बेंच प्रेस में तकनीक का महत्व
इसमें कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं?
- अंसपेशी मेजरयह मुख्य मांसपेशी है, जो हाथ के लचीलेपन और जोड़ के लिए जिम्मेदार है।
- पेक्टोरलिस माइनर: पेक्टोरलिस मेजर की सहायता करता है, स्थिरता और समर्थन प्रदान करता है।
- पूर्वकाल deltoidsकंधे की यह मांसपेशी भी वजन उठाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, विशेष रूप से प्रारंभिक चरण के दौरान।
- ट्रिपेप्स ब्रेचीबांह के पीछे स्थित यह मांसपेशी लिफ्ट के अंतिम चरण के दौरान महत्वपूर्ण होती है, तथा कोहनी के विस्तार में सहायता करती है।
सामान्य बेंच प्रेस गलतियाँ
- शरीर की गलत स्थिति: खराब संरेखण के कारण चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों और आपकी पीठ बेंच के संपर्क में हो। आप इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं पैरों की इष्टतम स्थिति बेंच प्रेस के लिए यहां क्लिक करें।
- बार को बहुत तेजी से नीचे करना: बार को तेजी से नीचे करने से नियंत्रण खो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। अवरोहण नियंत्रित तरीके से करें।
- छाती पर रुकें नहीं: बार को ऊपर धकेलने से पहले उसे अपनी छाती पर पकड़ने से अधिक शक्ति और नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- पकड़ का गलत उपयोग: बहुत चौड़ी या संकीर्ण पकड़ आपकी मांसपेशियों के काम करने के तरीके को प्रभावित कर सकती है। यह ऐसी पकड़ होनी चाहिए जो कलाईयों और कोहनियों को उचित संरेखण प्रदान करे।
बेंच प्रेस को बेहतर बनाने के लिए सहायक व्यायाम
बंद पकड़
फ़्लोर प्रेस
लकड़ी का बोर्ड प्रेस
चेन बेंच प्रेस
अनुकूलित बेंच प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम
बेंच प्रेस में ताकत का अनुकूलन
- बेंच प्रेस के विभिन्न रूपों को शामिल करें जो गति की सीमा को बढ़ाते हैं।
- प्रशिक्षित करें सैन्य प्रेस के लिए ताकत में सुधार कंधों और ट्राइसेप्स में।
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए पुल-अप्स और रो जैसे व्यायाम करें। ठोस समर्थन बेंच प्रेस के लिए.
