प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी पीठ को मजबूत करना कहीं भी एक पोर्टेबल और सुविधाजनक कसरत बनाता है। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, आप अपनी रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए उच्च प्रतिरोध वाले बैंड का उपयोग करके अपने व्यायाम की कठिनाई को आसानी से बढ़ा सकते हैं।
सर्वोत्तम पीठ व्यायाम आपकी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हैं। रीढ़ की हड्डी को बार-बार फैलायें जैसा कि आप प्रसिद्ध के साथ करते हैं अतिमानव यह आपकी पीठ को चोट के जोखिम में डाल सकता है। हम आपको प्रतिरोध बैंड के साथ पीठ के लिए व्यायाम सिखाते हैं जो रीढ़ को सुरक्षित तटस्थ स्थिति में रखते हैं, और फिर भी मांसपेशियों में खुजली का कारण बनते हैं।
युक्तियाँ
जब हम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करते हैं, तो निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- हम मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध पर ध्यान केंद्रित करेंगे, प्रत्येक व्यायाम के दौरान शरीर को गति देने वाली विशिष्ट मांसपेशियों के बारे में सोचते हुए, प्रत्येक गतिविधि से अधिकतम लाभ उठाने के लिए।
- हम 1-2 महीनों में सुधार देखने के लिए इनमें से तीन अभ्यासों को सप्ताह में दो बार पूरा करने का प्रयास करेंगे। हम 2 पुनरावृत्तियों की 10 श्रृंखलाओं के साथ शुरुआत करेंगे, फिर हम 3 से 12 पुनरावृत्तियों की 15 श्रृंखलाओं तक बढ़ेंगे।
- हम पूरे दिन आसन की समीक्षा करेंगे। यदि हम अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए खुद को उस स्थिति में पाते हैं, तो हम एक सीधी गर्दन, कंधे पीछे, सीधी पीठ और पैर जमीन पर सपाट हो जाएंगे।
रबर बैंड के साथ पीठ का व्यायाम
प्रतिरोध बैंड आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और घर से काम करने की मुद्रा का मुकाबला करने का एक बहुमुखी तरीका है। ये अभ्यास, पूरे दिन पोस्टुरल रीएडजस्टमेंट्स के संयोजन में, आपके पोस्चर पर फर्क डालेंगे।
रोते हुए बैठा
सीटेड रो एक्सरसाइज कंधे के ब्लेड के पास, पीठ के बीच में मांसपेशियों को मजबूत करती है। सुनिश्चित करें कि बैंड को खींचने से पहले वह आपके पैरों के चारों ओर सुरक्षित है।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर एक दृढ़ सतह पर बैठें। यदि आप अपनी जांघों के पिछले हिस्से में बेचैनी महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
- बैंड के केंद्र को दोनों पैरों के नीचे, मेहराब पर लपेटें। प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें और सीधे बैठ जाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी कोहनी को बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ जितना हो सके उतना पीछे खींचें। दो या तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; फिर आराम करो।
ईमानदार पंक्ति
अपराइट रो एक्सरसाइज से पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। बोनस के रूप में, यह आपके कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
- बैंड के बीच में दोनों पैरों से मजबूती से खड़े हो जाएं। अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ा अलग अलग करें। प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा लें।
- अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से शुरू करें और हथेलियां आपके सामने हों। अपने अंगूठे को थोड़ा आगे की ओर करें।
- अपनी कोहनियों को बाहर की ओर और छत की ओर उठाएं। रुकें जब आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाए।
- दो से तीन सेकंड के लिए रुकें; फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे करें।
अलग खींच
पुल-अप का नाम व्यायाम के दौरान किए गए आंदोलन से मिलता है। यह व्यायाम मध्य पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में बैंड के एक सिरे को पकड़ें। इस अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को सीधा रखें।
- कंधे की ऊंचाई पर सीधे आपके सामने अपनी बाहों से शुरू करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड के सिरों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे आपके किनारों पर न हों। इस अभ्यास के दौरान अपने कंधों को सिकुड़ने न दें।
- दो या तीन सेकंड के लिए रुकें; फिर आराम करो।
नीचे खींचना
पुल-डाउन आपकी पीठ के प्रत्येक तरफ की बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस लोकप्रिय जिम व्यायाम को पुली के बजाय प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है।
- अपने सिर के ऊपर बैंड के आधे हिस्से को एंकर करें, इसे किसी मजबूत वस्तु, जैसे कि चौखट या बार से सुरक्षित करें।
- ऊपर पहुंचें और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
- अपनी पीठ के किनारों की मांसपेशियों को निचोड़ें और बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। इस मूवमेंट से आपकी कोहनियां मुड़ी हुई होंगी। रुकें जब आपके हाथ आपके कंधों तक पहुंचें।
- दो या तीन सेकंड के लिए रुकें; फिर आराम करो।
मृत वजन
डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से और पैरों को मजबूत बनाने के लिए एक लोकप्रिय भारोत्तोलन व्यायाम है। हालाँकि यह व्यायाम आमतौर पर एक बारबेल के साथ किया जाता है, इसे एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी किया जा सकता है।
- बैंड के बीच में मजबूती से खड़े हो जाएं। अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ा अलग अलग करें। प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा लें।
- अपनी भुजाओं को अपने बगल में और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर रोल करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर झुकने न दें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं और सीधे आते ही अपने कूल्हों को आगे की ओर निचोड़ें। इसे दो से तीन सेकंड के लिए रोके रखें; फिर हिप हिंज करते हुए पोजीशन में वापस आ जाएं।
चेहरा खींचना
यह एक्सरसाइज सीधे पीठ और कंधों की मसल्स को टारगेट करती है। यह आमतौर पर जिम में केबल मशीन के साथ किया जाता है, लेकिन पूरे आंदोलन में तकनीक को नियंत्रित करने के लिए बैंड विकल्प बेहतर होता है। लोचदार बैंड गति की पूरी श्रृंखला में मांसपेशियों का पक्ष लेते हैं, क्योंकि आप शुरुआत में उतने ही वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं जितना कि पाठ्यक्रम के अंत में।
- बिना पीठ वाली बेंच या कुर्सी पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
- बैंड को अपने पैरों के आर्च पर रखें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
- बैंड का विस्तार करें, रबर को अपने माथे पर लाएं और एक छोटा सा उद्घाटन करें ताकि कोहनी 90º कोण पर हों।
- वंश को नियंत्रित करें।
पुश पुल
पैरों और नितंबों को टोन करने के अलावा, मिनी बैंड भी उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं। यहां हम आपको दो पुश पुल दिखाते हैं, एक हॉरिजॉन्टल और एक वर्टिकल। कुंजी एक मजबूत बैंड का चयन करना है, लेकिन आंदोलन को नियंत्रित करने और एक पूर्ण सीमा प्राप्त करने में सक्षम होने के प्रतिरोध में इसे ज़्यादा किए बिना।
- हम खड़े हो जाएंगे, हमारे पैरों को हमारे कंधों की चौड़ाई से अलग कर देंगे और हम मिनी बैंड को दोनों हाथों के चारों ओर रखेंगे, बाहों को सिर के ऊपर फैलाएंगे।
- हम पेट को निचोड़ेंगे और मिनी बैंड को अलग करेंगे, इसके प्रतिरोध के खिलाफ पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के साथ काम करेंगे।
- हम जारी करेंगे और दोहराएंगे।
पंक्ति तक झुका हुआ
एक व्यायाम जो सभी फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ है, बेंट-ओवर पंक्ति को हैंडल वाले बैंड का उपयोग करके सबसे अच्छा किया जाता है। हम इस आंदोलन के दौरान लेट्स और ट्रैप पर ध्यान केंद्रित करेंगे, इसके अलावा कई अन्य छोटी मांसपेशियां जैसे रॉमबॉइड्स।
- हम प्रतिरोध बैंड के किनारों को पकड़ेंगे, दोनों पैरों से बैंड पर कदम रखेंगे और फिर पकड़ को पार करेंगे।
- हम कूल्हों को 45 डिग्री तक मोड़ेंगे, भुजाओं को विस्तारित रखते हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़ने देंगे।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, हम आंदोलन को शक्ति देने के लिए अपनी कुल्हाड़ियों का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे की दीवार की ओर खींचेंगे।
- हम शीर्ष पर रुकेंगे, सावधानी बरतते हुए कि छाती को न खोलें, फिर से शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
उलटी उड़ान
यह अभ्यास संभाले हुए रबर का उपयोग करके उल्टे मक्खी के साथ सीधे रॉमबॉइड्स को निशाना बनाता है। क्योंकि इसके प्रतिरोध को आसानी से समायोजित किया जा सकता है, यह कदम नौसिखियों के अनुकूल है और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, इसे बढ़ाया जा सकता है।
- हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे। हम प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ेंगे, बाहों को बाहर और हमारे सामने फैलाएंगे।
- हम कोर को कसेंगे और बैंड को अलग करेंगे, बाहों को विस्तारित रखते हुए और आंदोलन का नेतृत्व करने के लिए ऊपरी मध्य पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करेंगे।
- जब भुजाएँ सीधे भुजाओं तक पहुँचेंगी, तो हम फिर से शुरू करेंगे।