स्मिथ मशीन जिम में सबसे अधिक बदनाम उपकरणों में से एक हो सकती है, लेकिन आप इसका उपयोग करने पर पुनर्विचार करना चाह सकते हैं। आपके मजबूत बनाने वाले नियम में इसके लिए एक जगह है।
स्मिथ मशीन सिर्फ $ XNUMX कोट रैक नहीं है (जैसा कि इसे कभी-कभी कहा जाता है)। उपकरण का यह टुकड़ा आपको साथी को देखे बिना भारी लिफ्टों का प्रयास करने की अनुमति देता है और बार को निर्देशित पथ पर रखता है, जो कुछ लिफ्टों के लिए नुकसान है लेकिन दूसरों के लिए लाभ है।
स्मिथ मशीन लाभ
बहुत से लोग मानते हैं कि यह नुकसान लाता है, क्योंकि यह आंदोलन का एक निश्चित विमान है, लेकिन इसकी क्षमता है अधिक वजन उठाना एक मानक बार के साथ क्या किया जा सकता है।
लाभकारी होने के लिए सभी अभ्यासों का "कार्यात्मक" होना या किसी शक्ति खेल से सीधे संबंधित होना आवश्यक नहीं है। गति की निश्चित सीमा आपको स्थिरीकरण को समीकरण से बाहर निकालकर एक मांसपेशी को अधिक सीधे लक्षित करने की अनुमति देती है। उदाहरण के लिए, जब भी आप बेंच प्रेस करते हैं, बार को सेट किया जाना चाहिए, आपके पैरों और पीठ को बेंच पर मजबूती से लगाया जाना चाहिए। हालांकि स्मिथ मशीन में प्रवेश करते समय आपको अभी भी उचित तकनीक बनाए रखने की आवश्यकता है, आपको अपने चेहरे पर भारित बारबेल गिरने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
इसके अलावा, चूंकि आपको वजन को स्थिर करने के लिए ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती है, आप और उठा सकते हैं। इसका मतलब है कि आप सामान्य रूप से जितना वजन उठा सकते हैं, उससे अधिक वजन के साथ लक्षित मांसपेशी को अधिभारित कर सकते हैं। और याद रखें कि आपका शरीर प्लेटों की गिनती नहीं करता है, यह केवल तभी जानता है जब कोई भार पहले से हल्का या भारी हो।
अंत में, यह एक मशीन है स्वचालित पहचान। उपयोग करने के लिए, बार को अपनी ओर घुमाएं, उठाएं, फिर बार को मशीन पर संलग्न करने के लिए बार को वापस घुमाएं। ऐसा नहीं है कि यह पूरी तरह से सुरक्षित है, क्योंकि आप खुद को घायल कर सकते हैं, लेकिन यह एक साथी को देखे बिना एक-प्रतिनिधि अधिकतम बेंच प्रेस करने की कोशिश करने से कहीं अधिक सुरक्षित है।
स्मिथ मशीन आर्म व्यायाम
स्मिथ मशीन का कई तरह से उपयोग किया जा सकता है, हालांकि यह जानना आवश्यक है कि इसे प्रशिक्षण में कैसे पेश किया जाए। नीचे हम इस मशीन पर करने के लिए सर्वोत्तम ऊपरी शरीर व्यायाम प्रकट करते हैं।
कज़ प्रेस
बेंच प्रेस में ट्राइसेप्स की ताकत शामिल होती है, जिसे आप स्मिथ मशीन व्यायाम का उपयोग करके बना सकते हैं। कज़ प्रेस किसके बीच एक संकर है क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन. स्मिथ मशीन का उपयोग करके, मुक्त भार के बजाय, आप अस्थिरता कारक को हटा रहे हैं और भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति दे रहे हैं। यह बदले में, आपके बेंच प्रेस को बनाने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।
- बार के नीचे एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें या यदि वांछित हो तो मजबूत पकड़।
- बार को पूर्ण विस्तार पर अनलॉक करें और बाहों को फैलाकर कॉलरबोन के ऊपर बार से शुरू करें।
- अपनी कोहनियों को झुकाकर और अपने कंधों में कुछ हलचल की अनुमति देकर बार को अपनी छाती तक कम करें।
कंधे दबाना
बैठा हुआ स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस पूर्वकाल और औसत दर्जे के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है। यह पीछे के डेल्टोइड्स को भी मजबूत करता है, क्योंकि वे उचित स्थिति में वजन को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि हम बैठे रहेंगे, हम वजन को स्थानांतरित करने के लिए केवल ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
निश्चित बार के प्रक्षेपवक्र और गति की सीमा को बदलने की क्षमता स्मिथ मशीन पर बैठे ओवरहेड प्रेस को सीखने में संभावित रूप से आसान बनाती है। यह एक ठोस भिन्नता है यदि आपके कंधों को ओवरहेड प्रेसिंग अभ्यास करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।
- वेट बेंच को बार के पीछे पीठ के साथ रखें।
- चेहरे के सामने से गुजरने के लिए बार को पर्याप्त जगह चाहिए।
- जब हम बैठे हों तो हम बार को कंधों से ऊपर रखेंगे। हम बैठ जायेंगे
- हम अपनी पसंद की ग्रिप चौड़ाई के साथ ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ेंगे।
- हम बार अनलॉक करेंगे। हम सीधे लॉक तक दबाएंगे।
- हम धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में जाएंगे और दोहराएंगे।
पीछे-पीछे श्रग
सामने से किए जाने पर यह ट्रैप आइसोलेशन चाल बहुत अच्छी होती है, लेकिन जब आप स्मिथ मशीन में बार को अपने पीछे पकड़ते हैं, तो आप बार से और दूर जा सकते हैं और इसे ऊंचा खींच सकते हैं। इसका परिणाम जाल के अधिक अलगाव में होता है, विशेष रूप से मध्य क्षेत्र में, जो कंधे को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होता है।
- बार को नितंबों के स्तर पर रखें और अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं।
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले बार को ऊपर की ओर झुकाएं और गिनती के लिए इसे पकड़ कर रखें।
इंक्लाइन बेंच प्रेस
इंक्लाइन प्रेस के दौरान बार के आपके चेहरे/छाती पर गिरने की चिंता करने के बजाय, स्मिथ मशीन पर आपको बस इतना करना है कि जब आप कम आत्मविश्वास महसूस करें तो इसे वापस गाइड में रख दें।
यदि ऊपरी छाती आपका लक्ष्य है, तो स्मिथ मशीन प्रेस आपको चोट के डर के बिना भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। मुक्त भार का उपयोग करने के समान, सुनिश्चित करें कि आप लिफ्ट के दौरान अपनी कलाई को न मोड़ें।
- एक बेंच को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- एक करीबी पकड़ के साथ, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- बार को उठाएं, इसे अनलॉक करें, और अपने अग्र-भुजाओं को लंबवत रखते हुए इसे अपनी छाती तक कम करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधी न हो।
- एक बार जब बार आपकी छाती पर आ जाए, तो वापस ऊपर आ जाएं।
पंक्ति तक झुका हुआ
यह चाल उन सभी के लिए जरूरी है जो पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, और मशीन से आप वजन बढ़ा सकते हैं। इसे स्मिथ मशीन पर करने से आपके स्टेबलाइज़र की मांसपेशियां बार के निश्चित प्रक्षेपवक्र के कारण समीकरण से बाहर हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि आपके लेट्स, रॉमबॉइड्स और ट्रैप बेहतर केंद्रित हैं यदि आप इसे बारबेल के साथ कर रहे थे।
- बार को पूरी तरह से नीचे कर दें।
- ओवरहैंड ग्रिप के अलावा अपने हाथों से बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और वज़न को अपने शरीर की ओर खींचें।
- धीरे-धीरे इसे अपने घुटनों तक कम करें और दोहराएं।
उलटी पंक्ति
हालांकि यह स्मिथ मशीन में तकनीकी रूप से एक बॉडीवेट मूवमेंट है कर सकते हैंs बार को समायोजित करें tआपकी पसंदीदा ऊंचाई.
- कमर की ऊंचाई पर एक खाली बार रखें।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और इसे ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
- अपने कोर को निचोड़ते हुए, अपने आप को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए।
- धीरे-धीरे वापस नीचे जाएं।
स्मिथ मशीन लेग एक्सरसाइज
इस मशीन के इस्तेमाल से न केवल हाथ और शरीर के ऊपरी हिस्से को फायदा हो सकता है। पैरों और नितंबों के लिए स्मिथ मशीन के व्यायाम भी हैं।
Sentadilla
कई लिफ्टर्स और स्ट्रेंथ कोच अधिक पारंपरिक स्क्वाट पैटर्न के बाहर स्क्वाट करने के खिलाफ सलाह देते हैं। वे तर्क देते हैं कि मशीन का निश्चित ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र आंदोलन में परिवर्तनशीलता की अनुमति नहीं देता है, जिससे चोट लग जाती है।
वे पूरी तरह गलत नहीं हैं। ऐसा कहा जा रहा है, जब उचित तकनीक के साथ किया जाता है, तो स्मिथ मशीन स्क्वाट के परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं। मशीन स्क्वाट एक फ्री वेट स्क्वाट के समान किया जाता है, सिवाय इसके कि आपके पैर सीधे बार के नीचे की बजाय बार के सामने थोड़ा सा होना चाहिए। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की रेखा से बहुत दूर नहीं जाते हैं; हालांकि यह एक हद तक ठीक है, इसे चरम पर ले जाना जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक साबित हुआ है।
इस एक्सरसाइज के फायदे ये हैं pतुम कर सकते होs मशीन को अधिक वजन के साथ लोड करें और उस वजन को अधिक समग्र स्थिरता के साथ आगे बढ़ाएं, tकामr सभी पैर की मांसपेशियां, कोर के साथ, और एक प्राप्त करें टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि किसी अन्य आंदोलन की तुलना में।
- अपने कंधों और जाल पर पट्टी के साथ कंधे-चौड़ाई के रुख में खड़े रहें।
- बार को ऊपर और आगे उठाकर अनलॉक करें।
- अपने कोर का समर्थन करते हुए और अपने सिर को आगे और रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, तब तक नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं।
बल्गेरियाई स्क्वाट
स्क्वाट की तरह, स्मिथ मशीन के साथ बल्गेरियाई स्क्वैट्स करना सुनिश्चित करेगा कि आपके पास है आंदोलन के दौरान अधिक स्थिरता. वह स्थिरता आपको अपने स्ट्राइड को लंबा करने की अनुमति देती है, जो बदले में ए के लिए अनुमति देता है कूल्हे का लचीलापन बढ़ा वाई अन मेयर ग्लूटस मैक्सिमस खिंचाव. इसके अतिरिक्त, यह मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने के लिए कमजोर पैर के आगे के प्रशिक्षण की अनुमति देता है।
और भी अधिक मांसपेशियों का विस्तार करने के लिए, अपने आगे या पीछे के पैर को किसी ब्लॉक या बेंच पर उठाएं।
- अपने मजबूत पैर को एक बेंच या ब्लॉक पर रखें और दूसरा आपके सामने लगभग दो फीट।
- अपनी पीठ और जाल पर बार के साथ, मशीन बार को अनलॉक करें।
- आगे की ओर मुंह करके और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना जमीन पर न पहुंच जाए।
- अब वापस ऊपर जाएं।
कूल्हे जोर
हिप थ्रस्ट ग्लूट्स और कुछ हद तक हैमस्ट्रिंग में ताकत और द्रव्यमान का निर्माण करेगा। और अगर एक फ्रीस्टैंडिंग बार की तुलना में स्मिथ मशीन अधिक सुलभ है, तो हम वहां हिप थ्रस्ट भी कर सकते हैं।
स्मिथ मशीन पर सेटअप करना थोड़ा आसान है। चूंकि स्थिरीकरण काफी हद तक समीकरण से बाहर किया जा रहा है, आप संभावित रूप से बहुत अधिक भारी हो सकते हैं। अतिरिक्त वजन के साथ ग्लूट्स को लक्षित करने से डेडलिफ्ट लॉकआउट और स्क्वाट स्ट्रेंथ में सुधार हो सकता है, ठीक नियमित बारबेल हिप थ्रस्ट की तरह।
- हम बार के पीछे एक बेंच लगा देंगे।
- अधिक आराम के लिए हम एक पैड रखेंगे।
- हम कूल्हे के क्रीज पर बार के साथ पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर रखेंगे।
- हम पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अधिक दूर रखेंगे।
- हम ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ लेंगे।
- हम कूल्हों को बढ़ाकर बार को अनलॉक करेंगे।
- हम बार को जमीन पर लाने के लिए कूल्हों को मोड़ेंगे।
- जब नितंब जमीन के करीब होते हैं, तो हम बलपूर्वक बार को शुरुआती स्थिति में धकेल देंगे।
- हम ग्लूट्स को निचोड़ेंगे और दोहराएंगे।
मृत वजन
स्मिथ मशीन रोमानियाई डेडलिफ्ट को बारबेल भिन्नता के समान ही किया जाता है। हम बार को शिन लेवल तक नीचे कर देंगे और फिर बैक अप लेंगे। यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर लगातार तनाव बनाए रखता है, जिससे यह मानक डेडलिफ्ट की तुलना में उन क्षेत्रों को मजबूत करने के लिए अधिक लक्षित विकल्प बन जाता है।
स्मिथ मशीन रोमानियाई डेडलिफ्ट हमें सामान्य डेडलिफ्ट से ज्यादा वजन उठाने में मदद करेगी। लेकिन हम अभी भी एक नियमित बारबेल डेडलिफ्ट से कम वजन करेंगे, इसलिए हम निचले शरीर के प्रशिक्षण की मात्रा को काफी सुरक्षित रूप से बढ़ा पाएंगे।
- हम स्मिथ मशीन बार को शिन के मध्य के स्तर पर रखेंगे।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- हम झुकेंगे और ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ेंगे।
- हम बार अनलॉक करेंगे।
- छाती ऊपर और कंधे नीचे करके, हम कोर को कस लेंगे।
- हम अपने पैरों पर वापस आने के लिए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का इस्तेमाल करेंगे।