मुझे पूरा यकीन है कि यह कुछ विवाद पैदा करेगा क्योंकि आप में से कई लोग कहेंगे: "आपको एक बड़े सेटअप की ज़रूरत नहीं है" या "धनुष आवश्यक नहीं है«। लेकिन तुम गलत हो। मेरी राय में, यदि आप बहुत भारी भार को बेंच प्रेस करना चाहते हैं तो बढ़िया तकनीक आवश्यक है। यहां आपके प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के तीन तरीके दिए गए हैं, हालांकि और भी कई तरीके हैं और हो सकता है कि आपको अपना प्रशिक्षण मिल गया हो।
यहां बताया गया है कि आप अपनी बेंच प्रेस को कैसे सुधारेंगे
कदम 1
बेंच पर ट्रेनिंग करते समय, आमतौर पर ऊपर से नीचे की ओर शुरुआत करना सबसे अच्छा होता है। कुछ लोग खड़े होना पसंद करते हैं और यह भी एक बढ़िया विकल्प है।
बार को अपनी हथेली से पकड़ें पसंदीदा पकड़ और पहले उस हिस्से को दबाकर शरीर को पैड पर उठाएं ऊपरी पीठ. पैर नीचे या ऊपर रखे जा सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इसका लक्ष्य आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच से जोड़ना है, स्कैपुला को दबाना और पीछे खींचना और छाती को ऊपर उठाएं।
कदम 2
अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सही स्थिति में लाने के बाद, अपने नितंब को बेंच पर रखें, लक्ष्य रखें कि वह आपके शरीर के करीब हो। कंधे ब्लेड. पुनः, यह वक्ष में वक्रता है, कटि-रीढ़ में नहीं।
अपने पैरों को भी नीचे रखें (यदि वे बेंच पर आराम कर रहे थे) और सुनिश्चित करें कि वे नीचे हैं घुटने या उसके पीछेक्योंकि इससे अभ्यास के दौरान पर्याप्त बल हस्तांतरण सुनिश्चित होगा। आपको इसकी आवश्यकता होगी लेग ड्राइव. इसके अलावा, यदि आप बेंच प्रेस करने के तरीके के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप इसके बारे में पढ़ सकते हैं। यहां.
कदम 3
अब आपके पास 3 होने चाहिए ठोस स्पर्श बिंदु, जो इस प्रकार होना चाहिए: ऊपरी पीठ, नितंब, और पैर (या पैर की उंगलियां)। कुछ लोग अपने पंजों पर आराम करते हुए बेंच प्रेस करना पसंद करते हैं, और यह बिल्कुल ठीक है, जब तक कि जिस महासंघ में आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं वह इसकी अनुमति देता है। यदि आप प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, और सिर्फ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ऐसा करने में संकोच न करें!
एक बार आपके पास उचित मुद्रा हो जाने के बाद, आप बार को अनलॉक करने और कसरत शुरू करने के लिए तैयार हैं।
आप जीवन भर बेंच प्रेस गलत करते रहे हैं और आपको इसका पता नहीं था
आइए इस बारे में अधिक विस्तार से जानें कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए बेंच प्रेस, आप किन मांसपेशियों पर काम करेंगे, और अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए आपको किन सामान्य गलतियों से बचना चाहिए।
बेंच प्रेस में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
बेंच प्रेस एक यौगिक व्यायाम जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ हैं:
- पेक्टोरल: मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर, जो ह्यूमरस के जोड़ और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है।
- डेल्टोइड: विशेषकर अग्र डेल्टोइड्स जो धक्का देने की क्रिया के दौरान सक्रिय होते हैं।
- त्रिशिस्क: वे बार को ऊपर की ओर धकेलते समय कोहनी को फैलाने में मौलिक भूमिका निभाते हैं।
- स्थिर करने वाली मांसपेशियाँ: इसमें पीठ की मांसपेशियां, जैसे कि रॉमबॉइड्स और कोर शामिल हैं, जो वजन उठाने के दौरान स्थिरता बनाए रखती हैं।
यह आवश्यक है कि एक उचित तकनीक बेंच प्रेस पर व्यायाम करने से न केवल मांसपेशियों का विकास अधिकतम होता है, बल्कि चोटों से भी बचाव होता है।
बेंच प्रेस करने की उचित तकनीक
चोटों से बचने और अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यहां मैं चरण दर चरण विस्तार से बता रहा हूं कि इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए:
1. पर्यावरण की तैयारी
सुनिश्चित करें कि बेंच उचित स्थिति में हो और बार सुलभ ऊंचाई पर हो। वजन को उस स्तर तक समायोजित करें जिससे आप अच्छी हालत में गाड़ी चला सकते हैं.
2. बेंच पर स्थान
बेंच पर लेट जाएं और सुनिश्चित करें कि आपका सिर, पीठ और नितंब अच्छी तरह से समर्थित हैं. आपकी आंखें सपोर्ट पर लगी पट्टी के साथ संरेखित होनी चाहिए।
3. पैर की स्थिति
अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाए रखें, अपने पैरों को अपनी उँगलियों के साथ संरेखित रखें। कंधों. इससे लिफ्ट के दौरान आपके शरीर को स्थिर रखने में मदद मिलेगी। आप बेंच प्रेस पर अपने पैरों की गति के बारे में अधिक जान सकते हैं। यहां.
4. बार ग्रिप
अपने हाथों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ का प्रयोग करें। कंधों. सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां सीधी हों और बार मजबूती से पकड़ में हो।
5. नीचे की ओर गति
- गहरी सांस लें और बार को अपनी छाती की ओर नीचे लाना शुरू करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ लगभग एक कोण पर हों 45 डिग्री आपके शरीर के संबंध में.
- जब बार हल्के से आपकी छाती को छू ले तो थोड़ी देर के लिए रुकें।
6. आरोही गति
- सबसे निचली स्थिति से, बार को ऊपर की ओर धकेलें संगृहीत.
- धक्का देते समय सांस छोड़ें, तथा बार पर हमेशा नियंत्रण बनाए रखें।
- गतिविधि के शीर्ष पर अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें।
7. पूरा करना
इस गतिविधि को आवश्यक मात्रा तक दोहराएं सेट और दोहराव इच्छित। सेटों के बीच आराम करने के लिए समय निकालें।
बेंच प्रेस से जुड़ी आम गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
तकनीक में गलतियाँ करने से चोट लग सकती है और परिणाम भी खराब हो सकते हैं। यहां कुछ सामान्य गलतियाँ और उन्हें ठीक करने के तरीके दिए गए हैं:
1. कोहनियाँ खोलें
इससे यह हो सकता है कंधों पर तनाव और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। लिफ्ट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अधिक जानकारी के लिए, आप परामर्श में रुचि ले सकते हैं बेंच प्रेस में आम गलतियाँ.
2. गति की छोटी सीमा
बार को आंशिक रूप से नीचे करने से मांसपेशियां पूरी तरह सक्रिय नहीं हो पातीं। सुनिश्चित करें कि बार नीचे तक जाए छाती. इस बारे में अधिक जानने के लिए, देखें अपने बेंच प्रेस को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका.
3. अपनी पीठ को अत्यधिक झुकाना
थोड़ा सा झुकाव स्वीकार्य है, लेकिन यदि आप अपने धड़ को बहुत अधिक ऊपर उठाते हैं, तो आप स्थिरता से समझौता कर सकते हैं। अपने ग्लूट्स को हमेशा बेंच के संपर्क में रखें।
4. कलाई का लचीलापन
पूरे व्यायाम के दौरान कलाइयों को सीधा रखना चाहिए। बार को अपनी ओर आने से रोकें पालमास.
अपनी बेंच प्रेस को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त सुझाव
- वजन उठाना शुरू करने से पहले उचित तरीके से वार्मअप करें। इसमें निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं कंधे की गतिशीलता.
- व्यायाम के दौरान फिटनेस बनाए रखने के लिए उचित वजन का उपयोग करें।
- में काम करने पर विचार करें बेंच प्रेस विविधताएंमांसपेशियों के विभिन्न भागों को सक्रिय करने के लिए इनक्लाइन या डिक्लाइन प्रेस जैसे व्यायाम किए जाते हैं।
- आपके वर्कआउट के बाद उचित रिकवरी को बढ़ावा देता है, जिसमें आराम और उचित पोषण.
बेंच प्रेस करने के लिए आदर्श आवृत्ति
आपको कितनी बार बेंच प्रेस करना चाहिए यह आपके लक्ष्य और अनुभव के स्तर पर निर्भर करता है। सप्ताह में दो बार ऐसा करना आमतौर पर वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले अधिकांश लोगों के लिए प्रभावी होता है। शक्ति और मांसपेशियों. अपने बेंच प्रेस को बेहतर बनाने के लिए, आप कुछ व्यायामों की समीक्षा कर सकते हैं जो आपकी मदद करेंगे।
समग्र प्रशिक्षण में बेंच प्रेस की भूमिका
बेंच प्रेस न केवल छाती के विकास के लिए एक आवश्यक व्यायाम है, बल्कि यह अन्य मांसपेशी समूहों को भी लाभ पहुंचाता है। यह आवश्यक है कुल मिलाकर ऊपरी शरीर की ताकत और इसे शक्ति प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव या कार्यात्मक फिटनेस दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
अपने परिणामों को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को न्यूनतम करने के लिए बेंच प्रेस को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुद्धिमानी से शामिल करें। हमेशा अपने शरीर की बात सुनें, अपना वजन समायोजित करें और जब आवश्यक हो तो आराम करें।
अंत में, चाहे आप एक शुरुआती या एक अनुभवी एथलीट हों, बेंच प्रेस एक हो सकता है महत्वपूर्ण उपकरण अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए.
