आप शायद HIIT दिनचर्या के लाभों के बारे में सुनकर थक गए हैं, लेकिन क्या आपने HIIT प्रशिक्षण करने पर विचार किया है? इतिहास के लिए है उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण (उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण) और यह एक ऐसी विधि है जिसका उपयोग मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएँ.
यह वास्तव में परिणाम प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी प्रशिक्षण है तेज और सुरक्षित, बिना किसी अतिभार या चोट के, और किसी भी उम्र और शारीरिक स्थिति के लिए पूरी तरह से सुलभ।
HIST प्रशिक्षण किस बारे में है?
इस प्रकार की दिनचर्या के साथ हम प्रत्येक मांसपेशी समूह को थोड़े समय के अंतराल में अधिकतम प्रदर्शन क्षमता के लिए व्यायाम करेंगे (लगभग 60-90 सेकंड).
इस समय के दौरान हम तेजी से आगे बढ़ने या दोहराव की एक निर्धारित संख्या का प्रदर्शन करने की कोशिश नहीं करेंगेहमें हर समय लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आंदोलन को नियंत्रित करना होगा कुल मांसपेशी थकावट. यह व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, जिससे चोटों से बचने के लिए प्रयास की गुणवत्ता को नियंत्रित किया जाता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे अनुरूप वजन है? व्यायाम में आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला भार प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करेगा। जब आप जानते हैं कि आप हैं व्यायाम को आसानी से करना और यह कि आप कुल मांसपेशियों की थकावट तक नहीं पहुँचते हैं, अगले HIST प्रशिक्षण सत्र में आपको वजन बढ़ाना होगा।
हिस्ट प्रशिक्षण में कोई श्रंखला नहीं बनतीप्रत्येक मांसपेशी समूह पर एक निश्चित समय तक काम किया जाएगा। जब वह एकल श्रृंखला समाप्त हो जाएगी, तो आप दूसरे अभ्यास पर आगे बढ़ेंगे। एक सत्र में हम काम कर सकते हैं 10 विभिन्न मांसपेशी समूह, तो आधे घंटे में हम गहन मांसपेशी कसरत के साथ पूरे शरीर को सक्रिय कर देंगे।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको चाहिए कम से कम 48 घंटे के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें, इसलिए हम इस प्रकार का प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार 30 मिनट के लिए कर सकते हैं। यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर को ठीक से स्वस्थ होने के लिए समय दें, क्योंकि मांग का स्तर भी बहुत अधिक है। यदि आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं कम शक्ति से जुड़ा जोखिमहम आपको अपने लेख में इसके बारे में बताते हैं।
हालाँकि यह किसी भी प्रकार के व्यक्ति के लिए अनुशंसित है, लेकिन मेरा व्यक्तिगत रूप से मानना है कि यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प है, जिसके पास पहले से ही मस्कुलर बेस है. यदि आप हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं या स्क्रैच से काम करना शुरू कर रहे हैं, तो यह सबसे अधिक लागत प्रभावी विकल्प नहीं हो सकता है।
HIST प्रशिक्षण के लाभ
उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण से न केवल शारीरिक बल्कि मनोवैज्ञानिक लाभ भी मिलते हैं। कुछ मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:
- शक्ति में वृद्धिजब आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, तो अधिक संख्या में मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।
- शरीर की संरचना में सुधारHIST विधि से आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और शरीर की वसा को अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं।
- चोट लगने का कम जोखिमतकनीक और गति नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करके प्रशिक्षण करने से, उच्च विस्फोटकता की आवश्यकता वाले अन्य तरीकों की तुलना में चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है।
- छोटे वर्कआउटपारंपरिक वर्कआउट के विपरीत, जो घंटों तक चल सकता है, HIST कम समय में प्रभावी होता है, जिससे यह व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए आदर्श बन जाता है। यदि आपको अपने प्रशिक्षण समय को अनुकूलित करने की आवश्यकता है, तो हमारे गाइड को देखने में संकोच न करें श्रृंखला के बीच बाकी!
HIST प्रशिक्षण कैसे करें?
इस प्रकार का प्रशिक्षण मशीनों पर या यहां तक कि शरीर के वजन वाले व्यायामों के साथ भी किया जा सकता है। अपने शरीर के साथ HIST का अनुभव करने के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं:
- पुश-अप्स (घुटनों के साथ या बिना): 1 सेकंड की लय के साथ 5 सेट करें, जिसमें एक्सेन्ट्रिक चरण, 2 सेकंड की लय और कंसेन्ट्रिक चरण शामिल हैं।
- समानांतर बार या रेल पर नौकायन: प्रशिक्षण प्रभाव को अधिकतम करने के लिए पहले जैसी लय बनाए रखें।
- स्क्वाट्स: समानांतर बार या हैंडरेल का सहारा लेते हुए पारंपरिक स्क्वाट या एक पैर पर स्क्वाट करें, तथा पूरे समय तनाव बनाए रखें।
याद रखें कि यदि आप यह प्रशिक्षण सही ढंग से करेंगे तो आप प्रत्येक व्यायाम में 90 से 120 सेकंड का समय ले सकते हैंइसका मतलब यह है कि 5 से 10 मिनट में आप कई गतिविधियों को कवर कर सकेंगे। प्रत्येक व्यायाम के बाद, सुनिश्चित करें कि पर्याप्त मात्रा में पानी पियें और उचित भोजन करें मांसपेशियों की रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आप देख सकते हैं कि कैसे मांसपेशियों का निर्माण प्रभावी ढंग से करें.
इस प्रकार का प्रशिक्षण सरल लग सकता है, लेकिन यह प्रभावी होने के लिए अधिकतम तीव्रता पर निर्भर करता है। नियंत्रित भार और तकनीक पर ध्यान देने से मांसपेशियों की भर्ती अधिकतम हो जाती है, जो ताकत में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
HIST प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण विचार
इससे पहले कि आप HIST प्रशिक्षण का अभ्यास शुरू करें, कुछ बातें ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:
- किसी पेशेवर से सलाह लेंकिसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक से बात करना उचित है, विशेष रूप से वह जिसमें उच्च तीव्रता शामिल हो।
- अपने शरीर को सुनोयदि आपको सामान्य से अधिक दर्द महसूस हो तो आराम करना बहुत जरूरी है। किसी भी प्रकार का तेज दर्द नहीं होना चाहिए जो संभावित चोट का संकेत हो।
- क्रमिक प्रगतिचोट से बचने और अपने शरीर को अनुकूल बनाने के लिए वजन और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं प्रभावी पुनरावृत्ति करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे देखें।
HIST प्रशिक्षण एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम का एक घटक होना चाहिए जिसमें यह भी शामिल हो स्ट्रेचिंग और गतिशीलता व्यायाम. सुनिश्चित करें कि आप रिकवरी के लिए समय निकालें, जिसमें स्ट्रेचिंग और पर्याप्त आराम शामिल हो ताकि आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और मजबूती मिल सके।
यदि सही ढंग से लागू किया जाए तो HIST एक अत्यधिक प्रभावी पद्धति हो सकती है। यह एक ऐसी विधि है जो नियंत्रित, प्रगतिशील तरीके से और सही दृष्टिकोण के साथ किए जाने पर शक्ति और शरीर संरचना के संदर्भ में बहुत लाभ पहुंचा सकती है।