रस्सी कूद प्रशिक्षण: सभी स्तरों के लिए समावेशी दिनचर्या

रस्सी कूदना एक है सर्वोत्तम एरोबिक व्यायाम जो हमारे प्रतिरोध, चपलता, समन्वय और यहां तक ​​कि हमारे जीवन को बचाने के लिए मौजूद हैं। एक घंटे में 700 कैलोरी तक जलाएं. हालांकि, कूदते समय प्रेरित बने रहना चुनौतीपूर्ण होता है, और एक घंटे तक कूदना एक कठिन काम लग सकता है (विशेषकर आपकी पिंडलियों के लिए)। अच्छी बात यह है कि पर्याप्त प्रतिरोध विकसित किया जा सकता है छोटी और प्रभावी दिनचर्या जो आसानी से आपके रोजमर्रा के जीवन में शामिल हो जाते हैं। इस लेख में, मैं एक प्रस्ताव रखूँगा 30 मिनट की दिनचर्या जब आप व्यायाम करते समय कार्यात्मक व्यायाम को शामिल करेंगे तो यह आपके लिए आसान हो जाएगा।

प्रशिक्षण के प्रेमी के रूप में HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण), मैं वैकल्पिक प्रशिक्षण का प्रस्ताव करता हूँ कार्यात्मक व्यायाम के साथ रस्सी कूदने का एक मिनट. यह विधि न केवल हमारी तकनीक में सुधार करती है, बल्कि हमारी हृदय गति को भी उच्च रखती है, तथा तीव्रता में कमी आए बिना सक्रिय पुनर्प्राप्ति की अवधि की अनुमति देती है। यहां एक ऐसा अभ्यासक्रम बताया गया है जिसे आप एक घंटे से भी कम समय में पूरा कर सकते हैं और यह सभी अनुभव स्तरों के लिए उपयुक्त है।

• 1 मिनट रस्सी कूदना
• 30 सेकंड स्क्वाट्स
• 1 मिनट रस्सी कूदना
• पुश अप्स के 30 सेकंड
• 1 मिनट रस्सी कूदना
• 30 सेकंड स्क्वाट्स
• 1 मिनट रस्सी कूदना
• 30 सेकंड का प्लैंक
• 1 मिनट पूर्ण विश्राम

इस सर्किट को दोहराया जाना चाहिए 4 बार पूरा करने के लिए ए कुल 5 चक्कर. हम इस अभ्यास को रोचक और चुनौतीपूर्ण बनाए रखने के लिए प्रत्येक चरण में अभ्यास बदलने का सुझाव देते हैं। आप लंजेस, सिंगल-लेग हॉप्स, बियर क्रॉल्स, केटलबेल स्विंग्स और टीआरएक्स चेस्ट एक्सरसाइज के साथ-साथ पुल-अप्स भी शामिल कर सकते हैं। कोई भी व्यायाम जिसमें शामिल हो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का काम स्वागत किया जाएगा.

बाइसेप कर्ल जैसे अलग-अलग व्यायामों से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये गतिविधियां अक्सर मांसपेशियों को थका देती हैं और उसी तीव्रता से रस्सी कूदना मुश्किल बना देती हैं। यदि आप शुरुआती हैं, तो कूदना सीखते समय लड़खड़ाना या निराश होना स्वाभाविक है। यहाँ कुंजी अभ्यास है; प्रत्येक प्रयास आपको अपनी तकनीक सुधारने के करीब ले जाएगा।

जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाएं, रस्सी कूदते समय शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली इन सामान्य गलतियों पर विचार करें:

• उचित मुद्रा बनाए रखने में विफलता: व्यायाम की प्रभावशीलता के लिए सीधी मुद्रा महत्वपूर्ण है।
• अपनी भुजाओं से बहुत अधिक बल का प्रयोग करना: अधिकांश गति आपकी कलाइयों से आनी चाहिए, न कि भुजाओं की गति से।
• पर्याप्त ऊंचाई पर न कूदना: यह आवश्यक है कि इतनी ऊंचाई पर कूदें कि रस्सी बिना किसी परेशानी के निकल जाए।

रस्सी प्रशिक्षण का सबसे आकर्षक पहलू इसकी बहुमुखी प्रतिभा और रुचि तथा प्रेरणा को उच्च बनाए रखने के लिए दिनचर्या को अनुकूलित करने की क्षमता है। यहां कुछ विचार दिए गए हैं कूदने के व्यायाम के विभिन्न प्रकार जो आपके प्रशिक्षण को समृद्ध कर सकते हैं:

निम्नलिखित सर्किट 12 मिनट एएमआरएपी (जितना संभव हो सके उतने राउंड) के रूप में किया जा सकता है। के साथ शुरू:

1. बॉडीवेट स्क्वाट: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखकर शुरू करें। अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखते हुए अपने ग्लूट्स को नीचे लाएं।
2. दीवार पर बैठें: अपनी पीठ को दीवार से सटाएं और तब तक नीचे रहें जब तक कि आपकी जांघें और धड़ 90 डिग्री का कोण न बना लें।
3. पुश-अप्स: जब आप फर्श पर नीचे आएं तो अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखें।

इस प्रकार की विविधताएं आपके रस्सी कूद वर्कआउट को आकर्षक और चुनौतीपूर्ण बनाए रखेंगी। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

यह व्यायाम व्यायाम की दुनिया में एक क्लासिक माना जाता है। CrossFit. इसमें वैकल्पिक श्रृंखला शामिल है डबल अंडर और सिट-अप समय तक। आप प्रत्येक प्रकार के 50 से शुरू कर सकते हैं, फिर 40, और शून्य तक पहुंचने तक उल्टी गिनती जारी रख सकते हैं। यदि आप डबल अंडर में विशेषज्ञ नहीं हैं, तो आप उनकी जगह सिंगल अंडर का प्रयोग कर सकते हैं।

डबल अंडर के 5 दोहराव से शुरुआत करें, तथा प्रत्येक सेट के बाद 3 बर्पीज़ करें। जब तक आप 5 तक नहीं पहुंच जाते, तब तक डबल्स की संख्या 50 से बढ़ाते रहें, और फिर उसी प्रक्रिया को पीछे की ओर दोहराते हुए दोहराव की संख्या कम करते जाएं। यह आवश्यक है कि आप सभी छलांगें बिना किसी रुकावट के लगाएं, जिसके लिए काफी कौशल की आवश्यकता होती है।

L burpees आपकी दिनचर्या के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं; अपने पैरों को कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें, नीचे बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, और वापस प्लैंक स्थिति में आ जाएं।

HIIT वर्कआउट कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं। शक्तिवर्धक व्यायाम के साथ स्किपिंग को संयोजित करने के लिए आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

• ताबाटा रस्सी कूद: 8 सेकंड के कार्य और 20 सेकंड के आराम के 10 अंतराल।
• रस्सी कूदना और तेज दौड़: 5 डबल कूद के 50 अंतराल के बाद तेज दौड़, 3 मिनट का आराम।
• रस्सी कूदना और बर्पीज़: 7 बर्पीज़ के 10 अंतराल के बाद 30 डबल जंप।

यदि आप रस्सी कूदने के लाभों का वास्तविक अनुभव करना चाहते हैं, तो इन व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें। इससे न केवल आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार होगा, बल्कि आप अधिक चुस्त, मजबूत और संतुलित भी महसूस करेंगे।

रस्सी कूदने की लचीलापन और इसे किसी भी फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित करने की क्षमता इसे उन लोगों के लिए एक आदर्श उपकरण बनाती है जो व्यायाम को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहते हैं। न्यूनतम निवेश और निरंतर अभ्यास से लाभ बहुत अधिक हैं।

यदि आप एक HIIT वर्कआउट की तलाश में हैं जो आपको वसा जलाना जल्दी और आसानी से, रस्सी कूदना एक के रूप में प्रस्तुत किया जाता है अधिक संपूर्ण हृदय व्यायाम. वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन मात्र 10 मिनट जंपिंग जैक करना 30 मिनट दौड़ने के बराबर हो सकता है। इसका मतलब यह है कि आप अपने घर से बाहर निकले बिना भी भारी मुनाफा कमा सकते हैं।

न्यूनतम समय सीमा निर्धारित करने से भी आपके दैनिक प्रशिक्षण में फर्क पड़ सकता है। आप दो पैरों के बीच बारी-बारी से 10 जंपिंग जैक करके शुरुआत कर सकते हैं, जब तक कि आप उस संख्या तक नहीं पहुंच जाते जो चुनौतीपूर्ण लगती है। यहां चार HIIT वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जिन्हें सबसे कम से लेकर सबसे अधिक तीव्रता तक क्रमबद्ध किया गया है:

• मानक कूद – 20 सेकंड
• आराम – 10 सेकंड
• दाहिना पैर उछालना – 20 सेकंड
• आराम – 10 सेकंड
• बाएं पैर से छलांग – 20 सेकंड

इस वर्कआउट में लगभग 17.5 मिनट पूरा करने में.

• रस्सी कूदना – 20 सेकंड
• आराम – 10 सेकंड
• बॉडीवेट स्क्वैट्स – 20 सेकंड
• आराम – 10 सेकंड
• साइड से साइड जंप – 20 सेकंड

इस वर्कआउट में भी लगभग समय लगना चाहिए 17.5 मिनट. चोट से बचने के लिए अपनी तकनीक और कार्यान्वयन पर ध्यान केंद्रित रखें।

समय और अभ्यास के साथ, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं, जिससे आपकी सहनशक्ति और रस्सी कूदने की तकनीक में सुधार होगा। अपने प्रयासों के परिणामों को अधिकतम करने के लिए अच्छे पोषण और आराम को शामिल करना न भूलें।

• आप अपने हृदय-संवहनी सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करेंगे।
• आप आवश्यक समन्वय और संतुलन कौशल विकसित करेंगे।
• यह आपको कैलोरी जलाने और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा।
• यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे किसी भी जीवनशैली में शामिल करना आसान है, यहां तक ​​कि व्यस्त कार्यक्रम में भी।

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