क्लासिक अमेरिकन बॉक्सिंग मूवी में, रॉकी न्यूनतम उपकरणों के साथ ट्रेन करता है। चपलता के लिए मुर्गियों का पीछा करें, लटकते हुए मांस को एक पंचिंग बैग के रूप में उपयोग करें, और फिलाडेल्फिया कला संग्रहालय की सीढ़ियां चढ़ें। विश्व चैंपियन बनने के लिए, फैंसी उपकरणों के बिना, कड़ी मेहनत का उपयोग करते हुए, रॉकी खरोंच से उठता है। हो सकता है कि आप घर पर इस बॉक्सिंग ट्रेनिंग रूटीन के साथ अगले चैंपियन बन जाएं।
आप अपनी खुद की रॉकी कहानी को फिर से बना सकते हैं और सामग्री के बिना बॉक्स करना सीख सकते हैं। बुनियादी मुक्केबाज़ी के रुख और घूंसे के पीछे की तकनीक और सिद्धांत अनुदेशात्मक वीडियो या पुस्तकों के माध्यम से आसानी से उपलब्ध हैं। एक बार जब आप उन्हें मास्टर कर लेते हैं, तो आप उन सभी को एक पूर्ण शरीर, कैलोरी-बर्निंग, मांसपेशियों के निर्माण की कसरत के लिए एक साथ रख सकते हैं।
उपकरण के बिना घर पर बॉक्सिंग शुरू करें: बुनियादी चालें
शैडो बॉक्सिंग से शुरुआत करें
उपकरण या प्रतिद्वंद्वी के बिना बॉक्सिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जिसे शैडो बॉक्सिंग (अनिवार्य रूप से हवा में मुक्का मारना) के रूप में जाना जाता है। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपके पास स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह है, और आप अपनी मुद्रा को समायोजित करने के लिए दर्पण के सामने अभ्यास करना चाह सकते हैं।
विभिन्न शैलियों के घूंसे फेंककर प्रयोग करें, विभिन्न चाल संयोजन बनाएं और रक्षात्मक मुक्केबाजी तकनीकों को शामिल करें। यहां तक कि अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और थोड़े और मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो YouTube वीडियो का अनुसरण करने का प्रयास करें।
बार-बार अभ्यास करने से आप गलतियों को सुधारना सीखेंगे और एक बेहतर मुक्केबाज बनेंगे।
मुद्रा
जैसा कि आप अपने छाया मुक्केबाजी प्रशिक्षण के माध्यम से प्रगति करते हैं, रुख महत्वपूर्ण है। आपका गैर-प्रमुख पैर हमेशा सामने होना चाहिए। इसका मतलब है कि अगर आप दाएँ हाथ से काम करते हैं, तो आपके बाएँ पैर को आगे आना चाहिए और आपके दाएँ पैर को 3 बजे, आपके बाएँ के पीछे और थोड़ा बगल की ओर लाया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
आपका अग्रणी हाथ (यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो यह आपका बायां होना चाहिए) आपके शरीर के करीब आपकी पिछली भुजा के साथ आंखों के स्तर पर होना चाहिए, लगभग आपकी पसलियों को छूना चाहिए। हर समय अपने पिछले हाथ को सुरक्षित रखें (अपने चेहरे की रक्षा के लिए गाल की हड्डी के साथ, कोहनी मुड़ी हुई)।
अपने पैरों को बहुत चौड़ा या बहुत संकरा करके खड़े होने से बचें, क्योंकि यह आपकी गति और संतुलन को प्रभावित कर सकता है। आपके पैरों के बीच पर्याप्त वजन होना चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों ताकि आप जमीन पर सपाट हों। अगर कोई आपको धक्का देता है, तो वे आपको नीचे नहीं गिराएंगे। आपके पास संतुलन है।
फुटवर्क
उचित फुटवर्क सफल बॉक्सिंग तकनीक की कुंजी है। शुरुआत के लिए, आपके कदम अधिक यादृच्छिक होंगे। आंदोलन की वांछित दिशा के निकटतम पैर वह है जो पहला कदम उठाता है। जैसा कि आप एक कदम उठाते हैं, आपके पैर उसी 45 डिग्री की स्थिति में कंधे-चौड़ाई से अलग रहते हैं।
अपने पैरों या पैरों को पार करने से बचें, क्योंकि इससे आप अपना संतुलन खो सकते हैं, जिससे आप अपने प्रतिद्वंद्वी के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। चपलता के लिए अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हो जाएं और अपने शरीर के वजन को दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें। सबसे पहले, फुटवर्क चुनौतीपूर्ण और उल्टा लग सकता है, क्योंकि पैर मुक्केबाजी के रुख को कभी नहीं छोड़ते।
छिद्रण
चार मूल प्रकार के पंच हैं: जैब, क्रॉस, हुक और अपरकट। जब रणनीतिक रूप से एक साथ रखा जाता है, तो ये पंच अलग-अलग संयोजन बनाते हैं। संयोजन करना शुरू करते समय, तार्किक रूप से अपने वजन और शक्ति वितरण के बारे में सोचें।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक जैब फेंकते हैं, तो एक क्रॉस आमतौर पर अगला तार्किक झटका होता है। दूसरी ओर, एक जैब के साथ बाएं हुक के बाद आपका संतुलन बिगड़ सकता है, क्योंकि आपका वजन समान रूप से वितरित नहीं है।
घूंसे फेंकते समय, अपने निष्क्रिय हाथ को बचाना न भूलें। आदत विकसित करने के लिए अपने पूरे अभ्यास के दौरान हमेशा सतर्क रहें। मुक्केबाज़ केवल अपनी भुजाओं से ही नहीं बल्कि अपने पूरे शरीर से शक्ति प्राप्त करते हैं। यह सब आपके कोर से आता है, लेकिन आपको अपने पेट और पैरों का उपयोग करके अपने कूल्हों को घुमाने की जरूरत है।
- प्रहार: बेसिक पंच जैब से शुरू होते हैं। आप अपने लीड हैंड (आपका गैर-प्रमुख पक्ष) से प्रहार करते हैं। जैब एक सीधा मुक्का है, जिसका अर्थ है कि आप सीधे बाहर और पीछे मुक्का मारते हैं। आपके शरीर का वजन सामने के पैर में बदल जाता है और आपके कूल्हे सामने की तरफ थोड़ा घूमते हैं।
- Crकेंद्र: यह शक्तिशाली हाथ, पीछे वाले हाथ से सीधा प्रहार है। जैसे ही आप अपने पिछले पैर को मोड़ते हैं और अपने शरीर को आगे की ओर मोड़ते हैं, आपके शरीर का वजन आपके सामने के पैर में बदल जाता है।
- हुक्स (अंकुश): हुक आमतौर पर मध्य-श्रेणी के लक्ष्यों के लिए उपयोग किए जाते हैं। जब आप एक अपरकट फेंकते हैं, तो आपका हाथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए आपके शरीर के बगल में थोड़ा सा बाहर आ जाता है। लीड आर्म हुक के साथ, आपका शरीर लीड साइड में शिफ्ट हो जाता है और आपका वजन फ्रंट लेग पर शिफ्ट हो जाता है। रियर आर्म हुक फेंकते समय, आपका शरीर पीछे की तरफ शिफ्ट हो जाता है, वजन लीड लेग पर रहता है।
- काटना: अपरकट का उपयोग छोटी और मध्यम दूरी के लक्ष्यों के लिए किया जाता है। लीड आर्म अपरकट फेंकते समय, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने चेहरे की सुरक्षा के लिए अपने पिछले कंधे को अंदर की ओर डुबोएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने लीड आर्म को अपने प्रतिद्वंदी की ठोड़ी की ओर ड्राइव करें। हर समय, आपका पिछला हाथ पहरे पर कठोर रहता है। अपने कंधों को अपनी पीठ से सटाकर रखें, अपने कानों तक नहीं।
रक्षा
अपने बॉक्सिंग स्टांस से, बेसिक डिफेंसिव मूव्स पर काम करें ताकि जब आप रिंग में हों, तो आप हिट होने से बच सकें। जैसा कि आप विभिन्न रक्षा चालें करते हैं, हर समय अपने प्रतिद्वंद्वी पर नज़र रखना सुनिश्चित करें, भले ही कुछ बचाव चालों में आपके शरीर और चेहरे को ढंकना शामिल हो।
- बॉब: बॉब तब होता है जब आप नीचे झुकते हैं और खड़े होते हैं। अपने रास्ते में आने वाले मुक्के को रोकने के लिए स्क्वाट में होने की कल्पना करें। अपने हाथों से अपने शरीर की रक्षा करें और अपनी ठुड्डी और आंखों को ऊपर रखें।
- पर्ची: स्लाइड पर, अपने ऊपरी शरीर को बाएँ या दाएँ झुकाएँ। अपने शरीर को गति की अधिक रेंज देने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को सुरक्षित रखें।
- बॉब और बुनना- एक बॉब और वीव आपको अपने प्रतिद्वंद्वी को मुक्का मारने के लिए तैयार करता है और इसमें नीचे झुकना और सीधे वापस ऊपर आने से पहले बाएं या दाएं एक कदम उठाना शामिल है। अपने चेहरे और पसलियों को मुक्के से बचाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर रखें।
मुक्केबाजी प्रशिक्षण दिनचर्या
वार्म अप: रस्सी कूदो
- 3 मिनट
पारंपरिक बॉक्सिंग वार्म-अप के साथ अपना रक्त पंप करें। यदि आपके पास एक हाथ है तो एक वास्तविक कूदने वाली रस्सी का उपयोग करें, लेकिन यदि नहीं, तो कल्पना करें कि आप एक पकड़ रहे हैं।
राउंड 1: जैब, क्रॉस, जैब, बॉब और वीव
- रेप्स: 10 प्रति पक्ष
दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए खड़े हों, "गार्ड" स्थिति में बाहें (कोहनी मुड़ी हुई, हाथ ठुड्डी के दोनों ओर मुड़े हुए)। एक दाहिनी जाब फेंकें (जल्दी से अपने दाहिने हाथ को आगे करें, अपनी मुट्ठी को नीचे की ओर घुमाएं, अपनी कोहनी को लॉक न करें), एक बायां क्रॉस (अपनी बाईं बांह को आगे की ओर पंच करें, अपने बाएं कूल्हे को पंच में घुमाएं, और अपनी बाईं एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं) और फिर एक सही प्रहार दोहराता है।
अपनी भुजाओं को वापस गार्ड पर लाएं, और जल्दी से बाएं से दाएं घूमें और बुनें, एक स्क्वाट स्थिति में नीचे जाएं क्योंकि आप अपने शरीर को पीछे (नीचे बाएं) से सामने (नीचे दाएं) की ओर घुमाते हैं, जैसे कि आप एक अक्षर खींचेंगे " यू" शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ)। शुरू करने के लिए वापस आएं। वह दोहराना है।
जितनी जल्दी हो सके एक पंक्ति में 10 प्रतिनिधि करें, फिर अपना रुख बदलें और दूसरी तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
राउंड 1: मुट्ठी पुशअप्स
- रेप्स: 10
सीधे अपने कंधों और अपने कोर तंग के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाए। आधा दबाएं, फिर जमीन से ऊपर तैरने के लिए अपनी पीठ को नीचे करें। फुल प्लैंक पर वापस सभी तरह से दबाएं। वह दोहराना है।
उचित रूप से एक पंक्ति में 10 करें, इस बात का ध्यान रखें कि आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें या अपने पीछे के आर्च को न होने दें। अगर यह बहुत चुनौतीपूर्ण है तो घुटने टेक दें।
राउंड 2: डबल जैब, क्रॉस, जैब, कवरेज
- रेप्स: 10 प्रति पक्ष
अपने दाहिने पैर के साथ आगे खड़े रहें, हथियार पहरे पर। एक पंक्ति में दो बार तेजी से करते हुए अपने दाहिने हाथ से एक डबल जैब फेंकें। फिर, वह एक बायाँ क्रॉस फेंकता है, फिर एक दाएँ दोहराता है।
अपने ऊपरी शरीर को मोड़कर (कूल्हे स्थिर रहें) और अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी नाभि पर लाकर जल्दी से "कवर" करें (कल्पना करें कि आप अपने धड़ को अपने प्रतिद्वंद्वी के वार से बचाने की कोशिश कर रहे हैं)। तुरंत बाईं ओर वापस जाएं और फिर एक बार दाईं ओर दोहराएं (इस चाल की गति बहुत तेज है, "1, 2, 3" गिनने का प्रयास करें जैसा कि आप इसे जारी रखने के लिए करते हैं)। शुरू करने के लिए वापस आएं। वह दोहराना है।
जितनी जल्दी हो सके एक पंक्ति में 10 बार दोहराएं, फिर अपनी स्थिति बदलें और दूसरी तरफ 10 दोहराव करें।
राउंड 2: मुट्ठी पुशअप्स
- रेप्स: 10
इस होम बॉक्सिंग वर्कआउट के पहले दौर के दौरान आपने जो चाल चली थी, उसे दोहराएं। यदि आपका आसन उखड़ने लगता है, तो सेट को पूरा करने के लिए अपने घुटनों पर झुकें।
राउंड 3: जैब, क्रॉस, हुक, बॉब और वीव
- रेप्स: 10 प्रति पक्ष
यह कॉम्बो पहले राउंड के समान ही है, सिवाय इसके कि इसमें एक नया नॉकआउट पंच जोड़ा जाएगा: हुक।
अपने दाहिने पैर को आगे से शुरू करें और हाथों को पहरे पर रखें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाते हुए एक दाहिना जैब, एक बायाँ क्रॉस और फिर एक दायाँ हुक फेंकें और अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर की ओर मोड़ें क्योंकि आप पंच को चलाने के लिए अपने दाहिने कूल्हे को आगे की ओर घुमाते हैं (अपनी मुट्ठी को अपनी तरफ घुमाने के बारे में सोचें)। आपके प्रतिद्वंद्वी का चेहरा)।
सुरक्षा के लिए अपनी भुजाओं को वापस लाएं और जल्दी से बाएं से दाएं को हिलाएं और गूंथें, एक स्क्वाट में कम करें क्योंकि आप अपने शरीर को पीछे से सामने की ओर घुमाते हैं। शुरू करने के लिए वापस आएं। वह दोहराना है।
जितनी जल्दी हो सके एक पंक्ति में 10 बार दोहराएं, फिर अपनी स्थिति बदलें और दूसरी तरफ 10 दोहराव करें।
राउंड 3: साइकिल क्रंचेस
- रेप्स: 20
अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे हुए और अपनी बाहों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से उठाएं, फिर अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर घुमाते हुए, अपने बाएं पैर को सीधा और फर्श के समानांतर (लेकिन छूए बिना) बढ़ाकर साइकिल क्रंच करें।
दूसरी तरफ दोहराएं। वह दोहराना है। गर्दन के तनाव से बचने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर कस कर दोहराएं। अपनी बाहों को हर समय पहरे पर रखें।
जितनी जल्दी हो सके एक पंक्ति में 20 दोहराव करें।
राउंड 4: जैब, क्रॉस, अपर और कवर
- रेप्स: 10 प्रति पक्ष
यह कॉम्बो चौथा और अंतिम झटका पेश करता है: अपरकट।
अपने दाहिने पैर के साथ आगे खड़े रहें, हथियार पहरे पर। एक दायाँ जैब, एक बायाँ क्रॉस पंच, फिर एक दायाँ अपरकट (कोहनी को शरीर की ओर मोड़ें, दाहिने कूल्हे और एड़ी को मोड़ें, और प्रतिद्वंद्वी की ठुड्डी के नीचे मुक्का मारने की कल्पना करें)।
इसके बाद, अपने ऊपरी शरीर और कोहनियों को बाएँ, दाएँ और बाएँ घुमाते हुए दो राउंड से जल्दी से कवर चाल को दोहराएं (जल्दी से "1, 2, 3" गिनते हुए जैसा आप ऐसा करते हैं)। शुरू करने के लिए वापस आएं। वह दोहराना है।
जितनी जल्दी हो सके एक पंक्ति में 10 बार दोहराएं, फिर अपनी स्थिति बदलें और दूसरी तरफ 10 दोहराव करें।
राउंड 4: साइकिल क्रंचेस
- रेप्स: 20
साइकिल क्रंच का एक और सेट करें, जितनी तेजी से आप सही रूप में चल सकते हैं।
कार्डियो फ़िनिशर: क्रॉस जंप रोप
- 3 से 5 मिनट
घर पर इस बॉक्सिंग वर्कआउट को मजबूती से समाप्त करने और बची हुई ऊर्जा को बर्न करने के लिए, अपनी जम्प रोप, वास्तविक या कल्पना को पकड़ें, और 5 मिनट तक क्रिसक्रॉस जंपिंग करें।