपेशी विकास के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सहायक उपकरण और अलगाव अभ्यास भी शामिल होते हैं। आवधिकीकरण एक अन्य उपकरण है जो आमतौर पर बिजली निर्माण में उपयोग किया जाता है, वैकल्पिक प्रशिक्षण चरण शक्ति की ओर उन्मुख होते हैं और अन्य चरण हाइपरट्रॉफी पर केंद्रित होते हैं।

यह व्यापक दृष्टिकोण न केवल वज़न कक्ष में चरम प्रदर्शन चाहता है, बल्कि एक संतुलित और सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक शरीर का विकास भी करता है। इसके अलावा, बिजली निर्माण विशेष रूप से विशिष्ट एथलीटों के लिए आरक्षित नहीं है; अपनी ताकत और शारीरिक बनावट दोनों में सुधार लाने में रुचि रखने वाला कोई भी व्यक्ति इस बहुमुखी और प्रभावी दृष्टिकोण से लाभ उठा सकता है।

विद्युत निर्माण दिनचर्या के लक्षण

पावरबिल्डिंग रूटीन की विशेषता यह है कि इसमें ताकत और मांसपेशियों दोनों के विकास पर व्यापक ध्यान दिया जाता है। हालाँकि दिनचर्या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकती है, कुछ सामान्य विशेषताएँ प्रशिक्षण की इस शैली को अलग करती हैं:

बुनियादी व्यायाम लिफ्टों को शामिल करना: पावरबिल्डिंग रूटीन में अक्सर तीन बुनियादी पावरलिफ्टिंग लिफ्ट शामिल होती हैं: स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। इन यौगिक अभ्यासों में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और ताकत विकसित करने के लिए आवश्यक होते हैं।
प्रतिनिधि श्रेणी में विविधता: अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण दिनचर्या के विपरीत, पावरबिल्डिंग में दोहराव की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है। ताकत विकसित करने के लिए कम दोहराव वाले भारी सेट, साथ ही मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए मध्यम से उच्च दोहराव वाले सेट शामिल हैं।
सहायक उपकरण और अलगाव अभ्यास: बुनियादी लिफ्टों के अलावा, सहायक और अलगाव अभ्यास शामिल किए गए हैं। इनमें व्यक्तिगत मांसपेशियों को काम करने और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए विशिष्ट गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और लेटरल रेज़।
अवधिकरण: पावरबिल्डिंग रूटीन अक्सर समय के साथ तीव्रता और मात्रा को अलग-अलग करने के लिए आवधिकता रणनीतियों को नियोजित करते हैं। इसमें शक्ति-उन्मुख प्रशिक्षण चक्र शामिल हो सकते हैं, जिसके बाद हाइपरट्रॉफी के लिए उच्च मात्रा चरण शामिल हो सकते हैं।
प्रशिक्षण आवृत्ति: कुछ पावरबिल्डिंग रूटीन उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति को अपनाते हैं, जिसका अर्थ है कि कुछ मांसपेशी समूहों पर सप्ताह में कई बार काम किया जाता है। यह निरंतर मांसपेशियों के विकास और बेहतर उठाने की क्षमता में योगदान कर सकता है।
प्रगति: निरंतर प्रगति बिजली निर्माण की दिनचर्या का एक मूलभूत हिस्सा है। इसमें लिफ्टों में उपयोग किए जाने वाले भार (वजन) में क्रमिक वृद्धि के साथ-साथ तकनीक में सुधार भी शामिल है। हम लगातार व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को पार करने का प्रयास करते हैं और विकास और ताकत को बढ़ावा देने के लिए शरीर को चुनौती देते हैं।
विनियमन: यद्यपि यह एक नियोजित संरचना का अनुसरण करता है, पावरबिल्डिंग शरीर को सुनने के लिए भी प्रोत्साहित करता है। एथलीटों को थकान के लक्षणों के प्रति सचेत रहना चाहिए, अतिप्रशिक्षण और चोट से बचने के लिए आवश्यकतानुसार तीव्रता और मात्रा को अपनाना चाहिए।

पावरबिल्डिंग रूटीन उदाहरण

चलो एक डालते हैं 4-दिवसीय प्रशिक्षण पावरबिल्डिंग रूटीन उदाहरण. यह मध्यवर्ती लोगों के लिए बनाई गई एक दिनचर्या है जिनके पास पहले से ही जिम में पर्याप्त स्तर है। आराम के दिनों का सम्मान करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियां प्रशिक्षण से अच्छी तरह से ठीक हो सकें, क्योंकि हम ताकत के दिनों में उच्च भार और उच्च भार का भी उपयोग करेंगे, हालांकि हाइपरट्रॉफी के दिनों में ऐसा नहीं होगा।

इस प्रकार की दिनचर्या जिम में उपयोग की जाने वाली PHAT योजना के समान होती है। यह 4 दिवसीय बिजली निर्माण दिनचर्या है:

दिन 1: भारी धक्का (ताकत)

स्क्वैट्स: 4 सेट x 5 दोहराव
बेंच प्रेस: 4 सेट x 5 दोहराव
समानांतर डिप्स: 3 सेट x 8-10 दोहराव
पार्श्व उठाव: 3 सेट x 12-15 दोहराव
रस्सी के साथ ट्राइसेप्स: 3 सेट x 12-15 दोहराव

दिन 2: भारी खिंचाव (ताकत)

डेडलिफ्ट: 4 सेट x 5 दोहराव
पुल-अप्स: 4 सेट x अधिकतम दोहराव
टी-बार पंक्ति: 3 सेट x 8-10 प्रतिनिधि
बारबेल बाइसेप्स कर्ल: 3 सेट x 10-12 दोहराव
कलाई कर्ल: 3 सेट x 15-20 दोहराव

दिन 3: आराम या मध्यम गतिविधि

दिन 4: मध्यम दबाव (हाइपरट्रॉफी)

फ्रंट स्क्वैट्स: 4 सेट x 8-10 दोहराव
इनक्लाइन बेंच प्रेस: 4 सेट x 8-10 प्रतिनिधि
उच्च पुलडाउन पुलडाउन: 3 सेट x 12-15 दोहराव
मशीन डिप्स: 3 सेट x 12-15 दोहराव
हैमर बाइसेप्स कर्ल: 3 सेट x 12-15 दोहराव

दिन 5: मध्यम खिंचाव (हाइपरट्रॉफी)

पारंपरिक डेडलिफ्ट: 4 सेट x 8-10 प्रतिनिधि
भारित पुल-अप्स: 4 सेट x 8-10 दोहराव
फेसपुल: 3 सेट x 12-15 दोहराव
डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 3 सेट x 12-15 दोहराव
रस्सी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 3 सेट x 12-15 दोहराव

दिन 6 और 7: आराम या मध्यम गतिविधि

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह दिनचर्या हमारे शरीर के सौंदर्यशास्त्र को बेहतर बनाने के लिए बुनियादी पावरलिफ्टिंग अभ्यासों को अधिक सहायक अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करती है। मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप पावरबिल्डिंग रूटीन और इसकी विशेषताओं के बारे में अधिक जान सकते हैं।