में जाने वाले कई कारक हैं आपके प्रशिक्षण की सफलता। हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सफलता केवल आपके द्वारा अनुभव किये जाने वाले शारीरिक परिवर्तनों में निहित नहीं है। अपने वर्कआउट को उबाऊ और नीरस होने से बचाने के तरीके ढूंढना महत्वपूर्ण है। अपनी दिनचर्या से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने का आधार प्रत्येक सत्र में आपके द्वारा उत्पन्न उत्साह से शुरू होता है, यहां तक कि उन दिनों में भी जब आपको चलने में कठिनाई होती है। नीचे, हम आपको चार महत्वपूर्ण पहलू बताएंगे ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका प्रशिक्षण उत्तम हो।
विविधता
कोशिश करें कि हमेशा एक ही एक्सरसाइज के साथ ट्रेनिंग न करें। विविध प्रकार का वर्कआउट आपको प्रेरित रहने में मदद करेगा। मनोवैज्ञानिक स्तर पर, विविधता बोरियत को रोकने में मदद करेगी। भौतिक पक्ष पर, यदि आप जो करते हैं उससे आनंद नहीं लेते हैं, तो संभव है कि आप स्थिर हो जाएं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करें। याद रखें कि शारीरिक व्यायाम जिम में कुछ दिन बिताने से कहीं अधिक है। प्रभावी होने के लिए, जीवनशैली बन जाना चाहिए जिसमें कई स्वास्थ्य-लाभकारी कारक शामिल हैं। इसलिए, आप जो भी करें, उसके प्रति उत्साही रहें, उसमें विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल करें, तथा नए विषयों और स्थानों को आज़माएं।
आप जो अपलोड करते हैं उसे नियंत्रित करें
आपके प्रशिक्षण के वांछित प्रभाव होने के लिए, यह आवश्यक है कि जिस भार के साथ आप काम कर रहे हैं उसकी तीव्रता मांग के एक निश्चित स्तर से अधिक है। इसलिए, इस न्यूनतम स्तर से नीचे आप जो भी व्यायाम करेंगे, उससे आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिलेगा। मांग का प्रतिशत प्रत्येक व्यक्ति की क्षमता और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, एक शुरुआती खिलाड़ी को हल्के भार की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक उन्नत खिलाड़ी को प्रगति जारी रखने के लिए अपने शरीर को अधिक तीव्र भार के साथ चुनौती देने की आवश्यकता होगी। यदि आप प्रभावी प्रशिक्षण का लाभ उठाना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने भार को समायोजित करने पर विचार करें। आप इसके बारे में अधिक जान सकते हैं प्रभावी पूरक प्रशिक्षण कैसे करें.
प्रगतिशील सुधार
यदि शरीर हमेशा एक ही स्तर पर प्रशिक्षण लेता है, तो संभावना है कि यह स्थिर हो जाएगा और इसमें सुधार नहीं होगा। काम धीरे-धीरे बढ़ना और बदलना चाहिए। गतिरोध से बचने के लिए, आपको प्रति सप्ताह प्रशिक्षण के दिनों की संख्या और अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत को लागू कर सकते हैं, जिसमें आपके शरीर को चुनौती देने और अनुकूलन को बढ़ावा देने के लिए आपके वर्कआउट के भार, मात्रा या तीव्रता को बढ़ाना शामिल है। इसका मतलब यह है कि आपको अपने वर्कआउट को अपने सुधार के अनुसार समायोजित करना चाहिए, चाहे आप उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाएं, दोहराव की संख्या बढ़ाएं, या यहां तक कि व्यायाम की जटिलता भी बढ़ाएं।
एक ही ढर्रे पर चलने से बचने और प्रगति जारी रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप विभिन्न प्रशिक्षण विधियों को आजमाएं। आप इस तरह के विकल्प तलाश सकते हैं अपनी दिनचर्या में AMRAP दिनचर्या शामिल करें अपने सत्र तैयार करने के लिए.
आपके द्वारा किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के बीच संतुलन पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। प्रतिरोध, शक्ति और कार्डियो व्यायामों के बीच बारी-बारी से अभ्यास करना प्रेरित रहने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है, साथ ही यह आपकी प्रगति में स्थिरता से बचने में भी मदद कर सकती है।
इस अर्थ में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यायाम और प्रत्येक सत्र का एक उद्देश्य होता है। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी प्रगति का आकलन कर सकें और अपनी दिनचर्या में आवश्यक समायोजन कर सकें।
तकनीक से सावधान रहें
आपको यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि व्यायाम करते समय तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है। अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। यदि आप व्यायाम के लिए आवश्यक तकनीक का सम्मान नहीं कर रहे हैं। यदि आपके मन में कभी कोई प्रश्न हो, तो कोच या प्रशिक्षक से मदद मांगने में संकोच न करें जो आपका मार्गदर्शन कर सके और आपके प्रश्नों का उत्तर दे सके। अनियंत्रित प्रशिक्षण से न केवल आपको लाभ या परिणाम नहीं मिलेंगे, बल्कि इससे गंभीर चोटें भी लग सकती हैं। उचित तकनीक यह सुनिश्चित करती है कि आप सही मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं और चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है। इसके अलावा, यदि आप व्यायाम को सही तरीके से करने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो हमारा लेख देखें। प्रशिक्षण तकनीकों पर लेख.
उत्तेजनाएं और अनुकूलन
अपने प्रशिक्षण में सुधार करने और प्रगति जारी रखने के लिए, उत्तेजनाओं की अवधारणा को समझना आवश्यक है। उत्तेजनाएं स्वयं प्रशिक्षण भार हैं, जिनमें मात्रा और तीव्रता शामिल हैं। एक विशिष्ट तीव्रता पर निश्चित घंटों का प्रशिक्षण यह आपके शरीर में कई शारीरिक अनुकूलन का कारण बनता है जो आपको फिटनेस की सर्वोत्तम स्थिति तक ले जाएगा। उदाहरण के लिए, यदि कोई साइकिल चालक लंबी दूरी की स्पर्धाओं के लिए प्रशिक्षण ले रहा है, तो उसे छोटी दूरी की स्पर्धाओं में भाग लेने वाले साइकिल चालक की तुलना में अलग कौशल विकसित करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, अपने प्रशिक्षण को अपने विशिष्ट लक्ष्यों के अनुरूप ढालना आवश्यक है।
आपकी ताल (प्रति मिनट पैडल स्ट्रोक की संख्या) के आधार पर, आप विभिन्न मांसपेशी फाइबर का उपयोग करेंगे (धीमा या तेज़). इसलिए, आप केवल ताल बदलकर एक शारीरिक गुणवत्ता के प्रशिक्षण से दूसरे में जा सकते हैं। यह बदलाव न केवल आपके प्रदर्शन को प्रभावित करता है, बल्कि आपकी रिकवरी और व्यायाम के दौरान आपके द्वारा खपत की जाने वाली ऊर्जा के प्रकार को भी प्रभावित करता है। आपके परिणामों को अधिकतम करने के लिए आपकी प्रशिक्षण योजना में इन विविधताओं को ध्यान में रखना चाहिए।
पोषण
पोषण किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण हिस्सा. अभ्यास के विकास के दौरान तथा उसके पहले और बाद में भी। वास्तव में, प्रशिक्षण की शुरुआत और समाप्ति मेज पर ही होनी चाहिए. जब आपको गहन प्रशिक्षण लेना हो या कई घंटों तक प्रशिक्षण लेना हो, तो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को पूरा रखते हुए प्रशिक्षण के लिए न जाना खराब प्रदर्शन का कारण बन सकता है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, अभ्यास से पहले और बाद में पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक है पोषक तत्वों का उचित संयोजन अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में।
उदाहरण के लिए, प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक है, जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे कोशिकीय और हार्मोनल कार्यों को समर्थन देते हैं। हर प्रशिक्षण, इसकी तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है, रिकवरी को सुगम बनाने के लिए विभिन्न पोषक तत्वों के विशिष्ट सेवन की आवश्यकता होती है, इसे अधिक न करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट को सही ढंग से आत्मसात करें। पोषण और प्रशिक्षण पर अपने ज्ञान का विस्तार करने के लिए, हमारा लेख देखें कैलोरी मापने वाले ऐप्स.
जलयोजन और पुनर्प्राप्ति
आपके प्रदर्शन में हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद पर्याप्त मात्रा में हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। यह आपके जलयोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाने के महत्व को रेखांकित करता है, विशेष रूप से लंबे या तीव्र वर्कआउट के दौरान। यह न भूलें कि आपके शरीर को तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में प्रशिक्षण लेते हैं। विशिष्ट पुनर्प्राप्ति तकनीकें सीखने के लिए, हमारी वेबसाइट देखें वसा जलाने और ऊर्जा पुनः प्राप्त करने के लिए व्यायाम.
विश्राम प्रशिक्षण का एक और मूलभूत स्तंभ है जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल व्यायाम सत्र शामिल होते हैं, बल्कि पर्याप्त आराम अवधि भी शामिल होती है जो आपके शरीर को ठीक होने और प्राप्त उत्तेजनाओं के अनुकूल होने का अवसर देती है। पर्याप्त आराम के बिना, आपकी प्रगति में रुकावट आ सकती है, या यहां तक कि अत्यधिक प्रशिक्षण भी हो सकता है, जिससे चोट और थकान हो सकती है।
overtraining
ओवरट्रेनिंग तब होती है जब आपका शरीर अत्यधिक काम कर लेता है, और आप उसे ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते। लक्षणों में अत्यधिक थकान, कार्यक्षमता में कमी, बार-बार चोट लगना, चिड़चिड़ापन और नींद में गड़बड़ी शामिल हो सकते हैं। अपने शरीर पर ध्यान देना और यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपको कब आराम की आवश्यकता है। एक अच्छा सुझाव यह है कि अपनी योजना में अनलोडिंग माइक्रोसाइकिल को भी शामिल करें। आमतौर पर, कई सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के बाद, अपने शरीर को अनुकूल बनाने और स्वस्थ होने के लिए हल्के या पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण की अवधि शामिल करें।
प्रेरणा और निरंतरता
प्रेरणा वह भावनात्मक घटक है जो आपकी प्रतिबद्धता को प्रेरित करता है और आपकी प्रशिक्षण यात्रा की दीर्घावधि निर्धारित करता है। स्पष्ट रूप से परिभाषित करें इस यात्रा का कारण; एक स्पष्ट लक्ष्य होने से आपमें उत्कृष्टता प्राप्त करने की इच्छा जागृत हो सकती है। चाहे आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हों, कार्य-निष्पादन के एक नए स्तर पर पहुंचना चाहते हों, या बस अपने बारे में बेहतर महसूस करना चाहते हों, केंद्रित और प्रेरित बने रहना महत्वपूर्ण है। हर छोटी उपलब्धि का जश्न मनाएं और अपने आसपास ऐसे सहयोगी तंत्र को रखें जो आपको आगे बढ़ने में मदद करेगा।
याद रखें कि ऐसे कठिन दिन और समय आएंगे जब आपकी प्रेरणा डगमगाती नजर आएगी। उन क्षणों में, आगे बढ़ने के लिए आपका दृढ़ संकल्प और प्रतिबद्धता महत्वपूर्ण होगी। एक प्रभावी रणनीति यह है कि आप ऐसे अनुष्ठानों को अपनाएं जो आपको प्रेरित करते हैं, जैसे कि प्रेरक संगीत सुनना, प्रेरणादायक उद्धरण पढ़ना, महान एथलीट या अपनी प्रगति पर विचार करें. प्रेरित रहने और अपने परिणामों को अनुकूलित करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, हमारे लेख पर जाएँ आपके वर्कआउट में कम ही ज़्यादा है.
