व्यायाम से सेराटस को कैसे मजबूत करें?

यदि आपने कभी एब्स की कटी हुई जोड़ी देखी है, तो आपने शायद एक दांतेदार मांसपेशी को देखा है जो आपकी पसलियों के नीचे बैठती है और आपकी तिरछी रेखाओं के चारों ओर बहती है। इस मांसपेशी को सेराटस कहा जाता है, जिसका नाम दांतेदार-चाकू की उपस्थिति के लिए रखा गया है, और यह कंधे के स्वास्थ्य में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।

सबसे अच्छा सेराटस अभ्यास वे आंदोलन हैं जो आप नियमित रूप से करते हैं लेकिन एक मोड़ (शाब्दिक) के साथ। स्कैपुलर फ्लेक्सन आसान लग सकता है, लेकिन जब तक आप इसे नहीं करते तब तक प्रतीक्षा करें। सर्वोत्तम सेराटस अभ्यासों को रेखांकित करने के अलावा, हम इस मांसपेशी के प्रशिक्षण के लाभों और मांसपेशियों के काम करने के तरीके पर ध्यान देते हैं।

सेराटस क्या है? मांसपेशी शरीर रचना

धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी रिब पिंजरे के चारों ओर लपेटता है और स्कैपुला को स्थिर करता है इसे पसली के पिंजरे के पीछे पकड़कर रखें। चेस्ट प्रेस या पुश-अप्स जैसे क्षैतिज तल में व्यायाम करते समय, सेराटस पूर्वकाल का मुख्य काम कंधे के ब्लेड को फैलाना / पीछे हटाना है।

यदि मांसपेशी अपना काम ठीक से नहीं करती है, तो स्कैपुला रिबकेज के चारों ओर ठीक से नहीं घूम पाएगा, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन और गतिशीलता संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

यह स्कैपुला के एक बाहरी रोटेटर के रूप में स्कैपुलोह्यूमरल रिदम में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो हथियारों को ओवरहेड स्थिति में लाने की अनुमति देता है। यह आपके ऊपर या आपके सामने वजन उठाने के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि सेराटस को रोक दिया जाता है, तो शरीर ओवरहेड मूवमेंट करना जारी रखेगा, लेकिन सहायता के लिए अन्य मांसपेशियों (ऊपरी पीठ, ट्रेपेज़ियस और गर्दन) पर निर्भर करेगा। समय के साथ, इससे अत्यधिक दर्द और खराब उठाने का रूप हो सकता है।

इसमें थोड़ी मांसपेशी है पंखे की आकृति जो वक्ष क्षेत्र की पार्श्व दीवार पर स्थित है। अधिकांश मांसपेशियां स्कैपुला और पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं, जिसमें दांतेदार भाग नग्न आंखों से दिखाई देता है। सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी पहली से दसवीं पसली से निकलती है और स्कैपुला की पूर्वकाल सतह पर सम्मिलित होती है।

इस पेशी को प्रशिक्षित करने के लाभ

हम जानते हैं कि यह पेशी स्कैपुला के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह स्कैपुला को जोड़े रखता है और रिब केज के पार चलता है। जब सेराटस ठीक से संलग्न नहीं होता है, स्कैपुलर फ्लैपिंग होता है (जो तब होता है जब स्कैपुला रिब पिंजरे से अलग हो जाता है)।

यह स्कैपुलर प्रोट्रैक्शन, शोल्डर एबडक्शन और स्कैपुला के ऊपर की ओर घूमने के लिए जिम्मेदार है। अधिकांश दबाव आंदोलनों, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर, में सेराटस पूर्वकाल शामिल है।

चोट की रोकथाम

इसके कार्यों से परे, सेराटस पूर्वकाल एक सुरक्षात्मक मांसपेशी के रूप में भी कार्य करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह पंखों वाली स्कैपुला को रोकता है, एक ऐसी समस्या जो तब हो सकती है जब सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी कमजोर या निष्क्रिय होती है। एक पंखों वाला स्कैपुला, जिसे भी कहा जाता है स्कैपुलर स्पंदन, तब होता है जब कंधे का एक ब्लेड बाहर निकल जाता है।

इससे दैनिक गतिविधियों को करना मुश्किल हो जाता है, जैसे कि अपने बच्चे को उठाना या किराने का सामान ले जाना। एक मजबूत और कार्यात्मक सेराटस पूर्वकाल भी गर्दन के दर्द से बचाता है क्योंकि यह आपकी बाहों को आपकी गर्दन को संकुचित किए बिना गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति देता है।

सौंदर्यशास्र

कम शरीर में वसा के साथ संयुक्त प्रशिक्षण आपको छाती के नीचे और पेट के ऊपर एक दांतेदार रूप देता है। यह पक्षों पर अधिक परिभाषित और विस्तृत धड़ का समर्थन करता है।

सच तो यह है कि इसे चिन्हित तरीके से दृश्यमान बनाना आसान नहीं है, लेकिन कुछ अभ्यासों के साथ जो हम नीचे प्रस्तावित करते हैं, हम अधिक मात्रा विकसित करने में सक्षम होंगे।

बेहतर कंधे की गतिशीलता

एक मजबूत सेराटस गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से, कंधे के ब्लेड को रिबकेज में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। यदि आप इसे नहीं पहनते हैं, तो आप इसे खो देते हैं और कंधे की गतिशीलता समय के साथ प्रतिबंधित हो सकती है।

कंधा एक उथला बॉल और सॉकेट जोड़ है जिसमें कई दिशाओं में जाने की अविश्वसनीय क्षमता है। इस गतिशीलता को होने देने के लिए रिब पिंजरे के खिलाफ स्कैपुला को पकड़ने में सेराटस महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह अधिक संयुक्त स्थिरता भी उत्पन्न करता है।

प्रशिक्षण से पहले सेराटस पूर्वकाल को कैसे गर्म करें?

सेराटस पूर्वकाल कंधे की कमर के प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण मांसपेशी है, लेकिन व्यायाम प्रोग्रामिंग के दौरान एथलीटों द्वारा इसे अक्सर उपेक्षित किया जाता है। यदि यह मांसपेशी कमजोर या कम सक्रिय है, तो कंधे का ब्लेड छाती (रिबकेज) के साथ सुचारू रूप से नहीं चलेगा, जैसा कि कार्यात्मक हाथ आंदोलनों के साथ होना चाहिए, जैसे कि ऊपर की ओर भार उठाना। क्या होगा जब सेराटस पूर्वकाल सही ढंग से संलग्न नहीं होता है कि स्कैपुला का निचला किनारा अधिक प्रमुख हो जाएगा।

इसके अलावा, अगर हमारा शरीर एक दोषपूर्ण आंदोलन पैटर्न विकसित करता है जो आदतन किया जाता है, तब अति प्रयोग चोट लग सकती है। कण्डरा की चोटें अक्सर अति प्रयोग से संबंधित होती हैं।

प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को सक्रिय करने से कंधे की गतिशीलता में मदद मिलेगी और वज़न मारने से पहले उचित कंधे की गति सुनिश्चित होगी। आपके वार्म-अप के हिस्से के रूप में विचार करने के लिए दो अभ्यास हैं स्कैपुलर फ्लेक्सन और दीवार स्लाइड. आठ से 12 दोहराव के लिए पुशअप करें, और फिर प्रत्येक तरफ दीवार की स्लाइड के आठ दोहराव करें। अपने बाकी वार्मअप के साथ उन दो चालों को दो बार पूरा करें, और आपको जाने के लिए अच्छा होना चाहिए।

सेराटस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

अधिकांश इस बात से अवगत नहीं हैं कि आप इस मांसपेशी को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं। वास्तव में, बहुत से लोग अपने पृथक अस्तित्व के बारे में नहीं जानते हैं और सोचते हैं कि वे छाती से संबंधित हैं। आगे आप सेराटस पूर्वकाल को मजबूत करने के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण दिनचर्या जानेंगे।

पेट का पहिया

सिट-अप रोलआउट आपको अपने धड़ को फर्श की ओर बढ़ाने के लिए प्लेटों, एक एब व्हील, या एक एक्सरसाइज बॉल के साथ लोडेड बारबेल को पकड़ने की अनुमति देता है। यह परिनियोजन आपकी ओर इशारा करते हुए लंबी स्थिति में स्कैपुला के लंबे और ऊपर की ओर घूमने के माध्यम से सेराटस को मजबूत करता है सनकी बल (या अवरोही)। एक विस्तारित स्थिति में खुद को मजबूत करें कोर स्थिरता में सुधार करता है और मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती करता है कि अन्यथा छुआ नहीं जाएगा। इससे आप मजबूत होंगे।

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को अधिक नियंत्रण और स्थिरता प्रदान करता है (या अतिवृद्धि). इसके अलावा, एक अच्छे शोल्डर प्रेस के लिए लंबी (या सनकी) स्थिति में अधिक ताकत होना आवश्यक है।

सहन कदम

भालू के रेंगना किसी भी कसरत के लिए वार्म अप करने का एक शानदार तरीका है। वे बाहों, कंधों और छाती में प्रतिरोध को मजबूत और बढ़ाते हैं; वे आपके मूल और स्थिरता को चुनौती देते हैं; गतिशीलता और समन्वय में सुधार; और जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो यह आपको अपने स्कैपुला को फैलाने के लिए मजबूर करता है, सेराटस काफी समय तक तनाव में रहता है,

लाभों में हम पाते हैं कि सेराटस पूर्वकाल अतिवृद्धि के साथ मदद करने के लिए पर्याप्त तनाव ग्रस्त है और हृदय क्षमता में सुधार करने में मदद करता है।

सेराटस स्कैपुलर फ्लेक्सन

यह पुश-अप्स का एक रूप है, जिसमें आप केवल अपने कंधे के ब्लेड को हिलाकर आंदोलन करते हैं। क्योंकि कंधे के ब्लेड मुख्य रूप से सेराटस को सक्रिय करते हैं, यह मांसपेशियों के अलगाव आंदोलन के सबसे करीब है। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी ऊपरी पीठ को घेरते हुए अपनी भुजा को सीधा रखते हुए आगे की ओर धकेलें। यह आपके सेराटस को पूरी तरह से सक्रिय कर देगा और आपके पूरे कोर वर्क को कठिन बना देगा।

गति की अतिरिक्त सीमा के कारण स्कैपुलर कर्ल में शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लाभ हैं। बारबेल बेंच प्रेस के लिए लॉकआउट ताकत में सुधार करने में मदद करता है और लंबे समय तक तनाव में काम करता है।

एकतरफा बैंड चेस्ट प्रेस

अधिकांश प्रेस सेराटस काम करेंगे, क्योंकि उन सभी को कुछ स्कैपुलर एक्सटेंशन और रिट्रेक्शन की आवश्यकता होती है। लेकिन बैंड चेस्ट प्रेस एक क्षैतिज बल वेक्टर बनाता है जो आपको आगे तक पहुंचने के लिए मजबूर करता है, जो सेराटस को काफी सक्रिय करता है। ये एक समानांतर या विभाजित स्थिति से खड़े होकर किए जाते हैं और लंगर बिंदु से दूर जाने या करीब आने में आसान हो जाते हैं।

यह अभ्यास कुछ अन्य दबाव भिन्नताओं की तुलना में सेराटस पूर्वकाल को अधिक संलग्न करता है, क्योंकि आप अधिक पूरी तरह से आगे बढ़ सकते हैं। यह पक्षों के बीच दबाव के असंतुलन को मजबूत करने में भी मदद करता है और व्यायाम के दौरान अपने धड़ को सीधा रखने के लिए लड़ने के दौरान आंतरिक और बाहरी तिरछे घूमने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

सेराटस डंबल पुलओवर

यह व्यायाम शरीर सौष्ठव का एक क्लासिक है, पुलोवर को एक या दो डम्बल, एक बार या एक केबल के साथ किया जा सकता है। इस कदम की सुंदरता यह है कि यह छाती और पीठ को एक साथ हिट करता है, स्कैपुला के ऊपर और आगे की गति के कारण एक अच्छा दांतेदार दिखने वाले सेराटस को तराशते हुए लेट्स और छाती बनाने में मदद करता है।

अतिवृद्धि क्षमता को बढ़ाने के लिए पुलओवर सेराटस पूर्वकाल को गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से रखता है। साथ ही, यह आपकी छाती और पीठ की मांसपेशियों को एक साथ बनाता है।

स्कैपुलर विमान की पार्श्व ऊंचाई

यह पार्श्व वृद्धि भिन्नता आपके धड़ के सामने 20 और 30 डिग्री के बीच स्कैपुलर विमान पर काम करेगी। अपनी बाहों को इस तरह झुकाने से आपके कंधे के ब्लेड भी थोड़ा और खुल जाते हैं जिससे आपका सेराटस थोड़ा सख्त हो जाता है। जब आप वजन उठा रहे होते हैं तो हथियार थोड़े कोण पर होते हैं, जो अभी भी रोटेटर कफ टेंडन पर तनाव को कम करते हुए पार्श्व डेल्टोइड्स और सेराटस पूर्वकाल को लक्षित करेगा। अगर आपके कंधे मुड़े हुए हैं, तो यह एक्सरसाइज आपके लिए है।

स्कैपुला के अनुरूप कंधों को प्रशिक्षित करने से कंधे के टकराने की संभावना कम हो जाती है। लेटरल रेज करते हुए बाजुओं को घुमाने से सेराटस पूर्वकाल थोड़ा और जुड़ जाता है।

घूर्णी डंबल पंच

सेनानियों में आमतौर पर अच्छी तरह से विकसित सेराटस (और सामान्य रूप से एब्स) होते हैं क्योंकि वे लगातार अपनी बाहों का विस्तार करते हैं (और इस तरह अपने कंधे के ब्लेड को बढ़ाते हैं और पीसते हैं) और हड़ताल करने के लिए मुड़ते हैं। आपके लिए अच्छी खबर यह है कि समान परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको रिंग में कदम रखने की आवश्यकता नहीं है। बस हल्के डम्बल की एक जोड़ी लें और नियंत्रण, मोड़ और पंच के साथ। आप अपनी कंडीशनिंग में सुधार करेंगे और अपने एब्स और सेराटस को सक्रिय करेंगे।

सेराटस पूर्वकाल के काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अच्छी मुद्रा बनाए रखना और कंधों को सक्रिय करना आवश्यक है। अन्यथा, हम लेट्स और अन्य पीठ की मांसपेशियों को खींच सकते हैं।

की कमी

पेट की कमी कोर की मजबूती के साथ सेराटस पूर्वकाल के काम को जोड़ती है। चूंकि ये मांसपेशियां एक-दूसरे से जुड़ी हुई हैं और एक-दूसरे के करीब हैं, इसलिए यह व्यायाम बहुत मायने रखता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को ओवरलोड करने का भी एक शानदार तरीका है।

ऐसा करने के लिए हमें इन चरणों का पालन करना होगा:

हम अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों को सपाट करके फर्श पर लेट जाएंगे। हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ेंगे जिसमें भुजाएँ लंबवत होंगी।
हम एक तटस्थ या हथेलियों में पकड़ का उपयोग करेंगे। हम स्कैपुला को जमीन की ओर धकेलते हुए कंधों को नीचे और पीछे खींचेंगे।
हम एब्डोमिनल को सिकोड़ेंगे और हम सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएंगे।
उसी समय, हम अपने कंधों को आगे की ओर सिकोड़ेंगे और डम्बल को छत की ओर धकेलेंगे।
हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे और दोहराएंगे।
इस एक्सरसाइज को हम सिंगल वेट प्लेट पकड़कर भी कर सकते हैं।
जैसे-जैसे हम वजन बढ़ाते हैं, पैरों को स्थिर करना आवश्यक हो सकता है।

स्कैपुलर पुल-अप्स

स्कैपुलर पुल-अप एक ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो कंधों और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए नियमित पुल-अप की तुलना में गति की एक छोटी श्रृंखला का उपयोग करता है।

जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो स्कैपुलर पुल-अप ऊपरी शरीर की ताकत में वृद्धि करते हैं। मुख्य मांसपेशी समूह जो इस अभ्यास को लक्षित करते हैं उनमें लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और सेराटस पूर्वकाल मांसपेशियां शामिल हैं। स्कैपुलर पुल-अप करने के लिए:

हम कोहनी से थोड़ा मुड़े हुए डेड हैंग पोजीशन में शुरू करेंगे।
हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और शरीर को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए एक रिवर्स शग करेंगे।
हम शुरुआती स्थिति में वापस जाने से पहले ऊपरी स्थिति में रहेंगे।

दीवार की स्लाइड

वॉल स्लाइड करने के लिए, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होंगे और हमारी पीठ दीवार के खिलाफ सपाट होगी।

हम अपनी बाहों को दीवार के खिलाफ उठाएंगे और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ेंगे।
बगल से कोहनी तक की रेखा जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
हाथों के पिछले हिस्से को दीवार से छूना चाहिए।
हम धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ेंगे, दीवार से संपर्क बनाए रखेंगे, जब तक कि घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों।
जबकि हम घुटनों को मोड़ते हैं, हम बाहों को फैलाएंगे ताकि वे सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधे हों।
हम आंदोलन के निचले भाग में पाँच सेकंड के लिए रुकेंगे। फिर, हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे और दोहराएंगे।

बैंड अलगाव

बैंड स्प्लिट्स एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे सेराटस सहित कंधों और ऊपरी पीठ में मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता का निर्माण करके, बैंड पुल-अप हमें बेंच प्रेस, चिन-अप और डेडलिफ्ट जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण यौगिक अभ्यासों के लिए तैयार कर सकते हैं।

हम एक प्रतिरोध बैंड को कंधे-चौड़ाई की पकड़ के साथ पकड़कर बैंड विभाजन करेंगे। हम अपनी भुजाओं को सीधा रखेंगे क्योंकि हम प्रतिरोध बैंड को बाद में खींचते हैं, दोनों भुजाओं को प्रत्येक तरफ बढ़ाते हैं।

डंबेल सेराटस स्ट्रोक

डंबल सेराटस स्ट्राइक सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी को लक्षित करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। यह पेक्टोरेलिस माइनर को भी प्रभावित करता है। हालाँकि हम इस अभ्यास को एक बेंच पर कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में इसे फर्श पर करना बेहतर होता है। फर्श का उपयोग गति की सीमा को नियंत्रित करता है और प्रतिनिधि के बीच हमारे कंधों को रीसेट करने के लिए हमें एक स्थिर मंच प्रदान करता है।

ऐसा करने के लिए, अनुसरण करने के चरण हैं:

हम फर्श पर लेट जाएंगे और एक डंबल पकड़ेंगे, ताकि हाथ सीधा और सीधा रहे। हम कंधों को नीचे और पीछे खींचेंगे, स्कैपुला को जमीन पर दबाएंगे।
अपने कंधे को आगे की ओर धकेलें और डंबल को छत की ओर दबाएं।
अपने कंधे को फर्श की तरफ कम करें और दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को आप एक साथ दोनों हाथों का इस्तेमाल करके भी कर सकते हैं।

स्लैम बॉल

मेडिसिन बॉल स्लैम बॉल ऊपरी शरीर प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट रूप है जिसे समग्र शक्ति और शक्ति में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है। मेडिसिन बॉल स्ट्राइक को अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, आंदोलन समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने, कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग में सुधार करने और बहु-दिशात्मक कोर ताकत बनाने में मदद कर सकता है।

सतह पर, मेडिसिन बॉल स्ट्राइक आसान लग सकती है। लेकिन इसे गलत तरीके से करने से दर्द और मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। इससे बचने के लिए, अनुसरण करने के चरण हैं:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और अपने हाथ में 4-6 पाउंड की दवा की गेंद रखें।
हाथों को फैलाकर मेडिसिन बॉल को ऊपर की ओर उठाएं।
सीधे आगे देखें और श्वास लें।
कमर के बल आगे झुकें और जितना संभव हो उतना बल के साथ गेंद को अपने पैरों के सामने फेंकने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करें।
पेट को प्रभावी ढंग से सिकोड़ें और व्यायाम करते समय सांस छोड़ें।
गिरने से बचने के लिए भुजाओं को चलने दें।
अंत में एड़ियां जमीन पर और घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
अगर यह बाउंसिंग बॉल है तो हम बॉल को बाउंस होने देंगे और उसे कैच कर लेंगे। अगर गेंद उछलती नहीं है तो हम पेट को सिकोड़ कर रखेंगे और गेंद को उठा लेंगे।

गेंद के साथ स्विस

यह उन लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है, जिन्हें उत्कृष्ट ओवरहेड गतिशीलता की आवश्यकता होती है, जैसे तैराक या टेनिस खिलाड़ी, क्योंकि यह कंधे के ब्लेड के ऊपर की ओर घूमने के लिए सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों को लक्षित करता है। जैसा कि किसी भी व्यायाम के साथ होता है, हमें इसे केवल तभी करना चाहिए जब इसके दौरान, बाद में और अगले दिन दर्द न हो।

हम एक स्विस गेंद के साथ दीवार के खिलाफ झुककर और अपने हाथ से पकड़े हुए खड़े होंगे। गेंद के साथ प्रारंभिक संपर्क स्थिति हाथों से होती है।
हम कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे निचोड़ेंगे।
हम पूरे अभ्यास के दौरान निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए एब्डोमिनल का उपयोग करेंगे।
हम कोहनी को झुकाए बिना, कंधे में बाहरी घुमाव बनाते हुए हाथ को थोड़ा धक्का देंगे।
मजबूत होने के लिए, आपको थकान के लिए 6-10 दोहराव करने की जरूरत है।

लैंड माइन प्रेस

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ से बार के अंत को पकड़ें।
हम बार के अंत को कंधे से कुछ इंच की दूरी पर पकड़ेंगे और लेट्स और कोर को निचोड़ेंगे।
हम कोहनी के विस्तार को रोकने के लिए दबाएंगे और हम आंदोलन के अंत में आगे बढ़ेंगे।
हम धीरे-धीरे बार को नीचे करेंगे और दोहराएंगे।

सेराटस के लिए फैला है

सेराटस पूर्वकाल को खींचना जटिल लगता है। हालाँकि, हमारे ऊपरी शरीर की दिनचर्या के अंत में हम जो कई स्ट्रेच करते हैं, वे अप्रत्यक्ष रूप से सेराटस को खींचते हैं।

फिटबॉल के साथ स्ट्रेचिंग

हम एक गेंद (फिटबॉल) के सामने घुटने टेक देंगे।
हम कमर के बल आगे झुकेंगे क्योंकि हम दोनों भुजाओं को एक व्यायाम गेंद पर रखने के लिए आगे बढ़ाएंगे।
हम धीरे-धीरे गेंद को अपने हाथों से आगे बढ़ाएंगे।
हम तब तक आगे बढ़ेंगे जब तक हम सेराटस के खिंचाव को महसूस नहीं करेंगे।
हम लगभग 30 सेकंड प्रतीक्षा करेंगे और दोबारा दोहराएंगे।

स्टैंडिंग लेटरल स्ट्रेच

हम अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े होंगे।
हम बाजुओं को ऊपर, छत की ओर ले जाएंगे।
हम शरीर के निचले हिस्से को हिलाए बिना कमर के स्तर पर बाईं ओर झुकेंगे।
आपको सेराटस मांसपेशी के बाईं ओर खिंचाव महसूस होना चाहिए।
हम 20 सेकंड के लिए खिंचाव रखते हैं और हम इसे 3-4 बार करेंगे।

बैंडेड बियर हग

हम अपने पीछे प्रतिरोध बैंड को सिर के ठीक ऊपर बांधेंगे।
हम अपनी पीठ को प्रतिरोध बैंड की ओर करके खड़े होंगे।
अब हम अपने हाथों से रेजिस्टेंस बैंड लेंगे।
हम अपनी भुजाओं को पीछे और फिर आगे, हमारे सामने ले जाएंगे।
हम 20 सेकंड तक खिंचाव महसूस करने के लिए इस गति को बनाए रखेंगे।
हम 3-4 बार दोहराएंगे।

आधा चंद्रमा

हम सीधी रीढ़ के साथ खड़े होंगे।
हम बाजुओं को छत की ओर ले जाएंगे और हम हथेलियों को एक साथ रखेंगे।
हम कंधों को कानों से दूर करते हुए कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खिसकाएंगे।
हम ऊपरी शरीर को बाद में बाईं ओर झुकाते हुए कूल्हों को दाईं ओर दबाएंगे।
हम 10 या 20 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखेंगे, फिर हम बाईं ओर दोहराएंगे।