प्रतिरोध बैंड किसी भी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या या पुनर्वास कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। वे विभिन्न आकारों, लंबाई और प्रतिरोध स्तरों में उपलब्ध हैं। इसलिए, रबर बैंड के साथ व्यायाम करने से बाजुओं की मजबूती में मदद मिल सकती है।
वे पोर्टेबल और स्टोर करने में आसान भी हैं, जो उन्हें घरेलू उपयोग, होटल वर्कआउट, या जिम की एक छोटी सी जगह बनाने के लिए एकदम सही बनाते हैं।
डम्बल की तरह, रबर बैंड विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध स्तरों में आते हैं, बहुत स्ट्रेचेबल से लेकर हेवी-ड्यूटी तक। सबसे सामान्य प्रकार के बैंड हैंडल, लूप बैंड और पुनर्वसन बैंड के साथ ट्यूब बैंड हैं। यदि संदेह है, तो फिटनेस पेशेवर आपके फिटनेस स्तर और विशिष्ट प्रशिक्षण योजना के आधार पर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कौन सा बैंड उपयुक्त है।
रबर बैंड के साथ नियमित व्यायाम करें
इन अभ्यासों को रबर बैंड से करने के लिए हमें कम से कम एक बैंड की आवश्यकता होगी। विभिन्न अभ्यासों में शक्ति के स्तर के आधार पर, हम अलग-अलग तनावों में एक से अधिक प्रतिरोध बैंड रखना चाह सकते हैं ताकि उन्हें तदनुसार समायोजित किया जा सके। हम हैंडल के साथ या उसके बिना प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि पहली बार तनाव का सही स्तर प्राप्त करने के लिए आपको खेलना पड़ सकता है। हमें यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ अभ्यास प्रतिनिधि करने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए कि तनाव काफी चुनौतीपूर्ण है। हम बहुत हल्के प्रतिरोध का भी उपयोग कर सकते हैं और व्यायाम को मजबूत करने के बजाय आंदोलनों को स्ट्रेच के रूप में कर सकते हैं।
बैठा बाइसेप्स कर्ल
- हम अपने पैरों को अलग करके एक कुर्सी, बेंच या स्टूल पर बैठेंगे।
- हम प्रतिरोध बैंड के एक छोर को बाएं पैर के नीचे रखेंगे और दूसरे छोर को दाहिने हाथ से पकड़ेंगे, जबकि दाहिनी कोहनी को दाहिनी जांघ पर टिकाएंगे।
- इस प्रारंभिक स्थिति को प्राप्त करने के लिए हमें थोड़ा आगे झुकना पड़ सकता है। हम पेट को टाइट और पीठ को सीधा रखने पर ध्यान देंगे। बायां हाथ (जिसका हम उपयोग नहीं कर रहे हैं) या तो एक तरफ आराम कर सकता है या धीरे से बाईं जांघ पर रखा जा सकता है।
- बैंड पहले से ही तना हुआ होने के साथ, हमें 90 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर हाथ से शुरू करने में सक्षम होना चाहिए।
- अब हम दाहिने हाथ को दाहिने कंधे की ओर खींचते हुए बाइसेप्स कर्ल करेंगे। हम कंधे को शिथिल रखेंगे और हाथ को अपनी ओर लाने के लिए बाइसेप्स को सक्रिय करने पर ध्यान देंगे।
ट्राइसेप्स किकबैक
- हम अपने पैरों को एक साथ जोड़कर, बैंड के केंद्र के ऊपर रखकर आगे की ओर झुकने की स्थिति में खड़े होंगे।
- बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़कर, हम भुजाओं को हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए भुजाओं पर रखेंगे।
- हम कोहनियों को तब तक मोड़ेंगे (उन्हें किनारों पर टिकाए रखते हुए) जब तक कि अग्रभाग जमीन के समानांतर न हो जाएं।
- फिर हम बाहों को नीचे दबाएंगे, बैंड को शरीर के पीछे धकेलेंगे जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
- हम पीठ को नीचे करेंगे और दोहराएंगे।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- हम एक ट्यूब बैंड के केंद्र को नितंबों के नीचे रखते हुए एक कुर्सी या बेंच पर बैठेंगे।
- हम प्रत्येक हाथ में एक हैंडल लेंगे और अपनी बाहों को ऊपर उठाएंगे, कोहनियों को झुकाएंगे ताकि हाथ गर्दन के पीछे हों।
- हाथों की हथेलियों को छत की ओर रखते हुए, हम हाथों को तब तक ऊपर की ओर दबाएंगे जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
चेस्ट प्रेस
- हम अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होंगे, कोर टाइट, प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़ेंगे, और बैंड को अपनी पीठ पर लूप करेंगे।
- अब हम अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ेंगे ताकि हम कंपित रुख में हों। यदि हम अपने रुख को विस्तृत करते हैं तो हमें यह स्थिति आसान लग सकती है।
- अपने हाथों को अपने रिबकेज पर और बैंड को अपनी पीठ की मध्य रेखा के साथ फैलाकर, दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी बाहों को छाती की ऊंचाई पर पूरी तरह से फैलाएं।
- हमें प्रतिरोध के लिए अपनी पीठ का उपयोग करना चाहिए, इसलिए हम खड़े होंगे और आगे की ओर झुकने के आग्रह का विरोध करेंगे क्योंकि बैंड हमारी पीठ के खिलाफ फैला हुआ है।
- हम पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए बाजुओं को रिब पिंजरे की ओर खींचेंगे।
रोटेटर कफ ट्विस्ट
- हम अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होंगे, कोर टाइट, और प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़ेंगे। इस आंदोलन के लिए इसे पर्याप्त छोटा करने के लिए हमें कई बार बैंड को लपेटने की आवश्यकता हो सकती है (ताकि तनाव ठीक हो)।
- हम प्रतिरोध बैंड के सिरों को छाती के ठीक नीचे पकड़ेंगे (पसलियों के नीचे की ऊंचाई के बारे में), कोहनी मुड़ी हुई और बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- बाएं हाथ को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए, हम दाहिने हाथ को बाहर और दाईं ओर खींचेंगे, जिससे घुमाव कंधे से और कोहनी स्वाभाविक रूप से कमर की ओर मुड़ जाएगी। हम एक हाथ को मोड़कर रखेंगे और हम यह महसूस करने पर ध्यान देंगे कि कंधे के ब्लेड घूमने का काम करते हैं। हम शरीर के दोनों तरफ की मांसपेशियों का व्यायाम जारी रखने के लिए बाएं हाथ को हिलाने के प्रलोभन का विरोध करेंगे।
खड़ी पंक्ति
- अन्य रबर बैंड अभ्यासों की तरह, हम अपने बाएँ पैर को दाएँ के सामने रखेंगे, ताकि हम कंपित रुख में हों। हम इस स्थिति को आसान बनाने के लिए मुद्रा को चौड़ा करेंगे।
- हम प्रतिरोध बैंड को बाएं पैर के नीचे रखेंगे और प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़ेंगे।
- हम बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ेंगे और कूल्हे पर आगे की ओर घुमाएंगे ताकि पेट कड़ा हो और पीठ सीधी रहे। आपकी बाहें आपके बाएं पैर की ओर पूरी तरह से फैली हुई हैं, बैंड में हल्का तनाव होना चाहिए। वह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- हम हाथों को धड़ की ओर खींचकर और कोहनी, अग्रभुजाओं और हाथों को पसली के पिंजरे के अनुरूप रखते हुए एक पंक्ति करेंगे।
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौटने और पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए भुजाओं का विस्तार करेंगे। हम सभी प्रतिनिधि एक तरफ करेंगे, फिर स्विच करेंगे ताकि दूसरा पैर आगे की ओर लड़खड़ाए।
सामने का ऊंचाई वाला भाग
- यह बाजुओं के लिए बैंड के साथ सबसे अच्छा व्यायाम है। हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे। हम बैंड को एक (या दोनों) पैरों के नीचे से गुजारेंगे और दाहिने हाथ में बैंड के एक छोर को दाहिने हाथ से आराम से पकड़ लेंगे। इस प्रारंभिक स्थिति में बैंड में हल्का सा तनाव होना चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कंधों को नीचे और कोर को टाइट रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं, अपनी बांह को छाती के स्तर तक लाएं। हम केवल हाथ और कंधों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, न कि धड़ को झुकाने या कंधे को मोड़ने के लिए आंदोलन करेंगे।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हम हाथ को नीचे करेंगे। हम सभी प्रतिनिधि एक तरफ करेंगे, फिर दूसरी तरफ दोहराएंगे।