फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, रस्सी कूदने से दौड़ने या साइकिल चलाने की तुलना में दोगुनी कैलोरी बर्न हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत करते हैं। साथ ही, यह समय बचाने वाला व्यायाम है जो व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए आदर्श है और इसे यात्रा के दौरान भी किया जा सकता है। इसलिए संकोच न करें, एक गुणवत्तापूर्ण रस्सी खरीदें और इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाएँ।
इस लेख में हम आपको पढ़ाने जा रहे हैं वजन कम करने के लिए आपको कितनी देर तक रस्सी कूदनी होगी? और हम इसके लिए कुछ सर्वोत्तम व्यायामों की अनुशंसा करने जा रहे हैं।
रस्सी कूदने पर आप कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं?
रस्सी कूदने से क्या फायदे होते हैं? सीमित प्रशिक्षण समय वाले लोगों के लिए इसे सबसे मूल्यवान निवेश क्यों माना जाता है? यह फुल-बॉडी एरोबिक व्यायाम एक उत्कृष्ट कैलोरी बर्नर है। सहनशक्ति में सुधार करता है, एरोबिक क्षमता को अनुकूलित करता है, ऊपरी और निचले मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है और समन्वय, गति और चपलता को बढ़ाता है। अलावा, इसे सर्वोत्तम समय-प्रशिक्षण अनुपात प्रदान करने वाला माना जाता है।
डेकाथलॉन में €3,99 में उपलब्ध किफायती डोमियोस ब्रांड से लेकर PicSil या Velites के अधिक विशिष्ट स्टील विकल्पों तक, जिनकी कीमत क्रमशः €41,99 और €46,95 है, जंप रोप को आसानी से घर के किसी भी कोने में रखा जा सकता है या सूटकेस में रखा जा सकता है। छुट्टी। पसीना आने के लिए बस पांच मिनट का प्रयोग ही काफी है।
कूदने वाली रस्सी का प्रयोग करें यह आपको प्रति मिनट लगभग 10 से 13 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जो 450 मिनट के सत्र में 30 कैलोरी के बराबर होता है। इसलिए, पूरे एक घंटे दौड़ने या साइकिल चलाने की तुलना में सिर्फ 15 मिनट की रस्सी कूदने से दोगुनी कैलोरी बर्न हो सकती है।
एक प्रभावी कूद रस्सी चुनने के लिए युक्तियाँ
उपयुक्त सामग्री और रस्सी की लंबाई दोनों पर विचार करें। एक पैर को बीच में रखें और रस्सी को अपनी ऊपरी छाती की ऊंचाई पर काटें। कूदने वाली रस्सी का वजन विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है और यह आपके कौशल स्तर और प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होगा। चुनौती को बढ़ाने के लिए कुछ पकड़ें वज़न के साथ भी आती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि ये हैंडल मजबूत हों और सुरक्षित पकड़ प्रदान करें। इसके अलावा, आपके वर्कआउट से पहले, चोटों से बचने के लिए जोड़ों को सक्रिय करके अपनी कलाइयों, घुटनों और टखनों को गर्म करना सुनिश्चित करें।
रस्सी प्रशिक्षण के लिए दस दिशानिर्देश
हम आपको रस्सी कूदने की 10 एक्सरसाइज सिखाने जा रहे हैं जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। इस प्रशिक्षण दिनचर्या में प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 राउंड होते हैं, जो 45 सेकंड तक चलते हैं, इसके बाद 15 सेकंड का आराम होता है। अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए, अपने कोर को सिकोड़कर रखना सुनिश्चित करें।
- दो पैरों से बुनियादी छलांग: इस अभ्यास के लिए आपको दोनों पैरों से एक साथ कूदना होगा, अपनी कलाइयों को अपने शरीर के करीब रखना होगा और अधिकतम ऊंचाई का लक्ष्य रखना होगा। यह कार्यात्मक गतिविधि पूरे शरीर को संलग्न करके शक्ति में सुधार करती है।
- वैकल्पिक पैर कूदना- याद रखें कि यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं और अनजाने में विपरीत पैर पर गिर जाते हैं, तो इसकी कोई गिनती नहीं है, क्योंकि लक्ष्य प्रत्येक छलांग के साथ पैर बदलने की चुनौती के बावजूद स्थिरता बनाए रखना है।
- दो वैकल्पिक धड़कनों के साथ कूदें: इस तकनीक में चपलता और कौशल विकसित करने के लिए एक पैर पर दो बार कूदने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य विधि को पूर्ण करना है।
- द्विपाद पार्श्व कूद: इसमें रस्सी को एक बाधा के रूप में उपयोग करते हुए बग़ल में चलना और अपने घुटनों को मोड़कर धीरे से उतरना शामिल है।
- डबल अंडर: डबल अंडर को सही ढंग से करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए एक सीधा रुख बनाए रखें और दो त्वरित कलाई आंदोलनों को करें, जिससे रस्सी एक ही छलांग में आपके पैरों के नीचे से गुजर सके।
- त्रिकूद: एक बार जब आप डबल अंडर में महारत हासिल कर लें, तो ट्रिपल रिस्ट फ्लिप आज़माएं। तैयार रहें, क्योंकि यह काफी थका देने वाला हो सकता है।
- क्रॉस जंप: अपनी बाहों को क्रॉस करके शुरू करें, फिर बारी-बारी से कूदें। यदि आप इसे आज नहीं बनाते हैं, तो संभावना है कि आप इसे कल बना लेंगे।
- स्की जंप: यह गतिविधि रस्सी के साथ या उसके बिना भी की जा सकती है। इसमें विपरीत पैर को उठाते हुए लंबे कदमों के साथ एक तरफ कूदना शामिल है। जंप रोप को शामिल करने से चुनौती बढ़ जाती है।
- गार्ड ब्रेक: यह बॉक्सिंग जंप है जो आपको प्रतिद्वंद्वी के हमले के लिए तैयार करता है, जिसमें जंप रस्सी को एक बाहरी उपकरण के रूप में शामिल किया जाता है। कलाई हिलाते समय अपना एक पैर हमेशा आगे की ओर रखें।
- जॉगिंग करते समय कूदें: दोनों पैरों को एक साथ रखकर रस्सी कूदने के बजाय, जॉगिंग करते समय रस्सी कूदने का प्रयास करें और अपनी गति अलग-अलग करें।
रस्सी कूदने और वजन कम करने में मदद करने की सबसे अच्छी तकनीकें क्या हैं?
ग्रीवा या काठ की रीढ़ की क्षति को रोकने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है। कूदने की तैयारी करते समय, अपने सिर को एक सीध में रखने और अपनी निगाहों को आगे की ओर रखने की सलाह दी जाती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका धड़ सीधा रहे और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। कोहनियाँ बाजू के करीब रहनी चाहिए और भुजाओं के बजाय कलाइयाँ ही रस्सी को घुमाएँगी। पहले बुनियादी व्यायाम में महारत हासिल करें, फिर तीव्रता बढ़ाने के लिए विभिन्न लय और गति के साथ प्रयोग करें।
रस्सी कूदने का सबसे बड़ा फायदा इसे घर या बाहर आसानी से करने की क्षमता है। आपको बस खेल के कपड़े चुनना है और एक कूदने वाली रस्सी खरीदनी है।
चोटों से बचने के उपाय
सबसे अधिक प्रभावित क्षेत्रों में चोटों से बचने के लिए, जहां हमारे प्रयास केंद्रित होंगे, हमारे द्वारा आपको दी गई सिफारिशों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है:
- कलाइयों, टखनों और घुटनों को तैयार करें, चूँकि ये वे जोड़ हैं जो सबसे अधिक तनाव सहन करेंगे।
- कुशनिंग को बेहतर बनाने के लिए कूदते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
- प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री का चयन करें।
- सर्वाइकल की समस्या से बचने के लिए, सीधी मुद्रा बनाए रखें और सीधे आगे देखें।
- अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी कलाइयों से रस्सी को घुमाएँ।
मुझे उम्मीद है कि इन युक्तियों से आप सही ढंग से रस्सी कूद पाएंगे, चोटों से बच पाएंगे ताकि आप इस प्रकार के व्यायाम से मिलने वाले कैलोरी बर्निंग लाभों का लाभ उठा सकें। इस जानकारी से आप जान सकेंगे कि वजन कम करने के लिए रस्सी कूदने में कितना समय लगता है।