जिम मशीनों के साथ ग्लूट्स को कैसे प्रशिक्षित करें?

मशीन पर ग्लूट्स का व्यायाम करती महिला

प्रशिक्षण नितंब बहुत फैशनेबल हो गए हैं, खासकर महिलाओं में। हम यह देखने जा रहे हैं कि नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए हम मशीनों के साथ कितने व्यायाम कर सकते हैं, चाहे हम पुरुष हों या महिलाएं, इस प्रकार, कुछ ही हफ्तों में हम अपने प्रशिक्षण के परिणामों पर ध्यान देंगे।

नितंब हमेशा बहुत सख्त होने चाहिए, क्योंकि यह पुरुषों और महिलाओं के फिगर को स्टाइल करता है, यही वजह है कि नितंब प्रशिक्षण इतना फैशनेबल हो गया है। हमारे शरीर के इस हिस्से को प्रशिक्षित करना बाइसेप्स या क्वाड्रिसेप्स जितना आसान नहीं है, लेकिन जिम मशीनों की मदद से कुछ ही हफ्तों में हमारे पास वह बट होगा जो हम हमेशा से चाहते थे।

आज हम ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छी मशीनों के बारे में जानने जा रहे हैं, इसके अलावा, वे ऐसी मशीनें हैं जो हमें लगभग सभी जिमों में मिल सकती हैं, और अन्य मशीनें जिन्हें हम डेकाथलॉन में खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए, घर पर प्रशिक्षण के लिए।

ग्लूट्स को प्रशिक्षित करना क्यों अच्छा है?

प्रशिक्षण के मुख्य नायक आमतौर पर हाथ और पैर होते हैं, लेकिन आपको छाती, पीठ, पेट, टखनों, बछड़ों, नितंबों और यहां तक ​​कि गर्दन को भी करना होता है और हाथों के प्रतिरोध को प्रशिक्षित करना होता है।

नितम्ब केवल गधा ही नहीं हैं, बल्कि वे हैं स्की का समर्थन और कूल्हे की रक्षा भी करता है और रीढ़ का अंत। यही कारण है कि इस पेशी का प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है।

ग्लूटस मैक्सिमस हमारे कूल्हे का मुख्य विस्तारक है और ग्लूटस मेडियस वह है जो श्रोणि को स्थिर करता है। अच्छी तरह से मजबूत मांसलता होने से स्थिरता में मदद मिलती है, अधिक चपलता के साथ आगे बढ़ने में, अधिक आसानी और सुरक्षा के साथ चलने में।

यदि हम गतिहीन जीवन व्यतीत करते हैं, या लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो उन मांसपेशियों के मजबूत होने से दर्द कम होता है और शरीर की मुद्रा में सुधार होता है। कई घंटों तक बैठे रहने से पेसो छोटा हो जाता है और नितंब कमजोर हो जाते हैं, क्योंकि ये मांसपेशियां एक सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं, विश्वास करें या न करें।

विशेषज्ञों का अनुमान है कि लगभग 2 महीने में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पैरों के साथ-साथ इस मांसपेशी को मध्यम तीव्रता के साथ सप्ताह में 3 से 2 बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

मशीनों के साथ एक जिम कमरा

ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ मशीनें

हम पूरे जिम का एक सरल और त्वरित दौरा करने जा रहे हैं ताकि हम उन मुख्य मशीनों को जान सकें जिनका उपयोग हम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। वर्कआउट कठिन है, हम इसे स्वीकार करते हैं, लेकिन जब परिणाम दिखाई देने लगते हैं, तो हम राहत महसूस करते हैं, खुश होते हैं, गर्व महसूस करते हैं, आदि।

लाइंग लेग कर्ल

  • हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं और वज़न को लगभग अपनी फ्लेक्सियन सीमा तक उठा लेते हैं और फिर धीरे-धीरे थोड़े आराम के साथ कई दोहराव के लिए बढ़ाते हैं।
  • इस मशीन में क्वाड्रिसेप्स के लिए एक संस्करण है, लेकिन इस मामले में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, नीचे की ओर लेटा हुआ संस्करण बेहतर है।

लेग कर्ल का एक संस्करण भी है, लेकिन खड़े होकर, और यह भी नितंबों और पैरों का काम करता है। यह मशीन आमतौर पर सभी जिमों में नहीं होती है, इसलिए हम नीचे दी गई कम चरखी का उपयोग करेंगे।

कम चरखी

  • यहां हम ग्लूटस मैक्सिमस के विस्तार का काम करते हैं और इसके लिए हम वजन को लोड करते हैं और इसे जूते या टखने से बांधते हैं।
  • हम क्या करते हैं हिप एक्सटेंशन, जिसे शांति और सावधानी से किया जाना चाहिए, खासकर अगर यह हमारी पहली बार में से एक है।
  • इस एक्सरसाइज में आपको नितम्बों से बल बनाते हुए पीछे की तरफ स्ट्रेच करना होता है और धीरे-धीरे वापस आना होता है।
  • उसी समय जब ग्लूटस मैक्सिमस काम करता है, हैमस्ट्रिंग भी सक्रिय होता है, जिसे हमने पहले देखा है कि वे हमारे संतुलन के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, अगर हम बाइक चलाते हैं या कई घंटे बैठे रहते हैं, तो उस हिस्से को जबरन किया जाना सराहनीय है।

पैरों से दबाव डालना

यह मशीन 100% जिम में है, और अगर यह हमारे में नहीं है, तो बेहतर है कि हम बदल जाएं। यह एक बहुत प्रसिद्ध मशीन है और निश्चित रूप से यह हमेशा पकड़ी जाती है या कई लोगों के बीच साझा की जा रही है।

  • हम अपनी पीठ को पास-पास रखते हुए बैठते हैं और अपने पैरों को प्रेस पर रखते हैं और उनके बीच कुछ जगह रखते हैं।
  • अगर हम अपने पैर नीचे रखते हैं, तो हम क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं।
  • यदि हम अपने पैर ऊपर रखते हैं तो हम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करते हैं।
  • यदि हम उन्हें सूमो पोजीशन में रखते हैं, तो हम एडिक्टर्स और क्वाड्रिसेप्स पर बहुत काम करेंगे।

यहां हमें वह वजन उठाना है जो हम उठाने में सक्षम हैं। बहुत सावधान रहें कि अधिक न करें, क्योंकि घुटनों और टखनों में दर्द हो सकता है। इस मशीन में हम उल्टे स्क्वैट्स करते हैं, इसलिए हम हैमस्ट्रिंग या हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के अलावा ग्लूट्स पर भी गहनता से काम करते हैं।

ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए लेग प्रेस

हम फिर से याद करते हैं कि यह करने में बहुत आसान व्यायाम है, लेकिन अगर ठीक से न किया जाए तो यह कुछ हद तक खतरनाक भी है। पीठ को सीट से चिपकाया जाना चाहिए, हाथ हमारे घुटनों पर कभी नहीं, हमेशा आर्मरेस्ट पर और उठाते समय आपको पीछे से प्रयास करना होगा ताकि यह अधिक प्रभावी हो।

मशीन पर कूल्हे का जोर

जितने भी जिम में हम जाते हैं उन सभी में यह मशीन नहीं होती, क्योंकि कभी-कभी हमें इसे जिम में करना पड़ता है क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन मशीन या एक बेंच और एक भारित बार के साथ. हमारे प्रशिक्षक समस्या को हल करने में हमारी मदद कर सकते हैं।

  • हम रोलर को अपने कूल्हे पर रखते हैं।
  • हम शरीर को सीट से चिपकाते हैं और सिर को आराम देते हैं।
  • पैर एक कोण पर होने चाहिए ताकि वे फिसले नहीं।
  • हम जल्दी से उठाते हैं, वजन को लगभग 3 सेकंड तक रोकें और धीरे-धीरे कम करें।

मशीन पर अपहर्ताओं

करने के लिए एक बहुत ही सरल और सुरक्षित व्यायाम, क्योंकि हर समय हम अच्छी मुद्रा बनाए रखते हैं और वजन को नियंत्रित करते हैं।

  • हम आसन पर शरीर को सहारा देकर बैठते हैं।
  • हम निचले समर्थन को पकड़ते हैं।
  • हम अपने पैरों को धीरे-धीरे खोलते हैं और धीरे-धीरे बंद करते हैं।
  • ग्लूट्स से हमेशा शक्ति और गति प्राप्त करना।

हैक स्क्वाट्स

जिम में एक बहुत ही सामान्य मशीन है और यह स्क्वैट्स करने के बारे में है, लेकिन कंधों पर भार के साथ, जैसे कि हम एक अच्छी तरह से भरा हुआ बैकपैक ले जा रहे हों। यह व्यायाम हमारे शरीर के सम्मान के साथ किया जाना चाहिए, और वजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि घुटनों और टखनों को बहुत नुकसान हो सकता है।

  • हम वजन को नियंत्रित करते हैं।
  • हम कूल्हे को सीट से अलग किए बिना लेट जाते हैं।
  • हम धीरे-धीरे नीचे जाते हैं और कुछ ऊर्जा के साथ ऊपर जाते हैं।

स्मिथ मशीन स्क्वाट्स

निश्चित रूप से हमने इस मशीन को अपने जिम में देखा है, और यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करने के लिए सबसे अधिक अनुरोधित में से एक है।

  • हम सूमो स्क्वाट पोजीशन में आ जाते हैं।
  • हम अपने कंधों पर भार डालते हैं।
  • हम धीरे-धीरे नीचे जाते हैं और ऊपर जाने पर हमें थोड़ा खर्च करना पड़ता हैयदि नहीं, तो हम क्षेत्र में अच्छी तरह से काम नहीं कर पाएंगे।

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