चाहे आप फिटनेस के लिए नए हों या अपने वर्तमान कम-से-मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण से ऊब गए हों, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) डराने वाला हो सकता है। आपने शायद अनगिनत लाभों के बारे में सुना होगा और इंस्टाग्राम पर कई प्रशिक्षकों को शुरुआती और विशेषज्ञों के लिए समान रूप से HIIT रूटीन सिखाते हुए देखा होगा। लेकिन अगर आपको अभी भी शुरू करने के बारे में संदेह है या आप नहीं जानते कि इस प्रकार के प्रशिक्षण को कैसे अपनाया जाए, तो हम आपकी मदद करेंगे!
HIIT प्रशिक्षण क्या है?
HIIT का संक्षिप्त रूप है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण. जैसा कि नाम से पता चलता है, इस प्रकार के वर्कआउट बहुत तीव्र होते हैं और आराम की अवधि सख्त अंतराल पर की जाती है। इसे सरल बनाने के लिए, यह एक प्रकार की दिनचर्या है जिसमें शामिल है पूर्ण शरीर यौगिक व्यायाम, आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ, जो प्रदर्शन किया जाता है en अंतराल Cortoतेज किया जाएos, आपके अधिकतम प्रयास का लगभग XNUMX प्रतिशत, उसके बाद एक छोटा, कभी-कभी सक्रिय आराम।
उदाहरण के लिए, अधिकतम प्रयास में 20 सेकंड के लिए बर्पीज़ जैसे पूरे शरीर का व्यायाम करें, उसके बाद 10 सेकंड का आराम करें, और इस अंतराल को 20 बार दोहराएं। वह एक HIIT कसरत है।
इन दिनचर्याओं में कई व्यायाम और आराम का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन काम का समय शायद ही प्रति सेट 30-40 सेकंड से अधिक होगा, क्योंकि लंबे समय तक पूरी तरह से बाहर जाना बेहद मुश्किल है। प्रशिक्षण 5 से 30 मिनट तक हो सकता है (आमतौर पर सीमा 10 से 20 मिनट होती है)।
इस प्रकार का प्रशिक्षण अधिकतम हृदय गति के 85 से 95 प्रतिशत के कार्य अंतराल और आराम की अवधि को वैकल्पिक करता है जो आपकी हृदय गति को अधिकतम 60 से 65 प्रतिशत से कम नहीं करेगा। यदि आप इस श्रेणी में नहीं हैं, तो आप HIIT नहीं कर रहे हैं।
अंतराल प्रशिक्षण लाभ
कम समय में आप काफी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
एक अध्ययन में HIIT, भार प्रशिक्षण, दौड़ने और बाइक चलाने के प्रत्येक 30 मिनट के दौरान जली हुई कैलोरी की तुलना की गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में 25% से 30% अधिक कैलोरी बर्न करता है।
इस अध्ययन में, एक HIIT पुनरावृत्ति में 20 सेकंड के पूर्ण प्रयास शामिल थे, इसके बाद 40 सेकंड का आराम था। इसका मतलब यह है कि प्रतिभागी वास्तव में दौड़ने और साइकिल चलाने वाले समूहों की तुलना में केवल 1/3 समय के लिए व्यायाम कर रहे थे।
हालांकि इस अध्ययन में प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र 30 मिनट तक चला, लेकिन पारंपरिक व्यायाम सत्रों की तुलना में वर्कआउट का कम होना आम बात है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपको लगभग समान संख्या में कैलोरी बर्न करने की अनुमति देता है, लेकिन व्यायाम करने में कम समय व्यतीत करता है।
बाद के घंटों के दौरान चयापचय दर अधिक होती है
व्यायाम समाप्त करने के बाद अंतराल प्रशिक्षण आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है। कई अध्ययनों ने व्यायाम के बाद घंटों तक आपकी चयापचय दर को बढ़ाने की प्रभावशाली क्षमता दिखाई है।
कुछ शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि ये रूटीन जॉगिंग और वेट ट्रेनिंग से ज्यादा पोस्ट-एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं। इसी अध्ययन में HIIT भी पाया गया चयापचय में परिवर्तन करता है कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा के उपयोग की ओर शरीर का।
मोटापा कम करने में मदद करता है
एक समीक्षा में 13 प्रयोग और 424 अधिक वजन वाले और मोटे वयस्कों को देखा गया। दिलचस्प बात यह है कि उन्होंने पाया कि इस प्रकार के प्रशिक्षण और पारंपरिक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम दोनों ही शरीर की चर्बी और कमर की परिधि को कम कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सत्र 20 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार इसे किया, उन्होंने बिना किसी आहार परिवर्तन के 2 सप्ताह में 12 किलो शरीर की चर्बी कम की। शायद अधिक महत्वपूर्ण आंत के वसा में 17% की कमी थी, या बीमारी को बढ़ावा देने वाली वसा जो उनके आंतरिक अंगों को घेरे हुए थी।
मांसपेशियों को बढ़ा सकता है
वसा हानि में मदद करने के अलावा, यह कुछ लोगों में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है। हालांकि, मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि मुख्य रूप से उन मांसपेशियों में होती है जिनका सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, अक्सर ट्रंक और पैर।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों में वृद्धि उन लोगों में होने की अधिक संभावना है जो शुरुआत में कम सक्रिय थे। सक्रिय व्यक्तियों पर कुछ शोध HIIT कार्यक्रमों के बाद बढ़ी हुई मांसपेशियों को दिखाने में विफल रहे हैं।
El वजन प्रशिक्षण यह अभी भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम का "स्वर्ण मानक" रूप है, लेकिन उच्च तीव्रता वाले अंतराल मांसपेशियों की वृद्धि की थोड़ी मात्रा का समर्थन कर सकते हैं।
ऑक्सीजन की खपत में सुधार करता है
ऑक्सीजन की खपत आपकी मांसपेशियों की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता को संदर्भित करती है, और प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग आमतौर पर आपके ऑक्सीजन की खपत में सुधार के लिए किया जाता है। परंपरागत रूप से, इसमें लगातार चलने या स्थिर गति से साइकिल चलाने के लंबे सत्र होते हैं।
हालाँकि, ऐसा लगता है कि HIIT कम समय में समान लाभ दे सकता है।
हृदय गति और रक्तचाप को कम करता है
शोध का एक बड़ा निकाय इंगित करता है कि यह अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकता है, जिन्हें अक्सर उच्च रक्तचाप होता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि एक स्थिर बाइक पर आठ सप्ताह के HIIT ने उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों में पारंपरिक निरंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण जितना रक्तचाप कम किया। इस अध्ययन में, प्रतिरोध प्रशिक्षण समूह ने सप्ताह में चार दिन 30 मिनट के लिए काम किया, लेकिन HIIT समूह ने सप्ताह में केवल तीन बार 20 मिनट के लिए काम किया।
कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि ये दिनचर्या अक्सर अनुशंसित मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से अधिक रक्तचाप को कम कर सकती हैं।
ब्लड शुगर कम करता है
12 सप्ताह से कम समय तक चलने वाले अंतराल कार्यक्रमों से रक्त शर्करा को कम किया जा सकता है। 50 अलग-अलग अध्ययनों के सारांश में पाया गया कि HIIT न केवल रक्त शर्करा को कम करता है, बल्कि पारंपरिक निरंतर व्यायाम की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध में भी सुधार करता है।
इस जानकारी के आधार पर, यह संभव है कि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। वास्तव में, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में किए गए कुछ प्रयोगों ने रक्त शर्करा में सुधार करने में HIIT की प्रभावकारिता को दिखाया है।
नौसिखियों के लिए HIIT रूटीन के प्रकार
Tabata
इस प्रकार का प्रशिक्षण शायद सबसे प्रसिद्ध है। यह एक पूर्ण शरीर व्यायाम है, जो अधिकतम प्रयास में 20 सेकंड के लिए किया जाता है, 10 सेकंड की छोटी वसूली के साथ। Tabata वर्कआउट आमतौर पर लंबे समय तक चलता है 4 से 10 मिनट।
तो अगर आप 10 मिनट का Tabata वर्कआउट करते हैं, तो आप 20 सेट करेंगे, जो कि 6'6 मिनट का काम है। यह एक त्वरित कसरत को आपके शरीर पर बड़ा प्रभाव डालने की अनुमति देता है।
लघु-दौड़
स्प्रिंट वर्कआउट बहुत सरल हैं। इसे करने के तीन आसान तरीके हैं।
- 8 सेकंड स्प्रिंट के बाद 12 सेकंड जॉग। ऐसा 10-20 मिनट तक करें।
- 30 सेकंड की स्प्रिंट के बाद 4 मिनट की दौड़। ऐसा 18-30 मिनट तक करें।
- टेंपो रेस: 40 मीटर की स्प्रिंट करें, स्टार्ट लाइन पर वापस जाएं और स्टार्ट पर पहुंचते ही इसे दोहराएं। ऐसा 10-15 मिनट तक करें।
स्प्रिंटिंग पूर्ण गति से दौड़ रही है, जिसका अर्थ है कि आप प्रत्येक छोटी दौड़ में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। इसे साइकिल के ऊपर या एर्गोमीटर (रोइंग मशीन) पर भी किया जा सकता है।
ईएमओएम
अगर आपको हर 10 से 20 सेकंड में अपने टाइमर की जांच नहीं करनी है, तो एक मिनट-दर-मिनट कसरत का प्रयास करें, जिसे संक्षेप में ईएमओएम कहा जाता है।
प्रत्येक मिनट की शुरुआत में, प्रत्येक व्यायाम के पाँच दोहराव करें। एक बार जब आप उन 15 प्रतिनिधि के साथ कर लेते हैं, तो आप अगले मिनट की शुरुआत तक आराम कर सकते हैं, और इसी तरह जब तक आप हर समय नहीं कर लेते।
यह अंत में मिलने वाले आराम को अधिकतम करने के लिए जितनी जल्दी हो सके प्रत्येक अभ्यास के बीच संक्रमण के बारे में है। यह ईएमओएम सर्किट आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के दौरान काम करने के लिए बहुत अच्छा है।
- डम्बल की एक जोड़ी लें जो आपके लिए एक चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रबंधनीय वजन है।
- एक मिनट में जितनी जल्दी हो सके पांच पंक्तियां, पांच प्रेसिंग स्क्वैट्स और पांच स्नैच करें।
- आपके द्वारा छोड़ा गया समय आराम करें।
- प्रत्येक मिनट की शुरुआत में पांच बार दोहराएं।
अंतराल 15/35, 20/40, 30/30
आप अपने व्यायाम-आराम के संबंध को कई तरीकों से बना सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सेट पर अपने आप को अधिकतम तक धकेल सकते हैं। तो आप ऐसे वर्कआउट कर सकते हैं जो 15 सेकंड के काम, 35 सेकंड के आराम का उपयोग करते हैं; 20 सेकंड का काम, 40 सेकंड का आराम; 30 सेकंड का काम, 30 सेकंड का आराम। यह शुरुआती लोगों के लिए HIIT में आदर्श है।
अधिक उन्नत फ़िटनेस स्तरों के लिए, आप 40/20 (40 सेकंड काम, 20 सेकंड आराम) कर सकते हैं। इस तरह के वर्कआउट में आप कई HIIT एक्सरसाइज या सिर्फ एक एक्सरसाइज के सर्किट कर सकते हैं।
नौसिखियों के लिए HIIT वर्कआउट को कैसे संशोधित करें?
यदि आप इनमें से किसी भी कसरत को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो कोशिश करें:
- काम-आराम अनुपात बढ़ाएँ: इसका मतलब है कि आप व्यायाम करने के समय को बढ़ाएं और आराम के समय को सीमित या बनाए रखें। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड व्यायाम करने और 30 सेकंड आराम करने के बजाय, आप अपने कसरत के समय को 40 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं और अपने आराम के समय को 20 सेकंड तक कम कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण का विस्तार करें: यदि आप अपने प्रशिक्षण को 3 मिनट के सत्र तक बढ़ाना चाहते हैं तो प्रति सर्किट 30 लैप तक बढ़ाएँ। यदि आप प्रशिक्षण को कम कठिन या छोटा करना पसंद करते हैं:
- प्रशिक्षण घटाता है: यदि आप अपने प्रशिक्षण को 1 मिनट के सत्र में कम करना चाहते हैं, या यदि आपको वास्तव में प्रत्येक सर्किट के 12 चक्कर पूरे करने में कठिनाई हो रही है, तो प्रति सर्किट 2 लैप करें।