प्रतिरोध-केवल प्रशिक्षण करने से आपको अन्य खेल क्षमताओं में कमी आएगी। जब हमने आपको बताया कि यह कैसा होना चाहिए फिट रहने के लिए प्रशिक्षण, हमने आपको बताया कि मांसपेशियों को सक्रिय और स्वस्थ रखने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को शामिल करना जरूरी है।
सच्चाई यह है कि कई एथलीट जो मुख्य रूप से कार्डियो व्यायाम करते हैं, उन्हें यह पता नहीं होता कि उन्हें प्रशिक्षण के दौरान कब ताकत और मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देना चाहिए। हम आपको कुछ त्वरित दिशानिर्देश दे रहे हैं, ताकि आप समझ सकें कि आपके एथलेटिक प्रदर्शन के लिए कौन सा समय सर्वोत्तम होगा।
यदि आप दौड़ते हैं तो योजना कैसे करें?
तार्किक रूप से, सभी मामलों के लिए हम उस प्रशिक्षण का उल्लेख करने जा रहे हैं जिसमें आप दोनों पर काम करना चाहते हैं बल जैसा प्रतिरोध. यदि आप इन्हें अलग-अलग दिनों में करना पसंद करते हैं, तो आपको इन्हें व्यवस्थित करने में कोई परेशानी नहीं होगी।
मेरी सिफारिश है कि आप पहले वार्मअप करें और फिर वर्कआउट करें। pesasअपने शरीर, मशीनों या ताकत का प्रयोग करें। इसके बाद, अपने लंबे शॉट के साथ जमीन पर दौड़ना शुरू करें। शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को लघु दौड़ सत्रों (200-1000 मीटर) के साथ संयोजित करना भी दिलचस्प होगा। विषय पर अधिक जानकारी के लिए हमारा लेख देखें शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करें.
और साइकिल चलाने में?
साइकिल प्रशिक्षण पर दांव लगाने वालों के लिए प्रशिक्षण धावकों के समान होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण करना आदर्श है शूटिंग से पहले, साथ ही आप सत्रों को भी शामिल कर सकते हैं फोम रोलर.
यदि हम थकी हुई मांसपेशियों को खींच रहे हैं तो शक्ति प्रशिक्षण श्रृंखला करने का कोई मतलब नहीं होगा; प्रदर्शन सबसे अच्छा नहीं होगा. अपनी सहनशक्ति और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आप हमारे गाइड की समीक्षा कर सकते हैं स्थिर बाइक प्रशिक्षण.
तैराकी में, पहले या बाद में?
उफ़! आपने सोचा था कि तैरने से आपको शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता नहीं होगी, हुह? यह सच है कि यह खेल ऊपरी शरीर में शक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए बहुत आभारी है, लेकिन शरीर सौष्ठव सत्रों को जोड़ने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने अंकों में सुधार करेंगे और चोटों को कम करेंगे।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप वज़न के साथ कार्य करें तैरने के बाद। यदि आप इसे पहले करते हैं, तो मांसपेशियां थकी हुई और अधिक कॉम्पैक्ट होती हैं; होने वाला कम लचीला पानी में हालत अच्छी नहीं है. यह पाया गया है कि पानी में अधिक लचीलापन होने से तैराकी की तकनीक और दक्षता में सुधार होता है।
शक्ति और कार्डियो व्यायाम के संयोजन के लाभ
कुछ वर्कआउट को समन्वित करने से उत्कृष्ट परिणाम मिलते हैं। महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि सर्वोत्तम विकल्प क्या हैं। के बारे में सबसे महत्वपूर्ण अवधारणाएँ शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का संयोजन.
शक्ति प्रशिक्षण लाभ
शक्तिवर्धक व्यायाम उपयोगी हैं मांसपेशियों को मजबूत और प्रतिरोध क्षमता बढाएं। मांसपेशियों में संकुचन एनारोबिक प्रतिरोध, मांसपेशियों की ताकत और बढ़ाने के लिए किया जाता है मांसपेशियों का आकार बढ़ना. इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए आप हमारा पेज देख सकते हैं शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मिथक.
इस प्रकार के प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, प्रतिरोध बैंड व्यायाम, तथा पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे शारीरिक भार वाले व्यायाम शामिल हो सकते हैं। ये व्यायाम हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं चोटों को रोकें.
हृदय प्रशिक्षण के लाभ
दूसरी ओर, कार्डियो व्यायाम वे गतिविधियाँ हैं जो हृदय गति और श्वास को बढ़ाती हैं। इनका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि ये मदद करते हैं कैलोरी जलाओ, सहनशक्ति और हृदय स्वास्थ्य में सुधार। यदि आप इस प्रकार के व्यायाम से शुरुआत करना चाहते हैं, तो हम आपको हमारे इस गाइड की सलाह देते हैं: शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो.
इसके अलावा, हृदय-संवहनी प्रशिक्षण बहुत विविध हो सकता है, जिसमें दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या एरोबिक्स जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं। इससे न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि मनोदशा में सुधार और नींद की गुणवत्ता.
दोनों वर्कआउट का संयोजन
शक्ति और कार्डियो का संयोजन विकास सुनिश्चित करता है सम्पूर्ण मांसपेशी. यदि आप केवल कार्डियो ही करते हैं, तो आप अपने शरीर की अन्य आवश्यकताओं की उपेक्षा करेंगे। सुदृढ़ीकरण से आपको मदद मिलती है मांसपेशियों का विकास करें, वजन कम करने और लचीलापन बढ़ाने के लिए। इसका समाधान यह है कि आप अपनी दिनचर्या में दोनों तरीकों को शामिल करें ताकि एक सुडौल और स्वस्थ शरीर प्राप्त किया जा सके। इसके साथ हमेशा एक अच्छा पोषक. उदाहरण के लिए, सेवन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद यह महत्वपूर्ण है।
शक्ति और कार्डियो के संयोजन के लिए सुझाव
दोनों प्रकार के व्यायाम का अभ्यास करते समय यह महत्वपूर्ण है अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें. इससे यह निर्धारित होगा कि आपको अपना वर्कआउट किस क्रम में करना चाहिए। कुछ सामान्य सिफारिशें हैं जो आपकी दिनचर्या को व्यवस्थित करने में आपकी मदद कर सकती हैं:
- अधिक मांसपेशियां, पहले वजन: मांसपेशियों की मात्रा के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप शुरुआत में अपनी ऊर्जा वजन उठाने में खर्च करें। यदि आप पहले कार्डियो करते हैं, तो आपकी ऊर्जा समाप्त हो जाएगी और वजन प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होगा।
- कम वसा, पहले कार्डियो: यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करने के लिए कार्डियो से शुरुआत करें और फिर वेट ट्रेनिंग पर जाएं।
- अधिक प्रतिरोध, पहले कार्डियो: यदि आप एक एथलीट के रूप में सुधार करना चाहते हैं, तो कार्डियो पर आपका प्रारंभिक ध्यान होना चाहिए। वज़न एक लाभदायक पूरक हो सकता है।
- अधिक सुदृढ़ीकरण, प्रथम शक्ति: यदि आपका लक्ष्य अपने शरीर को मजबूत बनाना है, तो उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजित करें।
शक्ति और कार्डियो को मिलाने के जोखिम
दोनों व्यायामों के संयोजन के अनेक लाभों के बावजूद, कुछ समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। यदि पर्याप्त योजना लागू नहीं की गई तो जोखिम. जब एक ही समय में मांसपेशियों की ताकत और हृदय-संवहनी सहनशक्ति क्षमताओं का विकास किया जाता है, तो हस्तक्षेप उत्पन्न हो सकता है।
नकारात्मक प्रभावों में से एक हो सकता है अवशिष्ट थकान, जो समग्र प्रदर्शन को प्रभावित करता है। इन जोखिमों को कम करने के लिए, एक ही मांसपेशी समूह पर काम करने वाले वर्कआउट के बीच अंतराल रखने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, एक ही दिन में पैर की ताकत का प्रशिक्षण और दौड़ना न करना।
इस संयोजन की सफलता के लिए और अधिक सुझाव
शेड्यूल सेट करें छुट्टी का दिन एक शक्ति सत्र के बाद। किसी भी कसरत से पहले, जिम में थके हुए पहुंचने से बचने के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचें। एक अन्य अच्छा विकल्प यह है कि सुबह साइकिलिंग और दोपहर में शक्ति प्रशिक्षण किया जाए।
यदि आप एक ही दिन में शक्ति और कार्डियो सत्र करने का निर्णय लेते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप खाएं कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम के बाद प्रोटीन। इससे रिकवरी में मदद मिलेगी।
यह न भूलें कि प्रशिक्षण के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए उचित कपड़े पहनना आवश्यक है। उपयोग आरामदायक कपड़े और उपयुक्त जूते पहनें। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि जिम का चयन आप के लिए उपयुक्त।
जो लोग अपने वर्कआउट से अधिक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, वे कार्डियो और ताकत को मिलाने वाले अनुशासनों का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं, जैसे CrossFit, boxeo, या उच्च तीव्रता वर्कआउट। ये पद्धतियां आपको कम समय में दोनों प्रकार के व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने की अनुमति देती हैं।
संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रत्येक शारीरिक गतिविधि का अपना स्थान और महत्व होता है। अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार सिफारिशें तैयार करें और उस प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों के साथ सबसे अच्छी तरह से संरेखित हो।
