पोआस को मजबूत करने के लिए व्यायाम

जब मजबूत होने की बात आती है, तो हिप फ्लेक्सर्स जैसी छोटी मांसपेशियां महत्वपूर्ण होती हैं। जबकि बड़ी मांसपेशियां, जैसे कि क्वाड्स, ग्लूट्स, चेस्ट और बैक, प्रमुख मूवर्स हैं, छोटी मांसपेशियां उन्हें स्थिर करने और उनका समर्थन करने में मदद करती हैं। इसी वजह से पोसा एक्सरसाइज हमारी दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए।

एक उदाहरण पेसो की मांसपेशियां हैं (जो हिप फ्लेक्सर का हिस्सा हैं)। हम जानते हैं कि उन्हें कैसे खींचना है क्योंकि बहुत देर तक बैठने से वे आसानी से तनावग्रस्त और कमजोर हो सकते हैं। लेकिन यह पेसो की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी सुविधाजनक है।
यहां मजबूत, मोबाइल कूल्हों के लिए पांच बेहतरीन पोसा अभ्यास हैं जो शक्ति विकास और सौंदर्यशास्त्र में सुधार करेंगे।

पोसा क्या है?

यह मांसपेशी धड़ और निचले शरीर के बीच एक संबंधक है। यह कूल्हे के जोड़ से निचली रीढ़ से आंतरिक जांघ तक चलता है, और इनमें से एक है प्रमुख बैक स्टेबलाइजर्स और हिप फ्लेक्सर्स आपके शरीर का।

इसे बनाने वाली तीन मांसपेशियां हैं psoas मेजर, माइनर और इलियाकस. यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स के रूप में जाना जाता है, और प्रमुख इस समूह की सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशी है।

एक प्रदर्शन के दृष्टिकोण से, एक कठोर और कमजोर पसो कूल्हे की गतिशीलता के मुद्दों का कारण बन सकता है, स्क्वाट गहराई और डेडलिफ्ट को प्रभावित करता है। इस वजह से, आपके ग्लूट्स भी छोटे और कमजोर हो सकते हैं, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और प्रदर्शन के लिए बुरी खबर है।

मांसपेशी शरीर रचना

यह एक छोटी लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशी है, और यह समझना कि यह क्या है और यह कैसे काम करती है, एक मजबूत, बेहतर दिखने वाला निचला शरीर पाने के लिए महत्वपूर्ण है।

यह एक लंबी, मोटी, स्पिंडल के आकार की मांसपेशी है जो T12-L4 वक्ष / काठ क्षेत्र पार्श्व से काठ का कशेरुकाओं और औसत दर्जे का चतुर्भुज लम्बोरम पेशी से निकलती है। और यह फीमर में iliopsoas कण्डरा के माध्यम से सम्मिलित होता है। आपके कर्म हैं हिप फ्लेक्सन और मूल और जांघ के पार्श्व घुमाव में सहायता करता है।

पेसो मेजर को अक्सर इलियाकस मांसपेशी के साथ जोड़ा जाता है क्योंकि यह इलियाकस के साथ फ़्यूज़ होता है और फीमर पर सम्मिलित होता है। इन मांसपेशियों को एक साथ iliopsoas पेशी कहा जाता है।

प्रशिक्षण क्या लाभ लाता है?

पेसो आपको चलने और खड़े होने की अनुमति देता है क्योंकि आपका काठ का वक्र इसके ऊपर वजन का समर्थन करता है और स्थानांतरित करता है। यह मांसपेशी काठ का वक्र बनाने में मदद करती है क्योंकि आप कशेरुकाओं को आगे और नीचे खींचते हैं और चलने, जॉगिंग, दौड़ने और दौड़ने में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं। हमारे प्रशिक्षण की दिनचर्या में इलियाकस पोसा अभ्यासों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

बेहतर हिप गतिशीलता

एक कमजोर हिप फ्लेक्सर में अक्सर एक तंग फ्लेक्सर होता है, और इस मांसपेशी को मजबूत करने से कूल्हे की गतिशीलता में सुधार हो सकता है और निचले शरीर की लिफ्टों को मजबूत किया जा सकता है, जिससे उच्च अतिवृद्धि क्षमता हो सकती है।

जब पेसो बहुत छोटा या कठोर होता है, तो यह श्रोणि को पूर्वकाल झुकाव में धकेल सकता है, रीढ़ को संकुचित कर सकता है और पीठ को हाइपरलॉर्डोसिस में धकेल सकता है। यदि पेसो बहुत अधिक फैला हुआ या कमजोर है, तो यह काठ का रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को समतल कर सकता है, जिससे "फ्लैट बट" बन सकता है। यह मिसलिग्न्मेंट तंग हैमस्ट्रिंग की विशेषता है जो बैठी हुई हड्डियों को नीचे खींचती है, जिससे त्रिकास्थि अपनी प्राकृतिक वक्र खो देती है और परिणामस्वरूप काठ का रीढ़ चपटा हो जाता है।

आपको तेज दौड़ने में मदद करता है

एक तंग psoas पेशी श्रोणि को आगे घुमाने का कारण बन सकती है। यह, बदले में, प्रभावित पक्ष पर पैर के आंतरिक घुमाव का कारण बन सकता है। काउंटर करने के प्रयास में विपरीत पैर बाहरी रूप से घूमेगा। इससे प्रभावित पैर लंबा हो जाएगा ताकि हर बार जब आप एक कदम उठाएं, पैर हिप सॉकेट में आ जाए। इससे कार्यात्मक पैर की लंबाई की विसंगति हो सकती है।

पेसो की लंबाई और ताकत सीधे कूल्हे के विस्तार को प्रभावित करती है। एक तंग या कमजोर हिप फ्लेक्सर का मतलब है कि आपका हिप पूरी तरह से नहीं बढ़ेगा, इसलिए आप धीमे हो जाएंगे। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक विस्फोटक और मजबूत होंगी, जमीन से उतरने की आपकी क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होना

यदि आप अस्पष्ट घुटने या पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह पेसो की मांसपेशियों से आ सकता है। जब फीमर अनिवार्य रूप से कूल्हे की गर्तिका में तंग पेसो पेशी के कारण बंद हो जाता है, तो संयुक्त में घुमाव नहीं हो सकता है। इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

पेसो की तरह यह एक बैक स्टेबलाइजर है और निचले और ऊपरी शरीर के बीच एक संबंधक है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से और फीमर से जुड़ा होता है। एक तंग या छोटा पेसो पीठ के निचले हिस्से को एक बड़े लॉर्डोसिस में धकेल सकता है, जिससे पूर्वकाल श्रोणि झुकाव होता है जिससे यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द और समस्याओं का शिकार हो जाता है।

प्रशिक्षण से पहले पोसा को कैसे गर्म करें?

आप अपने हिप फ्लेक्सर्स को गर्म किए बिना अच्छी तरह से कूद सकते हैं और ट्रेन कर सकते हैं, लेकिन आपका प्रदर्शन और गतिशीलता प्रभावित हो सकती है। अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए कुछ हिप सक्रियण अभ्यासों के संयोजन में इस क्षेत्र में रक्त प्रवाह को चलाने के लिए कुछ मिनट खर्च करना सबसे अच्छा है।

यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं या बैठे हुए दिन बिताते हैं, तो अपने हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को रोल करना आपकी मांसपेशियों को प्रमुख बनाने का एक शानदार तरीका है। इसके 10-15 रोल बना लें फोम रोलर, तनाव और पीड़ादायक बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना।

कम तीव्रता वाले आंदोलनों जैसे प्रदर्शन करने के बाद फ्रेंकस्टीन प्रत्येक पैर पर पांच से 10 दोहराव के लिए, हिप फ्लेक्सर को प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए आधा घुटने टेकें या करें मृत कीड़े छह पुनरावृत्तियों के लिए। यह अधिक गहन आंदोलनों के लिए पोसा को बेहतर ढंग से तैयार करेगा।

सबसे अच्छा psoas व्यायाम

अब जब हम जानते हैं कि उचित गतिशीलता प्राप्त करने के लिए इस मांसपेशी को कैसे गर्म किया जाए, तो हम आपको इसे मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम पोसो अभ्यास सिखाएंगे। ये सभी छोटी और लंबी अवधि में चोट के जोखिम को कम करेंगे।

फ्रेंकस्टीन

इस अभ्यास को माना जाता है हैमस्ट्रिंग के लिए गतिशील वार्म अप और पैरों को उठाने और/या दौड़ने के लिए तैयार करने का तरीका।

• आप एक हाथ का विस्तार करेंगे और विस्तारित हाथ के विपरीत पैर को लात मारते हुए आगे बढ़ेंगे।
• आंदोलन करते समय अपनी रीढ़ को कठोर रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि यदि आपकी हैमस्ट्रिंग लचीली नहीं है, तो आप अवांछित बैक फ्लेक्सन का जोखिम उठाते हैं।
• अगर आपका पोस्चर खराब है और आप अपना ज्यादातर समय डेस्क पर बैठकर बिताते हैं, तो आपको इस एक्सरसाइज से फायदा होगा।

हैंगिंग लेग रेज

हैंगिंग लेग रेज देखने में काफी आसान लगते हैं, लेकिन असल में ये काफी मुश्किल होते हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए आवश्यक अत्यधिक कोर सक्रियण के अलावा, यह व्यायाम आपकी पकड़ की ताकत, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स का परीक्षण करता है।

चूंकि आप अपनी पकड़ और ऊपरी पीठ का प्रशिक्षण ले रहे हैं, यह आपके पुल-अप्स को बेहतर बनाने के लिए एक बढ़िया सहायक व्यायाम है। जहां तक ​​आपके पोसा की बात है, कूल्हे आपके पैरों को उठाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो भले ही यह एक एब बिल्डर है, मूर्ख मत बनो: आपके कूल्हों और पेसो को समान रूप से कठिन कसरत मिल रही है।

मार्च के साथ ग्लूट ब्रिज

इस एक्सरसाइज में आपको लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाना होता है, जिसके चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड लपेटा जाता है। आपको पैरों को बारी-बारी से घुटने को छाती के करीब लाना होगा।

आपके psoas का प्राथमिक कार्य क्वाड्रिसेप्स को फ्लेक्स करना है, और यह अनूठा आंदोलन उस कार्य को अलग करता है। पुल की स्थिति में, आप एक साथ पेसो, कोर और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को चुनौती दे रहे हैं। एक बोनस के रूप में, आप काम कर रहे पैर को कूल्हे के लचीलेपन में लाते हुए एकल-पैर की ताकत और संतुलन में सुधार करते हुए एकल-पैर की स्थिरता में सुधार करेंगे।

डंबल रोमानियाई चेयर लेग रेज़

यह हैंगिंग लेग रेज़ के समान एक मूवमेंट है। ऐसा कहा जा रहा है कि, रोमन कुर्सी का उपयोग करने से आंदोलन आपकी पकड़ और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर कम कर लगाता है। ये आपके psoas को उसी तरह से काम करते हैं जैसे पिछले अभ्यास करते हैं, लेकिन यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए अधिक सुलभ है।

इसके अलावा, क्योंकि यह आसान है, यह लेग रेज़ वेरिएशन आपकी मदद करता है कि आप अपने शरीर के वजन से अधिक अपनी पेसो की मांसपेशियों को ओवरलोड न करें। जबकि अतिरिक्त वजन के कारण यह पोसो को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, यह बाहरी तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस एडक्टर्स को भी मजबूत करता है, जिससे यह कुल कोर व्यायाम बन जाता है।

नाव मुद्रा

हालाँकि यह ज्यादा आवाज नहीं करता है, इस मुद्रा को किसी भी समय के लिए धारण करने से आपके हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, लोअर बैक और डीप कोर मसल्स कमजोर हो जाएंगी।

बोट पोज़ कठिन है क्योंकि तीव्रता से कांपते हुए अपने कोर के साथ अपने ग्लूट्स पर संतुलन बनाना आसान नहीं है। पैरों को पूरी तरह से विस्तारित और निलंबित करने के साथ, psoas उन्हें स्थिर करने का काम करता है। सामान्य तौर पर, यह बहुत ही कठिन आइसोमेट्रिक पोसा अभ्यासों में से एक है।

बैंड के साथ मार्च

बैंडेड पेसो गैट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, हमें फॉर्म और तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अगर हम असंतुलित महसूस करते हैं, तो हम एक दीवार का सामना करेंगे ताकि जब बाहें पूरी तरह से फैली हों तो हथेलियां दीवार को छू सकें। संतुलन बनाने में मदद के लिए हम दीवार का इस्तेमाल करेंगे।

Psoas बैंड मार्च एक शुरुआती स्तर का व्यायाम है जो हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह आंदोलन करने के लिए पेट की मांसपेशियों को भी भर्ती करता है। पैरों के चारों ओर एक व्यायाम बैंड जोड़ने का मतलब है कि हम प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रहे हैं, व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना रहे हैं।

फिटबॉल पास

यह एक और पेसो अभ्यास है जो एक ही समय में हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस अभ्यास में, हम अपने हाथों और पैरों के बीच स्टेबिलिटी बॉल को आगे और पीछे रोल करेंगे, जिससे हमारे पेट की मांसपेशियां लचीली और स्थिर होंगी। जब हम ऐसा करते हैं तो पैरों को हैमस्ट्रिंग में लंबा खिंचाव मिलता है और पीठ भी ऐसा ही करती है।

इसके अलावा, गेंद को ऊपर उठाने और कम करने पर, आंदोलन का समर्थन करने और एब्डोमिनल के साथ चलने के लिए पेसो तनाव में होंगे।