जब हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम हमेशा बड़े बाइसेप्स चाहते हैं, और हम प्रकोष्ठ के बारे में भूल जाते हैं, ठीक उसी तरह जैसे क्वाड्रिसेप्स के साथ, हम बछड़ों के बारे में भूल जाते हैं। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां कई हैं और हाथों, कलाई और पूरे हाथ में ताकत रखने के लिए हमें उनके बारे में नहीं भूलना चाहिए।
बहुत से लोग विश्वास कर सकते हैं कि अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इस पाठ में हम समझेंगे कि इस क्षेत्र को क्यों विकसित किया जाना चाहिए, और न केवल हड्डियों को ढाल देने वाली मांसपेशियों को, बल्कि हमें सक्रिय, लचीला और स्वस्थ रखने के लिए कण्डरा और स्नायुबंधन को भी हमेशा 100% पर होना चाहिए।
बाद में हम अग्रभुजाओं को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम देखेंगे, वे बहुत ही सरल हैं, और निश्चित रूप से हमने उन्हें कभी किया है, लेकिन जैसा कि हम कहते हैं, हम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अधिक दृश्यता और महत्व देते हैं।
फोरआर्म्स को मजबूत करना क्यों जरूरी है?
ताकत में सुधार के साथ-साथ प्रशिक्षण प्रकोष्ठ का महत्वपूर्ण महत्व है हाथों की पकड़, मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन के लचीलेपन को बढ़ाता है जो कलाई और उंगलियों को इतना लचीला और स्थानांतरित करने के लिए स्वतंत्र बनाता है।
प्रकोष्ठ को प्रशिक्षित और मजबूत करके, हम कोहनी पर तनाव को कम करने का प्रबंधन करते हैं, क्योंकि सबसे आम बात यह है कि कलाई के साथ हमारी मदद करने के बजाय हाथ को कुछ उठाने के लिए खींचना है, उदाहरण के लिए, और यहीं पर होने का महत्व है मजबूत अग्रभाग आते हैं।
हम मानते हैं कि प्रकोष्ठ को प्रशिक्षित करना बहुत कठिन है क्योंकि यह अन्य मांसपेशियों की तरह अधिक या उतनी तेजी से चिह्नित नहीं है, हालांकि, यह बहुत आसान है। यह एक्स स्टैमिना या एक्स फिटनेस पाने के बारे में नहीं है। इस बार यह शरीर के बाकी हिस्सों के लिए उपयोगी होने और वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान चोटों से बचने के लिए स्वस्थ होने के बारे में है।
प्रकोष्ठ शरीर के वजन के साथ व्यायाम करता है
ये बाइसेप्स को मजबूत करने के समान ही व्यायाम हैं, लेकिन सूक्ष्म अंतर के साथ ताकि सारा वजन और बल अग्र-भुजाओं पर आ जाए। चोट, दर्द, अक्षमता आदि के कारण यदि हम उनका प्रदर्शन नहीं कर पाते हैं।
उंगली धक्का-मुक्की
- अपनी हथेलियों को सतह पर खोलकर पुश-अप्स करने के बजाय, हम करने जा रहे हैं अपनी उँगलियों को ऐसे फैलाएँ जैसे कि हम कुछ पकड़ने जा रहे हों.
- हमने उन्हें उसी स्थिति में जमीन पर छोड़ दिया और उठने की कोशिश की।
हम पहले ही कहते हैं कि यह आसान नहीं है, इसके लिए कई प्रयासों की आवश्यकता होती है और यह एक ऐसा व्यायाम है जो पहली बार में चोट पहुँचा सकता है। आपको सावधान रहना होगा, अगर हमारे हाथों में ज्यादा ताकत नहीं है, तो हम खुद को चोटिल कर सकते हैं।
हथियार लटकाओ
यदि हम जानते हैं कि पुल-अप्स क्या हैं, तो हम जानेंगे कि वे बाहों को लटकाने और शरीर को गिराने से शुरू होते हैं। इस तरह हम अपने अग्र-भुजाओं पर इस तरह से काम करेंगे जैसे अपने शरीर के वजन को कम करना। प्रकोष्ठों को प्रशिक्षित करने के लिए, हमें अपने हाथों से बहुत ताकत लगानी चाहिए (मुट्ठी अंदर की ओर रखें) ताकि हम फिसल कर जमीन पर न गिरें।
हमें जितनी मोटी सतह को पकड़ना होगा, उतना ही अधिक बल हाथों से लगाना होगा, इसलिए हम अपने अग्र-भुजाओं को उतना ही मजबूत करेंगे। काम को बढ़ाने के लिए झूला झूल सकते हैं।
- हमें बस अपनी मुट्ठी अंदर की ओर करके बार से लटकना है।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए हम हाथों को वैकल्पिक कर सकते हैं और अधिक वजन शामिल कर सकते हैं।
प्रभुत्व
विभिन्न प्रकार के पुल-अप्स हैं और उनमें से लगभग सभी बाइसेप्स को विकसित करने में मदद करते हैं, लेकिन आज मुख्य पात्र फोरआर्म्स हैं। इसलिए, अगर हमें पुल-अप्स पसंद हैं, तो हम चुन सकते हैं चिन अप, यानी मुट्ठी अंदर की ओर।
- हम अपनी मुट्ठी के साथ बार से लटकते हैं और अपने सिर को लगभग 3 सेकंड के लिए बार के ऊपर रखने की कोशिश करते हैं और फिर धीरे-धीरे नीचे आते हैं।
यह सभी के लिए एक व्यायाम नहीं है, लेकिन यह उन मांसपेशियों के काम को बढ़ाता है जो हमारे अग्र भाग में होती हैं।
पसमानोस
यह व्यायाम जटिल है और इसके लिए बहुत अधिक चपलता, लचीलापन, भुजाओं में शक्ति, एक मजबूत मानसिकता, शरीर की बहुत अधिक स्थिरता आदि की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज के लिए हमें एक हैंगिंग सरफेस की जरूरत होगी। खेल के मैदानों में हमें कई विकल्प मिलेंगे और हमें केवल:
- पुल-अप पोजीशन में आ जाएं और अपने हाथों से एक बार से दूसरे बार जाएं।
इसका कठिन संस्करण इसे अंगूठियों के साथ करना है।, चूंकि ये गति में होंगे और हमारे लिए व्यायाम करना अधिक कठिन होगा। इस प्रकार हम पकड़ का अभ्यास करते हैं, हम मांसपेशियों, टेंडन, हड्डियों, स्नायुबंधन आदि को मजबूत करते हैं और हम अपनी बांह की मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाते हैं।
रस्सी के साथ अग्रभाग
इस अभ्यास का व्यापक रूप से पुनर्वास में उपयोग किया जाता है, चोट के बाद, गतिशीलता में सुधार करने के लिए, और यहां तक कि बच्चों के हाथों और कलाई की चपलता बढ़ाने के लिए भी। यह अभ्यास या तो विशिष्ट मशीनरी के साथ या अल्पविकसित तरीके से किया जा सकता है।
यदि हम जिम में हैं तो हमें पूछना चाहिए कि क्या उनके पास रोप रोल है, और यदि नहीं, तो हम घर पर इसका अभ्यास कर सकते हैं:
- हम एक मध्यम मोटाई की छड़ी लेते हैं, और हम एक रस्सी बाँधते हैं जो बदले में एक वजन से बंधी होगी।
- जब हम वजन उठाते और घटाते हैं तो हम उस रस्सी को छड़ी के चारों ओर घुमाते हैं.
- तीव्रता बढ़ाने और हाथ की सभी मांसपेशियों, साथ ही टेंडन, लिगामेंट्स और अन्य पर काम करने के लिए, हम अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं जैसे कि हम एक वजन और हवा उठाने जा रहे हैं और रस्सी को खोल दें।
कलाई पुशअप्स
यह व्यायाम जिम में और पुनर्वास उपचारों में भी बहुत आम है। यह करने के लिए एक बहुत ही सरल और आसान फोरआर्म एक्सरसाइज है। हमें केवल हथेलियों को ऊपर (और फिर नीचे) के साथ एक सतह पर अपने अग्रभाग को आराम करने और कुछ वजन उठाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए पानी की बोतल।
अब जो कुछ बचा है वह कलाई को ऊपर और नीचे करके पुश-अप्स करना है, या तो हथेली ऊपर या हथेली नीचे की स्थिति में। यदि हम दोनों करते हैं, तो अभ्यास अधिक पूर्ण होगा।
कठिन संस्करण रखना है हाथों को डम्बल के साथ पार या आगे बढ़ाया, वही पुश-अप्स कलाई से करें। यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन जब हम बहुत अधिक दोहराव करते हैं तो बहुत दर्द होता है, क्योंकि यह एक ऐसी मांसपेशी है जो बाइसेप्स की तरह गति करने के लिए बहुत अभ्यस्त नहीं है।