घर पर अपने कोर को मजबूत करना किसी अन्य मांसपेशी समूह के समान ही है। दूसरे शब्दों में, आपको एक मुख्य व्यायाम दिनचर्या की आवश्यकता है जो प्रभावी और कुशल हो।
यह दिनचर्या चुनौतीपूर्ण अभ्यास प्रदान करती है जो कम समय में कोर के सभी पहलुओं पर काम करेगी जो किसी भी प्रशिक्षण सत्र के अंत में किया जा सकता है या घर पर ही किया जा सकता है।
मजबूत कोर मांसपेशियां श्रोणि को सहारा देने और रीढ़ को स्थिर करने में मदद करती हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होता है और एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ता है। संतुलन और स्थिरता में सुधार होगा, गिरने और चोटों के जोखिम को कम करना।
घर पर मुख्य अभ्यास
इन आंदोलनों का परिचय खेल उपकरण या जिम जाने की आवश्यकता के बिना घर पर कोर को मजबूत करने में मदद करेगा।
बगल की मेज
साइड प्लैंक पार्श्व स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है जो टखने से कंधे तक चलता है। व्यायाम कूल्हे की पार्श्व स्थिरता और ताकत बनाता है और आपके तिरछेपन को मजबूत रखने में मदद करता है।
- मुद्रा में आने के लिए, हम तख़्त स्थिति में शुरू करेंगे।
- जैसे ही हम वजन को एक हाथ पर स्थानांतरित करते हैं, हम शरीर को स्थिर करने के लिए ऊपरी पैर को निचले पैर के पीछे रख देंगे।
- एक बार स्थिर हो जाने पर, हम पैरों को एक साथ रख सकते हैं। हम कूल्हों को शिथिल नहीं होने देंगे।
- अगर हम सुरक्षित महसूस करते हैं, तो हम अपनी खुली बांह को छत की ओर बढ़ा सकते हैं।
- कोर का पूर्ण नियंत्रण बनाए रखते हुए हम 15 से 60 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखेंगे। हम दूसरी तरफ दोहराएंगे।
- हम पैर के ऊपरी हिस्से को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएंगे और तीव्रता बढ़ाने के लिए हम इसे 10 सेकंड के लिए ऐसे ही रखेंगे। हम दूसरी तरफ दोहराएंगे।
वी-रुख
वी पोज़ एक प्रभावी उदर व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछे और आंतरिक तिरछे काम करता है। यह हिप फ्लेक्सर्स को भी संलग्न करता है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- हम जमीन पर बैठेंगे।
- जैसे ही हम धीरे-धीरे सांस लेते हैं, हम पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाते हुए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे।
- अगर हम कम स्थिर महसूस करते हैं तो हम खुद को स्थिर करने के लिए आगे बढ़ेंगे या अपने हाथों को अपने पक्ष में रखेंगे।
- हम आसन को 15 से 60 सेकंड तक बनाए रखेंगे।
- हम 15 से 20 सेकंड के लिए आराम करेंगे और दो बार और दोहराएंगे।
साइकिल क्रंच
साइकिल क्रंच एक क्लासिक है जो आपकी लगभग सभी मुख्य मांसपेशियों को एक साथ काम करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछा।
- व्यायाम करने के लिए हम फर्श पर पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबा कर लेटेंगे।
- हम बिना गर्दन को खींचे हाथों को सिर के पीछे टिका देंगे।
- हम एक घुटने को 45 डिग्री के कोण पर लाएंगे और दूसरे को सीधा रखेंगे।
- फिर हम पैरों को आगे-पीछे करेंगे जैसे कि हम साइकिल के पैडल चला रहे हों, बारी-बारी से दूसरे घुटने को उठाते हुए एक घुटने को आगे बढ़ा रहे हों।
- ऐसा करते हुए हम बायीं कोहनी को दायें घुटने से और दाहिनी कोहनी को बायें घुटने से छुएंगे।
plancha
घर पर एक बुनियादी कोर व्यायाम दिनचर्या में आयरन की कमी नहीं हो सकती है। यह एक ऐसा व्यायाम है जो धड़ की सभी प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल करता है।
- हम शरीर के ऊपरी हिस्से को अग्रभुजाओं पर और शरीर के निचले हिस्से को पंजों पर सहारा देंगे।
- हम घुटनों को सख्त और पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखेंगे।
- हम कंधों के ब्लेड के बीच कूल्हों को गिरने या ऊपरी पीठ को शिथिल नहीं होने देंगे।
- व्यायाम के नाम के अनुसार शरीर एक बोर्ड की तरह कठोर और सीधा होना चाहिए।
- हम 15 से 60 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखेंगे जबकि हम धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते हैं। हम हांफेंगे या अपनी सांस नहीं रोकेंगे।
यदि हम घर पर कोर को और अधिक मजबूत करना चाहते हैं, तो हम तीव्रता बढ़ाने के लिए 10 सेकंड के लिए अपने सामने एक हाथ बढ़ाएंगे और दूसरी तरफ दोहराएंगे। हम प्रत्येक पैर के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं।
पैर की उंगलियों का स्पर्श
यह एक बेसिक होम कोर एक्सरसाइज है। अपने ग्लूट्स, हिप्स और पैरों पर काम करते हुए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें। टो स्ट्राइक भी रीढ़ पर कम से कम दबाव डालती है।
- हम पीछे की ओर शुरू करेंगे। हम पैरों को ऊपर उठाएंगे, घुटने 90 डिग्री पर झुकेंगे। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियाँ नीचे।
- हम कोर को कस लेंगे। हम दाहिने पैर को नीचे करेंगे और धीरे से जमीन से टकराएंगे, बाएं पैर को स्थिर और पीठ को सीधा रखते हुए।
- हम शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिना पैर उठाएंगे।
- हम बाएं पैर से दोहराएंगे।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
बर्ड-डॉग पेट और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे यह घर पर एक आदर्श कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम बन जाता है। यह समन्वय, संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देता है।
- हम चौपायों में शुरू करेंगे, हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखेंगे।
- हम कोर को कस लेंगे। हम दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर तक ऊपर उठाएंगे और फैलाएंगे।
- उसी समय, हम बाएं हाथ को कंधे के स्तर तक बढ़ाएंगे और हथेली नीचे करेंगे।
- जब हम हाथ और पैर का विस्तार करते हैं तो हम पीठ को चाप की अनुमति दिए बिना रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखेंगे।
- हम बाएं पैर और दाहिने हाथ से दोहराएंगे।
पर्वतारोहियों
यह इंटरमीडिएट होम कोर एक्सरसाइज घुटने के मूवमेंट के साथ एक प्लैंक को जोड़ती है, जिससे यह संतुलन और कोर स्ट्रेंथ के लिए एक उत्कृष्ट मूव है।
- हम हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करेंगे। हम कोर को कस लेंगे।
- हम पीठ को सीधा और कूल्हों को नीचे रखते हुए दाहिने घुटने को छाती की ओर उठाएंगे।
- हम दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लाएंगे जबकि साथ ही साथ बाएं घुटने को छाती की तरफ उठाएंगे।
- हम वैकल्पिक पैर जारी रखेंगे।