हेक्स बार निश्चित रूप से जिम में उपयोग किए जाने वाले सर्वोत्तम उपकरणों में से एक हो सकता है। या आप इसे केवल डेडलिफ्ट के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं। बात यह है कि न्यूट्रल ग्रिप हैंडल और इसकी अनूठी स्थिति इसे जिम में आपका सबसे अच्छा दोस्त बनाती है।
इसका उपयोग दर्द रहित लाभ के लिए धक्का देने, रोइंग, ले जाने और बैठने के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, यदि आप साल-दर-साल एक बारबेल उठा रहे हैं, तो हेक्स बार सांसारिक से बहुत ही स्वागत योग्य ब्रेक के रूप में काम कर सकता है।
नीचे, हम सबसे अच्छा हेक्स बार अभ्यास सिखाते हैं जो ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के लाभ को मजबूत करने में मदद करेगा। कैरी जैसी इन आजमाई हुई और सच्ची बुनियादी चालों का वर्णन करने के अलावा, हम आपको अधिक उन्नत विविधताएँ भी देते हैं और उनके साथ प्रशिक्षण के लाभों का विवरण देते हैं।
हेक्स बार लाभ
आज बार्स में आमतौर पर ग्रिप्स के दो जोड़े होते हैं: एक जोड़ी जो बार से चौकोर डी आकार में ऊपर की ओर प्रोजेक्ट करती है, और एक जोड़ी जो बार के साथ समतल होती है। बार को फ़्लिप किया जा सकता है ताकि कोई भी पकड़ उपलब्ध हो। और प्रत्येक तरफ आस्तीन (जहां वजन जाता है) हैंडल के समकोण पर होते हैं।
ट्रैप बार का हेक्सागोनल डिज़ाइन बार में प्रवेश की अनुमति देता है और डिज़ाइन आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के साथ वजन को संरेखित करता है। शुरुआती भारोत्तोलक डेडलिफ्ट सीखने के लिए और अतीत में पीठ में चोट लगने वाले लोगों के लिए यह एक बढ़िया उपकरण है।
यह पीठ के निचले हिस्से पर आसान होता है
रीढ़ पर कतरनी बल कम होता है क्योंकि रोटेशन की धुरी (पीठ के निचले हिस्से/कूल्हे) भार के अनुरूप अधिक होती है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को आसान बनाता है, खासकर अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इतिहास है। यदि आप एक एथलीट हैं जो चोट उठाने की कम संभावना के साथ ताकत पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो हेक्स बार के साथ कुछ व्यायाम करना एक अच्छा विकल्प है।
कलाई और कोहनी पर तनाव कम करता है
एल्बो/बाइसेप्स समस्याओं के इतिहास वाले भारोत्तोलकों के लिए बार को ओवर, अंडर या मिश्रित ग्रिप से पकड़ना मुश्किल होता है। हेक्स बार पर न्यूट्रल ग्रिप बार पर मिश्रित ग्रिप की तुलना में बाइसेप्स पर तनाव कम करती है, और ओवरहैंड या सुपरिनेटेड ग्रिप की तुलना में फोरआर्म्स और कोहनी पर आसान होती है।
हेक्स बार प्रशिक्षण दिनचर्या
हेक्स बार आपको कई पूर्ण शारीरिक व्यायाम करने की अनुमति देता है।
कंपित डेडलिफ्ट
यह उन लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है जो अच्छी तकनीक के साथ एक पैर का व्यायाम करने में संघर्ष करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि समर्थन के व्यापक आधार के कारण द्विपक्षीय ट्रैपेज़ बार डेडलिफ्ट की तुलना में कंपित मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से पर आसान होगी।
डगमगाते हुए रुख पक्षों के बीच ताकत के असंतुलन को लक्षित करता है। समर्थन के अपने आधार को चौड़ा करना इस आंदोलन को द्विपक्षीय डेडलिफ्ट की तुलना में आपकी पीठ के निचले हिस्से पर आसान बनाता है। इस लिफ्ट का अभ्यास करने से आपको अपना संतुलन सुधारने में मदद मिल सकती है यदि आपको पारंपरिक एक पैर के व्यायाम से परेशानी है।
- हम उसी तरह सेट अप करेंगे जैसे हम हेक्स बार डेडलिफ्ट के लिए करते हैं, लेकिन हम एक पैर को किकस्टैंड की तरह थोड़ा पीछे करेंगे।
- पिछले पैर की एड़ी-पैर का अंगूठा थोड़ा बाहर निकला हुआ है, जिससे हमारा संतुलन बना हुआ है।
- कंधे नीचे और छाती ऊपर करके हम नीचे की ओर मुड़ेंगे।
- हम हेक्स बार को पकड़ लेंगे। हम खड़े होंगे।
- हम फ्रंट लेग के ग्लूटस को ब्लॉक कर देंगे।
- हम समर्थन के लिए पिछले पैर का उपयोग करते हुए, सामने के पैर के साथ झुकेंगे।
हेक्स बार पंक्ति
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से पर आसान होता है, क्योंकि पकड़ ऊंची होती है, इसलिए भारोत्तोलक को वजन का समर्थन करने के लिए ज्यादा झुकना नहीं पड़ता है। चूंकि हैंडल व्यापक और हैं पकड़ तटस्थ, लिफ्टर ट्रैप, फोरआर्म्स, बाइसेप्स और लेट्स को अधिक वजन के साथ चुनौती दे सकता है, जिसे सामान्य रूप से एक मानक बारबेल के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम तटस्थ पकड़ का उपयोग करते हैं तो यह आमतौर पर अधिक मजबूत होता है।
इस अभ्यास के लाभों में हम पाते हैं कि यह पीठ के निचले हिस्से से तनाव को समाप्त करता है और कोहनी पर तटस्थ पकड़ आसान होती है। कूल्हों की पकड़ और स्थिति की मांग के कारण डेडलिफ्ट और पुल-अप के लिए यह एक बेहतरीन सहायक व्यायाम भी है। साथ ही, यह आपकी रोइंग मांसपेशियों को एक मानक बारबेल पंक्ति की तुलना में एक अलग कोण से चुनौती देता है।
- हम नीचे मुड़ेंगे और हेक्स बार के दोनों ओर जकड़ेंगे।
- हम कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ लेंगे।
- हम बार को तब तक पंक्तिबद्ध करेंगे जब तक कि बार का पिछला भाग लगभग नितम्बों को न छू ले।
- हम पूरे आंदोलन के दौरान कोहनियों को लगभग 45 डिग्री पर झुकाएंगे।
- हम पैडल की ऊपरी स्थिति को एक पल के लिए बनाए रखेंगे।
- हम धीरे-धीरे वजन कम करेंगे।
घुटने टेकना कंधे प्रेस
सभी एथलीटों में बारबेल शोल्डर प्रेस करने के लिए आवश्यक गतिशीलता और स्थिरता नहीं होती है। घुटना टेककर कंधे प्रेस का परिचय दें। कलाई और कोहनी पर तटस्थ पकड़ आसान है (बार कलाई को बढ़ा सकते हैं), और उच्च घुटने टेकने की स्थिति बल मोड़ना सक्रिय रूप से कोर मांसपेशियां सीधा और स्थिर रहने के लिए। आप अधिक कुशल प्रेसर बन जाएंगे और कुछ अद्भुत एब्स बनाएंगे।
यदि आपकी दबाने वाली तकनीक के साथ कोई अस्थिरता है, तो आपको तुरंत प्रतिक्रिया मिलेगी क्योंकि उच्च, घुटनों के बल बैठने की स्थिति आपको स्थिति बदलने के लिए मजबूर करेगी। तटस्थ पकड़ ऊपरी जोड़ों को उठाना आसान बनाती है। और एक लंबा, घुटने टेकने की स्थिति कोर स्थिरता को मजबूत करती है और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करती है।
- हम बार को स्क्वाट रैक में डाल देंगे।
- हम घुटने टेकने की मजबूत स्थिति में आ जाएंगे।
- हम पिनों को कंधों की ऊंचाई से ऊपर रखेंगे।
- हम उच्च या निम्न बार की पकड़ को कलाई के साथ तटस्थ स्थिति में पकड़ेंगे और हम उन्हें बल के साथ पकड़ेंगे।
- जब तक कोहनी बंद नहीं हो जाती तब तक हम नियंत्रण से दबाएंगे।
- हम धीरे-धीरे नीचे जाएंगे।
किसान कदम
जब आप एक हाथ में बोझ लेकर चल रहे होते हैं तो किसान के कदम एक बड़ी पकड़ और एब बिल्डर होते हैं। रोज़मर्रा की ज़िंदगी के लिए इसके वास्तविक लाभ भी हैं, जैसे शॉपिंग बैग या सूटकेस ले जाना। सावधान रहें, हेक्स बार का उपयोग करने से यह चाल और अधिक कठिन हो जाती है क्योंकि वजन केंद्र से अधिक होता है। इसका लाभ यह है कि आप इस बार पर बहुत अधिक भार लाद सकते हैं, हालाँकि हम इसे पहले बहुत अधिक भार के साथ करने का सुझाव नहीं देते हैं।
लाभ यह है कि यह आपको डंबल भिन्नता की तुलना में भारी लोड करने की अनुमति देता है, पक्षों के बीच पकड़ के असंतुलन को मजबूत करता है, और पकड़ की ताकत में सुधार करता है - डेडलिफ्ट और पुल-अप प्रदर्शन पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
- हम आसान शुरुआत के लिए हेक्स बार को उसके किनारे पर रखेंगे।
- हम प्लेट को दोनों सिरों पर लोड करेंगे।
- हम बार के केंद्र को मजबूती से पकड़ेंगे।
- हम बार उठाएंगे और कंधों को एक दूसरे के साथ नीचे और समतल रखेंगे।
- हम सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे चलेंगे।
- एक बार जब हम निर्धारित दूरी या समय चला लेते हैं, तो हम हेक्स बार को नीचे कर देंगे।
एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
बल्गेरियाई स्क्वैट्स आपके पैरों को अधिक मांसपेशियों के लिए अलग करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि वे एक समय में एक तरफ काम करते हैं और गति की एक विस्तृत श्रृंखला को मजबूर करते हैं। आप इस चाल को केटलबेल, डंबल या हेक्स बार के साथ लोड कर सकते हैं। हालाँकि, इस बार का उपयोग बल देता है में एक निरंतर तनाव बनाए रखें tआपके पैर, क्योंकि वे शारीरिक रूप से घुटनों को लॉक नहीं कर सकते (बार का पिछला हिस्सा आपकी जांघों से टकराएगा)। यह निरंतर तनाव अधिक मांसपेशियों का तनाव पैदा करता है और यही कारण है कि समय के साथ अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा।
यह अच्छी तकनीक को पुष्ट करता है क्योंकि एक सीधा धड़ बनाए रखा जाता है, जिससे ऊंचा विभाजित स्क्वाट अधिक कठिन हो जाता है। लेकिन अगर आप आगे की ओर नहीं झुकते हैं, तो आपकी पिछली जांघ बहुत जल्द ट्रैप बार से टकरा जाएगी।
- हम पिछले पैर को एक बेंच पर फ्लैट रखेंगे और दूसरे पैर को हेक्स बार के अंदर डी-हैंडल ऊपर की ओर रखेंगे।
- हम आगे झुक कर बैठेंगे।
- हम डी ग्रिप्स धारण करेंगे।
- हम तब तक स्क्वाट करेंगे जब तक कि बैक बार जांघ को न छू ले। धीरे धीरे नीचे।
- भार प्लेटों के जमीन को छूने से पहले हम रुक जाएंगे।
चित्रा 8
आप डंबल या केटलबेल के साथ ले जाने की तुलना में अधिक वजन वाले हेक्स बार को लोड कर सकते हैं। हम इस बदलाव को पसंद करते हैं क्योंकि फिगर-8 पैटर्न आपको भीड़ भरे जिम में कम जगह के साथ अधिक दूरी तय करने की अनुमति देता है। बोनस के रूप में, फिगर-8 मूवमेंट स्थिरता और समन्वय की आवश्यकता है मूल.
डम्बल आपके वजन को सीमित करते हैं, लेकिन हेक्स बार के लिए यह सही नहीं है। आपकी पकड़ और कंडीशनिंग लाभ को बढ़ाने के लिए इसमें बहुत अधिक लोडिंग क्षमता है। इसके अलावा, यह कंधे की स्थिरता को मजबूत करता है और आसन में सुधार करने में मदद करता है।
- हम डेडलिफ्ट स्थिति ग्रहण करेंगे। हम वजन उठाएंगे।
- जब हम चलना शुरू करेंगे तो हम जल्दबाज़ी के प्रलोभन का विरोध करेंगे।
- हम फिगर आठ में चलेंगे। हम छाती ऊपर और कंधे नीचे रखेंगे।
- जब हम कर लेंगे, हम पूरी तरह से बंद कर देंगे। हम कंट्रोल के साथ वजन कम करेंगे।
दंड
हेक्सागोनल बार हमें न्यूट्रल ग्रिप के साथ पुश-अप्स करने में मदद करेगा। यह पोजीशन कलाई पर आसान होती है। इसके अलावा, अगर हम आस्तीन पर स्किड प्लेट सुरक्षित करते हैं, तो बार की अस्थिरता जो आगे और पीछे घूमती है, फॉर्म पर तत्काल प्रतिक्रिया देती है। हम अधिक स्थिर मांसपेशियों की भर्ती करेंगे और पुश-अप्स को धीमा करने के लिए मजबूर होंगे, जो तनाव के तहत अधिक समय का अनुवाद करता है।
- हम हेक्सागोनल बार को जमीन पर रखेंगे, जिसमें पकड़ ऊपर की ओर होगी।
- हम पकड़ लेंगे। हम एक पुश-अप स्थिति ग्रहण करेंगे।
- नियंत्रण में, हम कोहनी के साथ 45 डिग्री के कोण पर एक पुश-अप में नीचे आ जाएंगे।
- छाती में खिंचाव महसूस होते ही हम रुक जाएंगे।
- हम ब्लॉक तक पुश करेंगे।