व्यायाम के साथ कार्ट्रिज के मामलों को कैसे खत्म करें?

यदि आप एक महिला हैं, तो निश्चित रूप से आपने कभी देखा होगा कि जांघों के बाहरी हिस्से पर चर्बी जमा हो जाती है। आपकी जीन्स तंग और सौंदर्यपूर्ण रूप से दिखाई दे सकती हैं, जो हम में से कई लोगों के लिए एक भौतिक जटिल बन जाती है। खूंखार कारतूस बेल्ट आमतौर पर अधिक वजन वाले लोगों में दिखाई देते हैं, लेकिन पतले लोगों में भी।

संभव है कि यह अधिक वजन के कारण हो, हालांकि यह व्यायाम और शरीर संरचना की कमी के कारण भी हो सकता है। हालांकि सिद्धांत रूप में यह कोई स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करता है, यह संभव है कि हम कूल्हों पर होल्स्टर के आकार को कम करने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं।

कारतूस के मामले क्या हैं?

जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, जांघों पर अतिरिक्त चर्बी जमा हो सकती है। विशेष रूप से महिलाओं का वजन बढ़ जाता है जो जांघों, नितंबों और कूल्हों पर जमा हो जाता है।

जैसा कि हम अच्छी तरह से जानते हैं, वसा प्राप्त करना आसान हो सकता है और कम करना काफी कठिन हो सकता है।

होलस्टर कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे, शरीर के पार्श्व भाग में आंतरिक अवसाद होता है। उनके आकर्षक फिगर के कारण कुछ लोग उन्हें वायलिन हिप्स कहते हैं। प्रोट्रैक्टर जैसे वक्रों के बाद कूल्हों के बाहरी किनारों के बजाय, उनमें अनियमितताएं होती हैं। ये इंडेंटेशन मामूली और बमुश्किल ध्यान देने योग्य हो सकते हैं, या ये काफी प्रमुख हो सकते हैं। वे शरीर की संरचना का एक सामान्य हिस्सा हैं।

कूल्हे की चर्बी का मूल क्या है?

कंधे की चर्बी पुरुषों की तुलना में अधिक महिलाओं में पाई जाती है क्योंकि महिलाओं की श्रोणि बड़ी होती है। भी हो सकते हैं आनुवंशिक। इसके अलावा, एस्ट्रोजन महिलाओं में यह जांघ क्षेत्र के साथ-साथ उदर क्षेत्र के आसपास वसा के संचय को ट्रिगर करता है। के दौरान यह अधिक सामान्य है गर्भावस्था.

लव हैंडल का मूल कारण है वसा प्रतिधारण. सामान्यतया, वसा कोशिकाएं तब जमा होती हैं जब आपका शरीर बहुत अधिक कैलोरी लेता है या जितनी खपत करता है उतनी नहीं जलाता है। समय के साथ, ये वसा कोशिकाएं ध्यान देने योग्य हो सकती हैं क्योंकि वे कुछ क्षेत्रों में जमा होती हैं, जैसे कि कमर और कूल्हों के आसपास।

चर्बी शरीर पर कहीं भी जमा हो सकती है, लेकिन कुछ कारक हैं जो कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से और पेट के क्षेत्रों में चर्बी बनाए रखने की संभावना को बढ़ाते हैं। कार्ट्रिज बेल्ट के निर्माण में योगदान देने वाले कारकों में शामिल हैं:

हार्मोन, विशेष रूप से बहुत अधिक कोर्टिसोल
आयु (उम्र बढ़ने पर पेट की चर्बी का जमा होना विशेष रूप से आम है)
शारीरिक गतिविधि की कमी
वसा, चीनी और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में उच्च आहार
सोने का अभाव
अनियंत्रित या अनुपचारित स्थितियां जो आपके चयापचय को धीमा कर देती हैं (हाइपोथायरायडिज्म, या अंडरएक्टिव थायरॉयड, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कैलोरी जलाना मुश्किल हो जाता है)

कारतूस के लिए व्यायाम

यदि आप कूल्हों की उपस्थिति को कम करना चाहते हैं, तो आप कुछ व्यायाम कर सकते हैं। ये आपको मसल्स बनाने और फैट कम करने में मदद करेंगे।

यह सुनिश्चित करने के लिए दर्पण में देखें कि आप आसन सही ढंग से कर रहे हैं। एक समय में एक तरफ किए जाने वाले व्यायाम के लिए कमजोर या कम लचीले पैर से शुरुआत करें। इस तरह, आप उस पक्ष से शुरू करते हैं जो थोड़ा अधिक कठिन है, और दूसरा पक्ष आसान प्रतीत होगा।

दिन में 1-2 सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। आप अलग-अलग दिनों में अलग-अलग व्यायाम करना चाह सकते हैं। इस ट्रेनिंग रूटीन को करने के लिए दिन में कम से कम 20 मिनट बिताने की कोशिश करें और इसे हफ्ते में 4-6 बार करने की कोशिश करें।

ये व्यायाम कूल्हों, जांघों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने का काम करते हैं।

साइड हिप ओपनिंग (अग्नि हाइड्रेंट)

ये चालें बाहरी जांघों, कूल्हों और पार्श्व ग्लूट्स को लक्षित करती हैं। अपने वजन को अपने हाथों और घुटनों के बीच समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करें। इस अभ्यास में कठिनाई बढ़ाने के लिए आप घुटने के पीछे एक डंबल का उपयोग कर सकते हैं, या घुटनों के ऊपर एक इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

बिल्ली और गाय की मुद्रा के लिए आप चौगुने हो जाएं। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखना सुनिश्चित करें।
श्वास लेते हुए एक पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह दूसरे पैर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए। घुटने को मोड़कर रखें।
धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें। वापस ऊपर उठाने से पहले अपने घुटने को ज़मीन से सटाकर रखें।
इस मूव को 15 बार करें। अंतिम प्रतिनिधि पर, अपने पैर को नीचे करने से पहले शीर्ष स्थिति में 10 बार दबाएं।
विपरीत दिशा में दोहराएं।

फॉरवर्ड किक लंग्स

यह व्यायाम शरीर को संतुलन और स्थिरता प्रदान करने के लिए आदर्श है। अपनी जांघों और ग्लूट्स पर काम करें। अपने सामने के पैर और पैर को तंग रखना सुनिश्चित करें। अपने कोर को पूरे पोज़ में भी व्यस्त रखें।

प्रार्थना मुद्रा में अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
श्वास लें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं।
सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपने हाथों को अपने कानों के सामने उठाएं और अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें।
एक लंज में दाहिने घुटने को नीचे करें। अपने पिछले पैर की गेंद पर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।
श्वास भरते हुए दाहिने घुटने को छाती तक उठाएं। उसी समय, अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में लौटाएँ।
12 फेफड़े करो। आखिरी रेप पर, अपने पैर को पीछे रखें और 12 बार ऊपर और नीचे दबाएं।
विपरीत दिशा में दोहराएं।

साइड लेग रेज

पैर उठाना कूल्हों और नितंबों के किनारों पर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। आप भीतरी जांघ में खिंचाव भी महसूस कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आंदोलन स्थिर और नियंत्रित है। झटके या हड़बड़ी न करें और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। किसी भी तरफ मत झुको।

अतिरिक्त कठिनाई के लिए आप एंकल वेट का उपयोग करके इस अभ्यास को कर सकते हैं।

किसी टेबल, कुर्सी या दीवार के पास अपनी बायीं करवट लेकर आगे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
संतुलन और समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, अपने बाएं पैर को खींचें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
श्वास लें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ उठाएं।
सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं और विपरीत पैर को क्रॉस करें।
दोनों तरफ 12 लेग लिफ्ट करें।

स्क्वाट

स्क्वैट्स आपकी जांघों, कूल्हों और ग्लूट्स को टोन करने का एक शानदार तरीका है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करें। अतिरिक्त सहायता के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। इन स्क्वैट्स को करते हुए आप डंबल पकड़ सकते हैं।

अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
श्वास लें और वापस ऊपर आएं।
इसे 12 बार दोहराएं।

अंतिम प्रतिनिधि पर, निचले रुख को पकड़ें और 12 बार ऊपर और नीचे उछालें।

अगल-बगल खड़े स्क्वैट्स

ये स्क्वैट्स पैरों, ग्लूट्स और हिप्स के साइड्स पर काम करते हैं। इन स्क्वैट्स के दौरान अपने बट को नीचे रखें। जब भी आपके पैर एक साथ आएं, थोड़ा और नीचे बैठ जाएं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप थोड़ा ऊपर जा सकते हैं, लेकिन पूरे रास्ते ऊपर न जाएं। आप इन स्क्वैट्स को एंकल वेट के साथ भी कर सकते हैं।

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
एक स्क्वाट स्थिति में कम करें।
अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं।
फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलाने के लिए लाएं।
इसके बाद अपने बाएं पैर को बाईं ओर फैलाएं।
अपने बाएं पैर से मिलने के लिए अपना दाहिना पैर लें।
इनमें से 10 स्क्वैट्स हर तरफ करें।

बगल की छलाँग

साइड लंजेस पूरे पैर का काम करते हैं। वे आपके कूल्हों और नितंबों को परिभाषित करने में मदद करते हैं। दोनों पैरों के पंजों को आगे की ओर इशारा करते हुए रखना सुनिश्चित करें। इन लंजेस को करते हुए आप डंबल भी पकड़ सकते हैं।

अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर खड़े हो जाएं।
अपने बाएं पैर को बाईं ओर ले जाते हुए अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं।
अपने पैर को जमीन पर लगाएं और फिर अपने बट को नीचे कर लें। बायां पैर मुड़ा रहेगा और दायां सीधा रहेगा।
दोनों पैरों पर दबाना जारी रखें।
खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को वापस एक साथ ले आएं।
हर तरफ 12 फेफड़े करें।

क्रॉसओवर साइड लंग्स

यह मुद्रा आपकी जांघों और आपके नितंबों के किनारे काम करती है। हमेशा जमीन के करीब रहने की कोशिश करें। अपने आगे के पैर के पंजों को आगे की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में पक्ष में डेटिंग कर रहे हैं। आप इन लंजेस को डंबल पकड़कर भी कर सकते हैं।

अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े होकर शुरुआत करें।
अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे अपने बाएं के पीछे ले आएं।
अपने दाहिने घुटने को एक क्रॉस लंज में गिराएं।
अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें।
विपरीत दिशा में दोहराएं।
हर तरफ 15 फेफड़े करें।

ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम आपके नितंबों और जांघों पर काम करेगा। अपने एब्स को एंगेज करें। इससे आपको अपने शरीर को सीधा रखने और पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने में मदद मिलेगी।

अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटने मुड़े हुए हों।
अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करें।
श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों और बट को ऊपर उठाएं।
साँस छोड़ते हुए आप अपनी पीठ को नीचे करें।
15 बार दोहराएं। अंतिम प्रतिनिधि पर, शीर्ष मुद्रा को कम से कम 10 सेकंड के लिए रखें।
फिर धीरे से अपने घुटनों को एक साथ लाएं और उन्हें 10 बार फैलाएं।

पैर लात

यह व्यायाम बट को ऊपर उठाने और हैमस्ट्रिंग को कम करने में मदद करता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने पेट को व्यस्त रखें। आंदोलनों को धीरे-धीरे करें। इन एक्सरसाइज के लिए आप एंकल वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

बिल्ली और गाय की मुद्रा की तरह चारों तरफ खड़े हो जाएं।
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
अपने पैर को वापस फर्श पर कम करें, लेकिन अपने पैर को छूने न दें।
15 दोहराव करो। अंतिम प्रतिनिधि पर, अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह जमीन के समानांतर हो। अपने पैर को 15 बार ऊपर-नीचे करें।
विपरीत दिशा में दोहराएं।

लेटा हुआ पैर उठाना

ये पैर बाहरी जांघ और बट को निशाना बनाते हैं। आंदोलनों को करने के लिए अपने कूल्हे और लसदार मांसपेशियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। इन एक्सरसाइज के लिए आप एंकल वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अपने दाहिनी ओर लेटें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपने हाथ का उपयोग अपने सिर को सहारा देने के लिए करें या अपने हाथ को ज़मीन पर रखें।
अपने बाएं हाथ को सहारा देने के लिए अपने सामने फर्श पर रखें।
अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे हवा में उठाएं।
अपने दाहिने पैर को छुए बिना अपने पैर को नीचे करें।
20 दोहराव करो। आखिरी रेप पर, अपना पैर ऊपर रखें और 20 रिबाउंड करें।
विपरीत दिशा में दोहराएं।

एकतरफा डेडलिफ्ट

सिंगल लेग डेडलिफ्ट ग्लूटियल मसल्स को एक साथ मजबूत और टोन करने और संतुलन में सुधार करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। इसके अलावा, यह कार्ट्रिज बेल्ट में फैट बर्न करने में मदद करता है।

हम अपने दोनों पैरों को जमीन पर और पैरों को सीधा रखते हुए सीधे खड़े होंगे, हमारे हाथ हमारे सामने लटके रहेंगे।
हम असमर्थित पैर को पीछे खिसकाते हुए सहायक पैर को दबाएंगे, जिससे ऊपरी शरीर कूल्हे के साथ आगे बढ़ने की अनुमति देगा। यदि व्यायाम के दौरान किसी भी बिंदु पर आप अपना संतुलन खोना शुरू करते हैं, तो अपना संतुलन पुनः प्राप्त करने के लिए बस धीरे से अपने फ्री-फ्लोटिंग पैर से जमीन को स्पर्श करें।
हम सहायक पैर (संतुलन) को सीधा रखेंगे या हम घुटने के हल्के और कोमल लचीलेपन की अनुमति देंगे। हम तब तक आगे झुकते रहेंगे जब तक हमारी उंगलियां केटलबेल के हैंडल तक नहीं पहुंच जातीं, फिर हम अपनी उंगलियों को उसके चारों ओर लपेटकर हैंडल ले लेंगे।
हम आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों: हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ वजन को खींचकर आंदोलन को पूरा करेंगे।
हम शरीर को सीधा करके और सहायक पैर को पूरी तरह से फैलाकर आंदोलन पूरा करेंगे। हम आंदोलन के शीर्ष पर कूल्हों को आगे बढ़ाकर गति की पूरी श्रृंखला को पूरा करना सुनिश्चित करेंगे, ताकि लसदार मांसपेशियां तंग हों।
हम यह सुनिश्चित करने के लिए एक छोटा विराम लेंगे कि आप अपने संतुलन के पूर्ण नियंत्रण में हैं, फिर केटलबेल को नियंत्रण में जमीन पर नीचे कर दें।

कूल्हों से चर्बी कम करने के अन्य तरीके

हालांकि इसमें समय लगता है, आप कार्ट्रिज बेल्ट से ग्रीस हटा सकते हैं। सरल जीवनशैली में परिवर्तन और दैनिक गतिविधि को शामिल करने से उपस्थिति कम हो सकती है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

अपना आहार समायोजित करें

आप जैसा खाते हैं वैसे ही होते हैं। यद्यपि आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, ट्रांस वसा के बजाय स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना बेहतर होता है। इसलिए यदि आप एक स्वस्थ नाश्ते की तलाश कर रहे हैं, तो चिप्स छोड़ें और चुनें:

सब्जियों
फल
नट और बीज
साबुत अनाज
आलू

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी अतिरिक्त वसा के संचय में भूमिका निभाते हैं। फास्ट फूड विकल्प सुविधाजनक हैं और आकर्षक हो सकते हैं, लेकिन वे आपके शरीर के लिए स्वास्थ्यप्रद नहीं हैं।

अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने से शरीर को अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ बड़े भोजन में मछली, अंडे और दुबला मांस शामिल कर सकते हैं।

सक्रिय रहें

एक स्वस्थ आहार खाने के अलावा, दैनिक गतिविधि पाउच को कम करने में मदद कर सकती है। अपने दैनिक दिनचर्या में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का व्यायाम और शामिल करना आपको वसा और कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

कुछ कैलोरी जलाने और अपने पैरों को मजबूत करने के लिए लंच ब्रेक के दौरान टहलें। अगली बार लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें। यदि आप जिम जाने में रुचि नहीं रखते हैं, तो ऐसी बहुत सी गतिविधियाँ हैं जिनमें आप अपनी दिनचर्या में कुछ कार्डियो शामिल करने के लिए भाग ले सकते हैं।

कुछ कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियां जो आप कर सकते हैं वे हैं:

लंबी पैदल यात्रा
तैराकी
साइकिल चलाना
दुलकी चाल
चलना
Bailar

स्थिरता और आराम

होल्स्टर्स की उपस्थिति में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको इन वर्कआउट्स के अनुरूप होना होगा। “निरंतरता, जैसा कि हमारे जीवन के किसी भी उद्देश्य या उद्देश्य में होता है, जब हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने की बात आती है तो यह निर्णायक होगी। अच्छे अभ्यास से बड़ी प्रगति की जा सकती है।

हालाँकि, इस बात पर भी प्रकाश डाला गया है कि हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि मांसपेशियां टेंडन और लिगामेंट्स की तरह ठीक नहीं होती हैं और यह हमारे प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण होगा। अच्छे प्रशिक्षण को अच्छी रिकवरी से जोड़ा जाना चाहिए और यदि हम इस प्रकार के प्रशिक्षण को सप्ताह में दो या तीन बार करते हैं, तो अत्यधिक भड़काऊ क्षति से बचने के लिए हमें कम से कम 24 घंटे के लिए ठीक होना चाहिए। यहां से, हम अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहुत सारे संयोजन बना सकते हैं।