रोटेटर कफ दर्द आपके दैनिक जीवन के दौरान आपकी बांह को ठीक से हिलाने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है। कंधे के दर्द के कई कारण होते हैं, इसलिए इस छोटी मांसपेशी की देखभाल करने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।
रोटेटर कफ को मजबूत करने के कई फायदे हैं। चोट लगने पर हमें न केवल इस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए, बल्कि किसी भी मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए भी करना चाहिए। इन अभ्यासों को वार्म-अप रूटीन या ऊपरी शरीर की कसरत के हिस्से के रूप में पेश करने की सिफारिश की जाती है।
रोटेटर कफ को मजबूत क्यों करें?
रोटेटर कफ की मांसपेशियां ह्यूमरल हेड को केंद्र में लाने के लिए एक साथ काम करती हैं और ह्यूमरल हेड के बेहतर माइग्रेशन को कम करती हैं जो सबक्रोमियल बर्साइटिस में योगदान कर सकती हैं। यदि सुप्रास्पिनैटस का आंशिक रूप से टूटना है, तो रोटेटर कफ आसन्न इन्फ्रास्पिनैटस और सबस्कैपुलरिस को मजबूत कर सकता है और सुप्रास्पिनैटस के कार्य के नुकसान की भरपाई कर सकता है।
रोटेटर कफ असंतुलन का सुधार ह्यूमरल हेड के सहायक ट्रांसलेशनल स्लिपेज को कम कर सकता है और मांसपेशियों के इस सेट की पुरानी गिरावट को कम कर सकता है।
रोटेटर कफ व्यायाम पूर्वकाल अवर अव्यवस्था सहित कंधे की अस्थिरता के लिए पुनर्वास का एक अभिन्न अंग है। ये आंदोलन मांसपेशियों के एट्रोफी और कंधे के दर्द के बाद अवरोध को संबोधित करते हैं। रोटेटर कफ अभ्यासों को अन्य स्कैपुलर अभ्यासों के साथ शामिल किया जाता है ताकि समर्थन का एक स्थिर और कार्यात्मक आधार प्रदान करके गर्दन और पोस्टुरल दर्द को कम किया जा सके।
रोटेटर कफ व्यायाम
चोट लगने या कंधे की सर्जरी के बाद कमजोर रोटेटर कफ की मांसपेशियों में ताकत हासिल करने के लिए ये कंधे मजबूत करने वाले व्यायाम बहुत अच्छे हैं। इन अभ्यासों को बहुत बार-बार करने से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, इसलिए यह एक अच्छा विचार है कि इन अभ्यासों को सप्ताह में केवल तीन से चार बार करें।
लंगर
पेंडुलम व्यायाम का लक्ष्य कंधे के जोड़ में गतिशीलता बढ़ाना है। अगर हमें मामूली चोट लगी है और कंधा लंबे समय से स्थिर नहीं है, तो यह काफी जल्दी ठीक होने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह ऊपरी शरीर की कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में काम कर सकता है।
- हम धीरे से हाथ को गोलाकार गति में घुमाएंगे।
- गति की सीमा बढ़ाने के लिए हम धीरे-धीरे वृत्त का आकार बढ़ाएंगे।
- हम हाथ को आराम देने और स्विंग की गति का उपयोग करने की कोशिश करेंगे।
कंधे का बाहरी घुमाव
सबसे अच्छे रोटेटर कफ अभ्यासों में से एक कंधे का बाहरी घुमाव है। हम एक स्थिर वस्तु या कैबिनेट हैंडल पर एक प्रतिरोध बैंड बांधकर शुरू करेंगे। हम एक ऐसे दरवाजे का उपयोग सुनिश्चित करेंगे जो व्यायाम करते समय कोई भी न खोले।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, दरवाजे के लंबवत खड़े हो जाएं।
- हम जिस कंधे की एक्सरसाइज करना चाहते हैं, उसके हाथ में बैंड को पकड़ेंगे और हम कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ेंगे। नाभि पर हाथ रखकर कोहनी को शरीर के बगल में टिकाकर रखेंगे।
- हम धीरे-धीरे कंधे को बाहर कर देंगे।
- हाथ को तब तक बाहर निकलना चाहिए जब तक कि हाथ का पिछला भाग पीछे की ओर न हो जाए। हम दो सेकंड के लिए अंतिम स्थिति बनाए रखेंगे।
- हम हाथ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने देंगे।
कंधे का आंतरिक घुमाव
प्रतिरोध बैंड अभी भी दरवाजे से जुड़ा हुआ है, हम 180 डिग्री मुड़ेंगे और बैंड के अंत को उस कंधे के हाथ से पकड़ लेंगे जिसका हम व्यायाम कर रहे हैं। आपको दरवाजे के लंबवत रहना होगा। बैंड पर तनाव बनाए रखने के लिए हमें गेट से एक या दो कदम दूर जाने की आवश्यकता हो सकती है।
- हम कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़कर शरीर के साइड में टक कर रखेंगे। हालांकि, इस बार हाथ दरवाज़े के हैंडल के पास से शुरू होता है।
- हम धीरे-धीरे हाथ को नाभि की ओर खींचेंगे। हम अच्छी मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित करेंगे और कोहनी मुड़ी हुई और शरीर के बगल में रखेंगे।
- 2 सेकंड के लिए हाथ को नाभि पर रखें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
कंधे के विस्तार का विरोध किया
एक प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे का विस्तार यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है कि बैंड कैबिनेट हैंडल या अन्य स्थिर वस्तु से सुरक्षित रूप से बंधा हुआ है। हम एक हाथ में बैंड के साथ दरवाजे का सामना करेंगे। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि बैंड पर थोड़ा तनाव हो।
- एक सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, हम हाथ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैंड को पीछे खींचेंगे। हाथ को कूल्हे से थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए।
- हम इस अंतिम स्थिति को 2 सेकंड के लिए बनाए रखेंगे।
- हम धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे। हम आंदोलन को नियंत्रित करना सुनिश्चित करेंगे; बैंड को हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटने की अनुमति नहीं देनी चाहिए।
कंधे का अपहरण
इस अभ्यास को हम दरवाजे पर बंधे बैंड से या उस पर पैर रखकर कर सकते हैं। हम दरवाजे के लंबवत खड़े होंगे और प्रतिरोध बैंड के अंत को दरवाजे से सबसे दूर हाथ में पकड़ेंगे। हम कोहनी को सीधे हाथ से बगल में रखेंगे।
- धीरे-धीरे हम हाथ को बगल की तरफ तब तक उठाएंगे जब तक कि वह पूरी तरह से जमीन के समानांतर न हो जाए। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि हाथ शरीर के अनुरूप रहे और बहुत आगे या पीछे न चले।
- हम इस स्थिति को 2 सेकंड के लिए बनाए रखेंगे।
- हम धीरे-धीरे हाथ को प्रारंभिक स्थिति की ओर नीचे करेंगे।
गेंद उछालना
कई खेलों में गेंद फेंकना या रैकेट का उपयोग करना शामिल होता है। इनमें से किसी भी खेल के खिलाड़ियों में रोटेटर कफ की चोट के लिए पुनर्वास में फेंकने के व्यायाम शामिल होने चाहिए। यह उन्हें बहुत कम स्तर पर शुरू करने और धीरे-धीरे गति बढ़ाने और उन्हें तब तक प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करता है जब तक कि आप पूर्ण स्तर पर नहीं पहुंच जाते।
- हम एक छोटी और हल्की गेंद (टेनिस बॉल की तरह) को दीवार के खिलाफ बगल से फेंक कर शुरू करेंगे।
- हम बहुत हल्के ढंग से शुरू करेंगे और गति और बल (और दूरी) को बढ़ाएंगे जिसके साथ हम फेंकेंगे।
हम एक भारी गेंद के साथ शुरुआत करेंगे। हम एक टेनिस बॉल पर वापस जाएंगे और ओवरहेड शॉट लगाएंगे। दीवार के करीब धीरे-धीरे शुरू करने और दूरी और बल बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। अगर हम चाहें तो शुरुआत में दोनों हाथों का एक साथ इस्तेमाल करेंगे या अगर हमें चोटिल हाथ से शुरू करना मुश्किल लगता है।