प्रशिक्षण दिनचर्या: 6 बारबेल लेग एक्सरसाइज

ताकत बनाने के लिए बारबेल्स एक सरल, सिद्ध उपकरण हैं, और बिना कुछ हाथ में जिम खोजने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो उनका उपयोग करने से हिचकते हैं। यह सुनना असामान्य नहीं है कि लोग सोचते हैं कि वजन कुलीन एथलीटों या जिम-एडवांस के लिए है, लेकिन यह सच नहीं है। वे कुल शरीर नियंत्रण और दक्षता के लिए एक शिक्षण सामग्री हैं जिसका उपयोग कोई भी ताकत और प्रदर्शन बढ़ाने के लिए कर सकता है।

यहां तक ​​कि वजन प्लेटों के बिना सिर्फ बार का उपयोग करने से संतुलन और समन्वय में सुधार करने में काफी मदद मिल सकती है। आदर्श रूप से, वजन बढ़ाने से पहले अपने शरीर को बार के साथ हिलाने में सहज महसूस करने के लिए लाइटर बार या पीवीसी ट्यूब से शुरू करें।

एक मजबूत निचले शरीर का होना न केवल एथलेटिक प्रदर्शन के लिए बल्कि रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। मजबूत, स्थिर पैर आपको उन सभी किराने की थैलियों को एक यात्रा में ऊपर ले जाने में मदद कर सकते हैं, उस जार को शीर्ष शेल्फ से पकड़ सकते हैं, और सीढ़ियों पर आसानी से चढ़ सकते हैं।

सबसे अच्छा बारबेल लेग व्यायाम

बैक स्क्वाट

• बार को अपने सिर के पीछे रखें, अपने ट्रैपेज़ियस (आपके कंधों के शीर्ष पर पेशी) पर आराम करें। अपने कोर को निचोड़ें।
• अपने अंगूठों से भी बार को कस कर पकड़ें, और अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर नीचे लाएं।
• स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं, जो ज्यादातर लोगों के लिए आपके पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हैं।
• अपने पैरों के माध्यम से समान रूप से दबाएं और अपने घुटनों को अपने पैर की मध्य रेखा का पालन करने की इजाजत देकर अपने कूल्हों को पीछे और नीचे रोल करें।
• अपनी जांघों को जमीन के समानांतर रखने की कोशिश करें।
• एक बार जब आप गति की एक गहरी सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो अपने कोर को मजबूत करें और खड़े होने के लिए अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें।

बारबेल फ्रंट स्क्वाट

• संरेखण बैक स्क्वाट के समान है, लेकिन बार आपके सामने स्थित होगा।
• आपके हाथ कंधे की चौड़ाई पर बार के नीचे रह सकते हैं या बार के ऊपर क्रॉस कर सकते हैं। बार को स्थिर रखने के लिए आपकी कोहनी ऊपर रहेगी।
• अपने कोर को निचोड़ें और एक स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं, जिसमें ज्यादातर लोगों के पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर होती हैं।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलते हुए अपने पैरों के माध्यम से समान रूप से दबाएं, जिससे आपके घुटने आपके पैर की मध्य रेखा का अनुसरण कर सकें।
• अपनी जांघों को जमीन के समानांतर रखने की कोशिश करें।
• एक बार जब आप अपनी गति की सबसे गहरी सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को पीछे धकेलने और शुरू करने के लिए ड्राइव करें।

रोमानियाई बारबेल सिंगल लेग डेडलिफ्ट

• कड़क-पैर वाली डेडलिफ्ट के लिए सेट अप करें: पैर हिप-चौड़ा अलग हैं और बार सीधे आपके पैरों के केंद्र पर है।
• वर्किंग लेग को लगाएं और सपोर्टिंग लेग को पीछे ले जाएं। आप इसे यहां (शुरुआती बदलाव) छोड़ सकते हैं या आगे बढ़ने पर इसे अपने पीछे उठा सकते हैं (अधिक उन्नत)।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बार को पकड़ें, अपने कोर को बांधें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, जैसे कि आप अपने कांख के नीचे कुछ पकड़ रहे हों।
• जैसे ही आप उठते हैं, बार का रास्ता सामने वाले पैर के करीब रखें। जब आप घुटने तक पहुँचते हैं, तो अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलना शुरू करें और शीर्ष पर, थोड़ा पीछे की ओर पेल्विक झुकाव में लॉक करें।
• जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपने कूल्हों को वापस घुटने पर धकेलें, फिर वापस नीचे जाएँ।

सूमो बारबेल डेडलिफ्ट

• एक विस्तृत रुख अपनाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़े हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। आपका रुख अलग-अलग हो सकता है, लेकिन इस स्थिति में आपकी बाहों और कोहनियों को आपके पैरों के अंदर और आपके पिंडलियों को जमीन से लगभग सीधा रहने देना चाहिए।
• अपनी बाहों से बार को सीधा पकड़ें ताकि यह आपकी ऊपरी जांघों के खिलाफ हल्का हो और कल्पना करें कि आप इसे अलग कर रहे हैं। अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचे।
• अपने कोर को निचोड़ें और अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें क्योंकि आप बार को कम करते हैं और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं।
• अन्य डेडलिफ्ट्स की तरह, बार के रास्ते को अपने पैरों के जितना संभव हो उतना करीब रखें।
• आपको इसे अपने नितंबों में महसूस करना चाहिए, इसलिए यदि आप ऐसा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो अपने पैरों पर अधिक ध्यान दें।

बारबेल स्प्लिट स्क्वाट

• बार को अपनी पीठ पर रखें जैसे आप बैक स्क्वाट के साथ करेंगे। अपने ऊपरी शरीर में तनाव पैदा करें और अपनी कोहनी को नीचे और अंदर लाते हुए अपने कोर को कस लें। आगे देखते रहो।
• अपने कंधों और कूल्हों को लुढ़कने से बचाते हुए एक पैर से पीछे हटें।
• अपने पिछले घुटने को जितना हो सके जमीन के करीब गिराएं।
• खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों से दबाएं।
• पैर बदलने से पहले अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें।

यह कदम डेडलिफ्ट या स्क्वाट से ज्यादा ज़ोरदार है। इसलिए आपको लाइट से शुरुआत करनी चाहिए।

बारबेल हिप थ्रस्ट

• आपको कम बेंच की आवश्यकता होगी, लगभग 40 इंच या उससे कम। बेंच पर अपनी पीठ के साथ बैठकर और बेंच या बॉक्स के खिलाफ अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे बैठकर तैयारी करें।
• बार को आपके कूल्हों पर आराम करना चाहिए। आराम के लिए बार के नीचे वेट पैड या तौलिया का उपयोग करने से मदद मिलती है।
• पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग होने चाहिए।
• अपने कूल्हों को दबाएं और उठाएं। आपके कंधे बेंच पर होंगे और आपके पिंडली वर्टिकल होंगे, जिससे टेबलटॉप पोजीशन बनेगी।
• शीर्ष पर, आपकी ठोड़ी अंदर रहनी चाहिए।
• अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करते हुए अपने वंश को नियंत्रित करें।